Einstieg LowCarb - Hilfe zum Einschätzen der Werte und Ernährung gesucht

Guten Abend ihr Lieben,

Mein Ziel ist es vor allem die Fettpolster an den Oberschenkeln zu verlieren und diese deutlich zu straffen. Insgesamt möchte ich 5-8 kg abnehmen und vor allem eine Möglichkeit finden meine Ernährung dauerhaft umstellen zu können, ohne zu hungern oder auf zu viel verzichten zu müssen.

Seit 11 Tagen versuche ich mich nun an einer radikalen Umstellung meiner bisherigen Ess- und Trinkgewohnheiten. Ich habe mir hierfür eine App aufs Smartphone geladen, um meine Lebensmittel alle zu dokumentieren. Mein Gewicht hat sich innerhalb dieser 11 Tage von 65,4 kg auf 64,1 kg reduziert (ich vermute das sind die üblichen Schwankungen, denn optisch sehe ich keinen Unterschied).

In diesen 11 Tagen haben ich mich fast ausschließlich von folgenden Lebensmitteln ernährt:
- Wasser, ungesüßter Tee (Pfefferminz, Brennnessel, Früchtetee)
- Kaffee ohne Zucker mit Milch 1,5 % Fett, manchmal zusätzlich mit 1 Löffel Kakaopulver
- mageres Fleisch (Huhn, Pute, Schwein, Rind)
- Schinken und Salami
- Fisch (Lachs, Seelachs, Dorade, Kabeljaufilets) und Garnelen
- Magerquark, Speisequark 20% Fett, Naturjoghurt
- Erdbeeren, Himbeeren, Apfel und Ananas in Maßen, vor allem in Kombination mit dem Quark
- Gemüse (Paprika, Karotten, Lauch, Gurken, verschiedene Salate, Tomaten, Radieschen, Spinat)
- fettreduzierter Käse (Camembert, Mozzarella)
- Nüsse und Kerne

Mit diesen Lebensmitteln habe ich im Schnitt täglich ca. 60 g KH, 120 g Eiweiß und 60 g Fett (entspricht ca. 1200 kcal) zu mir genommen. In Prozent sind das ca. 20 % KH, 40 % Eiweiß und 40 % Fett.

Mir persönlich fällt es sehr sehr schwer den KH-Anteil noch weiter zu reduzieren. Vor allem auf die oben genannten Milchprodukte und Beerenfrüchte sowie das Gemüse möchte ich nicht vollständig verzichten.

Zum nötigen Sport: Ich bin wirklich sehr sehr unsportlich. Habe allerdings jetzt begonnen täglich wenigstens 5-20 Minuten "Sport" zu treiben, um meine Fettverbrennung anzuregen (z.B. Crosstrainer und Zimmerfahrrad). Ich denke und hoffe meine Ausdauer wird sich nach ein paar Wochen deutlich verbessern. Demnächst möchte ich mir auch noch einen kleinen Stepper für 50 € zulegen in der Hoffnung, dass ich mit diesem die Dellen und das Fett an meinen Oberschenkeln besser verliere.

Ich hoffe hier Hilfe von erfahrenen "Low-Carb"ern zu bekommen, die meine Ernährung einschätzen können und mir vielleicht weitere Tipps geben können, um meine Ziele zu erreichen und vor allem durchzuhalten. Im Moment sehne ich mich sehr nach Schokolade und Brot sowie anderen Zucker und KH-reichen Lebensmitteln.

Apropos: Wo kann man eigentlich Low-Carb Produkte wie Mandelmehl oder Backmischungen für Eiweißbrot kaufen außer im Internet? Ich würde mir solche Produkte lieber direkt im Supermarkt ansehen, weiß aber absolut nicht in welchen Namenhaften Geschäften ich solche Produkte finden kann.

Liebe Grüße
Mausal

Ich mache mir im Moment Schokolade einfach zuckerfrei selbst, kostet direkt auch viel weniger als im Laden
Aber die 85%ige von Lindt zB kannst du auch so problemlos mal futtern, so viele KHs hat die nicht.
Eiweißbrote können auch echt gut schmecken, hier gibt es haufenweise Rezepte.

Kaufen kannst du viele hilfreiche Sachen einmal im Reformhaus, ich wohne neben einem Perfetto, der hat auch sehr viel an Mehlen.

Zum Sport: Ausdauersport hilft beim Shaping nicht sehr gut, mach da lieber Kraftsport.
Bei Low Carb ist Muskelaufbau sehr hilfreich und mit Ausdauersport baut man einfach kaum auf.

