» Muskelkater:
Der Muskelkater ist im Grunde nichts weiter, als Mikrofaserrisse in den Myofibrillen der Muskelfasern. Da es sich hierbei um einen "normalen" Gewebsschaden handelt, reagiert der Körper mit Wasseransammlungen an der defekten Stelle, was den Muskel auch etwas größer aussehen lässt.
Aus diesem Grunde trainieren auch Viele extra darauf hin.
Muskelkater entsteht durch Kontraktion und gleichzeitiges Dehnen des Muskels. Der Muskelkater kann also auch leicht verstärkt werden.
» Regeneration:
Der Muskel wächst in der Erholungszeit und nicht im Training! Das wird oft von Vielen übergangen und die Regenerationszeit einfach auf die leichte Schulter genommen. Leider!
Wichtig an der Regeneration ist der Schlaf. Ohne genügend Schlaf nützen die beste Ernährung und das intensivste Training nichts. Die ideale Schlafdauer lässt sich nicht genau bestimmten, da sie im Laufe das Lebens variiert. Viele haben aber einen idealen Schlaf von genau 9 Stunden.
Der Schlaf ist in sich wiederholenden Zyklen eingeteilt. Um morgens fit in den Tag zu gehen, ist es nötig die Zyklen auszuschlafen. Mitten drin aufzuwachen ist schlecht für das Wohlbefinden und die Psyche. Man fühlt sich unausgeschlafen und aus dem Gleichgewicht. Es verschlechtert die Regeneration immens.
Am Beispiel von 9h Schlaf, entspricht dies genau 6 Zyklen. Wenn nicht 9h geschlafen werden kann, sollte aber versucht werden in Zyklen zu schlafen. Also 6h oder 7,5h, aber nicht 8h oder anders. Das ist wichtiger als man denkt!
Am Besten ist es aber immernoch, ganz ohne einen Wecker oder anderem aufzustehen.
Stress ist Gift für eine gute Regeneration. Um sich richtig zu erholen soll man es sich einfach gut gehen lassen. Einfach hinlegen und entspannen. Mal ein gutes Buch lesen, TV schauen oder es sich mit einer netten Dame gemütlich machen.
Gehen lassen sollte man sich aber nicht. Alles was zu sehr anstrengt oder einfach schlecht ist, wie Alkoholkonsum, verlängert die Regenerationszeit unweigerlich. Ist man zu exzessiv nützt auch die längste Regeneration nichts, dann können gute Trainingssteigerungen vergessen werden.
Ruhe ist am besten, um sich zu erholen!
» Übertraining:
Der Horror für den Muskelaufbau! Übertraining tritt auf, wenn entweder die Regenerationszeiten nicht eingehalten werden, man krank ist, oder zu viel Stress dazu kommt.
Durch Übertraining bleiben Erfolge aus und im Training kann auch ein Rückgang passieren.
Es wird oft unterschätzt und auch nicht wahrgenommen, dabei ist es so leicht, ins Übertraining zu kommen.
Lassen Fortschritte im Training auf sich warten, liegt es fast immer daran, dass nicht genügend Pause zwischen den Trainingseinheiten da war und man sich schon im Übertraining befindet.