Well Formulated Ketogen Diet = WKFD

SonjaLena · 28. Apr. 2023

Die WKFD ist eine wirklich gut formulierte ketogene Diät mit besten Erklärungen auf der Website der Erfinder.
Und es gibt keinerlei Diskussion darüber, dass mehr als 70% Fett ein Must Have sind.

Hier ein Screenshot aus folgendem sich sehr lohnenden Erklär-Video von Dr. Phinney, der damals mit Atkins begann um zu beweisen dass es nicht funktioniert

So kann's gehen. So funktioniert Wissenschaft, wenn es sich um echte Wissenschaftler handelt.

SonjaLena · 28. Apr. 2023

Ganz unten der 2. Teil des Dr.Phinney-Vortrags

Unten ein Screenshot aus dem 2. Teil des Dr.Phinney-Vortrags mit den Verbesserungen bei LFD und WFKD bzw. LCD. Die Quelle findet ihr ganz unten links auf dem Screenshot.

Darunter folgt ein Screenshot über BHB (Beta-Hydroxy-Butyrate = das Keton, das wir im Blut messen) als Signal-Molekül, das und mit welchen Wirkweisen es die Entzündungen im Körper stoppt.

Sonja · 28. Apr. 2023

SonjaLena schrieb:
LFD und WKFD bzw. LCD

Was bedeuten die beiden Abkürzungen?
WKFD hat vermutlich nur einen Buchstabendreher.

SonjaLena · 28. Apr. 2023

Sorah schrieb:
Was bedeuten die beiden Abkürzungen?

Das sind die Standardbezeichnungen in den mediz. Studien und den Charts, die er benutzt. Die Amis halt, haben auch andere Abkürzungen als wir.

Low Fat Diet = LFD
Low Carb Diet = LCD
WFKD = Well Formulated Ketogenic Diet

Und ja, es war ein Dreher, tx, geändert.

Petraea · 28. Apr. 2023

SonjaLena schrieb:
Und es gibt keinerlei Diskussion darüber, dass mehr als 70% Fett ein Must Have sind.

Und es gibt keine Diskussion darüber, dass Protein keinesfalls unter 1,2g /Kilo Zielgewicht sein darf!
!,2 bis 2 werden empfohlen.

SonjaLena · 28. Apr. 2023

Petraea schrieb:
!,2 bis 2 werden empfohlen.

Bei WFKD nicht. Da wird 0,8 bis 1,6 empfohlen, abhängig von den Bedürfnissen der jeweiligen Person, s.u.
Für Leute mit manifester insulinabhängiger TD2 wird ab 1,2-2,0 empfohlen. Hab ich gerade noch nachgelesen unter https://assets-global.website-files...6ccecd7ba_Intake-and-Expenditure-04a-100.jpeg auf dieser SEITE

SonjaLena · 28. Apr. 2023

3. Teil Dr. Phinney on WFKD

Petraea · 28. Apr. 2023

Wieviel Protein bei Keto?

Und warum dies für manche Menschen ein heikles Gleichgewicht ist

https://www.virtahealth.com/blog/how-much-protein-on-keto
"Eiweiß ist ein faszinierender Makronährstoff. Von den drei Makronährstoffen muss Eiweiß mindestens 9 essenzielle Bestandteile (Aminosäuren) enthalten, während Nahrungsfette nur 2 und Kohlenhydrate keine liefern. Für den Uneingeweihten ist es verlockend, sich die Proteine im Körper als relativ stabil vorzustellen (z. B. die Struktur von Muskeln, Herz, Leber, Nieren, Gehirn), verglichen mit der Verwendung von "Brennstoff" (Kohlenhydrate und Fette) durch den Körper. In Wirklichkeit ist der Eiweißstoffwechsel des Körpers jedoch unglaublich dynamisch, und Einschränkungen bei der Eiweiß- oder Energiezufuhr aus Kohlenhydraten oder Fetten können das Gleichgewicht zwischen dem Zuwachs oder dem Verlust wichtiger Gewebe oder Funktionen kippen.

Wenn man eine gut formulierte ketogene Diät beginnt und den Prozess der Keto-Anpassung durchläuft, gibt es notwendige Veränderungen in der Art und Weise, wie der Körper die eingehenden Makronährstoffe verwendet, um Gesundheit und Funktion zu erhalten (wenn nicht sogar zu verbessern). Um dies zu erreichen, ist ausreichend Eiweiß erforderlich, aber nicht zu viel - ein ausgewogenes Verhältnis ist wichtig. Und wie Sie vielleicht erwarten, wird dieses Gleichgewicht durch andere "empfohlene Tagesdosen" erreicht als die offiziellen Empfehlungen der Regierung. Aber wenn Sie diesen Beitrag lesen, werden Sie sehen, dass sich Ihr Bedarf an Nahrungsprotein während einer gut formulierten ketogenen Diät nicht wesentlich von dem unterscheidet, was der Durchschnittsmensch in den Industrieländern derzeit zu sich nimmt - d. h. eher mäßiges als hohes Eiweiß (Fulgoni 2008).

