Bodybuilding: Vegan/Vegetarisch & Keto

Hallo zusammen,

ich interessiere mich sehr für die vegane/vegetarische Version der ketogenen Ernährungsweise und würde gerne anfangen, diese nach und nach umzusetzen.

Da ich 3-4 mal die Woche ins Fitnessstudio gehe (man aber nur 1g/Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich nehmen sollte um in der K. etose zu bleiben frage ich mich, wie ich so trotzdem einen (leichten) Muskelzuwachs verbuchen kann (Ich wiege 85 Kg und bin 1.90 groß).

Läuft das dann direkt nach dem Training trotzdem über Carbs? Oder über Öle in Shakes? Und ist ein Muskelzuwachs überhaupt möglich, wenn man überwiegend Proteine und Fette zu sich nimmt?

Über jegliche Informationen freue ich mich und sage schonmal Danke

PS: Passend zum Thema habe ich auch per Suchfunktion leider noch nicht so viel finden können...

Hi,

die Grundregel um sicher in Ketose zu sein lautet 20g KH, unabhängig vom Körpergewicht.
Wenn du viel trainierst kann diese Grenze aber höher liegen.
Für den Muskelzuwachs ist neben dem Training, den Erholungsphasen und ausreichend Kalorien ein adäquater Proteinkonsum maßgeblich.

Für veganes Keto könnte dir vielleicht diese Seite hilfreich sein https://www.reddit.com/r/veganketo/

Lebst du denn nun schon als Veganer?

Vegane ernährung ist meines Wissens nach nicht wirklich gesund, weswegen die meisten Veganer, die ich kenne viele NEMs nehmen...
Aber musst du ja entscheiden.
Wenn du Eier und Käse essen würdest wäre das aber durchaus von Vorteil.
Ich weiß nicht, wie gut du dich schon iformiert hast, aber hier mal die Grundregeln:

Max 20g KH am Tag (egal, was du wiegst, damit solltest du sicher in Ketose sein)
Mehr Fett als EW+ KH in gramm

Da du Muskeln aufbauen willst reichen dir 1g Protein pro Kg Magermasse warscheinlich nicht, wie hoch man da gehen sollte steht aber nicht fest. Einige sagen 1,5-2g, 3g habe ich aber auch schon mal irgendwo gelesen. Mit dem Fett darfst du da aber nicht geitzen, das sollte höher liegen als das EW.

Hallo zusammen,

Danke für die tollen, so schnellen Hinweise. Was mich wundert ist die Ablehnung gegenüber dem Veganen. Ich denke fleischlos/plantbased und keto/ kein Zucker ist der gesündeste weg den man wahrscheinlich gehen kann.

Ich muss jedoch nicht strikt vegan leben und bin flexibel was einige tierische Produkte wie zB Eier angeht. Das muss sich gesundheitlich dann nach wie vor die Waage halten. Ich denke ich könnte mir ab und zu also auch mal ein Stück Fleisch vorstellen - dann aber ein gutes. Mangeleescheinungen möchte ich nicht haben, mich aber trotzdem an einem ideal orientieren.

Unterm Strich hieße das:

1)
Grundlegend plant-based

2)
mit ausgewählten Tierprodukten (Eier, Käse)

3)
Von Molke möchte ich ganz weg

4)
Ein Stück Fleisch ist des "Mittelwegs" wegen schon drin denke ich. Vielleicht dann 1x in zwei wochen als Beispiel.

Meint ihr das ist umsetzbar und ein guter Mittelweg?

Vielen Dank

Gegen gutes Fleisch spricht nichts. Wenn du beim Kauf aufpasst und hochwertiges Fleisch kaufst ist das auf jeden Fall eine Gute Idee.

Ich habe einfach ein paar Probleme mit der veganen Lebensweise, weil einfach viele Nährstoffe, die wir aus tierischen Produkten bekommen (also auch aus Eiern und Käse) fehlen und nicht durch Pflanzen ersetzbar sind. Und diese durch Nahrungsergänzung zu ersetzen, die industriell gefertig sind und keiner genau weiß, was drinn ist halte ich für nicht gesund. Der meist hohe Konsum von Soja und stark verarbeiteten Veggi Produkten (ich weiß, muss man nicht essen, aber viele Veganer tuen es) halte ich auch für bedenklich. Bei Soja ist es ja schon bewiesen, das es sich negativ auf den Körper auswirkt.

