Was mache ich falsch?

Hey Leute,

passend zum Forum bin ich neu hier und trotzdem schon verzweifelt.
Vielleicht kann mir jemand sagen was ich falsch mache, bevor mich die Motivation verlässt...


1. Mein Problem :wallbash:

Ich mache nun seit 4 Wochen LC-Diät und 6x/Woche Sport und nehme einfach weder an kg noch an cm ab.

2. Zu Mir :moin:

Ich bin bekennendes Nordlicht, 1,78m groß, 30 Jahre alt, weiblich, derzeit 85kg schwer #heul#.

Ich habe vor einer Weile mit dem Rauchen aufgehört, 16kg in 4 Wochen(!!!) zugenommen, mich dann aus Frust eine ganze Weile gehen lassen und weitere 5kg zugenommen. Nun dachte ich mir ich pack es an und komm zu meinem Ausgangsgewicht von 63-65kg zurück.

3. Mein Sport :laufband: :eisen:

Ich mache seit nunmehr vier Wochen konsequent 6x/Woche abends Sport.
Nachdem ich mich im Internet ausführlich informiert hatte, habe ich mich für eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining entschieden. Ich mache also 3x die Woche Krafttraining (Muskelaufbau) kombiniert mit einem leichten Ausdauertraining, sowie 3x die Woche ein hartes Ausdauertraining kombiniert mit einem leichten Krafttraining (Muskelausdauer). Selbstverständlich achte ich darauf nicht 2 Tage hintereinander die selbe Muskelgruppe zu trainieren. 1x die Woche habe ich einen Regenarationstag, damit sich alle Muskeln erholen und hoffentlich wachsen können.
Nach meiner Pulsuhr verbrauche ich bei einer Trainingseinheit zwischen 500 und 1.000 kcal, je nach intensität und ob der Schwerpunkt auf Kraft oder Ausdauer liegt.

4. Meine Ernährung fannkuc: :trinken:

Ich ernähre ich nicht streng nach Atkins oder sonst einem LC-Programm. Stattdessen achte ich auf eine gesunde eiweißreiche (>100g/Tag) Ernährung mit magerem Hähnchenfleich und viel Gemüse, wenig Fett und noch weniger Kohlenhydraten (<80g KH/Tag).

Ein typischer Tag sieht ernährungsmäßig wie folgt aus:

Frühstück: ca. 290 kcal / 19,3g KH / 10,3g E / 15,3g F
1 Scheibe Vollkornbrot mit Leberwurst, 1 Kaffee mit Milch

Mittagessen: ca. 550 kcal / <10g KH / 100g E / <10g F
400-450g Hähnchenfleich mit etwas Sojasoße, Gemüse aus wahlweise Brokkoli, Zuccini, Aubergine, Blumenkohl, Champignons oder Salat

Abendessen (nach dem Training): ca. 230 kcal / 13g KH / 31,3g E / 2g F
1 Eiweißshake

Gesamt: 1.070 kcal / 42,3g KH / 123,3g E / 27,3g F

Das ist nur der Grundstock!
Um nicht in den Hungerstoffwechsel zu fallen, reichere ich diese Basis noch mit kleinen Variationen an. Mal ein paar Macadamias, mal eine Bockwurst, ein Omlett oder 1/2 Avocado oder ähnliches LC geeignetes.
Mein Grundumsatz soll laut verschiedener Rechner im Internet bei ca. 1.650 kcal liegen. Ich achte also darauf, dass meine tägliche kcal-Zufuhr zwischen 1.200 und 1.700 kcal liegt. 1x die Woche bis maximal 2.500 kcal.
Ich bin bei meiner Ernährung durchgehend in Ketose (Keto-Stix). Auch nach dem KH-reichen Frühstück!
Dazu trinke ich ca. 3 Liter ungesüßte Kräutertess (selten auch mal ungesüßten Früchtetee) und viel Wasser mit einem Scheibchen Ingwer.

5. Meine Frage :help11:

Woran liegt es, dass ich in vier Wochen kein Gramm Gewicht und keinen Centimeter Umfang verloren habe?

