Fett
Mag. Waltraud Tiefenböck
Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sind die Hauptnährstoffe in unserer Ernährung. Bei ihrem Abbau entstehen im Körper Energie (gemessen in Kalorien bzw. Joule) und Grundbausteine des Organismus. Damit alle Bausteine richtig verwertet werden können und alle Stoffwechselfunktionen optimal ablaufen, ist folgendes Verhältnis der Hauptnährstoffe in der zugeführten Nahrung am günstigsten: Die täglich aufgenommene Energie sollte zu 55 % aus Kohlenhydraten, zu höchstens 30 % aus Fett und zu 15 % über Eiweiß gedeckt werden.
Was sind Fette?
Fette (Lipide) sind chemisch betrachtet eine Anzahl verschiedener Stoffklassen, von denen in Hinblick auf unsere Ernährung vor allem Triglyzeride und Fettsäuren, Cholesterin, Vitamine, Geschmacks- und Geruchsstoffe von Bedeutung sind.
Welche Funktion haben Fette im Körper ?
Energielieferant: Eine wichtige Aufgabe des Fettes liegt darin, dem Körper die notwendige Energie bereitzustellen. Durch die Verbrennung von 1 Gramm Fett werden 9 Kilokalorien (39 Kilojoule) Energie gewonnen.
Strukturelle Funktion: Lipide sind in allen Körperzellen ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen.
Fette sind Ausgangssubstanzen zur Bildung weiterer wichtiger Verbindungen, z. B. Prostaglandine, die aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufgebaut sind und den Blutdruck, die Regulation bestimmter Nervenzellen u.a.m. beeinflussen.
Schutzfunktion: Fett bildet unter der Haut eine Isolierschicht und verhindert Wärmeverluste. Es umhüllt als Schutz Organe wie Nieren, Leber und Gehirn vor mechanischen Einflüssen.
Trägersubstanz: Für die Aufnahme aller fettlöslichen Stoffe (z. B. fettlösliche Vitamine und Aromastoffe) ist Fett erforderlich.
Sensorische Aspekte: Fett ist Geschmacksträger und verlängert nach dem Essen das Sättigungsgefühl.
Depotfett: Überschüssiges, nicht als Energie verwertetes Fett wird in den Fettzellen gespeichert und kann von dort bei Bedarf mobilisiert werden. Bei Normalgewichtigen beträgt das Depotfett etwa 10 kg (Männer) bis 12 kg (Frauen).
Was sind Triglyzeride?
Triglyzeride bestehen aus Glyzerin und drei Fettsäuren. Man könnte sie als Fettspeicher bezeichnen, denn als solche finden wir sie im Depotfett, in Pflanzenölen, aber auch im Gemüse oder als sichtbares Fett im Fleisch. Der überwiegende Anteil unserer Nahrungsfette sind Triglyzeride. Jedes Fett hat eine spezifische Fettsäurenkombination, an der es zu identifizieren ist.
Was sind Fettsäuren?
Fettsäuren sind Ketten aus Kohlenstoffatomen, die nach ihrer Länge und dem Sättigungsgrad unterschieden werden. Beide Parameter beeinflussen die physikalischen und physiologischen Eigenschaften eines Fettes.
Die Kettenlänge beeinflusst die Verdaulichkeit eines Fettes. Langkettige Fettsäuren sind schwerer verdaulich, ihr Schmelzbereich liegt höher als bei kurzkettigen Fettsäuren.
Der Sättigungsgrad ist ein Maß für die Bereitschaft, mit anderen Substanzen eine Verbindung einzugehen, und er bestimmt die Konsistenz eines Fettes. Gesättigte Fettsäuren haben nur einfache Verbindungen zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen, ungesättigte Fettsäuren haben auch Doppelbindungen (einfach ungesättigt bedeutet eine Doppelbindung, mehrfach ungesättigt zwei oder mehr Doppelbindungen). Fettsäuren können an ihre Doppelbindung eine weitere Substanz anbinden, sie sind reaktionsfreudiger als gesättigte Fettsäuren und auch leichter verderblich.
