Abnehmen: Kraft vs. Ausdauer

Hallo Sporty's!

Ich liebe Sport und seit ca. 5 1/2 Monaten ernähre ich mich nach LC. Anfangs etwas weniger aber seit ca. 2 1/2 Monaten bin ich bei 20-40 KH am Tag.

Hier mal ein Einblick in mein Training:

Montag:
15-20 min Aufwärmen auf dem Vario-Cross oder Laufband
45 MIN Body Shape Kurs (wechselnd mit Lang- oder Kurzhanteln, Terraband, Stepper, Vibra-Stab...Krafttraining), im Anschluss 60 Min Zumba
Dienstag: Pause
Mittwoch:
10 MIn Aufwärmen
Krafteinheit Bauchübungen (frei +Geräte)
10 MIN: Intensiv-Ausdauer an einem Cardiogerät (Laufband oder Vario-Cross)
Krafteinheit: Arme+Schulter an Geräten
10 MIn Intensiv-Ausdauer Cardiogerät
Krafteinheit Beine an Geräten
10-20 MIN intensiv Ausdauer
Donnerstagause
Freitag:
Spinning
(Zumba)
Samstag:
Pause
Sonntag:
10 MIn Aufwärmen
Krafteinheit Bauchübungen (frei +Geräte)
10 MIN: Intensiv-Ausdauer an einem Cardiogerät (Laufband oder Vario-Cross)
Krafteinheit: Arme+Schulter an Geräten
10 MIn Intensiv-Ausdauer Cardiogerät
Krafteinheit Beine an Geräten
10-20 MIN intensiv Ausdauer

Sonntag ist nicht immer gewährleistet-u. U. auch 60 min Spinning

Sobald das Wetter draußen wieder etwas wärmer ist, geh ich dann noch ca. 50 min laufen (meist am WE oder nach der ARbeit und lass dann aber auch das Training im Fitnessstudio ausfallen)

Mein Ziel ist es abzunehmen.
Seit einiger Zeit stagniert mein Gewicht.
Dazu kam, dass ich von Mitte Dezember bis Mitte Januar 4 Wochen pausieren musste aufgrund einer Stirnhöhlenentzündung..

Seit 3 Wochen trainiere ich wieder und letzte Woche ein Gerätetraining mit Max.belastung (wie die Männer )
allerdings habe ich seit dem Muskelkater und ich habe das Gefühl Dauerschwellbeine zu haben

Was ist jetzt richtig-lieber weniger Sport-mehr Ausdauer???

Was sollte ich tun, damit ich Gewicht verliere und zwar fettiges:lol:

In meinem Studio widersprechen sich die Trainer: Die weibliche Front sagt mehr Ausdauer und die Herren mehr Kraft?!

ich finde Dein sportprogramm bei Deinem gewicht
optimal, wenn auch auf dauer (die nächsten 20 jahre)
bisschen viel

das ist die ewig gleiche frage, ist bei jedem leider anders

da Du aber trainiert bist und nach einer pause wieder
angefangen hast → empfehlung → gerätetraining nicht
mit max, sondern 60% des maxGew mit vielen wdh →
also 5 sätze → 15,12,10,8,6 keine muskelerschöpfung
und nur 2x die woche, keine freien gewichte

zur ernährung, da müsste man mehr wissen, wie Du ißt

Erst mal herzlichen Dank für Deine schnelle Antwort. Will das eigentlich nicht mein lebenlang so exszessiv betreiben-nur bis ich die letzten KG' s runter habe

Wie oft empfiehlst Du mir neben 2xKraft noch Ausdauer zu machen (evtl. dieses HIIT??)


