BlackCat
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Also, ich finde das Buch von Barry Sears sehr überzeugend und werde einen Versuch damit starten und meine Erfahrungen damit hier hinein schreiben. Eine ziemliche Rechnerei am Anfang.
Es beginnt damit, sein reines Körpergewicht auszurechnen. Dazu misst man seinen Hüft-, Bauchumfang und die Körpergröße. In entsprechenden Tabellen zieht man sich danach die Werte (Konstanten) für die weitere Berechnung.
Um den ungefähren Körperfettanteil zu ermitteln, addiert man Konstante A und B und subtrahiert Konstante C. Demnach habe ich einen ungefähren Körperfettanteil von 26,78 %. (Meine Tanita-Waage zeigt ca. 35 % an....).
Gewicht x Körperfett = Gewicht des Gesamtfettes
72 kg x 0,2678 = 19,28 kg (Fett!)
Subtrahieren vom Gesamtgewicht ergibt das reine Körpergewicht: 52,72 kg oder 105,44 Pfund (man soll es in Pfund ausrechnen).
Um meinen täglichen Eiweißbedarf zu berechnen muss ich lediglich noch mein reines Körpergewicht mit meinem persönlichen Bewegungsfaktor multiplizieren: 0,7 für mittleres Training (3 x die Woche Sport).
Meine tägliche Proteinmenge beläuft sich auf 73,8g, also aufgerundet: 75g!
Das Verhältnis der Makro-Nährstoffe bei Sears: 40 % KH - 30% EW - 30 % F
Sears empfiehlt 3 Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Die 75g Eiweißbedarf werden aufgerundet in 11 Blöcke zu 7 g aufgeteilt, je 3 für die Hauptmahlzeiten, je 1 für die Zwischenmahlzeiten. Auf einen Proteinblock kommt ein KH-Block von 9g (Verhältnis EW - KH: 0,75). Auf jeden EW-Block kommt noch ein Fettblock von ca. 1 1/2g.
Zum Glück gibt´s div. Vorschläge in dem Buch, z.B. Leistungsdiät-Snacks wären: 1/4 Tasse fettarmer Hüttenkäse mit 1/2 Stück Obst oder 120 g fettarmer Naturjoghurt ohne Frucht oder 180g fettarme Milch.
Nicht aufschreien, wegen dem wenigen Fett! ;-) Ich versuche das mal und werde sehen, ob ich mich damit besser fühle und das Gewicht weiter rutscht. Zur Zeit passiert mit Atkins nämlich nichts und zudem bin ich ständig müde und schlapp.
Sears empfiehlt eindeutig, KH-Produkte mit niedrigem glykämischen Index, also auch besser Salat und Gemüse als Weißbrot u.ä. Aber Vollkornreis etc. sind erlaubt.
P.S. Vielleicht hätte ich, statt 2 x aufzurunden, auf 70g abrunden sollen, aber ich lass das erstmal so. ;-)
Es beginnt damit, sein reines Körpergewicht auszurechnen. Dazu misst man seinen Hüft-, Bauchumfang und die Körpergröße. In entsprechenden Tabellen zieht man sich danach die Werte (Konstanten) für die weitere Berechnung.
Um den ungefähren Körperfettanteil zu ermitteln, addiert man Konstante A und B und subtrahiert Konstante C. Demnach habe ich einen ungefähren Körperfettanteil von 26,78 %. (Meine Tanita-Waage zeigt ca. 35 % an....).
Gewicht x Körperfett = Gewicht des Gesamtfettes
72 kg x 0,2678 = 19,28 kg (Fett!)
Subtrahieren vom Gesamtgewicht ergibt das reine Körpergewicht: 52,72 kg oder 105,44 Pfund (man soll es in Pfund ausrechnen).
Um meinen täglichen Eiweißbedarf zu berechnen muss ich lediglich noch mein reines Körpergewicht mit meinem persönlichen Bewegungsfaktor multiplizieren: 0,7 für mittleres Training (3 x die Woche Sport).
Meine tägliche Proteinmenge beläuft sich auf 73,8g, also aufgerundet: 75g!
Das Verhältnis der Makro-Nährstoffe bei Sears: 40 % KH - 30% EW - 30 % F
Sears empfiehlt 3 Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Die 75g Eiweißbedarf werden aufgerundet in 11 Blöcke zu 7 g aufgeteilt, je 3 für die Hauptmahlzeiten, je 1 für die Zwischenmahlzeiten. Auf einen Proteinblock kommt ein KH-Block von 9g (Verhältnis EW - KH: 0,75). Auf jeden EW-Block kommt noch ein Fettblock von ca. 1 1/2g.
Zum Glück gibt´s div. Vorschläge in dem Buch, z.B. Leistungsdiät-Snacks wären: 1/4 Tasse fettarmer Hüttenkäse mit 1/2 Stück Obst oder 120 g fettarmer Naturjoghurt ohne Frucht oder 180g fettarme Milch.
Nicht aufschreien, wegen dem wenigen Fett! ;-) Ich versuche das mal und werde sehen, ob ich mich damit besser fühle und das Gewicht weiter rutscht. Zur Zeit passiert mit Atkins nämlich nichts und zudem bin ich ständig müde und schlapp.
Sears empfiehlt eindeutig, KH-Produkte mit niedrigem glykämischen Index, also auch besser Salat und Gemüse als Weißbrot u.ä. Aber Vollkornreis etc. sind erlaubt.
P.S. Vielleicht hätte ich, statt 2 x aufzurunden, auf 70g abrunden sollen, aber ich lass das erstmal so. ;-)