Bei der Ketogenen ernährung kommt es auch darauf an, sich so natürlich (das heißt unverarbeitet) wie möglich zu ernähren. Also keine Industriell verarbeiteten Produkte zu essen. Das sehe ich beim Veganismuss doch recht schwer um zu setzen, aber wenn du Eier und Käse nicht ausschließt macht es das natürlich einfacher. Wenn du dich auch noch zu Fisch überwinden könntest wäre das natürlich noch besser. Und wenn du Butter verwendest wird es auch noch mal einen Tick ausgeglichener.

Der Mensch braucht eben einfach Tierische Lebensmittel um seinen eigenen Körper in schuss zu halten. Da trifft halt das Sprichwort: Du bist, was di isst voll zu. Und da dein Körper ja nicht aus Pflanzenfasern besteht kannst du ihn auch nicht nur durch pflanzliches in stand halten.

Du kannst ja mal planen, was du essen möchtest und wir schauen, ob das mit dem Fett KH EW verhältniss passt.

weil einfach viele Nährstoffe, die wir aus tierischen Produkten bekommen (also auch aus Eiern und Käse) fehlen und nicht durch Pflanzen ersetzbar sind.

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Welche denn?
Soweit ich weiß ist das Einzige was gebraucht wird B12, und das nicht weil Tiere B12 produzieren, sondern weil sie "dreckiges" Futter essen und so an die B12 Bodenbakterien kommen und im/am Gemüse ist ehr weniger weil Salat und co immer zu sauber geputzt werden.

Wenn man sich so den wissenschaftlichen Konsens anschaut, dann ist es ehr so das tatsächlich vegetarisch, plant based als am besten angesehen wird. Dazu gibts 1000 Studien...sie sind gesünder, leben länger, schlanker, durch Umstieg weniger Herzinfarkte usw. Mit LC ist es ehr so das diese Ernährungsformen in der Verteidigung sind, dh das sie dagegen ankämpfen gar nicht so schlecht zu sein, weil es an guten Langzeitstudien mangelt oder klinischen Studien, in denen mal Hochrisiko- Patienten ordentlich mit Fett und Cholesterin und wenigen KH reinhauen und es denen dadurch besser geht. Erfolgreiche Plantbased Studien mit super low fat Hochrisikopatienten gibt es dagegen...

Und da dein Körper ja nicht aus Pflanzenfasern besteht kannst du ihn auch nicht nur durch pflanzliches in stand halten.

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Das macht 0 Sinn für mich...demnach dürfte es keine rein pflanzenfressende Tiere geben.

Es gibt viele Arminosäuren, die einfach nur in tierischen Produkten enthalten sind, die wir aber brauchen um unsere Muskeln, unser Bindegewebe und unsere Knochen zu bilden.
Das ein Veganer sich nicht gesund ernähren kann will ich nicht behaupten, aber das den meisten Veganern nährstoffe fehlen und der Körper das nicht ewig mittmacht wurde schon oft bewiesen, auch in Studien und von vielen Ex Veganern.
Aber ich will hier jezt nicht den großen Studien Krieg ausbrechen lassen. Jder soll sich so ernähren, wie er/sie will.

Vegetarisch kann man sich vermutlich durchaus gesund ernähren.
Vegan ist aber so ein Glaubensding und hat schon rein deshalb mit Vernunft nichts zu tun.

Haha witzig, sobald man sich irgendwie auf die Hintergründe bezieht heißt es gleich Studienkrieg (als rhetorischer Angriff, -ok wenn du dich dadurch besser fühlst) und sonst was...ja ok, jeder behauptet einfach was er will und gut.

Linea schrieb:

Es gibt viele Arminosäuren, die einfach nur in tierischen Produkten enthalten sind, die wir aber brauchen um unsere Muskeln, unser Bindegewebe und unsere Knochen zu bilden.

