Anabole Diät Vorbereitung - Tipps?

Hallo Leute,

wie schon kurz im Vorst.-Fred geschrieben, möchte ich für Fototauglichkeit meinen Körper noch etwas mehr tunen.

AUSGANGSPUNKT:

176 groß, 85-86 KG schwer, Fitneß-Trainiert (nenns mal so) - gehe zwischen 3 - 6 x die Woche (Klimmzugstange und Langhantel zu Hause => leichte Kniebeugen, Klimmzüge und Bizeps zu Hause / Brust Schulter Trizeps im Studio).

KALORIEN-Tagesumsatz / Leistungsumsatz:

lt. diversen Netz-Rechnern habe ich nen

Grundumsatz von ca. 2150

und nen

Leistungsumsatz von ca. 1330

(bin von 14 h leichte Tätigkeit ( Büro usw.), 8 h Schlaf und 2 h Fitneß am Tag ausgegangen).

Also zusammen runde 3500 - ggf. nen Ticken weniger, weil ich ja nicht JEDEN TAG die 2 h trainiere.

ZIEL:

Möchte maximal Fett abnehmen bei möglichst geringem Muskelverlust.

DIÄT Vorkenntnisse:

mir ist klar, dass ich unter 30 g KH bleiben muß/soll - kenne auch die Ketostix - und weiß, dass der Fettanteil besser höher sein sollte (als der Eiweißanteil), und viel Trinken soll man natürlich auch...

Vorbereitung:

Mental - erledigt...

Einkaufen würde ich - bzw. diese Lebensmittel würde ich planen:

- Getränke (Wasser, Tee, Zero-Produkte)

- Eiweiß (hätte ich mir das hier ausgesucht, da ca. 0 KH =>
(bitte bei google mal andro-shop, esn-isowhey, hardcore, 1000g standbeutel eingeben (link mußte ich entfernen lt. Boardregel).

- Fleisch: Pute, Rind, Schwein - da bin ich schmerzfrei

- Fisch: geräucherte Forelle und Lachs, ggf. Hering aus der Dose (ohne Tomatensoße) + Gambas/Garnelen

- Eier dann in allen Varianten....

- Gemüße (Gurken, Tomaten, Paprika, Brocoli, Salat, ....??

- Käse ???? hat der nicht zu viel KH??

KETOSE / REFEED Planung:

habe damals immer nach ner Woche 2 Tage Refeed reingehauen, bin aber der Meinung mir die richtig gute Fettreduktion damit versaut zu haben - nach der Lektüre hier würde ich jetzt erstmal mindestens 2 Wochen voll unter 30 KH bleiben wollen - und dann ggf. einen einzelnen REFEED reinpacken - dann ggf. jeden Sonntag? Was meint Ihr...?

TRAINING:

hm, nach der Lektüre hier, werd ich einfach schauen, dass ich trotzdem so weiter trainiere wie bisher, dann vermutlich einfach mit weniger Gewicht.

Allgemeines:

Ich würde zunächst versuchen, morgens und abends nen Eiweißshake mit ÖL zu mir zu nehmen, alternativ dann mit Lachsölkapseln (falls ich das Zeug nicht mehr runterbringe, was ich fast befürchte).

Mittag und tagsüber muß ich dann sozusagen "auffüllen"...

Fragen/Tipps:

- weitere AD geeignete Lebensmittel mit denen ich noch ergänzen könnte?

- Planung für Ketose / Refeed ok oder ggf. anpassen?

- Ziel-Kalorien für max. Muskelerhalt und max. Fettreduktion?

- Eiweiß ok? oder Argumente für andres Produkt?

sonstige Tipps?

