So, nun will ich mal zum konstruktiven Teil kommen
Du hast deinen Fehler erkannt. Jetzt wollen wir doch mal sehen, ob wir die Kuh nicht doch noch vom Eis bekommen.
Um eine spontane Zunahme zu verhindern, solltest du die KH so tief wie möglich halten. Maximal 20 g/Tag.
Du willst deinen Körper dazu zwingen Fett zu verfeuern. Also musst du ihm erst mal zeigen, dass auch genug Fett da ist. Nach Gewicht sollte der Fettanteil deiner täglichen Nahrung bei 60-80% liegen. Der Rest ist dann Eiweiß.
20 g/Tag entsprechen 3-5% (je nachdem wie viel du an dem jeweiligen Tag isst). Da bleibt dann also nicht übertrieben viel für Eiweiß. So 80-130 g bekommst du aber locker unter.
Egal wie viel Eiweiß du isst, Fett soll immer mehr sein.
Ich hatte noch nicht über die kcal gesprochen. Werde ich auch nicht. 80 g Eiweiß, um die 15 g KH und um die 150 g Fett sind mal gute Startwerte.
Das Gestrampel auf dem Heimtrainer bringt übrigens nur etwa 500 bis 700 zusätzliche kcal (die du dann aber auch zusätzlich essen solltest).
Begeben wir uns doch mal zu einer Abschätzung deines Energiebedarfs:
Formel für Männer
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)
(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz
Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)
...
10x87+900= etwa 1800 kcal Grundumsatz (also Energieverbrauch im Wachkoma) Diesen Wert solltest du nicht unterschreiten.
Lassen wir den Sport mal außer Acht, dann wirst du etwa 1,4x so viel verbrauchen. Das sind dann grob 2500 kcal / Tag.
Da solltest du auch in Ketose nicht länger drüber liegen.
Ein Defizit von 500 kcal. wird allgemein als wenig kritisch gesehen.
Also merken wir uns mal die 2000 kcal pro Tag (oder 80% von deinem Energiebedarf).
Wenn du nun zusätzlich 500 kcal. auf dem Ergometer verfeuerst, solltest du auch davon etwa 80% essen.
Also wären das dann zusätzliche 400 kcal.
Selbst bei sehr viel Sport, wirst du vermutlich nicht erheblich über 1500 kcal extra verfeuern. Dann solltest du aber auch ca. 1200 kcal extra futtern.
Egal wie viel Sport du treibst, die KH bleiben unter 20 g/Tag und das Fett bleibt über dem Eiweiß (letzteres schaffe ich auch nicht immer, aber im Schnitt esse ich deutlich mehr Fett als Eiweiß)
Was sollst du denn nun essen?
Eier mit Speck, in Schmalz gebraten sind super.
Ich esse jeden Tag 4 große Eier mit um die 100 g Speck und brate das alles in etwa 20 g Schmalz.
Als ich noch viel Sport getrieben habe, waren es 11 Eier am Morgen mit 150 g Speck und eher 30 g Schmalz. Das wäre mir im Moment aber auch zuviel.
Um den Tag ordentlich zu starten, trinkst du den ersten oder zweiten Kaffee oder Tee mit nem Schuss MCT-Öl, das gibt dir Energie, ohne dass es deinen Insulinspiegel ansteigen lässt.
Am Mittag dann die Eier mit Speck. Ich esse meist Rühreier, aber auch Spiegeleier, oder ein Omelette (ohne Mehl und ohne Milch) sind OK
Das gibt dir dann weitere Power für den Rest des Tages. So gegen 17-18 Uhr haust du dir dann ein ordentliches Stück Fleisch in die Pfanne. Unter 300 g ist es Aufschnitt. Es soll eine Portion für Männer sein. Dazu Mayo oder Kräuterbutter. Bei einem sehr fetten Nackensteak geht es auch mal ohne, aber Kräuterbutter ist ja lecker. Wenn du meinst Beilagen zu brauchen, iss Broccoli oder Rosenkohl mit Butter verfeinert. Reicht aber 1-2x pro Woche.
Nach dieser Mahlzeit gibt es nichts mehr. Nur noch Wasser, schwarzen Tee oder Kaffee so viel du willst.
Damit hast du zwei erfolgreiche Strategien kombiniert: Ketogene Ernährung und Intervall-Fasten
