Zielkonflikt Muskelaufbau

Bei meiner Frau muss ich Muskelaufbau (nicht nur Erhalt) des Fasertyps 2b hinbekommen.

Am besten in der Ketonen Phase bereits.

Im Netz ist wenig zu finden, ausser dem Carbbackloading (Anabole Diät). Das geht bei ihr nicht wegen dem Newcastle Programm.

Hat jemand Erfahrung mit ketogenem Muskelaufbau (Kraft- nicht Ausdauermuskulatur)

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typ 2b sind kräftige, sich am schnellsten kontrahierende fasern.

was ist euer anreiz gerade DIESE zu trainieren? ohne die anderen fasern auch zu beanspruchen wirst du die 2b nicht treffen.

man hat also die möglichkeit, langsame und schnelle bewegungen (beim hanteltraining) auszuführen und stagnierende; statisch halt.
den größten reiz zum muskelwachstum setzt man in der jeweiligen sog. negativen bewegung; in dieser ist auch nochmal mehr gewicht umsetzbar.




hier wird der stoffwechsel der einzelnen fasern erklärt und wie man sie trainieren kann.

ich bin sicher, dass sobald man einen muskel reizt, er auch auf diesen reiz antwortet durch anpassung an diesen reiz.
die klassische theorie besagt, dass man nur mit kcal-überschuss muskelwachstum bezwecken kann... in wie fern das nur den Massezuwachs betrifft oder eben auch für den zuwachs an "brachialer kraft" gilt, darüber kann ich nur vermutungen anstellen.
normalerweise, wenn der körper was WILL (zb nen muskel zum wachsen bringen, weil er stark belastet wurde), dann bringt er dich auch dazu, ihm das zu geben, was er will.

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kann Cinnamon voll zustimmen. Trotz fast 50 Tagen konstantem Kaloriendefizit (max 2100kcal am Tag) eindeutig Kraft aufgebaut. Alle Gewichte in den Übungen steigern können.

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Also Gewicht drauf bis Erschöpfung. Ernährung nicht ändern.

Kraft anhand des Gewichtes beurteilen?

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:-D danke pi! freut mich doch, sowas zu hören *hehe

wie wäre es damit:
1. die jeweilige körperregion lockern u aufwärmen.
2. mit ganz wenig gewicht die korrekte ausführung der übung einüben (etwa bis 15wiederholungen)
schnelle aufwärts- u langsame abwärtsbewegungen durchführen, und umgekehrt! den muskel prinzipiell immer unter anspannung halten, also nicht absetzen zwischendrin; auch mal sofern möglich am punkt der höchsten muskelbelastung halten solange es geht (6-120sec)
3. ein sehr hohes gewicht auswählen, das nur sehr wenige male bewältigbar ist, ohne dass die korrekte ausführung sehr darunter leidet; etwa 5-9 wiederholungen
diesen schritt etwa 2-3mal durchführen, gewicht steigern; die wiederholungen werden dann automatisch weniger.
4. generell:
schnelle aufwärts- u langsame abwärtsbewegungen durchführen, und umgekehrt!
den muskel prinzipiell immer unter anspannung halten, also nicht absetzen zwischendrin;
auch mal sofern möglich am punkt der höchsten muskelbelastung anhalten solange es geht (6-120sec).

wenn beim bizepscurl bspw schon keine armbeugung mehr möglich ist, dann mit der zweiten hand nachhelfen und danach versuchen, so langsam wie möglich das gewicht nach unten abzusenken. das wäre dann ein wachstumsreiz durch die sog. negative ausführung.


zum ernährungspunkt.. naja... also ihr machts das ja ganz eigen - sag ich mal... prinzipiell sollte man natürlich auf jedenfall seinen grundumsatz konsumieren..
auf jeden nicht auf leeren magen krafttraining machen sagt man.
in der ketogenen diät achtet man darauf, dass UM DAS TRAINING HERUM die meisten KH u Aminos konsumiert werden.
und zwar bspw.:
2std davor: 2g KH+ 25g EW + fett
direkt danach: 4g KH 35g EW
2-3h danach: 2g KH 30g EW + Fett

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Mache ich zumindest so. Ich habe auch eine Vermutung, warum die Kraft so gestiegen ist:
Das Training hat sich ja an sich nicht groß verändert, aber die Ernährung ist weit eiweißreicher und fettreicher als davor. Hiermit meine ich aber "gute" Protein- und Fettquellen. Also Fisch, Nüsse, und so weiter und sofort.

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In begrenztem Umfang kann ich Ihre Anteile in der Ernährung noch etwas eiweisslastiger umstellen und auch um das Training davor oder danach plazieren.

Ich kann nicht einfach die Kalorienzahl ändern, sonst gehen wir aus dem in Newcastle erprobtem Weg heraus.
Ich werde den Professor dort mal anschreiben, ob er Erkenntnisse neuerer Art dazu hat, da die Studie zu Training nichts aussagt.

