Einiges klappt, manches noch nicht, und habe einige Fragen.

Dieses Thema im Forum "Bin neu hier und habe schon Fragen" wurde erstellt von mKetos, 29. Juni 2019.

  1. mKetos

    mKetos Mitglied

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    8. August 2015
    Beiträge:
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    männlich
    Hallo,

    ich (49j, m, 1,79) beschäftige mich schon einige Zeit mit Low Carb, Paleo, ketogener Ernährung, Atkins, Dr. Strunz, und ähnlichem. Jahrzehnte Lange "übungen" mit diversen Diäten. Bis ich auf Dr. Strunz seine Bücher traff.
    Esse gerne Gesunde Fette und Eiweiße, soweit das möglich ist.

    Bin schon 15 Kg runter, aber es soll noch weiter runter gehen.

    Gelesen habe ich schon sehr viel in Büchern und Foren.

    Leider peil ich einiges nicht wirklich und fühle mich demzufolge auch nicht wirklich wohl.

    1.) Grundumsatz: Also ich schätze mal, das nicht der aktuelle (mit Übergewicht) gemeint ist, sondern
    der vom Zielgewicht! Auch gehe ich nicht nach diesen ganzen Grundumsatzformeln,
    sondern, wie viel Fett pro KG Zielkörpergewicht, wie viel Eiweiß pro KG
    Zielkörpergewicht und 10-20 Gramm KH. Größerer Prozentsatz Fett, Rest Eiweiß.
    Excel hilft da, das genau zu berechnen.
    Von dem "Hundermodus" halte ich nichts, wenn ich mir die Evolution anschaue und die
    ausgehungerten. Also, ich habe seit diesem Jahr auch angefangen zu Fasten, Null, nur
    Wasser. 3-5 Tage. Tut saugut. Merke es innerlich. Dann Darmaufbau und gaaanz langsam
    die Kcal steigern, auf Grundumsatz des Zielgewichtes. Bei dem großen
    Gewichtsunterschied gebe ich allerdings noch ein bisschen drauf, da ich mich doch
    manchmal etwas schlapp fühle. Auch wenn ich seit einigen Tagen Aceton huste. ;-)
    Aber je näher ich meinem Zielgewicht komme, desto geringer wird der Zusatz,
    Leistungsumsatz nennen das die meisten Formel.
    Sport mache ich kaum, nicht wirklich Lust dazu, aber 2x Radfahren (á 45 Min) und
    2x Sling-Training die Woche ist drin, mehr Zeit möchte ich nicht opfern.

    2.)Fett: Prima, ich liebe Würstchen, Wurst, Fleisch. Fetthaltiger Fisch
    Leider sehe ich da immer sehr viel Salz dabei.
    Wie verhält es sich bei den Würstchen mit den Fetten, ist ja alles verarbeitet, trotzdem gut?
    Käse: Da ist oft, von den Kcal-Angaben, gerade mal eine Scheibe drin.
    Außer: Harzer Roller, Körnige Frischkäse.

    3.)KH in Mehl: Also ich hatte oft die Empfehlung für Kokosmehl gesehen, für Keto-Snacks, Keto- und
    Low-Carb Gerichte. Allerdings finde ich 20-40 Gramm KH pro 100 Gramm.
    Schaue ich mir das falsche Kokosmehl an? Ähnliches bei anderen Keto-/LowCarb-Mehlen.
    Das verstehe ich nicht so ganz.
    Wollte mal eine "Pizza" machen. Die Thunfisch-Version war witzig, aber nicht so ganz
    mein Fall. ;-)

    4.) Gemüse: da liebe ich Salat: Plücksalatz, Kopfsalat, Feldsalat. KH-armes Gemüse.
    Hier versuche ich 300-500 Gramm täglich zu verputzen, als Rohkost oder als Grüner Gemüse-Smoothie.

    5.) Portionsgrößen: Da hänge ich ziemlich. Richtig satt essen....Hmmm.....
    Einige schreiben und zeigen Portionen, die ich mir nicht wirklich vorsetllen kann.
    Wenn ich auf die Packung Würstchen schaue, ist gerade mal
    1 Würstchen drin, mit 200-200 Kcal.
    Irgendwo laß ich mal, 3-4 Eier, 100 Gramm Bacon. Gerne, aber das wäre dann eine
    "Große Mahlzeit". War ein nicht-Sportler. Hmmm, vielleicht isst der nur 2x am Tag.
    Aber die Gemüse fehlen mir dabei. OK, weiß leider nicht, was er den Rest des Tages gegessen
    hat, aber ich hoffe, ihr versteht, was ich mit dem Problem der Protionsgrößen meine.