Danke schonmal fürs "Zuhören" und evtl. eintrudelnde Tipps...:jump1:

P.S. hab zwar erst 2 Posts hätte aber ne konstruktive Kritik...- kann jetz den Link zum Eiweiß nicht setzen und muß es umschreiben, damit Ihr nachsehen könnt. Verstehe den Sinn nicht ganz ?? *kopfkratz*

ola,
passt soweit!
öhm... wieso willst du nen iso-whey nehmen? außer nach dem training hats doch nicht wirklich seine berechtigung... ich würde eher das casein von ESN nehmen, hat auch so gut wie keine carbs. was aber in wasser wesentlich besser schmeckt ist das casein von ON, jehdoch hat es 5 g carbs auf 100 gramm pulver, wobei das auch kein problem darstellen sollte (meine meinung, ich nehms ebenfalls).

unter 30 g carbs, versuch lieber mal unter 20 g zu bleiben, sicher ist sicher.
ladetage alle 2 wochen ist ok. der erste ladetag aber zwingend erst nach 2 wochen, dann alle 6 tage 1 ladetag, nicht 2!

bei tomaten und paprika solltest du etwas vorsichtig sein, die haben rel. viele carbs.
kraut (sauerkraut / blaukraut / ...) eignet sich auch hervorragend, prokoli sowieso!

shakes mit öl sind etwas gewöhnungsbedürftig. ich persönlich nehme das öl lieber einzel zu mir, ist schneller unten und die shakes schmecken besser ;-)

ich würde an deiner stelle die zero und light produkte vom getränkeplan bannen, denn diese haben nur unnötige künstliche aromen und süßstoffe, die du ohnehin shcon durch die shakes zu genüge bekommst!

ladetage:
carbs und protein, so wenig fett wie möglich. zusätzlich würde ich noch ne harte trainingseinheit an diesem tag einbauen, denn viel essen und sport hält den stoffwechsel oben.

greetz

FatFreeFreak schrieb:

176 groß, 85-86 KG schwer, Fitneß-Trainiert (nenns mal so) - gehe zwischen 3 - 6 x die Woche (Klimmzugstange und Langhantel zu Hause => leichte Kniebeugen, Klimmzüge und Bizeps zu Hause / Brust Schulter Trizeps im Studio)

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Was für Übungen machste denn so?

Und warum nur leichte Kniebeugen und keine richtigen?

Warum kein Langahntelrudern, Kreuzheben????

FatFreeFreak schrieb:

...., weil ich ja nicht JEDEN TAG die 2 h trainiere.

Zum Vergrößern anklicken....

2 Stunden? N bissel viel finde ich....was genau machst du alles?



Und warum Iso-Whey? Wenn Whey kannste auch das normale Whey nehmen

erstmal Danke für Euer Feedback...

Eiweiß:

die INFO mit dem WHEY kommt etwas spät da ich Montag loslegen will, hab ich heute nachmittag bestellt...

hab bei dem Eiweiß nur drauf geachtet, dass so wenig wie möglich KH drin sind und dass es Schoko ist. Auf der Homepage war die Angabe passend zur AD - also hab ich zugeschlagen.

KH:

Das mit Tomaten und Paprika ist n guter Hinweis, werd drauf achten.

Kaffee ist auch interessant(es Thema), immerhin sind in 100 ml Milch 5 g KH...- also nur wenig Kaffee.. - da ich keinen Schwarzen trinke.

IST-STAND:

Habe mich heute nach dem Train gewogen (85,45 kg) und Bilder geschossen, um später gut VORHER NACHHER vergleichen zu können.

bin zwar etwas kopflos, stelle Sie aber trotzdem mal ein..- vielleicht haben die Profis ne Ahnung in welchem Körperfettbereich ich mich derzeit bewege?

das meine Form meinem NICK derzeit nicht gerecht wird, ist mir klar..:twisted: aber genau DAS werde/will ich ja ändern...

Rezepte u. Essensplanung:

Werde heute/jetzt mal das RezepteForum stürmen und mir passende Rezepte aussuchen und für meine Maus ausdrucken.

Wegen Training:

schwere Kniebeugen nicht - um die Knie zu schonen, Wirbelsäule, BS

Kreuzheben - gleiche Thematik - ist mir zu gefährlich (mit schwerem Gewicht) denke mein Rücken ist soweit ganz ok. Die engen Klimmis mach ich derzeit mit 15 KG Zusatzgewicht - und im Studio ab und zu enges Rudern zur Brust dazu...- dass sollte schon passen...