Zu den Lebensmitteln: Du kannst auch viele Obst- und Gemüsesorten weiteressen, wenn du nicht gerade in Atkins Phase 1 bist oder so
Besonders deine geliebten Beeren haben im Schnitt weniger KHs als viele andere Obstsorten und sind in Maßen durchaus erlaubt.
Wichtig ist allerdings: Du hast gesagt, du gehst von 1400 Kalorien Grundumsatz aus.
Iss jetzt bloß nicht immer nur 1200 Kalorien, weil du denkst, du müsstest so weit darunter essen!
Selbst superfaule Menschen haben weit mehr Gesamt- als Grundumsatz, die 1400 solltest du wirklich mindestens essen, sonst machst du dir wie ich früher den Umsatz tierisch kaputt.

Hallo chuchu8,

vielen Dank für deine schnelle Antwort. Darf ich fragen wie du die zuckerfreie Schokolade machst? Ich hab jetzt immer nen Löffel Kakaopulver in den Kaffee getan, das hat übergangsweise ein bisschen geholfen, aber so ganz glücklich war ich damit nicht.

Danke für den Tipp. Einen Perfetto gibt es bei mir in der Nähe auch hab ich gerade gegoogelt - hatte davor noch nie davon gehört.

Ich hab mal ne Weile "normal" gegessen also auch Süßigkeiten, Brot, Kartoffel etc. aber insgesamt darauf geachtet nie über 1600 kcal zu kommen. Das war zu viel und ich habe trotzdem zugenommen. Deshalb gehe ich davon aus, dass mein Grundumsatz niedriger ist als der theoretisch berechnete Wert von 1400 kcal. Ob das so stimmt oder nicht weiß ich leider nicht :-(

Wie ist das denn generell bei low carb? Kann man hier etwas mehr essen und nimmt trotzdem noch ab oder sollte man schon ein bisschen auf die Gesamtmenge der kcal achten?

Das habe ich z.B. heute gegessen und getrunken:
2 L ungesüßten Tee
300 ml Kaffee mit Milch
200 g Magerquark
100 g Erdbeeren
30 g 74 % Kakao Schokolade
50 g Gurke
200 g Hähnchenbrust
250 g Camembert light

insgesamt macht das knapp 1200 kcal: 30 g KH, 140 g Eiweiß, 50 g Fett bzw. in Prozent: 12 % KH, 49 % EW, 39 % Fett

Ich bin jetzt gut gesättigt und durch die Schokolade vom Nachmittag einerseits glücklich, andererseits plagt mich ein bisschen das schlechte Gewissen. Ich hab auch schon auch Angst so wie du es gesagt hast meinen Stoffwechsel kaputt zu machen. Sollte ich die "fehlenden" kcal noch mit Nüssen auffüllen oder ist es dafür jetzt von der Uhrzeit her schon zu spät? Es heißt oft nach 18-20 Uhr sollte man nichts mehr essen, um die Glucagon-Ausschüttung nachts nicht zu beeinflussen.

Du machst den gleichen Fehler wie viele Anfänger (und natürlich auch ich am Anfang): Zu viel Eiweiß, zu wenig Fett.
Vergiss alle Lightprodukte, denn du wirst deinen Umsatz ganz neu entdecken müssen.
Mit KHs, OHNE Süßigkeiten, kann ich gerademal 1000 Kalorien essen, sonst nehme ich zu.
Ich habe viele, viele Monate nur Magerquark, Kartoffeln und Bananen-Ei-Pfannkuchen gegessen, ständig gefroren, furchtbar geschlafen und trotzdem nichtmal mein Idealgewicht erreicht.
Jetzt mit Low Carb esse ich täglich 1800-1900 und nehme trotzdem ab, obwohl ich gar nicht so viel Sport mache, nur so 2x die Woche Yoga und viel zu Fuß unterwegs.
Dazu sehe ich viel besser aus als damals, obwohl ich damals 3 Kilo weniger gewogen habe, ist jetzt alles viel straffer und fester.
Außerdem bekomme ich einen riesigen, aufgedunsenen Bauchansatz, wenn ich KHs oder Milchprodukte esse.
Es kann sein, dass du erstmal ein bisschen zunimmst, bevor du dann wieder abnimmst, weil dein Umsatz sich auch erst wieder einpendeln muss, erschrick davor aber nicht, das ist normal und danach sehr schnell wieder unten.

Äh, wieso zu viel Eiweiß: Eiweiß wird zu einem gewissen Anteil vom Körper verzuckert und dann hat man ja wieder KHs und das ist ja nicht Sinn der Sache xD

Faustformel 4kCal pro kg = 2400 kCal

70% Fett = 1440 kcal = 160 g Fett / Tag
KH unter 20
Eiweiss 0,8g/ kg = 50 g

Mageres Fleisch ist absolutes NO GO beim Abnehmen.

Du musst ZUNEHMEN um besser auszusehen, aber nicht Fett sondern Muskeln.
Dadurch nimmst Du ab.

Wirf alle Stepper, Fahrräder etc weg.

