Muskel Aufbau - Der Anfang

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Feliat

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Tirol
War immer muskolös, dann fett nun werd ich schlank aber verliere auch meine Muskeln.

Möchte aber gern mein Körperfett nicht nur durch abnehmen, sondern auch durch Muskelaufbau verringern.

Daheim mach ich, verschiedene Übungen, wie zum Beispiel, Liegestütz, Klimmzüge und die "verkehrten" Liegestützen.( rücken zur Badewanne, Handballen darauf durchstrecken und rauf/runter D: )

Aber wie gehe ich es richtig an, ohne Fitnessstudio?
Und ist schlimm wenn ich "zu wenig esse"?

Durch die Arbeit, esse ich mittlerweile noch weniger und es gibt Wochen wo ich Zbsp.: Alpenseer Wurst
Diese Wurst in 3-4 Tagen essen mit ein wenig Senf und sonst nichts.

Edit: Wo ich Anfangs im Fitnessstudio war, habe ich Muskelmasse aufgebaut ohne Probleme, aber solange ich jetzt viel Arbeiten muss geht sich kein Studio mehr aus :/

lg
Feli
 
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AW: Muskel Aufbau - Der Anfang

Leg dir zwei Kurzhanteln und/oder Langhantel zu. Damit kannst du bis zu einem gewissen Grad auch zu Hause alle Muskelgruppen traineren.
 
AW: Muskel Aufbau - Der Anfang

Hallo Feliat

Erstmal find ichs toll, dass du wieder abgenommen hast und auch das Training wieder starten willst.

Viele behaupten, Fettabbau und Muskelaufbau seien gleichzeitig nicht möglich, da Fettabbau ein Kaloriendefizit und Muskelaufbau ein Kalorienplus benötige. Ich sage (auch aus eigener Erfahrung) es ist durchaus beides möglich, braucht halt einfach mehr Geduld. Grad, wenn man noch etwas zu viel auf den Rippen hat oder Anfänger ist, ist es einfacher, beide Prozesse im Gang zu halten. Also gibts keinen Grund, nicht sofort mit dem Training zu beginnen.

ABER. Die Ernährung ist beim Muskelaufbau nicht einfach egal. Nein. Sie ist mindestens genau so wichtig wie das Training selbst. Du kannst weiter abnehmen, hart trainieren und dabei das Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse verändern. Aber hör auf mit solchen einseitigen Wurst-Tagen, das ist ja fürchterlich. Geb Deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht.
Das sind erstens Fette und Proteine (Für den Muskelaufbau im Kaloriendefizit empfiehlt sich rund 2g pro kg Körpergewicht)
aber auch ruhig ein paar Carbs. Ok, meine Meinung - wir sind hier in einem Ketoforum insofern entscheide das für dich selbst.
Neben den Makronährstoffen brauchts natürlich auch Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente.
Auf gut Deutsch:
Täglich buntes Gemüse / etwas Obst
Proteinquellen wie Eier, Fleisch, Fisch, Quark, Hülsenfrüchte, etc.
gesunde Fette aus Nüsse, guten Ölen (bsp. Leinöl wegen Omega 6)
"hochwertige" Carbs aus Haferflocken, Kartoffeln...
viel Wasser
genügend Schlaf
und vorallem konstant drannbleiben. Man kann nicht eben mal eine Saison Muskeln aufbauen und dann meinen, die bleiben.

Um weiter abzunehmen empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von deinem Gesamttagesverbrauch (allso all deine Aktivitäten inkl.) von etwa 500 Kalorien pro Tag. Viel grösser sollte das Defizit nicht sein, weil das dann stark dem Muskelaufbau in die Queere kommt. Also lieber etwas langsamer abnehmen.

das sind so ein paar Tipps um die Bedingungen für den Muskelaufbau zu verbessern. Wie man zu Hause trainiert, werden Dir andere Leute erklären können - mir war der Part einfach wichtig.

Viel Erfolg.
 
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