Langhantelrudern wäre ne Option...derzeit halt nicht im Plan.

im Studio trainier ich:

10 min aufwärmen Fahrrad -

Flachbank LH-BD 20 kg Aufwärmen 35x, 60 KG Aufwärmen 15 x, 80 KG Aufwärmen ca. 10 x => dann 120 KG 3-5 x (zur Zeit ne Spinnerei von mir) - dann 100 KG => 2 Sätze a 12 x (heute 12 und 11)

Schrägbank LH-BK 92,75 kg - 2 Sätze (heute 10 und 9)

Butterfly in der Maschine 2 Sätze

Trizeps: 3 Sätze Frontliegend vom Hinterm Kopf nach vorne drückend - 25 kg (mehr gibts nicht) - 3 Sätze a 20-22 x

Schulter: vor kurzem umgestellt von massivem Front- und Seitziehem am Kabel auf NACKENDRÜCKEN und ARNOLD PRESS..- jeweils 3 Sätze

Beinstrecker: 50 KG aufwärmen - dann 3 Sätze mit 70 75 80 kg rum (nach Laune)...

TRAIN ZU HAUSE:

Klimmis eng - AW Satz 18-22 Stück - dann mit 15 KG Zusatzgewicht, 2 Sätze a ca. 12 WH
Klimmis weit - 3 Sätze a rund 12 Stück

Bizeps Curls - 3 Sätze a 15-17 WH mit 17,5 kg rum...
Hammer Curls - 3 Sätze dito

wenn ich dann noch Bock habe, "eingedrehte Curls" für die Kugel...

zwischen den Klimmis mach ich dann noch meine "leichten" Kniebeugen mit der knapp 40 Kg LH - SZ Stange...

WICHTIGE FRAGE:

was mir nach wie vor etwas ein Rätsel ist => wie kriege ich den FETTANTEIL hoch genug...?

ÖL so? wie nehmt Ihr das zu Euch? Olivenöl oder gleich Leinöl?

wieviel Kalorien sollte ich Eurer Meinung nach zu mir nehmen?

rechnet Ihr Eure Essenspläne echt komplett durch und führt darüber Buch (schon ganz schön aufwändig)?

Moin,

also ich führe komplett Buch über mein Essen - wenn man es ersma 2-3 Wochen durchzieht wirds zur Normalität.

Mit dem Kaffee...mach doch Sojamilch rein, da gibts eine mit sehr sehr wenig KH.

Die Fotos sind nicht schlecht - bist schon ne gute Kante.

Aber jetzt sei mir nicht böse, wenn ich das so sage, aber dein Oberkörper dominiert in meinen Augen klar deinen Unterkörper.

Deine Schultern, deine Brust und dein Rücken sind schon recht gut, aber Waden und hintere Oberschenkel sind in meinen Augen noch nicht existent - Vielleicht kannste da n bissel was machen, damit das Gesamtbild etwas 'voller' wird.

Aber denk immer dran - Rücken und Beine sind die größten Muskelgruppen, wenn du da vernünftig trainierst (Kreuzheben und Kniebeugen korrekt ausgeführt sind entgegen vieler Meinungen nicht gefährlich), kannst du deinen Körper lange in nen anabolen Zustand katapultieren.

Bei Fragen meld dich ruhig hier oder auch bei mir

...

Danke für die Rückmeldung...

habe Beine ewig vernachlässigt und mache für Beinbeuger und Waden außer Radeln beim Aufwärmen nix...- fehlt im Studio das entsprechende Gerät (der Beinbeuger ist einer auf dem man sitzt und das ist sch******).

Von der Kette gibts bald n neues Studio, da werd ich den B-Bizeps mit rannehmen - im Moment muß mein Körper damit leben...