Meine Ernährung sieht so aus:
Morgends:
2 Scheiben LC-Brot mit Butter, Putenwurst oder Schinken und 50% Käse (diese dünnen kleinen Scheiben von Fol Epi..I love it) und dazu immer noch etwas Gemüse: Karotte, Gurke, Paprika, Tomate (so ca. eine Handvoll)

Mittags:
Salat: Gemischter Blattsalat mit Gurke, kleine Karotte, 2 Radieschen, eine Tomate, je nach Lust und laune mit ca. 100g Feta oder gekochten Schinken+ Parmesan, Oliven, getrocknete Tomaten in Öl
Dressing: wechselnd: Balsamico mit Kürbiskernöl oder Essig mit Olivenöl
als Nachspeise ab und zu etwas aus meiner LC-Backstube mit so ca. 3g KH/Stück
Ich habe gemerkt, dass mir diese Variante am Besten taugt: Keine Fess-Komma und weiter Leistungsfähig.
Allerdings habe ich dann nach der Arbeit eigentlich schon ganz schönen Kohldampf und geh dann oft bissl hungrig zum Sport.

Abends:
Varierend: Fleisch mit Gemüse (dabei achte ich auf stärkearme Lebensmittel)
aber meist warm (ca. 200g Fleisch/Geflügel/Eier + 2 Handvoll Gemüse)

die ernährung sieht auch sehr gut aus

geh dann oft bissl hungrig zum Sport.

Zum Vergrößern anklicken....

das ist ein fehler, das hilft nicht, sondert hindert eher,
2 std vorher vielleicht 200 g kräuterquark essen oder
was anderes leicht verdauliches mit genügend fett,
dafür abends wechselnd mal fleisch mit gemüse, dann
fleisch ohne gemüse aber mit salat

das problem mit dem vielen training ist, Du schlitterst
leicht in ein übertraining, dann fehlt die erholungsphase,
abnehmen geht fast nicht mehr, weil der körper nur noch
in der stressphase ist

ich würde mindestens 2 tage die woche pausieren oder
langes spazierengehen oder schwimmen einschieben

Deine Empfehlungen bezüglich Essen vor dem Sport und den Wiederholungen beim Gerätetraining werde ich beherzigen und berichten

Ich mache i. d. Regel 2-3 Tage Pause. Abends gibt es auch abwechselnd mal Gemüse bzw Salat habe ich vergessen hinzuzufügen. Da variere ich immer ein bißchen. Mittags kann es auch mal sein, dass ich die Reste vom Vortag esse :lol: und dann gelüstet es mich abends immer eher auf einen Salat...

Als Trainerin empfehle ich dir, an einer Kombination aus beidem (Kraft- und Ausdauertraining) festzuhalten.

Je mehr Muskeln du hast, umso höher ist dein Kaloriengrundumsatz, deshalb gehört zu einem Abnehmprogramm immer auch Krafttraining dazu. Das Ausdauertraining kurbelt den Stoffwechsel zusätzlich an und aus gesundheitlicher Sicht ist ein kombiniertes Training sowieso zu empfehlen.

Optimale Ergebnisse beim Krafttraining erzielst du nachgewiesenermaßen, wenn du alle 6 - 12 Wochen zwischen Kraftausdauer- und Hypertrophietraining wechselst. Du könntest auch mal ein paar Wochen Maximalkrafttraining dazwischen packen, muss aber nicht sein, wenn du nicht gerade das Ziel hast, dir richtig die Muckis aufzupumpen ;-)

Dir muss aber klar sein, dass du dich von dieser "Wunschgewicht"-Sache verabschieden solltest - vor allem, wenn viel Sport im Spiel ist. Du bist vom Gewicht her im optimalen Bereich auf deine Größe. Es wäre sinnvoller, einen "Struktur-Umbau" anzustreben statt die Waage zu hypnotisieren. Muskeln sind schwerer als Fett und gerade wenn du Krafttraining machst, kann es sein, dass du vielleicht sogar das ein oder andere Kilo zunimmst. Wichtig ist doch im Endeffekt, wie das Ganze aussieht, oder?!