Ich hab mir jede Woche auf's neue gesagt: "Geduld, nur Geduld!!!"
Aber nach 4 Wochen ohne Veränderung steh ich kurz vor dem aufgeben.


6. Danksagung :lover:

Ich danke schon mal im Voraus allen für die Mühe sich das durchzulesen und mir mit gutem Rat zur Seite zu stehen.

LG
Tatü

Du isst viel zuwenig! Den Grundumsatz solltest du mindestens essen, wenn du soviel Sport machst, eher noch mehr!
Du solltest deine Nahrung unbedingt auffetten, der Körper braucht Energie und woher soll er die nehmen, wenn du ihm weder ausreichend KH noch Fett zum verbrennen anbietest!

Hey, schon mal danke für die schnelle Antwort!

Vielleicht kannst du das noch etwas konkretisieren. Wieviel sollte ich ungefähr Essen?
Ich dachte man kann bis zu 500 kcal unter seinem Grundumsatz essen ohne in den Hungerstoffwechsel zu fallen. So hatte ich es zumindest verstanden bei meiner Internetrecherche.
Und das bei der Ketose gerade körpereigenes Fett zur Energiegewinnung vom Körper umgewandelt wird.

Stimmt das nicht? Habe ich da was falsch verstanden?
Dachte wirklich ich hätte mich gut informiert und hab auch hier die Beginner-Sektion über die Ketose und die Wirkung von Insulin etc. in Ruhe durchgelesen.

Die letzten drei Tage hatte ich übrigens folgende kcal-Zufuhr, weil ich mich bei den leckeren Macadamias nicht bremsen konnte.
Montag: 2.277 kcal (Sport laut Pulsuhr -600 kcal)
Dienstag: 1.639 kcal (Sport laut Pulsuhr -700 kcal)
Mittwoch: 2.107 kcal (Sport laut Pulsuhr -850 kcal)
Ergebnis: +/- Null

Man liest doch auch überall immer, das 0,5-1kg Abnahme pro Woche gut und gesund sind. Bei 1kg muss ich ja ca. 7.000 kcal einsparen, also 1.000 kcal am Tag. Ich dachte ich könnte 500 kcal vom Grundumsatz am essen sparen und weitere 500 kcal zusätzlich mit Sport verbrennen.

500 kcal unter seinem Grundumsatz

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500 kcal unter dem Gesamtumsatz

Der Grundumsatz ist das, was dein Körper ohne Bewegung braucht, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Den musst du essen!
Die meisten fahren mit 500Kcal unter ihrem Leistungsumsatz am Besten, dieser umfasst die alltäglichen Tätigkeiten + Sport, dürfte bei deinem Sportpensum also recht hoch liegen.

Schau mal hier: https://www.ketoforum.de/bin-neu-hi...92-berechnung-des-grund-u-gesamtumsatzes.html

Oh, ach so.

Nach der Berechnungsmethode ist mein Grundumsatz ja nur bei 1.295 kcal
und der Sesselpupser Gesamtumsatz bei 1.813 kcal
Gesamtumsatz mit Sport dann also bei ca. 2.400-2.600 kcal

Heißt das ich nehme nicht ab, weil ich Sport mache???
Weil ohne den Sport wäre ich ja ganz gut mit ca. 500kcal unter dem Gesamtumsatz.
Oder ich muss meine kcal-Zufuhr auf ca. 2.000 kcal täglich erhöhen.
Find es schwierig ohne meine Schokolade auf so viele kcal zu kommen...

Ist mien Körper dann jetzt etwa schon im Hungerstoffwechsel?

Ich würde mich kalorienmäßig zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz bewegen und das ganze öfter mal variieren.

Du kannst mal versuchen weniger Kohlenhydrate und Eiweiß zu konsumieren und dafür das Fett zu erhöhen.
Wenn du fettiger isst bekommst du ganz schnell mehr Kalorien zusammen.
So nehme ich am besten ab.