Die Dynamik des Proteinumsatzes und warum dies wichtig ist
Eiweiß ist nicht nur ein lebenswichtiger Bestandteil der Körperstruktur (z. B. Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, Haut, Haare), sondern auch der Stoff, aus dem funktionelle Moleküle wie Enzyme, Antikörper, Membranrezeptoren und -transporter sowie sauerstofftragendes Hämoglobin hergestellt werden. Jeder Schritt in Ihrem Stoffwechsel wird mit Hilfe von Proteinen vollzogen, von denen es in jeder Zelle Tausende gibt. Und während einige von ihnen monatelang halten, wenn sie einmal gebildet wurden, halten andere nur wenige Minuten, bevor sie abgebaut und ersetzt werden. Proteine sind chemische Ketten, die aus 20 verschiedenen Molekülen, den so genannten Aminosäuren, bestehen, wobei die Länge dieser Aminosäureketten zwischen weniger als 10 und mehreren hundert variiert. Je kürzer die Kette der Aminosäuren ist, desto schneller wird das Protein abgebaut und ersetzt. Dies wird als "Proteinumsatz" bezeichnet und findet täglich in jeder Zelle, jedem Gewebe und jedem Organ des Körpers statt. Um Ihre Gesundheit und Funktion zu erhalten, muss der Körper also ständig neue Proteine herstellen. Dies erfordert eine konstante Versorgung mit Aminosäuren und viel Energie, denn die Herstellung neuer Proteine (auch bekannt als Proteinsynthese) ist ein energiereicher Prozess.
Die Aminosäuren, die der Körper für die Proteinsynthese verwendet, stammen aus zwei Quellen. Die offensichtlichste ist das Nahrungsprotein, das wir täglich zu uns nehmen, aber das ist normalerweise der geringste Beitrag an Aminosäuren für die Proteinsynthese. Die Hauptquelle sind recycelte Aminosäuren, die aus dem Abbau von vorhandenem Körperprotein stammen. An einem typischen Tag, an dem die Zufuhr von Nahrungsprotein und Energie ausreicht, um die magere Körpermasse* zu erhalten (d. h. man nimmt weder zu noch ab), stammen mehr als zwei Drittel der Aminosäuren, die in den Blutkreislauf gelangen, aus dem Abbau von vorhandenem Körperprotein, während weniger als ein Drittel aus der Verdauung und Absorption von Nahrungsprotein stammt.

*Magere Körpermasse: Die Körperzusammensetzung wird üblicherweise in zwei Bereiche unterteilt - Fettmasse und magere Körpermasse. Die Realität ist zwar nicht ganz so einfach (z. B. enthalten die Fettzellen in unserem Fettgewebe in Wirklichkeit etwa 15 % "mageres Gewebe" und 85 % gespeicherte Triglyceride), aber die meisten physiologischen Funktionen des Körpers wie Kreislauf, Atmung, Bewegung, Energiestoffwechsel, bewusste und unbewusste Gehirnaktivität, Verdauung, Absorption, Ausscheidung und Fortpflanzung werden von unserem mageren (d. h. nicht fetthaltigen) Gewebe ausgeführt. Dafür wird also der größte Teil des Körperproteins verwendet, richtig?

Falsch. Für all diese aktiven Tätigkeiten des Körpers wird etwa die Hälfte des Proteins verwendet, und der größte Teil davon befindet sich in unseren Zellen. Die andere Hälfte unserer Proteine ist strukturell und befindet sich außerhalb unserer Zellen (z. B. Sehnen, Bänder, Knochen, Haut, Haare). Aber auch bei diesen Proteinen findet ein regelmäßiger Austausch statt. So ersetzen Sie beispielsweise alle 2 Jahre Ihr gesamtes Haar, und die äußere Schicht Ihrer Haut wird alle 3 Wochen erneuert.

Alle diese Strukturen und Funktionen sind auf eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren angewiesen, damit sie sich ständig neu aufbauen können, und alles, was diesen Wiederaufbauprozess über nur wenige Wochen oder Monate hinweg beeinträchtigt, führt zu messbaren Einbußen bei einer Vielzahl von Funktionen.