1x oder 2x die Woche hartes Krafttraining mit Gewichten, dann 3 Tage vor den Fernseher und Muskeln wachsen lassen.
Jedes Ausdauertraining führt zur Gewichtszunahme bei Übergewichtigen.

So wird ein Schuh draus.

Oder du gammelst dich ab und zu mit der Yogamatte vor den Laptop.
Mein Körperfettanteil sinkt irgendwie auch stetig, obwohl ich immer voll das schlechte Gewissen hab, dass ich so wenig tue xD

PS: Wenn man auf der Yogamatte zockt, bringt das nichts! Man muss schon Yoga drauf machen!

Vielen Dank euch beiden für die Antworten. Unter 20 g KH krieg ich nicht hin. Keine Ahnung wie ihr das macht ohne dass man sich total einseitig ohne Obst und Gemüse ernährt, ich schaff es absolut nicht

Was mir nicht klar ist: Die Ketonkörper aus dem überflüssigen Fett werden doch genauso zu Glucose verarbeitet? Wieso ist also zu viel Eiweiß schlecht? Ich hab auch schon das Gegenteil gelesen, dass man vor allem viel Eiweiß essen soll, damit der Körper nicht die Muskeln angreift. Leider kenne ich mich viel zu schlecht mit dem ganzen Thema aus, entschuldigt bitte meine vielen Fragen. Ich hab nur auch Angst meine Gesundheit und meinem Stoffwechsel zu schaden, statt ihm was Gutes zu tun.

Krafttraining im Fitnessstudio ist gar nicht mein Ding. Meist ist mir hier auch der Aufwand zu hoch (Fahrtweg etc.). Zu Hause lässt sich das viel besser in kurzen Zeitintervallen umsetzen. Dass mehr Muskeln mehr Grundumsatz bedeuten ist mir klar. Aber wieso ist Ausdauertraining zum Abnehmen schlecht? Wird hierdurch nicht der Stoffwechsel und somit die Verbrennung angeregt?

Wie gesagt: Du baust damit keine Muskeln auf.
Mehr Muskeln bedeuten, dass du weit mehr essen kannst und im Ruhemodus weit mehr Kalorien verbrennst.
Außerdem formt es die Figur sehr schön, vom Laufen bekommst du höchstens flache Waden.
Den Ketonkram erzählen dir lieber Michael oder Tiga xD
Und das mit den 20g KH am Tag kommt mit der Zeit von selbst, ich hab auch nur gaaaaaanz langsam KHs gesenkt.

Du kannst dich den Antworten auf deine Fragen mit Recherchen und Büchern oder mit Beobachtung und Experimenten an deinem eigenem Körper nähern.

Die Sache ist nicht "schwarz-weiss", du wirst soviele Anhänger von Methoden und Ernährungen bekommen wie Du entsprechende Foren aufsuchst.

Wenn es dich interessiert

Atkins-Die neue Atlins Diät
The Art of low Carbohydrate performance

Zum gesundheitlichen

Wenn Du dich mit Kohlehydraten und Obst ernähren möchtest und dich dabei wohl fühlst, tue das.

Aber scheinbar ist dem ja nicht so.

Wenn Du Obst und höhere KH Mengen möchtest, schau dich in den Paleo Foren um.

Zu deiner Frage, warum Cardiotraining zu Zunahme führt, gibt es Studien und Untersuchungen.

Grund ist der, dass dein metabolismus überkompensiert und du viel weniger KCal in einem Cardiotraining verbrauchst, als Du denkst. Du nimmst das mit ganz wenig mehr an Nahrung oder einer leicht veränderten Nahrungswahl automatisch durch dein Unterbewusstsein mehr zu dir.

Zum Eiweiss

Möchtest Du einen straffen, fitten Körper?

Dann darfst Du Eiweiss nur in den Mengen berechnet nehmen, die deine "Netto körpermasse" braucht.

Den Rest mus sich der körper aus dem katabole Prozess im Abbau des Binde- und Fettgewebes holen.

Du kannst maximal soviel Protein verarbeiten, zusätzlich das vom Muskelaufbau.

Mehr Protein baut nicht mehr Muskel auf, sondern mehr Hormon baut mehr Muskel auf soweit genügend Protein oder Fettsäuren da sind.

Für das Hormon brauchst Du die Muskelüberlastung.

Du kannst die Ünungen auch zu Hause ohne Fitnessstudio machen, nur mit deinem Körpergewicht.

Dankeschön Michael62 für die Ausführliche Antwort und danke auch chuchu8. Ich stelle so viele Fragen, weil ich noch gar nicht weiß welche Diät oder "Lebensumstellung" wirklich die richtige für mich ist. Das wichtigste ist es mir nicht ein Leben lang auf alles verführerische verzichten zu müssen, das kann ich nämlich nicht. Das zweit wichtigste ist es mir meine Nieren, Leber, Stoffwechsel etc nicht zu schädigen. Ich bin kein Arzt und kenne mich auch zu wenig mit den Vor- und Nachteilen einzelner Diäten aus. Deshalb wende ich mich hier an euch, um professionelles Feedback zu erhalten.

