Hi, mach auch die AD. Was wiegst du denn und hast du das Buch von
Arndt: "DIE ANABOLE DIÄT" gelesen. Du musst in der Umsellungsphase trotzdem recht viel kalorien zuführen.
errechnen kannst du da s mit dem "kostenlosen" Programm hier:
wewewe.kaloma.de
Deine Kalorienaufnahme sollte in den ersten paar "umstellungs" Wochen
40 x Körpergewicht
betragen. Wenn sich dein Körper dann an die "fettverstoffwechslung" gewöhnt hat, reduzerst du in der ersten "Fettverbrennungswoche" also erst nach 3-4 Wochen deine Kals um 500 kcal und die darauffolgende Woche nochmal 500 kcals.
Gesunde Fette gibts nicht nur im Öl, so kannst du auch zu Thunfisch (Dose), sardinen (dose), AVOCADOS, Lachsfilet, lachs geräuchert usw. greifen.
Pass mit den Nüssen auf, da kann der KH gehalt extrem viel höher sein, als auf manchen Seiten beschrieben.
Ich bevorzuge Käse als Snack: Edamer, Emmentaler,.... achte auf mindests 40% fett i.Tr.
Meine Notmahlzeiten, wenn es gar nicht anders geht, sind Bifis vom Aldi oder nen Eiweißshake (achte darauf, dass max ~1g KH) + lachsölkapseln.
Ob du in Ketose bist, kannst du mit Ketostix von Bayer aus der Apotheke testen. snd so kleine messstreifen, die du in den pippistrahl hällst.
Sie sind ca. 5mm breit, also kannst du sice auch halbieren und hast dann statt 50, 100 Stück. Wenn der streifen
ROSA wird = Ketose.
Trinkst du genug???? Du musst minimum 4 Liter zu dir nehmen, wenn du trainierst noch mehr, Kaffee nicht mitgezählt. hab also immer deine flasche dabei, sie trägt sich auch einfacher wenn sie leerer wird
Und keine Milch an den Kaffee, wenn es nicht ohne geht: Sojadrink natural aus dem Aldi, schmeckt nen tick anders aber wenig KH, außerdem viel calcium.
Um deinen genauen Haushalt zu berechen, verwendest du folgende daten:
1g fett : 9 kcal
1g prot : 4 kcal
1g carb : 4 kcal
alkohol soll 8 kcal haben, weiß aber nicht auf welchen maßstab, doch übertreibe es nicht an den ladetagen damit!!!!
Also ich brereche dass jetzt mal a mir:
75 Kg x 40 (wert von oben, für die Umstellungsphase) = 3000 kcal
Laut Korte sollte das Verhältns folgender Maßen aussehen:
Fett: 55-65 % der Tageskalorien
Protein: 30-35 % der Tageskaolrien
carbs: <5 % (sprich maximal 30g! - Allerdings gehen die hier von 90 KG schweren BB aus. Und es gibt viele Leute, die es erst ab max 10 g in die Ketose schaffen. Also teste.
Nun kannst du dir ausrechen wieviel du von was essen darfst.
Auch nach dem training im POSTWORKAUT SHAKE keine Carbs!!!!!
Bei mir waren das so ca:
~233g F
~225g P
~ max 10 g Carbs
Da ich mit 30 g carbs nicht in die Ketose kam.
Mein tipp: halte dich von vorgefertigten Speisen fern.
also ich kauf den großteil meiner sachen im Aldi, wenn du nicht viel Geld hast, sind EIER eine gute Lösung (10 Stk = ~ 1,30 €). Avocados führt bei mir der PLUS, bei den Grünen kann man durch drücken herausfinden ob sie reif sind. Tegut hat zwar auch welche, aber die schwarzen und die waren entweder nie reif oder schimelten schon.
Ladetage: (du solltest nicht extrem zuschlagen, sonst hast du den Speck schneller auf den Hüften wie du denkst), sprich max. 500 kal über deiner sonstigen tageszufuhr. Esse auch noch ausreichend Fett an den ladetagen, denn mann nimmt an, dass du deine Energie weiterhin vom fett bekommst nur du die KH als Insulinausschütter verwendest. Zum ABNEHMEN am besten nur einen Ladetag!
Schnelles Entladen:
an dem tag nach der ladephase:
morgens fettarm/KH arm/ proteinreich essen:
Thunfisch ohne öl
Rührei:
1 ganzes Ei
3 Eiklar
dann ne Stunde laufen gehen, dann kannst du schon wieder etwas fettreicher essen, und dann noch ein Krafttraining ein paar Stunden später.
Ich schaff es so nach einem Tag schon in die Ketose.
lg josh