Ok, mehr Fett ist natürlich eine Möglichkeit. Wieder mit Olivenöl braten etc.
Weniger Eiweiß ist derzeit wohl nicht so gut. Man soll zum normalen Muskelaufbau zwischen 1,7 und 2g pro KG-Körpergewicht zu sich nehmen um den Muskeln ausreichend Baustoffe zum wachsen zu geben. So hab ich es zumindest gelesen. Richtige Bodybuilder natürlich noch mehr.

Ich versuch dann einfach mal mehr kcal zu essen und schau mal was passiert. Wenn es nix nützt, überleg ich weiter.

Danke euch allen!

Zum Abnehmen ist etwa 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ideal.

Beides gleichzeitig (Abnahme und Muskelaufbau) wird wohl etwas schwierig.

Fett verbrennt Fett.

TatuTata schrieb:

Nach der Berechnungsmethode ist mein Grundumsatz ja nur bei 1.295 kcal

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Welche Berechnungsmethode ist das? Ich komme mit deinen Daten auf fast 1800 kcal.

@ Fraura

Ich bin dem Link fefolgt den Banshee gepostet hat.
Danach berechnet sich der GU wie folgt:

Formel für Frauen
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(7 X kg) + 700 = Grundumsatz X Faktor = GesamtumsatzFaktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)

Wonach berechnest du das?

Ich esse übrigens meist noch 1/2 bis 1 Packung der Seeberger Macadamias, also ca. 60-125g. Mit 78g Fett auf 100g Nuss kommt da schon einiges an extra Fett zusammen.

TatuTata schrieb:

@ Fraura


Formel für Frauen
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(7 X kg) + 700 = Grundumsatz X Faktor = GesamtumsatzFaktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)

Wonach berechnest du das?

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viel zu wenig imho, die Formel kann nicht stimmen - das passt besser:

http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Deine Formel berücksichtigt weder deine Grösse, noch dein Alter, ist also mit Sicherheit ungenauer.

@ Irving

Ja, nach den Rechner hatte ich vorher auch immer benutzt.
Danach ist mein Grundumsatz bei 1.650 kcal
und mein Gesamtumsatz bei 2.640 kcal, da ich auf jeden Fall mehr als 4-5 Stunden Sport pro Woche mache

Gilt der gesteigerte Gesamtumsatz eigentlich auch an den Tagen, an denen ich keinen Sport mache? Oder nur dann, wenn ich den Sport auch wirklich gemacht habe? Ich hab ja einen Ruhetag pro Woche und frag mich, ob ich an dem Tag dann weniger essen darf/muss?

TatuTata schrieb:

@ Irving

Gilt der gesteigerte Gesamtumsatz eigentlich auch an den Tagen, an denen ich keinen Sport mache? Oder nur dann, wenn ich den Sport auch wirklich gemacht habe? Ich hab ja einen Ruhetag pro Woche und frag mich, ob ich an dem Tag dann weniger essen darf/muss?

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Naja du wirst an den Tagen an denen du dich mehr bewegst schon mehr verbrauchen als an den Ruhetagen.
Ob das wirklich alle die Kalorien sind die du an dem Tag theoretisch mehr benötigst kann dir wahrscheinlich niemand genau sagen.
Es kann genauso gut sein dass dein Stoffwechsel auch an den Ruhetagen noch höher läuft und auch da einiges mehr verfeuert.
Das Ganze ist auch sehr individuell.
Wieviel du wirklich benötigst und verfeuerst bekämst du wahrscheinlich nur durch eine genaue mehrtägige labormässige Messung unter Aufsicht heraus .
Aber das braucht kein Mensch, es sei denn du wärst Höchstleistungsportler/Sportlerin .
Ich denke die Zahlen sind gute Richtwerte, man sollte sich da auch nicht verrückt machen.
Du wirst ja auch nicht jeden Tag die gleiche Menge essen. Das ist sicher auch mal mehr, mal weniger.
Ich würde es mit so 2000 Kcal +- 10% im Schnitt versuchen.
Und ab und zu auch mal bewusst 1,2 Tage mehr essen - bis zum Gesamtumsatz oder auch etwas mehr. LC/Atkins mässig natürlich.

Tom