Verstehe ich das richtig, dass ich automatisch abnehme (auch ohne Sport), wenn ich unter 20 g KH und 50 g Eiweiß zu mir nehme und den Rest mit "guten Fetten" auffülle? 160 g Fett ist wirklich enorm.
Du hast vorher für mein Körpergewicht insgesamt 2400 kcal genannt. Das erscheint mir sehr sehr viel im Vergleich zu dem was ich bisher gegessen habe, deshalb frage ich nach.
Wie ist das dann wenn man diese Atkins-Diät nicht ganz so strikt einhält? Nimmt man dann automatisch wieder zu, wenn es mehr als 20 g KH sind?

Nicht viele Fragen stellen. Das bringt nichts.
Fang einfach an. KH auf unter 20 g/Tag, viele Eier, viel Fett, relativ viel Fleisch und nur sehr moderat grünes Gemüse.
Das machst du für 2-3 Monate!

Wenn du danach meinen solltest, dass es nichts für dich ist, kannst du dir ja was anderes suchen.

Egal was du machst, du wirst es über 2-3 Monate konsequent durchziehen müssen, sonst nimmst du mit jeden Verfahren eher zu.
Nach den 2-3 Monaten kannst du dann entscheiden, ob du behutsam aussteigen willst, oder ob du dabei bleibst

Wenn man es nicht konsequent macht, zumindestens bis der Körper umgestellt ist, wird es keine Freude machen.

Sehe es wie Tiga.

Machen.

Schaden tut es nichts.

Deine "Ich kann nicht verzichten" kommt von der Zucker/KH Sucht.

Die 4KCal/kg sind Durchschnittlicher Aktivitätswert, ganz grob, nicht Grundumsatz. Genau kannst Du es rechnen, aber wozu? Anfangen, Sättigungsgefühl und Massband beobachten.

140g Fett ist nicht viel.

Bei 60g Protein sind bei "normalem" Fisch/Fleisch (nicht den ultramageren Stücken) schon mit 60g Fett versehen.

Wenn Du nun den Spinat oder das Gemüse mit einem/zwei Löffeln Ghee oder Butter kurz anbrätst sind das scon weitere 60g Fett und wenn Du nun noch einen Klecks Mayo oder Hollandaise dazu nimmst bist Du schon ohne einen einzigen Butterkaffee dort....

Ich danke euch beiden sehr für eure Antworten. Meine Waage hat heute 63,9 kg angezeigt. Mir ist klar, dass das Ding einen riesen Messfehler hat, aber ich denke die Tendenz nach unten stimmt schon mal (Start: 65,4 kg). Ich glaube die Methode mit den unter 20 g KH ist mir zu radikal und nichts was ich wirklich auf Dauer durchhalten kann. Werde aber mein besten Versuchen und euch dann berichten, wie ich vorankomme.

Wie gesagt, das kommt von selbst
Ich hatte auch mit langsamem Absenken der KHs gute Erfolge, dabei habe ich am Anfang einfach viele Anfängerfehler gemacht.
Und sobald du die KHsucht erstmal los bist, ist das Durchhalten auf einmal überhaupt kein Problem mehr.
Man muss ja an sich auch auf nichts verzichten.
Das einzige, was mir gelegentlich fehlt, aber ein Luxus ist, den ich mir auch bei allen anderen Diäten nie gegönnt habe, sind Brötchen mit Butter - aber davon hat 1 30g KH.
Das gönne ich mir dann halt einfach alle 2 Wochen mal, weil ich mein Zielgewicht erreicht habe.
Allgemein fliegt jeder von uns mal aus der Ketose, weil spätestens die Festtage einen schon mal schwach machen, allein, weil es so blöd aussieht, wenn alle da was anderes essen als man selbst.
Aber das bügelt man dann eben wieder aus.

Die 20g sind nicht dogmatisch.

Nur mit den 20g bist Du erst mal auf der sicheren Seite, und kannst dann schrittweise steigern.

Andersherum mit dem schrittweisen Absenken geht es auch, aber der Vorteil def Hungerfreiheit ist nicht da.

Bei der Dauerernährung im Zielgewicht ist die KH Toleranz - je nach Aktivitätsmodus und Körper- wesentlich höher, da sind Beeren und Obst auf jedenfall drin, Gemüse so oder so.

Kann ich bestätigen, ich habe ja schrittweise abgesenkt und auch, wenn mein Heißhunger früh verschwand, weil ich KHfrei gefrühstückt habe, war der Hunger erst weg, als ich strenger LC gemacht habe.