ABER meine wichtigen Fragen hab ich noch nicht beantwortet bekommen:

kannst DU mal einen normalen TAG ESSENSPLAN von Dir posten?

wie krieg ich genügend FETT zusammen?

wieviel Kalorien sollte ich wohl bei meinem Ziel zu mir nehmen??

schreibe gerade Einkaufsliste...

wie siehts aus mit:

Spargel?
Zuchinis?
Pilzen?

...der Tipp mit der sojamilch ist gut, werd ich testen. Danke.

Gemüse ist immer gut...solange du nicht grade Mais oder Möhren nimmst.
Gegen Pilze und Zucchini ist meiner Ansicht nach nix einzuwenden.

Genügend Fett...mmmhhh...ich nehme immer Leinöl in meinen Abend-Shake. Brate dein Fleisch doch in vernünftigem Rapsöl an, mach Olivenöl an dein Gemüse...das sollte nich das große Problem sein.

Mit den Kalorien kann ich dir nicht weiterhelfen, dass musst du selber rausfinden - jeder Körper ist anders. Was bei mir gut war, muss dir nicht zwangsläufig helfen. Deshalb werd ich dir nur sehr ungerne einen Tagesplan von mir geben.

FatFreeFreak schrieb:

(der Beinbeuger ist einer auf dem man sitzt und das ist sch******).

Zum Vergrößern anklicken....

Warum ist der sch***???

Mach doch Kreuzheben mit gestreckten Beinen - der haut auch gut in den BB

weil man auf dem BB sitzt...- aber im neuen Studio gibts ne andre Maschine dafür..- da werd ich das mit reinnehmen...

Bruce LEE hat sich mein ich damals mit Kreuzheben nen BSV geholt...
LH Rudern ist ja noch ok...- und ich mach die Übungen eig. immer sehr sauber...- aber wie gesagt - da wart ich lieber auf die neuen Geräte.

Wegen Fett nochmal:

wie viel Fett nimmst DU z.B. am Tag zu Dir..? also in Form von ÖL PUR oder im Shake und mit Fischölkapseln??

Hab den Start vorgezogen...haben vorhin tonnenweise eingekauft...

und das letzte Essen "normal" waren heute früh 3 Toastis...

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bis jetzt: zwei Tassen Kaffe mit Süssstoff und Sojamilch...
ne kleine Dose Sardinen in Öl...
ne Packung kleiner Wiener(würstels)

gerade nen Esslöfel Leinöl (wie lecker *würg*)..

und arbeite gerade an der ersten Flasche 0kh-Getränk (entgegen der Empfehlung *grins*)...

später gibts noch nen Eiweißshake...

also...ich war immer bei ca. 2600kcal und hab gut abgenommen

davon waren ca.
230g Fett
110g EW
10g KH

ich hab halt viel Paranüsse gegessen, in meinen Shake morgens und abends ca. 30ml Leinöl zusätzlich genommen und ansonsten viel mit Olivenöl gearbeitet

echt `? Paranüsse... - die haben doch auch Khs..??

hmm. also in Ketose bin ich...- Ketostix zeigen geringe Mengen Ketone an...

womit ich mir echt schwer tue ist festzustellen, wieviel ich jeweils esse kann soll darf muß...

da mußt Dich ja echt mit der Nährwerttabelle plus Kalorienrechner hinsetzen und den ganzen Tag nur drauf achten was Du wie wann isst...

und übrigens: LEINÖL ist eklig...*grins*...

auch wenn ichs die letzten Tage durchgehalten - und jeweils 2 EL vormittags und abends genommen habe - übrigens einfach so...um die SHAKES nicht zu "belasten"...

muß gestehen, dass das Eiweiß das ich da bestellt habe geschmacklich nicht gerade der Hit ist...:???:

naja - wir werden sehen... wo der Weg hinführt...

