6 Week Muscle Gaining Program

UPDATE: Die Antworten in den Foren sind eindeutig:
Youtube-Plan wegwerfen und WKM + Cardio machen!

Topic kann geschlossen werden denke ich.
Vielen Dank!

Hier noch einmal das Topic:
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Hi!

Ich habe drei Fragen: :help11:

Frage 1:
Was haltet ihr von diesem "6 Week Muscle Gaining Program"?


Warum Links erst ab 25 Beiträgen?
X = .
Y = /

---> Mit Videos
savoirevivreXwordpressXcomY2008Y10Y19Yvideos-trainingsprogramm-zum-muskelaufbau

---> Ohne Videos
savoirevivreXwordpressXcomY2008Y10Y19Ytrainingsprogramm-zum-muskelaufbau



Trainiert wird drei Tage die Woche mit einem Tag Ruhepause: Dienstag, Donnerstag und Samstag. Week 1-2: 3 Sets x 15, 30sec rest
Week 3-4: 4 Sets x 10, 60sec rest
Week 5-6: 5 Sets x5 , 90sec rest


Das Tagesprogramm besteht aus 10 Übungen:
#1 Deadlifts
#2 DB Flat Bench Chest Press
#3 Front Barbell Squat
#4 Bent over Barbell Row
#5 Standing Military Press
#6 Front Plate Wood Choppers
#7 Chin Ups
#8 Dips
#9 Back Extension
#10 Reverse Incline Raises


Frage 2:

Wie könnte das Programm verbessert werden? Wobei das Ziel weiterhin
bleibt: Maximaler Muskelzuwachs ohne Maschinen in sechs Wochen für jemanden der schon längere Zeit Krafttraining gemacht hat.


Frage 3:
Durch welche Freihantelübung oder Freikörperübung könnte man folgende Teile ersetzen?

#6 Front Plate Wood Choppers

#7 Chin Ups

#8 Dips

#9 Back Extension

#10 Reverse Incline Raises



Hier meine Voraussetzungen:
- Alter 32

- Größe 172cm

- Gewicht 115kg

- Körperfettanteil 42%

- Trainingserfahrung in Jahren = 3

- Aktuelle Kraftleistungen ... Null? Beim Bankdrücken, drücke ich 3x12 12-15kg

- Bisherige Bestleistungen ... Bankdrücken ca. 70kg (wenn auch nur 3 oder 4 mal)

- Ziele im Training Ziel ist es den Körper inerhalb der 6 Wochen maximal zu stärken und Fit für weiteres Training zu machen.

- Wettkampfambitionen = keine

- Erwartungen an das Training = kein Isolationstraining mit Maschinen sondern Ganzkörpertraining durch Grundübungen

- Möglicher Zeitaufwand für das Training = 3 Tage die Woche, 45-60 min Stunde Nettotrainingszeit

- Trainingsmöglichkeiten = Fitnessstudio mit Freihantel und Maschinenbereich

- Grundzüge der Ernährung = Kohlenhydratarm. Seit 3 Monaten im Schnitt 2200kcal am Tag bei 100g Fett (40%), 200g KH (36%) und 128g Protein (23%). Der Proteinanteil soll auf 150g pro Tag gesteiget weden

- Steroiderfahrung: Nein wird auch nie der Fall sein (Das Avatarbild ist nur Spaß)




Ich freue mich auf eure Antworten!

Willst du auf deine Fragen imemr noch ne Antwort? Wenn ja mach ich mir die Mühe

Frage 2:
#6 : Kurzhantel front heben, abwechselnd, ist ne gute Variant. und mach es nicht mit anlauf, wie der Typ, sondern langsam hoch oben ne sekunde halten und dann langsam runter. Wenn du übungen so wie der Typ abfälschst und zu schnell machst, bekommst du ratz fatz ne Verletzung. Außerdem musst du beachten, dass viel US-Pläne darauf abzielen, dass der Anwender auch Anbole Steroide zu sich nimmt!!!

#7 : Chin Ups würde ich an deiner Stellem, durch ersetzen. Du kannst damit deinen Muskel am weitesten dehnen! Nimm eine weite Latzugstange und streck die Arme bis nach oben aus. dann bis unters Kinn ziehen und nicht nach hinten lehnen sondern brust raus und eher in Richtung Hohlkreuz, was nicht so schlimm ist, weil du eine Zugkraft hast.

#8 : anstelle von Dips kannst du auch Kurzhantel drücken hinterm Kopf machen, aber immer besser sind Dips, weil du damit auch die Brust und schultern mit trainierst. Also probier doch die Dipmaschine aus und sobald du in Phase 3 kommst machst du richtige Dips (frei)

#9 : da gibts nix was einfacher geht, natulich könntest du auch Kreuzheben oder Good Mornings machen, aber da brauchst du sehr viel mehr Kraft.
Wenns einfacher sein soll, leg dich auf den bauch und probier Kopf und sSchultern von der Matte zu heben.

#10 : Die Übung macht der in meinen Augen sowieso falsch! Leg dich lieber auf ne flache Bank, Hände neben dem Kopf an der Bank festhalten. mit einem Winkel zwischen Torso und Bein von 90°, Beine in die Luft strecken und kontrolliert den Arsch heben und kontrolliert senken.


Des weiteren hast du schon SACK viel Körperfett. Wie wär es denn mit LOW CARB, ich mach das auch gerade und da ist du dich richtig satt, nimmst Fett ab und Muskeln zu!

Ich multipliziere mein Gewicht 75 KG mal 40 = 3000 kcal und es funtzt!

Aber zurück zu deinem Plan, mach auch wirklich das Cardio an den zwischentagen!!! und vergiss nicht zu esssen!!!

Lg Josh