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Das stimmt nicht. Alle essentiellen Aminosäuren kommen in Pflanzen vor. Man muss halt abwechslungsreich essen. In Kombination mit Keto ist es schwieriger (da die Auswahl an Nahrungsmitteln noch mehr eingegrenzt ist), aber nicht unmöglich, man muss sich da ein paar mehr Gedanken machen.

Ja vegan hat was ethisches, wenn man die reine Ernährungsform nimmt, dann nennt man es idR pflanzenbasiert bzw plant based.

Andre1337 schrieb:

Da ich 3-4 mal die Woche ins Fitnessstudio gehe (man aber nur 1g/Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich nehmen sollte um in der K. etose zu bleiben

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Wenn du nur 20 KG wiegst stimmt das


Ich würde dir sogar davon abraten mit keto anzufangen.
Nicht weil BB und Keto nicht geht aber vor allem zum Start der Keto wirst du spürbar weniger Kraft haben, dafür mehr Ausdauer.
Die Ketoadaption dauert einige Monate, im Durchschnitt sagt man 3 Monate, für Leistungssportler auch mal 6+ Monate bis man keine Unterschiede mehr spürt. Natürlich kann dir das auch egal sein. Du gehst halt an dein Limit und gut ist egal ob du nun 80 KG Kreuzheben machst weil dir die Kraft fehlt oder 180 KG voll auf KHs.

Linea schrieb:

Es gibt viele Arminosäuren, die einfach nur in tierischen Produkten enthalten sind, die wir aber brauchen um unsere Muskeln, unser Bindegewebe und unsere Knochen zu bilden.

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Stimm so aber nicht, Hanfprotein hat ein nahezu perfektes Aminosäurenprofil.

Was das vegane angeht finde ich das nicht weiter schlimm. Mach es halt wenn es dein Ding ist.
Ich finde es auch nicht weiter schlimm Vita-B zu supplementieren denn nichts anderes wird in der Massentierhaltung auch gemacht.
Die Tiere wachsen so schnell und bekommen ihre VitaminPillen verabreicht weil die Zeit einfach nicht reicht das sie aus natürlichen Quellen zustande kommen. Ausnahmen wären hier wohl Weidetiere.

Ob nun das Rind die Vitaminpille futtert oder ich, spielt für mich keine Rolle.

@Andre1337 Mr.Leetspeak
Schwierig finde ich aber keto und vegan allemal. Mir fällt grade keine naturbelassene Eiweißquelle ein die wenig KH hat.
Weil Linsen und Co fallen ja weg, zu viele KH. Bleibt noch Tofu, Saitan und der andere Rotz der aber wieder sehr chemisch ist genauso wie wohl jedes Eiweißpulver. Vegetarisch und ohne Fleisch wäre Keto simpel. Weil Eier und Milchprodukte. Aber so bin echt gespannt auf ein veganes Ketotagebuch, ich hoffe du machst eins, am besten ohne Kommentarfunktion, das schützt vor dummen Kommentaren denn du bist hier unter Fleischfressern (naja wobei nicht nur aber Veganer sind in der Unterzahl oder trauen sich nicht sich zu melden) Ich hab echt nix gegen Veganer aber dieser ganze Fleischersatz ist einfach total abartig wenn man man prüft woraus das ganze Zeug besteht. Dann doch lieber nur Obst, Gemüse und Getreide.

Whoa, direkt wieder so viel Schwachsinn gelesen hier, dass ich schon wieder kurz davor bin gar nicht mehr ins Forum zu schauen.
Keto geht natürlich auch ohne riesige Mengen an Fleisch und wer glaubt Vegetarismus oder gut geplanter Veganismus sei ungesünder als sich mit kiloweise Schweinefleisch und Salami vollzustopfen folgt wohl mehr Gefühlen als Fakten. Das unsägliche, fehlinterpretierte Halbwissen mit den Aminosäuren und Pflanzenfasern kann ich nicht mal kommentieren, da stellen sich mir die Nackenhaare auf.