Flüssige Fette haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, feste Fette beinhalten mehr gesättigte Fettsäuren.
Was sind essentielle Fettsäuren?
Ungesättigte Fettsäuren werden an Hand der Stelle, wo sich die Doppelbindung in der Kette befindet, in essentielle und nicht essentielle Fettsäuren unterschieden. Essentielle Fettsäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, da sie vom Menschen nicht selbst gebildet werden können, aber lebensnotwendig sind. Essentielle Fettsäuren sind Linolsäure (Aufnahmeempfehlung: 10g/Tag) und Linolensäure (Aufnahmeempfehlung: 1g/Tag).
Welche Lebensmittel enthalten essentielle Fettsäuren?
Essentielle Fettsäuren sind in nennenswerten Mengen in Seefischen, pflanzlichen Ölen und Getreidekeimölen (z. B. Distelöl, Sesamöl, Leinöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl etc.) enthalten. Bei ausgewogener Mischkost hat man eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Fettsäuren.
Worin unterscheidet sich tierisches von pflanzlichem Fett?
Tierisches Fett enthält Cholesterin und vorwiegend gesättigte Fettsäuren (Ausnahme: Fische). Pflanzliches Fett enthält mehr ungesättigte Fettsäuren, daher gibt es die Empfehlung, tierisches Fett zugunsten von Pflanzenfett einzusparen.
Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist ein Fettbegleitstoff, der im Organismus spezifische Aufgaben zu erfüllen hat. Cholesterin ist unentbehrlich als Bestandteil der Zellmembran, u. a. für die Bildung von Hormonen, Gallensäuren und Vitamin D.
Der menschliche Körper produziert die notwendige Menge an Cholesterin selbst (endogenes Cholesterin), somit kann kein Mangel auftreten. Das mit der Ernährung aufgenommene (exogene) Cholesterin muss mengenmäßig beschränkt werden. Mehr als 300 mg pro Tag, das entspricht etwa der Menge eines großen Hühnereies, sollten es nicht sein.
Welche Auswirkungen auf das Blutcholesterin hat die Ernährung?
Die Gesamtfettmenge und die Fettsäurenzusammensetzung haben neben nicht ernährungsbedingten Faktoren (Stress, Nikotin) einen wesentlichen Einfluss auf die Höhe des Blutcholesterins. Entscheidend ist das Verhältnis der gesättigten zu den ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, nicht der Gehalt einzelner Fettsäuren. Optimal ist ein Verhältnis von 1/3 : 1/3 : 1/3.
Wie viel Fett soll man essen ?
Fett ist für den Menschen ein unentbehrlicher Nährstoff. Die durchschnittlich von Erwachsenen gegessenen 100 - 130 Gramm Fett pro Tag überschreiten aber bei weitem die empfohlenen Menge von 80 Gramm (oder höchstens 30 Prozent der Gesamtenergie aus allen im täglichen Essen vorhandenen Nährstoffen). Nur die Hälfte davon sollte als sichtbares Speisefett aufgenommen werden, der Rest ist verstecktes (nicht sichtbares Fett aus Fleisch, Wurst, Mehlspeisen, Käse etc.). 80 g Fett isst man z. B. mit 100 g Kartoffelchips und 10 dag Salami.
Was passiert, wen man zuviel oder zuwenig Fett isst?
Wenn der Körper das Fett nicht mehr als Energie verwerten kann, wird es als Depotfett gespeichert - es führt zu Übergewicht, die Blutfette erhöhen sich. Unzureichende Fettzufuhr entspricht einer Energie-Unterversorgung mit darauf folgender Gewichtsabnahme. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren führt zu Störungen in verschiedenen Stoffwechselprozessen.