In Abhängigkeit von zahlreichen hormonellen und umweltbedingten Faktoren baut ein gesunder Erwachsener täglich zwischen 300 und 600 Gramm Eiweiß ab und wieder auf. Wenn es sich dabei ausschließlich um Muskeln handeln würde (die zu etwa 25 % aus Eiweiß und zu 75 % aus Wasser bestehen), entspräche dies dem Ersatz von 2,5 bis 5 Pfund Muskeln pro Tag, um dies einmal in Relation zu setzen. Tatsächlich findet ein Großteil des Proteinumsatzes des Körpers in anderen Geweben als den Muskeln statt, aber diese Berechnung hilft, das Ausmaß dieses Prozesses zu verdeutlichen. Insbesondere sollte klar sein, dass jeder Faktor, der die Proteinsynthese behindert (d. h. die "Wiederaufbauseite" dieser Gleichung), zu einem schnellen und erheblichen Verlust an magerem Gewebe führen kann.

Bild

Faktoren, die das Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und -abbau beeinflussen
Wie im obigen Diagramm dargestellt, werden einige der Aminosäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen, und einige, die aus dem Proteinabbau stammen, von der Leber, den Nieren und den Muskeln aufgenommen, wo sie zur Energiegewinnung und für andere Zwecke als die Proteinsynthese verstoffwechselt werden. Dabei werden die für Aminosäuren charakteristischen Stickstoffmoleküle freigesetzt, die meist als Abfallstickstoff mit dem Urin ausgeschieden werden. Darüber hinaus gehen täglich einige Proteine und Proteinabbauprodukte über die Haut und die Fäkalien verloren, was jedoch in der Regel nur etwa 10 % der täglichen Proteinverluste ausmacht.

In unseren Träumen würden die meisten von uns gerne schnell viele Muskeln aufbauen und viel Körperfett verlieren. Wenn wir aber in Wirklichkeit jeden Morgen mit etwa der gleichen Menge an Muskeln aufwachen wie gestern, haben wir die Proteinsynthese und den Proteinabbau in etwa im Gleichgewicht gehalten, und das ist ein gutes Ergebnis. Wenn es um Veränderungen in unserem Eiweißstoffwechsel geht, geschehen gute Dinge langsam.

Die schnellsten Veränderungen im Eiweißhaushalt treten bei Infektionen, Verletzungen, Stress und Hunger/Fasten auf. Schwere Infektionen und Traumata können zu einem Verlust von 2 bis 3 Pfund fettfreiem Gewebe pro Tag führen, während in der ersten Woche der Anpassung des Körpers an das Fasten bis zu einem Pfund pro Tag verloren gehen kann.

Auf der positiven Seite der Proteinbilanzgleichung sind die schnellsten Zunahmen an magerem Gewebe während der Erholung von längerer Auszehrung nach Krankheit oder Hunger zu sehen, wenn bis zu einem Viertelpfund mageres Gewebe täglich zugenommen werden kann. Diese Zuwachsrate tritt jedoch in der Regel im Zusammenhang mit einer energiereichen (kalorienreichen) Ernährung auf, die in der Regel auch mit einer Zunahme des Körperfetts einhergeht. Anhaltende Zunahmen an magerem Gewebe sind auch während der Wachstumsschübe von Jugendlichen und in der Schwangerschaft zu beobachten. Wenn die schwangere Mutter jedoch ein Baby mit 3 Pfund magerem Gewebe zur Welt bringt und ihrem eigenen Körper über 9 Monate 5 Pfund mageres Gewebe hinzufügt, entspricht dies 128 Unzen mageres Gewebe über 180 Tage oder weniger als eine Unze pro Tag. Weitere Faktoren, die den Eiweißhaushalt beeinflussen, sind in der nachstehenden Tabelle aufgeführt, doch führen sie allein oder in Kombination selten zu einer durchschnittlichen Zunahme des Magergewebes von mehr als einem Viertelpfund pro Tag.

Faktoren, von denen bekannt ist, dass sie die Zunahme des fettfreien Gewebes stimulieren oder erleichtern:
- Bewegung (insbesondere Widerstandstraining)
- Angemessenes Nahrungsprotein einschließlich ausreichender essenzieller Aminosäuren (in der Regel nur bei veganer Ernährung ein Problem)
- Ausreichende Energiezufuhr mit der Nahrung (aber nicht unbedingt Kohlenhydrate) (Koopman 2007)
- Erhöhter Seruminsulinspiegel (bei Vorhandensein von ausreichenden Aminosäuren) (Roy 1997, Borsheim 2004)
- Verzweigtkettige Aminosäuren
- Ausreichende intrazelluläre Mineralien (z. B. Kalium, Magnesium, Phosphor) (Dudrick 1972, WHO, 2005)
- Kreatin-Ergänzungen
- Illegale Einnahme von anabolen Steroiden und Wachstumshormonen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die meisten positiven Veränderungen der fettfreien Körpermasse langsam erfolgen, während Verluste bei Verletzungen, Krankheiten oder unzureichender Eiweißzufuhr (einschließlich Hungern/Fasten) schnell auftreten können. Darüber hinaus können Proteine nur dann produziert werden, wenn eine Reihe von Faktoren zusammenwirken, darunter die Verfügbarkeit von Aminosäuren, die für das jeweilige Gewebe spezifischen Mineralien sowie ein entsprechender Anreiz durch hormonelle und metabolische Signale.