Lass dich bitte nicht verunsichern, wenn ich mich so umschaue bin ich eine der Wenigen die ernsthaft und langfristigen Erfolg hat und ich esse in an tierischen Produkten wenn überhaupt in erster Linie Eier, Butter und Lachs, ganz selten mal ein Stück Lamm und sonst setze ich auf Fett und nicht Protein als Hauptnahrungsquelle, wie es bei Keto auch sein sollte. Hab auch rein vegetarische Phasen ohne die geringsten Probleme, vegan ist nicht meins aber ich denke das geht auch.
Wir schauen uns dann in 20 Jahren mal Nieren und Darm der Fleischfraktion an, dann reden wir nochmal über gesund.

Ich bin übrigens auch Sportlerin und kann nicht über Muskelzuwachs klagen, wenn ich es darauf anlege.
Viel Erfolg!

Sofi schrieb:

Whoa, direkt wieder so viel Schwachsinn gelesen hier, dass ich schon wieder kurz davor bin gar nicht mehr ins Forum zu schauen. (...)

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Lass Dich doch nicht ärgern von den ironischen und überspritzten Kommentare (inkl. meines eigenen...)! Ich denke, was einige stört, sind diese Belehrungstendenzen mancher Hardcore-Veganer. Natürlich kann man sich HEUTE vegan gesund ernähren, ohne dass etwas fehlt. Muss man daraus aber eine Art Religion machen? Der Mensch wurde nicht als reiner Pflanzenfresser konzipiert, wie auch immer und von wem auch immer. Das ist biologischer Fakt.
Ich mache überhaupt keine Werbung für Keto. Wen es ernsthaft interessiert, dem erzähle ich - auf Nachfrage - gerne, was ich über das Thema denke. Ansonsten ist das mein privates Ding. Wer alles in sich hineinstopfen will, soll es machen...mir doch Wurscht!

Ellina schrieb:

Wenn es diese viel beschworenen belehrenden Veganer gibt (mir ist noch keiner begegnet), was hat das mit dieser Diskussion hier zu tun?

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„Woran erkennt man einen Veganer?“
„Er wird es dir sagen.“

Also es gibt da doch schon sehr viele Extremisten.


Was das mit dem ersten Beitrag zu tun hat ? GARNIX.
Es ging ja nicht darum uns zu fragen was wir von Veganern halten sondern um Hilfe bezüglich veganer Ernährung und Keto.
Ich glaube nicht das Andre in irgendeiner Weise großartigen Wert auf die Endlosdiskussion über Veganismus legt.
Das artet hier halt immer im Glaubenskrieg aus.

Wenn jemand sagt er isst kein Fleisch und will Teil des Forums sein braucht er/sie hier ne dicke Haut und darf natürlich auch von der "ignorieren" - Funktion übermäßigen Gebrauch machen um die nützlichen Informationen zu filtern.

Dass wir in einigen Sichtweisen und Annahmen nicht alle gleich ticken, liegt auf der Hand und ist auch gut so.
Nur, was und wie hier gerade "diskutiert" wird, hat nichts mehr mit der eingangs gestellten Frage zu tun.

Ein neues Mitglied hat eine sachliche Frage gestellt und die gilt es mit Respekt und Toleranz zu beantworten.
Wenn ihr Erfahrungen, sachliche und informative Beiträge zur Fragestellung habt, sind die gerne gesehen.

Dass es zu diesen Fragen kontroverse Meinungen gibt, rechtfertigt nicht, dass wir die Netiquette vergessen.
Bleibt freundlich und sachlich, wie es einige User hier auch gewesen sind, und seht davon ab, weiteres Öl ins Feuer zu gießen!

Wir beachten die Netiquette!
Gerade die Alteingesessenen.
Jeder darf hier nach seinem Gusto tun und lassen was er will.
Man muss nicht immer seine Meinung öffentlich kundtun.

Dany2712 schrieb:

Wir beachten die Netiquette!
Gerade die Alteingesessenen.