Aufwärmen/Abtrainieren war klar, entschuldige dass ich es hier nicht explizit nochmal genannt habe.
Das haben wir beim HIT auch so gemacht.
Cardio lassen wir weg, das wäre jetzt dann kontraproduktiv.

Also gehe ich die Übung langsamt (slow Motion) mit niedrigem Gewicht mit ihr durch und achte auf Körpersymetrie und Haltung, damit sie nicht "schief" trainiert, und gehe dann schrittweise hoch, bis Sie slow Motion nicht mehr hinbekommt.

Das ist der Setpunkt für normale Belastung.

Excentrisch dann mit Hilfe? Auf wieviel % über Maximum?

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unter exzentrisch verstehe ich eine sehr schnelle, explosive ausführung in positiver richtung. das mit hilfe zu machen, macht wenig sinn. irgendwann schafft man das gewählte gewicht nicht mehr nach oben. wenn dann aber geholfen wird, das gewicht nach oben zu bringen, kann man es plötzlich doch noch selber ganz langsam nach unten bringen =neg.ausführungsweg = muskelreiz. das wollte ich damit sagen.

mit schnellen bewegungen und hohem gewicht besser gut aufpassen, dass man sich nicht weh tut dabei.

ein gewicht, das man 1mal bewältigen kann, ist das maximalgewicht.
trainieren tut man etwa mit 60-80% dieses gewichts..



ich bin nur noch nicht so sicher, worum es dir jetzt genau geht.. um zuwachs an "kraft" oder an muskelmasse.
bei ersterem nimmt man wirklich viel gewicht, aber dann eben nur bis 5wiederholungen (dann pause und nochmal etc)


ich bin sicher, pi kann da ebenfalls gute tips geben!

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also, ich glaube man sollte aus dem ganzen Ding keine Wissenschaft machen. Hier wird zu viel quantifiziert

Einfach das Anheben des Gewichts schnell und explosiv und das Ablassen dann ungefähr bei halber Geschwindigkeit. Dinge wie das Gewicht am höchsten Punkt zu halten, kann man je nach Gefühl machen. Ist aber meiner Meinung nach absolut nicht notwendig. Das Gewicht bestimme ich wenn ich einen Trainingsplan bekomme nach Gefühl und steigere mich dann je nachdem. Ich würde keinen Maximalkraft-Satz machen und dann da 20% runterrechnen. Einfach mal ein leichtes Gewicht nehmen und z.B. 3mal 12 Wiederholungen machen. Wenn das gut geht, dann beim nächsten mal Training das nächst-schwerere. Wenn dann z.B. nur noch 12-10-8 Wiederholungen möglich sind, ist das ein gutes Gewicht- 12-5-1 wäre z.B. nicht so ideal. Wenn dann die 3-12 möglich sind, kann man nachdenken, wieder mit dem Gewicht hochzugehen.
Allerdings immer nur so, dass die Übung noch sauber machbar ist. Hier habe ich ein schönes Beispiel: Kreuzheben kann ich mit 110kg noch sauber 3*8Wdh machen, aber an der Griffkraft mangelt es und ich kann die Hantel nicht mehr gut halten. Deshalb bleib ich bei 100kg bis ich mir entweder Schlaufen kaufe oder die Griffkraft besser ist.

Wie man die Wiederholungen bei euch ansetzt ist euch überlassen. Ihr könnt mit 3mal 15Wdh arbeiten oder 3*8 und allem dazwischen, das ist noch gut für den Muskelaufbau. Aber haltet euch an die Empfehlung zur Erhöhung des Gewichtes und der Wahl des Gewichtes. GEFÜHL! KEINE MATHEMATIK ))))

LG

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unter exzentrisch verstehe ich eine sehr schnelle, explosive ausführung in positiver richtung

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exzentrisch ist aber genau das mit der negativen Richtung, nicht positiv.
(Beim Milon machst genau das: du drückst 10kg und bremst 13kg)

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Ich denk, du hast eh das gesamte gemeint und ich hab die zitierte Stelle zwar herausgepickt, aber du meintest das gar nicht so...

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p91 schrieb:

ppp

Zum Vergrößern anklicken....

:rotfl: :rotfl: :rotfl:
aja stimmt sorry lese immer pi91 weiß auch nicht warum *gg

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Sie braucht mehr Muskelmasse, besonders Kraftmuskeln, da die Kraftmuskelfasern die ersten sind, die den Zuckeranstieg am effizientesten bremsen.

Also muss Masse und Struktur der Muskulatur verbessert werden.

Das geht nur über einen längeren Zeitraum, das ist mir klar.

Da wir aber die 90 Tage niedrigkalorisch haben, wollen wir die Zeit nicht beiseitelassen.

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ich denke, dann seid ihr mit
viel gewicht auf wenigen wiederholungen besser beraten...
viel anstrengung schafft auf kurzer dauer in etwa die gleichen resultate, wie sich auf längere sicht langsam zu steigern.

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meine Antwort steht lustigerweise auf der ersten Seite :O

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Die habe ich sehr sorgfältig gelesen, danke dafür.