Hallo Chris82,

danke für Deine Tipps.
Ich muss jetzt erst mal nachfragen:
Wie sieht Hypertrhophietraining und wie ein Kraftausdauertraining?

Ich wiege mich jetzt nicht mehr und messe anhand alter Klamotten, die ich wieder tragen möchte

Ich habe jetzt mit Insanity Training begonnen und möchte zusätzlich noch 2x Woche Kraft machen.

Guten Morgen!

Kraftausdauertraining heißt in dem Fall, dass du z.B. mit 3 x 12 - 25 Wiederholungen trainierst (je mehr Wdh. umso mehr bist du im Kraftausdauerbereich). Das Gewicht sollte dann in etwa so gewählt werden, dass du die 3 Sätze gerade noch so (richtig!) ausführen kannst. Es gibt verschiedene Methoden, um einen Trainingseffekt zu erzielen: Entweder das Gewicht erhöhen, nachdem du deine Wiederholungen mit dem aktuellen problemlos ausführen kannst oder du fängst zum Beispiel mit 3 x 12 Wdh. an, steigerst erst die Wiederholungen bis 3 x 20 (oder mehr) und dann - wenn das gut geht - packst du Gewicht drauf und beginnst wieder mit 3 x 12. Empfehlenswert ist Ganzkörpertraining, an dem möglichst alle Muskelgruppen (v.a. die großen) beteiligt sind.
Hypertrophietraining zielt auf Muskelwachstum ab. Dabei solltest du zwischen 5 und max 12 Wiederholungen (2 - 3 Sätze) mit möglichst viel Gewicht (so, dass du eben die Wiederholungen noch technisch korrekt ausführen kannst) machen. Wenns gut geht: Gewicht rauf. Man könnte hier auch auf einen Split-Plan gehen und verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren.

Die Idee, die Waage rauszuwerfen, war sicher eine gute! ;-)

Noch Fragen? Her damit!

Hi Chris!
Vielen Dank für die Beantwortung!
Ich mach dann scheinbar Kraftausdauertraining.
Ich werd in 4 Wochen 30 und habe mir ein Ziel gesetzt: eine Kleidergröße weniger: Betrifft aber nur die HOsen, bei den Oberteilen habe ich es schon geschafft

Dürfte ich dir mal zu dem Zweck meinen Plan schicken?

Liebe Grüße

Klar ;-) Kannst ja hier auch rein posten, vielleicht hat noch jemand was dazu zu sagen. Wenn du 3 Trainer fragst, bekommst du meistens 3 verschiedene Antworten :-D

Sonntag: Gerätetraining
10 Min Cardiogeräte (im Wechsel Laufband/Variocross/Crosstrainer/Ergometer)
Geräte Bauch 4 Sätze (20-15-12-10 Wiederholungen)
10 Min Cardiogeräte (im Wechsel Laufband/Variocross/Crosstrainer/Ergometer)
Geräte Arme 4 Sätze (20-15-12-10 Wiederholungen im Wechsel mal mit Geräten und dann wieder mit Hanteln)
10 Min Cardiogeräte (im Wechsel Laufband/Variocross/Crosstrainer/Ergometer)
Geräte Beine 4 Sätze (20-15-12-10 Wiederholungen : Inner, Outer, Beinpresse )
10 Min Cardiogeräte (im Wechsel Laufband/Variocross/Crosstrainer/Ergometer) Montag Pause

Dienstag Intervall-Laufen:
10 Min Aufwärmen
60 Sekunden Sprint
5 min Laufen
60 Sekunden Sprint
5 min Laufen
60 Sekunden Sprint
5 min Laufen
60 Sekunden Sprint
5 min Laufen
60 Sekunden Sprint
5 min Laufen
Auslaufen