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Nein, das nehme ich nicht so wahr.
Hätte ich nichts geschrieben, wär das wohl da stehen geblieben. So war es zumindest bisher.
Und gerade (einige) alteingesessene Mitglieder scheinen hier Narrenfreiheit zu haben, da man ihnen alles durchgehen läßt.
Wieviele Threads habe ich hier schon ausgegraben, wo jemand Hilfe sucht und eine ernst gemeinte Frage stellt und wo derjenige als prompte Reaktion (von natürlich immer denselben Leuten) als Volldepp dargestellt wird und NIEMAND !!! im ganzen Forum stört sich dran.
Die Leute bleiben daraufhin dann direkt weg, auch irgendwie kein Wunder.
Hauptsache ein paar Mitglieder haben 'fröhliches Gebashe', wie diese Herren selbst das auch noch nennen.

Dass hier Beiträge, (noch dazu welche, die höflich sind), kommentarlos gelöscht werden, finde ich zudem mindestens seltsam.
Mir ist klar, dass meine nicht mehr wirklich Sinn machten, nachdem die, auf die ich mich bezog, gelöscht wurden, aber ich finde das in anderen Foren besser gelöst.
Ich kenne es so, dass in den einzelnen Beiträgen wenn überhaupt nur wirklich beleidigende Sätze gelöscht werden, jeweils mit einem Hinweis am Ende des Postings.
Meist bleibt es aber auch nur bei einer Ermahnung, ohne dass etwas gelöscht wird.
Ich weiß, das ist jetzt ne Grundsatzdiskussion, die hier im Thread eigentlich nichts zu suchen hat, aber für mich ist das echt ein so ein Thema, das mir den Spaß hier zu sein, extrem verleidet, dass mir dieser letzte Offtopic Beitrag bitte nicht übelgenommen wird.

Gibts vielleicht die Möglichkeit des Splittings? Bzw in manch anderem Forum wird eine Metadiskussion aus dem eigentlichen Thema in ein anderes Thema verschoben und dort kann man dann über das alles weiterdiskutieren was nichts mit den Fragen des Themenstarters zu tun hat. Dann vergeht den Leuten weniger die Lust. Auch wenn jemand auf den Stand kommen will muss er hier halt jetzt 20 Beiträge lesen die nichts mit dem eigentlichen Thema zu tun haben.

Ach sehe gerade, hier wurde schon einiges entfernt...oder verschoben?

Ellina schrieb:

Dass hier Beiträge, (noch dazu welche, die höflich sind), kommentarlos gelöscht werden, finde ich zudem mindestens seltsam.

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Gewöhn dich dran oder mach es wie viele andere die schon vergrault wurden und such dir ein anderes Forum.
Mache ich zwischendurch auch immer und ja, in anderen Foren hab ich das Gefühl das es dort besser läuft.

Andre1337 schrieb:

Unterm Strich hieße das:

1)
Grundlegend plant-based

2)
mit ausgewählten Tierprodukten (Eier, Käse)

3)
Von Molke möchte ich ganz weg

4)
Ein Stück Fleisch ist des "Mittelwegs" wegen schon drin denke ich. Vielleicht dann 1x in zwei wochen als Beispiel.

Meint ihr das ist umsetzbar und ein guter Mittelweg?

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Ja ich denke so ist das sehr wohl umsetzbar, du musst nicht jeden Tag ein halbes Schwein futtern und es in Schmalz ertränken
Das Problem ist halt einfach eine Eiweißquelle ohne KH und da ihr BodyBuilder ja gerne mal auf 2-3g pro KG Magermasse geht bedeutet das im Umkehrschluß entweder sehr viel Eiweißpulver egal ob tierisch oder pflanzlich oder / und halt viel Käse und Eier.
Mag sein das ich etwas blind bin weil ich nie so drauf achten muss aber vielleicht kann jemand ein paar Beispiele nennen für Eiweißquellen ohne KH denn mir fallen da echt kaum welche ein.

Von daher wäre meine Frage an dich @Andre1337 erst mal wie viel Eiweiß gedenkst du zu dir nehmen zu wollen ?
Wie hoch ist aktuell dein mathematisch (geschätzter) Grund- und Leistungsumsatz.
Ich glaube das es schwer wird wenn du mit 2-3g pro KG Magermasse an die Sache rangehst denn du sollst in Keto ja mehr Fett als Eiweiß essen.