    6.) Food-Timing: Ich achte eigentlich nur darauf, das Abend nicht mehr wie 5 Gramm KH zugeführt werden, auch mehr
    Eiweiß als Fett.
    Ansich denke ich, dem Körper ist es egal, wann er was bekommt. Hauptsache ich habe in der
    Abnehmphase ein Kaloriendefizit.
    Nur macht mir das zusammenstellen der ganzen Speißen, auch zwecks Einkaufszettel, einige
    Herausforderungen.

    Werde von Euch Erfahrenen hoffentlich einiges dazu lernen.

    Lieben Dank für Tipps und Infos.

    Viele Grüß
    mKetos
     
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  2. Toddy

    Marianne Stamm-Mitglied

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  3. tiga

    tiga Stamm Mitglied

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    Klar, wenn du dein Zielgewicht erreicht hast.
    Was sollen solche strikten und starren Vorgaben bei einem so dynamischen System wie dem Stoffwechsel bringen?

    ...
    Das geht ja so weiter. Was willst du genau? Du hast eine festgelegte Meinung und suchst jemanden, der da zustimmt?

    Iich habe auch eine recht feste Meinung: Du bist auf dem Holzweg.
     
  4. Chris05

    Chris05 Stamm Mitglied

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    LC

    Zu 1)
    Der Grundumsatz ist der von deinem jetzigem Zustand gemeint.

    Wenn du den also erhöhst werden sich die meisten deiner anderen Fragen erledigen, da du mehr essen darfst.
     
  5. Bergelmir

    Bergelmir Mitglied

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    männlich

    Die Kalorien oder Makros nach Zielgewicht?
    Jein. Das passt, solange Dein Zielgewicht nicht ca. 10 Kilo unter dem aktuellen liegt.
    Also nimm zur Berechnung kein Zielgewicht unter 10 Kilo.
    Wenn Dir die Menge der aufnehmbaren Kalorien nicht gefällt, bewege Dich doch einfach mehr. Es muss auch nicht mit Sport sein. Das ist doch das tolle daran, dass man sich bei mehr Bewegung mit mehr Essen belohnen kann.
     
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  7. Sorah

    Sorah <<Kontrollfreak>> Moderator

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    Aufgrund deiner momentanen Statur hat dein Körper auch einen höheren Grundumsatz, den solltest du auch möglichst decken.
    Das ist sozusagen die unterste Grenze, wenn du dich an solchen Werten orientieren willst.

    Dafür kannst du eine Wochenbilanz zugrunde legen und musst nicht dogmatisch jeden einzelnen Tag, exakt in diesem Rahmen einhalten.

    Zusammenfassend würde ich folgendermaßen vorgehen:
    1. Grundumsatz decken, bezogen auf das aktuelle Gewicht
    2. Proteine, gem. fettfreier Körpermasse zuführen, bezogen auf das aktuelle Gewicht
    3. Fett, je nach Ernährungsform, die du verfolgen willst.


    Von den 3 Makronährstoffen sind Proteine und Fette essentiell für den Körper.
    Kohlenhydrate sind nicht essentiell und daher vernachlässigbar.

    Für sinnvoll halte ich, sich in erster Linie an die Zufuhr mit Proteinen zu orientieren, gefolgt von den guten Fetten und dann mit den Carbs so aufzufüllen, wie du die Ernährungsweise für dich gewählt hast.

    Für Proteine gibt es einen Richtwert von mindestens ca. 0,8 g EW je kg Magermasse.
    Bei Fetten werden mindestens ca. 0,8 g je kg Körpergewicht empfohlen.

    Alle Empfehlungen müssen nicht täglich exakt abgedeckt sein, aber unterm Strich ist es scheinbar gut, wenn's weitestgehend passt.
     
    Zuletzt bearbeitet: 29. Juni 2019
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  8. Bergelmir

    Bergelmir Mitglied

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    0,8g EW/kg? Wirklich?
    Die Zahlen, die ich kenne, liegen bei 1,4-1,6 wenn ketogen ernährt. Ansonsten 1,6-1,8 für Menschen, die ihr Gewicht halten wollen und bis 3g, für die, die abnehmen wollen.
    Achso und das Ganze nicht auf Magermasse sondern aufs Gewicht gerechnet.
    Den 0,8-Wert kenne ich eher aus der veganen Ecke, bei denen man sich gegenseitig einreden will, dass Proteine nicht so wichtig sind. Dort hat man ja das Problem, dass schon die essentiellen Proteine nur mit vielem Rechnen zu schaffen sind.
     
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  10. Sorah

    Sorah <<Kontrollfreak>> Moderator

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    Diätart:
    ca. 30 g KH + 70 g EW


    Beim Protein sind die 0,8 g die Untergrenze, das Minimum, das auf jeden Fall, bestenfalls abgedeckt sein sollte.
    Dieser Wert wird multipliziert mit der Magermasse (Gewicht in kg MINUS Fett in kg).

    Bei den Fetten gibt es auch die Empfehlung von 0,8 g Minimum.
    Dieser Wert bezieht sich jedoch auf das gesamte Körpergewicht.
     
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