Mittwoch Gerätetraining (so wie du mir mal den Plan gemacht hast:
10 Min Cardiogeräte (im Wechsel Laufband/Variocross/Crosstrainer/Ergometer)
Geräte Bauch 4 Sätze (20-15-12-10 Wiederholungen)
10 Min Cardiogeräte (im Wechsel Laufband/Variocross/Crosstrainer/Ergometer)
Geräte Arme 4 Sätze (20-15-12-10 Wiederholungen im Wechsel mal mit Geräten und dann wieder mit Hanteln)
10 Min Cardiogeräte (im Wechsel Laufband/Variocross/Crosstrainer/Ergometer)
Geräte Beine 4 Sätze (20-15-12-10 Wiederholungen : Inner, Outer, Beinpresse )
10 Min Cardiogeräte (im Wechsel Laufband/Variocross/Crosstrainer/Ergometer)

Donnerstag Klettern/ Inlineskaten/ Joggen je nach Lust und Wetter

Freitag Gerätetraining (so wie du mir mal den Plan gemacht hast:
10 Min Cardiogeräte (im Wechsel Laufband/Variocross/Crosstrainer/Ergometer)
Geräte Bauch 4 Sätze (20-15-12-10 Wiederholungen)
10 Min Cardiogeräte (im Wechsel Laufband/Variocross/Crosstrainer/Ergometer)
Geräte Arme 4 Sätze (20-15-12-10 Wiederholungen im Wechsel mal mit Geräten und dann wieder mit Hanteln)
10 Min Cardiogeräte (im Wechsel Laufband/Variocross/Crosstrainer/Ergometer)
Geräte Beine 4 Sätze (20-15-12-10 Wiederholungen : Inner, Outer, Beinpresse )
Spinning 60 Minuten

Samstag: Inlineskaten/ Joggen/Radfahren geplant ca. 1 Stunde je nach Lust und Wetter

Freu mich auf ein Feedback

Hm... da würde ich mich jetzt gerne meiner Stimme enthalten, weil ich ein System hinter dem Training vermute, dass ich leider gerade nicht so ganz durchschaue :-/

Ich persönlich würde Cardio- und Krafttraining eher voneinander trennen. Sehe ich das richtig, dass du zwischen 2 Geräten immer wieder ne Cardio-Einheit dazwischen packst? Warum? Du reduzierst beim Krafttraining mit jedem Satz die Wiederholungen. Das heißt, ich gehe davon aus, dass du dann entsprechend das Gewicht erhöhst? Wieso trainierst du weder Brust noch Rücken?

Doch mach ich. Kann ich dir irgendwie meinen gescannten Plan zukommen lassen?

Ich bin der gleichen Meinung wie chris82, aber zusätzlich stelle ich mir die Kombination "Mi: Gerätetraining, Do: Klettern, Fr: Gerätetraining" schlecht für die Regeneration vor. Ich stufe Klettern eher bei Kraft als bei Ausdauer ein, obwohl man auch ausdauernde Muskeln braucht.
Hast du keine Angst vorm Übertraining? Mein Nervensystem würde das nicht lang mitmachen. Aber vielleicht bin ich zu empfindlich.

Schmitterling schrieb:

Dienstag Intervall-Laufen:
10 Min Aufwärmen
60 Sekunden Sprint
5 min Laufen
60 Sekunden Sprint
5 min Laufen
60 Sekunden Sprint
5 min Laufen
60 Sekunden Sprint
5 min Laufen
60 Sekunden Sprint
5 min Laufen
Auslaufen

Zum Vergrößern anklicken....

hm das versteh ich nicht. Was bezweckst du mit der Einheit ?
Für echtes Intervalltraining sind die Pausen meiner Meinung nach viel zu lang. Faustregel - die gleiche Strecke ganz locker laufen oder auch auch gehen, die du vorher schnell gelaufen bist, später wenn du fitter bist dann auch kürzer. Für ein HIIT Training sind die schnellen Einheiten zu lang. Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen dass du 60 Sekunden durchsprinten kannst und das auch noch mehrfach ?

Gruss, Tom