Andre1337 schrieb:

(man aber nur 1g/Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich nehmen sollte um in der K. etose zu bleiben frage ich mich

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Wer hat dir denn das erzählt ? Das ist totaler Unfug. Wir fangen eigentlich alle mit max. 20g KH am Tag an, da gibts keine Rechnung pro Kg Körpergewicht. Ist das vielleicht bei anaboler Diät der Fall ?
Es kann trotzdem sein das du mehr verträgst, das du gezielt vor dem Sport KH in kleinen Mengen zu dir nehmen kannst, die du dann während des Trainings direkt verfeuerst und es die Ketose nicht stört.

Um Muskelmasse aufzubauen, soweit ich das bisher mitbekommen habe darfst du nicht mit Kaloriendefizit leben. Es reicht aber scheinbar schon ein sehr geringer Kalorienüberschuss aus um Muskeln aufzubauen.
Das Problem in Ketose ist aber schlichtweg der oft fehlende Hunger, du wirst dir also entgegen deines Hungergefühls mehrmals wohl Lebensmittel eintrichtern müssen obwohl du nicht willst.

Ich bin jetzt sicher nicht das Musterbeispiel, da haben wir bessere im Forum aber mein Grundumsatz beläuft sich rein rechnerisch auch wenn die Waage in der Muckibude auf Grund leicht erhöhter Muskelmasse etwas anderes sagt ca. 2000 Kcal. Als ich noch Sport gemacht habe letztes Jahr waren 1000-2000 Kcal pro Tag durch Sport keine Seltenheit. Dazu käme der normale Leistungsumsatz.

Sagen wir 2000 Grundumsatz + 800 Leistungsumsatz als Sesselpupser + 1400 als durchschnittlichen Kalorienverbrauch durch Sport.
Ich hätte arge Probleme diese 4200 Kcal am Tag zu futtern oder besser 4500 weil ja ein leichter Überschuss da sein soll.
Das geht bei mir einfach nicht, das würde nur mit viel Ehrgeiz gehn glaube ich wenn man wirklich in dieser Sport und Bodybuilderwelt lebt und alles dafür tut um "gut" auszusehn.
Ich krebse normalerweise in Ketose bei 1800-2100 Kcal herum, selten mal 3000 Kcal und bin dann pappsatt.
Aber vielleicht schaffst du das ja, mir fehlt halt einfach der Ehrgeiz zum Supersportler.

@Elina
Der Satz "gerade die alteingesessenen " War eine Aufforderung gerade an diese Gruppe zur Einhaltung der Netiquette.

Und dann noch eine kleine Anmerkung. ...
Wir Mods machen das hier in unserer Freizeit, neben Beruf und Familie, unentgeltlich. Also weil es uns eigentlich Spaß macht und wir dieses Forum mögen.
Wir können nicht jeden Beitrag lesen.
Wir sind da natürlich auf eure Hinweise angewiesen.
Die Beiträge, die ich gelöscht habe, hingen zusammen in dem Kontext und hätten alleine keinen Sinn mehr ergeben. Den Rest habe ich ja gelassen.

Ja, splitten ist grundsätzlich möglich. Wurde auch schon gemacht.
Es ist ja durchaus möglich, dass man als User selbst ein neues Thema erstellt....

Dany2712 schrieb:

Und dann noch eine kleine Anmerkung. ...
Wir Mods machen das hier in unserer Freizeit, neben Beruf und Familie, unentgeltlich. Also weil es uns eigentlich Spaß macht und wir dieses Forum mögen.

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.... und ihr macht das sehr gut, jedenfalls ist mir noch nichts negativ aufgefallen!!
Dafür einfach mal: Dankeschön

Und ja, ich mag dieses Forum auch sehr. Manche Leute lese ich sehr gerne (neben vielen anderen gehört auch tiga dazu) und manche eben weniger. Wenn mir etwas absolut nicht gefällt, denke ich kurz drüber nach und blende es einfach aus. Alles kein Grund, rumzuzicken oder einen Glaubenskrieg auszurufen.

In diesem Sinne, weiter so, das Positive im Forum überwiegt, jedenfalls für mich.

LG
Liliane