Ernährungsbedingte Ketose und Eiweißbilanz
Seit vielen Jahrzehnten ist bekannt, dass mit einer ketogenen Diät, die eine moderate Menge an Eiweiß enthält, magere Körpermasse und körperliches Wohlbefinden erhalten werden können. Das Stefansson-Bellevue-Experiment von 1928 zeigte, dass zwei erwachsene Männer etwa 15 % ihrer Nahrungsenergie in Form von Eiweiß zu sich nehmen und ihr Gewicht und ihre Funktion ein Jahr lang aufrechterhalten konnten (McClellan 1930). In der heutigen Zeit haben wir mehrere kürzere Studien mit strengeren Analysen der Körperzusammensetzung durchgeführt, die zu ähnlichen Ergebnissen führten (Phinney 1983; Volek 2004). Beim Übergang von einer kohlenhydratreichen Diät zu einer fettreichen ketogenen Diät kommt es jedoch zu einer leichten Verzögerung der Proteinsynthese von 1 bis 2 Wochen, da der Körper seine primären Brennstoffquellen wechselt (Teil der Keto-Adaptation).

Eine genaue Analyse der Dosis-Wirkung auf die unterschiedliche Proteinzufuhr während der ketogenen Ernährung wurde beim Menschen zwar noch nicht durchgeführt, wir haben jedoch eine Reihe von Studien durchgeführt, die darauf hindeuten, dass die meisten gesunden Menschen bei einer ketogenen Ernährung mit einer Proteinzufuhr von 1,5 bis 1,75 Gramm pro Kilogramm "Referenzkörpergewicht "* ihre fettfreie Körpermasse und -funktion beibehalten (Phinney 1983, Davis 1990). Darüber hinaus gibt es keine überzeugenden Humanstudien, die einen Nutzen von Nahrungsproteinen über 2,0 g/kg Referenzgewicht für Erwachsene im Rahmen einer ketogenen Diät belegen; und jeder potenzielle Nutzen einer höheren Proteinzufuhr muss gegen die Verringerung des Ketonspiegels im Blut abgewogen werden, die durch überschüssiges Nahrungsprotein verursacht wird (mehr dazu später in diesem Beitrag).

*Das Referenzkörpergewicht ist ein willkürlicher Wert für Männer und Frauen, der auf den mittleren Werten der "Ideal Body Weight"-Tabellen der Metropolitan Life Insurance von 1959 basiert. (Met Life, 1959) Die Verwendung dieser Werte ermöglicht es, die Proteinzufuhr grob auf die normale magere Körpermasse und nicht auf das Gesamtkörpergewicht zu beziehen. Hinweis: Das "Referenzgewicht" ist ein willkürlicher Wert, der zur Schätzung des täglichen Proteinbedarfs verwendet wird - es handelt sich nicht um ein Gewicht.

Warum liegt unsere empfohlene Proteinzufuhr über der RDA von 0,8 g/kg-Tag?
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Eiweiß wird von einem Expertenausschuss als die durchschnittliche tägliche Zufuhrmenge definiert, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf fast aller gesunden Menschen zu decken (NIH). Dieser Wert für gesunde Erwachsene, die ihr Gewicht stabil halten, liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro kg täglich. Es wurde jedoch festgestellt, dass dieser Wert weder Krankheiten, Kalorienrestriktion, Stress, Alterung noch die Minderheit, die mehr Protein benötigt, berücksichtigt (Wolfe 2017), was darauf hindeutet, dass ein ähnlicher Proteinbedarf besteht wie bei unseren Empfehlungen. Diese neue Sichtweise in Kombination mit unseren Forschungsergebnissen zeigt, dass ein etwas höherer Bereich so ziemlich alle diese zusätzlichen Bedürfnisse abdeckt, wenn Menschen eine gut formulierte ketogene Diät befolgen. Darüber hinaus liegt dieser Bereich weit innerhalb der Routinezufuhr der Menschen in den Industrieländern und stellt somit keine hohe Proteinzufuhr im Sinne des Wortes dar."

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