Ich habs ja gesagt...nimm lieber das Whey...Iso-Whey is in meinen Augen nich unbedingt was für Hobbysportler, wo es auch noch etwas auf den Geschmack ankommt

Ach ja...die KH der Paranüsse...ca. 1-2g auf 100g Nüsse...die sind in meinen Augen zu vernachlässigen...

mal n Tag Essen...

so hab mir gedacht ich post mal was ich gestern gegessen hab:

Omelette aus 3 Eiern + kleine Scheibe Leberkäs
2 EL Leinöl
1 Forelle geräuchert
2 Tassen Kaffee mit 1,5er Milch
2-3 L 0 KH Limo (lidl) (ich weiß, dass Wasser noch besser wäre)
paniertes Fischfilet (natürlich OHNE Panade..) mit Brokoli und Möhren
1 Schälchen Scampis natur
halbe Portion Rindercarpaccio mit Käse und Balsamico
zudem ca. 9 Lachsöltabletten...

<= das übrigens sehr sehr geil schmeckt und im LIDL nur 2,69 kostet (oder wars Aldi?) - auf jeden Fall sehr geil.

Kraft:

war gestern im Train und bin beim 10 min. Aufwärmen mit Radfahren ordentlich ins Schwitzen gekommen - mehr als sonst...

120 KG BD gingen erstaunlicherweise 2 x 12....cool
92,75 Schrägbank 10x und 7 x (auch ok bzw. "normal")
.
.
.usw.

Alles in allem kann ich keinen bösen Kraftverlust feststellen..- läuft also im Moment alles im grünen Bereich...

Greeetz FFF - der jetzt wieder mit 2 EL Leinöl dran ist...*bbbäääh*:twisted:

Rapsel schmeckt meiner meinung nach wesentlich besser als leinöl und hat auch nen sehr gutes fettverhältniss! ;-)

greetz

danke für den Tipp, werd ich mal testen, wenn das Leinöl alle ist. Habe 2 Flaschen gekauft. Eine Büro, eine zu Hause (sind jeweils 500 ml)...wobei ich gespannt bin, ab wann das Zeug ranzig wird (wird doch so schnell schlecht)..

ich glaub ich muß echt mal anfangen, dass ganze Essen zusammen zu rechnen, damit ich nicht über meinen Tagesumsatz "schieße"...

Ketose klappt auf alle Fälle (Ketostix heute dunkler als gestern)...

werd am Samstag die ersten "Nachher" Fotos machen - immer im 1 Wochen Rhytmus...

Was habt ihr nur alle gegen Leinöl?

Komisch.....

DogmaMinden schrieb:

Was habt ihr nur alle gegen Leinöl?

Komisch.....

Zum Vergrößern anklicken....

Es schmeckt scheiße ;-)

Eure Meinung...meine nicht

Also zum salat schmeckt leinöl auch super... meine meinung. aaaaaber wenn ich mir nen öl einfach so mal shcnell hinter die binde kippe, dann nur rapsöl und in den shake kommt auch nur rapsöl, wenn da überhaupt ab und an mal öl rein kommt ;-)

Edt.:
Was ich echt super finde.... seit kurzem gibt es bei uns in der kantine sehr viele verschiedene öle zum salat selbst anmachen, werd ich alle mal durchprobieren. unter anderem verschiedene oliven-öle, sesam-öl, lein-öl, raps-öl, uvm.

also ich muß gestehen, dass ich mir leichter tue, die 2 EL LEINÖL direkt rein zu kippen, - als wie früher - meinen Shake damit zu "versauen"...

werde heute das ISO nochmal "testen" - ich glaub ich hatte letzes Mal zuviel Wasser genommen....quasi zu "dünn" gemacht das Zeug...

Rapsöl hab ich noch nicht probiert, kann ich also nicht beurteilen...

Klimmis und Bizeps gestern sowie Kniebeugen gingen auch wie sonst - mit einer kleinen Einschränkung..- merke am Schluß, dass einfach die Kraft ausgeht und der Muskel Richtung "Krampf/Erschöpfung" geht...

die WH Zahl wird also wenn etwas geringer...- ansonsten paßts...

könnte ich die Zeit nur 6 Wochen vordrehen...

was für KFAs sind denn hier schon erzielt worden?

hatte früher mal um die 9 % und da hin oder drunter will ich auf jeden Fall. :twisted: