Ketose und Kraftsport

Dieses Thema im Forum "Sport" wurde erstellt von Sonny, 14. Juni 2015.

  1. Sonny

    Sonny Mitglied

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    Ich habe eine Frage, die sich um Krafttraining in Ketose bezieht. Es geht darum, dass ich kaum Energie habe, um Fortschritte zu machen.

    Und zwar ernähre ich mich seit Februar/März 2015 ketogen, natürlich mit Startschwierigkeiten wie zu viel Eiweiß, zuwenig Fett ... Ich mache diese Ernährung um gesundheitlich zu profitieren bzgl. Schilddrüse, Darm und Psyche. Dies gelingt auch sehr gut, die Entzündungswerte bzgl. der Schilddrüse sind rückläufig, ich habe keine Darmprobleme mehr.

    Ich mache Ausdauer (5x die Woche) als auch Krafttraning (4x). Die Leistung beim Ausdauertraining ist unverändert, beim Krafttraining hingegen kann ich momentan keine Gewichte steigern. Ich habe Energie für 4-6 Übungen, danach geht es bergab.
    Bsp: Kniebeugen mit Langhantel 35 kg, Kreuzheben gleiches Gewicht, Latissimuszug 40 kg ...

    Ich habe mich schon eingelesen, der einzige der über Kraftsport und ketogene Ernährung schreibt ist Lyle McDonald in Ketogenic Diet. Was ich verstanden habe ist, dass die ATP-Regeneration durch Fette sehr langsam geht, die Nutzung von Glykogen fällt ja weg. Die Nutzung von Ketonen wäre für die Muskulatur von untergeordneter Bedeutung, da diese vorwiegend zur Versorgung des Gehirns produziert werden. Die Muskulatur verbrennt primär freie Fettsäuren oder intramuskuläre Triglyceride.
    Jedenfalls haben wie es aussieht haben einige Leute Studien zufolge mehr Energie, andere hingegen Leistungseinbußen. Woran das liegt ist wohl wissenschaftlich noch ungeklärt.

    Was ich bisher unternommen habe: Ausdauertraining habe ich reduziert, Kokosöl vor dem Training, Kalium/Natriumsupplementierung - erfolglos
    Was ich annehme: Ich esse zu wenig (1.600 - 1.800 kcal). Grundumsatz: 1.400 kcal, Gesamtumsatz 1.900 -2.500 kcal. Wenn man essgestört ist, ist es halt schwierig mehr zu essen. Allein daran kann es sicherlich nicht alleine liegen.

    Wie ernährt ihr euch in Verbindung mit Kraftsport? Macht ihr Ladetage? Supplements? Würde mich über Anregungen freuen, schönen Sonntag noch.
     
  2. Toddy

    Marianne Stamm-Mitglied

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  3. tiga

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    Natürlich werden die Ketone auch durch die Muskulatur genutzt.
    Kokosöl vor dem Training ist zwar nicht schlecht, aber MCT-Öl ist besser.

    Du isst wirklich zu wenig. Du solltest bei deinem geringen Gewicht nicht unbedingt unter deinem (angenommenen) Energiebedarf essen.
    Wenn du genug (Fett) isst, wirst du eine gesteigerte Ausdauer feststellen. Auch wenn die Maximalkraft ein wenig geringer ist, die Ausdauer steigt.

    Aber ganz wichtig ist eben ausreichende Energiezufuhr. Beim Auto lässt man ja auch nicht erst das Benzin aus dem Tank, bevor man auf die Autobahn fährt
     
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  4. Sonny

    Sonny Mitglied

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    Da ich in den letzten 4 Monaten etwa 5 kg abgenommen habe (von 56 kg auf 51 kg, wow - das ist sehr wenig), offensichtlich. Rein rechnerisch wäre dies ein Defizit von 400 kcal pro Tag. Geschätzt brauche ich ohne Sport somit etwa 2.000 kcal und mit Sport zwischen 2.300 und 2.600 kcal.

    Ich habe jetzt meine Ernährung angepasst, d.h. weniger Eiweiß, weniger KH und mehr Fett (hier müsste ich dennoch aufstocken). Etwa 1.600 bis 1.900 Kalorien (geschätzt, ich wiege nicht alles ab).
    Das Cardiotraining zu reduzieren und den Fokus auf das Krafttraining zu legen war eine gute Idee. Ich denke es ging schon in Richtung Übertraining, daher die Schlappheit. Das mit der Energie ist momentan wesentlich besser. Das Training zu splitten, ist denke mal auch kein schlechter Ansatz (wobei ich das schon länger mache).

    Mittlerweile habe eine richtige Abneigung gegen Kokosöl, pur kann ich es nicht mehr essen, daher werde ich es nicht mehr kaufen. Das MCT-Öl habe ich schon länger im Schrank stehen, nun kommt es zum Einsatz.

    Nochmal zum Muskelaufbau: Gewichte steigern? Mehr Sätze? Trainingshäufigkeit erhöhen?
    Hier mein Trainingsplan, gesplittet nach Lust/Laune/Regeneration/Zeit:

    Kniebeugen mit Langhantel mit 37 kg Gewicht alternativ Beinpresse 80 kg, alle Übungen 12 - 15 WH
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Langhantel) auch 37 kg Gewicht
    Latissiumuszug oder Klimmzüge 40 kg Gewicht
    Liegestütz Körpergewicht
    Rumpfbeuge mit einer 12 kg Kurzhantel
    Seitheben mit zwei 6 kg Hanteln also 12 kg Gewicht
    Gesäßmaschine 45 kg Gewicht alternativ Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln insgesamt 10 kg Gewicht
    Rückenstrecker Körpergewicht
    Verschiedene Bauchübungen
    Kleine Muskelgruppen ab und zu: Trizeps, Bizeps, oberer Rücken, Abbduktoren, Adduktoren, kleine Schultermuskeln
    Cardio bisher 5-6x die Woche, jetzt nur noch 4x, HIIT ist nicht so meins, schon eher Intervalltraining
     
  5. tiga

    tiga Stamm Mitglied

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    Ja genau! :D
    Wie wäre es, wenn du die Varianz erhöhst? Mal höheres Gewicht, 2 Wochen später dann mehr Wiederholungen, dann wieder für ein paar Wochen ein leichtes Training aber dafür mit nur kurzen Regenerationsphasen.
    Nur eben nicht alles Gleichzeitig
     
  6. Bestseller

    Bestseller

  7. Sonny

    Sonny Mitglied

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    Was haltet ihr vom Einsatz von Kreatin im Kraftsport?
     
  8. Fussel reloaded

    Fussel reloaded Aktives Mitglied

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    Wozu?
    Willst du auf die Bühne?
     
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  10. Sonny

    Sonny Mitglied

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    Gewicht halten


    Keinesfalls, ich möchte nur das beste aus mir rausholen. Wenn ich etwas mache, dann gebe entweder Ganz oder Gar nicht. Ich habe schon Geld ausgegeben für die sinnlosesten Supplements. Kreatin ist wohl eines, bei dem die Wirksamkeit bereits wissenschaftlich nachgewiesen ist. Wenn man kein professioneller Bodybuilder ist, ist es wohl nicht notwendig.
     
  11. Fussel reloaded

    Fussel reloaded Aktives Mitglied

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    Unnötig, genau.
    Ebenso wie L-Carnitin.
    Und Proteinpulver.

    Lass die Ketose mal ne Weile ordentlich "brutzeln", dann holst du soviel aus dir raus, dass die Gefahr von Übertraining besteht.
    Kraft ohne Ende...

    PS: Beim Kreuzheben (beide Techniken) müsstest du eigentlich 50kg rausholen können.
    Für nur 35 kg würd ich mich nichtmal bücken ;)
     
  12. Stahlfreund

    Stahlfreund Mitglied

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    Zu den Ausführungen von tiga - die gut und richtig sind - noch einige ergänzende Hinweise. Sonny, Deine Hauptprobleme sind in der Tat zuwenig Kalorien und zuviele Übungen. Wenn Du 1900 Kalorien benötigst, nimm mindestens diese Menge zu Dir. Ich bin zwar nicht eßgestört, aber das, was man gemeinhin als »schlechten Esser bezeichnet« - kann also halbwegs nachvollziehen, welche Schwierigkeiten Dir eine ausreichende Energiezufuhr bereitet. Versuch’ nicht, große Mengen zu essen, sondern teile die Menge in 5-6 Mahlzeiten auf. Zwei Mahlzeiten kannst Du als Eiweißgetränk (gern mit etwas Walnußöl, Nüssen etc.) zu Dir nehmen.

    Wenn Dein Ziel Kraftzuwachs ist, fahr’ das Ausdauertraining zurück. Trainiere dreimal die Woche Kraft und dreimal Ausdauer, keinesfalls jedoch am selben Tage.

    Zu Deinem Trainingsplan:

    Sehr gute Übung.

    Weglassen, Kniebeuge genügt und ist besser.

    Sehr gute Übung.

    Ergänze die Latzüge durch Rudern. Oder nur Klimmzüge.

    Ersetze durch Bankdrücken.

    Überflüssig, weglassen. Der Rumpf wird durch Kniebeugen und Kreuzheben genug trainiert.

    Bei 6 kg vermute ich, daß Du mit Schwung arbeitest. Führe die Hanteln mit weniger Gewicht und ohne Schwung in folgender Ausführung:
    Aber Vorsicht: Beim Bank- und Schulterdrücken werden die Schultern bereits trainiert; Seitheben benötigst Du nur, wenn die mittlere Schulter hinter der vorderen zurückfällt - in der Praxis selten.

    Überflüssig, weglassen. Stattdessen: Klassisches oder Sumo-Kreuzheben (mit Langhantel).

    Überflüssig, weglassen. Der untere Rücken wird durch Kreuzheben und Kniebeuge genug trainiert.

    Überflüssig, weglassen. Die Bauchmuskulatur wird durch Kreuzheben und Kniebeuge genug trainiert.

    Alles weglassen. Besagte Muskeln werden durch die Grundübungen ausreichend trainiert.

    Ein Beispielplan:

    Montag:
    Kniebeuge
    Kreuzheben

    Dienstag.
    Ausdauer

    Mittwoch:
    Bankdrücken
    Schulterdrücken
    Latzug & Rudern oder Klimmzüge

    Donnerstag:
    Ausdauer

    Freitag:
    Kniebeuge
    Kreuzheben

    Samstag:
    Ausdauer

    Sonntag:
    Ruhe

    Montag:
    Bankdrücken
    Schulterdrücken
    Latzug & Rudern oder Klimmzüge

    usw.

    Versuch’, jeweils 4 Sätze mit 6 Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Du das einige Monate in absolut sauberer Technik und mit genug Ernährung durchziehst, wird Deine Kraft mit Sicherheit zunehmen.

    Zu den Supplementen: Kreatin, Beta-Alanin etc. sind höchstens sinnvoll bei Gewichthebern, Kraftdreikämpfern oder Bodybuildern, die Wettkämpfe bestreiten. Im Gunde benötigt man auch kein Proteinpulver, bei schlechten Essern und Menschen, die beruflich nicht dauernd essen können, ist es aber eine gute Alternative, um eine ausreichende Kalorien- und Eiweißzufuhr zu gewährleisten.

    Geh’ das Ganze nicht zu »wissenschaftlich« an, es genügt, vernünftig zu trainieren, ausreichend zu essen und die Regenerationsphasen einzuhalten.
     
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  13. peter9999

    peter9999 Aktives Mitglied

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    ich poste mal hier rein, weils gut dazu passt, denke ich. ich mach jetzt seit 1 mo krafttraining im fitnessstudio. hab das seit 20 jahren nicht mehr gemacht.

    ich mach 20 min cardio zuvor oder auch nicht, je nach lust. ich mach 2 runden a 20wiederholungen pro maschine oder 4 runden a 10. die ersten 10 wiederholungen sind jedenfalls nur zum aufwärmen mit wenig gewicht, wobei ich auch das gewicht kurz halte am endpunkt. bei den ersten wiederholungen ist das zum teil ein ziemliches muskelgezittere (z.b. klimmzuggewicht).


    dann soviel gewicht, dass es bei den letzten zügen gar nicht mehr geht, also der muskel sich bestenfalls taub anfühlt danach. hab auch schon versucht so viele sätze zu machen bis es gar nicht mehr geht (mit pausen dazwischen), das fand ich ganz interessant, weil ich gemerkt habe, dass jedesmal wenn ich ein paar minuten gewartet habe, ich doch wieder ein paar wiederholungen geschafft habe (ca 5-6). das scheint mir für den anfang für mich zielführender zu sein, als maximumgewicht anzustreben, da ich oft bei schon nur 5kg mehr, gar nichts mehr schaffe auf einer maschine, vor allem bei den maschinen, wo ich sehr schwach bin (Schulter, Butterfly). auch bin ich erst bei ein paar maschinen soweit, dass ich die maschine mit dem angepeilten muskel bediene, bei den meisten ist es noch eine art "universalreissen" und das ist bei viel gewicht sicher suboptimal. z.b. manche von den brustübungen gehen mir voll in die arme, statt in den brustmuskel..

    jedenfalls bekomme ich gaaanz schwer einen muskelkater zusammen. ich möchte ja immer leichten muskelkater haben und dann wieder ins studio gehen, wenn der vorbei ist. andererseits bin ich auch froh darüber, weil ich von früher in erinnerung habe, dass "maschinenmuskelkater" abartig stark sein kann..


    gestern hab ich zb 5 durchgänge oberschenkel gemacht und heute: nix! ich schaff auch nur ca 35kg auf der oberschenkelmaschine, hab in erinnerung, dass ich früher um die 50 geschafft habe..auch ganz interessant, der muskel scheint anfangs üüüüberhaupt nicht zu wollen. die ersten sätze gehen nur mit ca 20kg und es tut ganz schön weh, dann wirds langsam besser, dann gehen 35 wie nix ein paar sätze lang. jedenfalls wär ich fast hingefallen auf dem weg in die umkleide, weil ich weiche beine hatte nach der maschine :)

    auch interessant, wenn ich montag abend gehe, flutscht das ungleich besser, als zb samstag oder sonntag mittag, da bin ich ungleich schwächer.

    gestern hatte ich wenig gegessen vor dem krafttraining, danach war mir ganz schön schwindlig. während dem training aber habe ich kein gefühl von "einbruch" oder so, puls bleibt auch im rahmen (<140).

    also ich glaube, bei mir führt die Ketose dazu, dass die muskeln wenig kraft haben aber auch gute ausdauer, sodass ich schwer einen muskelkater bekomme. wobei aber auch sein könnte, dass manche muskeln einfach verkümmert sind, das schließe ich aus dem enormen unterschied zwischen muskelgruppen - schulter geht zb gar nix, während der große rückenstrecker oder der arschmuskel gut ansprechen und sich da auch schon steigerungen ergeben haben. z.b.
     
    Zuletzt bearbeitet: 23. November 2015
  14. Michael62

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