Ernährung anpassen oder so ok?

Huhu..
Ich bin Daniel und vor kurzem 27 geworden. Hatte schon immer deutlich zu viel Gewicht. Spitze war vor 2 Jahren ca. 125kg auf ca 185cm..War damals im Fitnessstudio und habe dort angefangen mich recht Proteinreich zu ernähren. Allerdings waren IMMER zuviel Kohlehydrate in den letzten Jahren dabei.
Zucker habe ich relativ wenig gegessen / getrunken. Immer nur Pepsi Light / Cola Light.. Süßigkeiten hielt sich auch in Grenzen.
Vor knapp 4 Wochen ( 115kg ca ) habe ich beschlossen mein Leben komplett umzukrempeln.

Ernährung umgestellt ( Fing mit KH an , bin langsam auf unter 20-25g KH gesunken , MAX. 1Flasche Pepsi Max in der Woche. Nurnoch Wasser mit zuckerfreiem Sirup.
Mache fast täglich Sport , Krafttraining , jede Muskelgruppe 1x die Woche und so Übungen wie zB Crunches oder Situps..
Fahre nurnoch mit dem Rad zur Arbeit , hin und zurück ca 35min. Einkaufen usw ebenso.. Denke komme auf 40-50km die Woche mit dem Rad.
Arbeiten tue ich als Servicekraft wo ich nur stehe und laufe..

Nutze seit knapp 2 1/2 Wochen eine Tracking App und scanne alle Sachen ein die ich täglich zu mir nehme.
Nehme so ca 1800kcal am Tag zu mir + Olivenöl , das tracke ich nicht.
Habe in knapp 3 Wochen knapp 10kg abgenommen.. Gestern war ich bei 105,3. War ein gutes Gefühl.
Jetzt habe ich aber das Gefühl dass es deutlich zuviel ist , wenn ich andere Threads hier lese.
Woran liegt es? Am Kaloriendefizit?
Was mich verwundert , ich nehme für die Ketogene doch Diät DEUTLICH zuviel Eiweiß zu mir oder?
Durch den Kraftsport habe ich eine Art Blockade im Kopf und Angst die Muskeln zu verlieren
Mal 3 Beispiele von letzter Woche
Samstag : 25g KH , 87g Fett , 174g Eiweiß
Sonntag : 17g KH , 105g Fett , Eiweiß 147g Eiweiß
Montag : 18g KH , 83g Fett , Eiweiß 196g Eiweiß

Habe jetzt heute mal mehr Fett als Eiweiß zu mir genommen
KH 21g , Fette 134g , Eiweiß 123g Kalorien insg ca 1800 + wieder die Öle..

Kann ich auf so einer Verteilung wie heute aufbauen oder sollte ich dann doch noch mehr Fette zu mir nehmen und mehr Kalorien zu mir nehmen..?

Bin für jeden Tipp bzw Rat dankbar , habe jetzt 2 Tage Videos , Artikel und auch schon ein Buch gelesen und hab das Gefühl je mehr ich lese desto unwissender werde ich

Hi,
wenn Englisch kein Problem ist dann ist das hier eine gute Quelle zu deiner Proteinfrage:
https://blog.virtahealth.com/how-much-protein-on-keto/

Demnach wäre dein "Referenzgewicht" ca 80kg und Proteinaufnahme ca 1,2g pro kg Referenzgewicht - maximal 2g. Mittelmoderat 1,5g pro kg, also ca 120g Eiweiß, maximal 160g. Zu viel Eiweiß kann die Ketose stören.

Nehme so ca 1800kcal am Tag zu mir + Olivenöl , das tracke ich nicht.

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Musst du sehen wie es läuft, Öl / Fett hat halt die größte Kaloriendichte. Wenn es nicht so läuft ggf Öl doch tracken.

Habe in knapp 3 Wochen knapp 10kg abgenommen.. Gestern war ich bei 105,3. War ein gutes Gefühl

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Wenn ein kg Körperfett 7000kcal hat, dann entsprächen 10kg Fett ca 70.000 Kalorien die du "eingespart" oder zusätzlich verbrannt haben musst in den drei Wochen. Musst du mal überschlagen mit "ca Bedarfsrechnern" ob das sein kann. Man verliert anfangs viel Wasser.

Wenn du viel schwitzt, nicht am Salz sparen, ggf Brühe trinken und Magnesium nehmen. Mangelsymptome sind dann Müdigkeit, hoher Puls, niedriger Blutdruck usw.

Dein Körper wird das verbrennen, was du isst. Isst du viel Eiweiß, wird er den Eiweißstoffwechsel optimieren und wenn die Nahrung verbraucht ist, Muskeln abbauen.
Isst du mehr Fett, wird er die Fettverbrennung optimieren.

danini24 schrieb:

Nehme so ca 1800kcal am Tag zu mir + Olivenöl , das tracke ich nicht.

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Dann lass das Tracking doch ganz. Entweder richtig, oder gar nicht.

KH unter 20 g/Tag
Mehr Fett als Eiweiß

Hi,

danini24 schrieb:

Durch den Kraftsport habe ich eine Art Blockade im Kopf und Angst die Muskeln zu verlieren

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das musst Du aber nicht haben! ... Der Körper baut nicht sofort alles ab - schon gar nicht, wenn Du Dich bewegst.

Mach einfach mal einen Gemüsetag zwischendrin, so ohne Eiweiss, vielleicht auch mit wenig Fett -
so zum Entkoppeln von der Welt...

Alles wird gut. Du hast schon viel geschafft!
Gruß!

tiga schrieb:

Isst du viel Eiweiß, wird er den Eiweißstoffwechsel optimieren und wenn die Nahrung verbraucht ist, Muskeln abbauen.

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Quelle?


Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506

2 Gruppen, high protein vs low. 40% Kaloriendefizit, Krafttraining. High protein verliert mehr Fettmasse und baut mehr Muskeln auf.
Also genau das Gegenteil deiner Behauptung.

und noch ein paar mehr Studien in grafischer Übersicht, alle mit Defizit und mehr Protein
https://a99d9b858c7df59c454c-96c6baa7fa2a34c80f17051de799bc8e.ssl.cf1.rackcdn.com/images/muscle3.jpg

tiga schrieb:

Dein Körper wird das verbrennen, was du isst. Isst du viel Eiweiß, wird er den Eiweißstoffwechsel optimieren und wenn die Nahrung verbraucht ist, Muskeln abbauen.
Isst du mehr Fett, wird er die Fettverbrennung optimieren.

Dann lass das Tracking doch ganz. Entweder richtig, oder gar nicht.

KH unter 20 g/Tag
Mehr Fett als Eiweiß

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Dann werd ich noch etwas mehr Fett zu mir nehmen. Mit 1800kcal ist es mir sowieso zu anstrengend alles auf den gramm genau auszurechnen.

Ich hab immer pures Tiefkühlgemüse da , dass ich schnell in die Pfanne haue mittags oder ich schnibbel schnell was ausm Garten zb Zucchini zur zeit. Dazu dann Fisch , Fleisch und/ oder Käse ( feta oder Emmentaler oder Parmesan). Find das auch echt immer suuuper lecker. Mache low carb allerdings erst seit 10 Tagen. Vielleicht hängts mir dann irgendwann auch zum Hals raus.