EIWEISS1 beim Training

PITT 3-2-1(0) - Woche 3

Montag 06.08.07

Cardio 40 min. war heute nicht so Fit

Dienstag 07.08.07

Tag 3 A

1 160kg - 20 x 1Wdh
2 50kg - 15 x 1Wdh
3 30kg - 20 x 1Wdh

Mittwoch 08.08.08

Relaxing

Donnerstag 09.08.07

Tag 1 B

1 120kg - 20 x1Wdh
2 120kg - 20 x1Wdh
3 35kg - 20 x1Wdh
4 120kg - 20 x1Wdh
5 80kg - 15 x1Wdh

Freitag 10.08.07

Relaxing

Samstag 11.08.07

Tag 2 B

1 130kg - 20 x1Wdh
2 170kg - 20 x1Wdh
3 150kg - 18 x1Wdh
4 65kg - 20 x1Wdh
5 20kg - 18 x1Wdh

Sonntag 12.08.07

Ladetag/Relaxing

PITT 3-2-1(0) - Woche 4

13.08.07
Tag 1 A

Brust-Schulter/Nacken-Trizeps

1 Drücken untere Brust - Griff breit 120kg - 20x1Wdh
2 Kurzhantel-Bankdrücken 35kg - 18x1Wdh
3 Kabelziehen nach unten(Fliegende) 40kg 18x1Wdh
4 Military Maschine 90kg - 16x1Wdh
5 Trizepsdrücken SZ-Stange(Kabelzug) 90kg - 16x1Wdh

14.08.07

Relaxing

15.08.07

Tag 3 B

1 Beinstrecken 40kg - 20 x1Wdh
2 Beincurl 40kg - 17 x1Wdh
3 Wadenheben stehend 60kg - 20 x1Wdh

16.08.07

Tag 2 A

Lat - Rücken - Bizeps
1 Latziehen schulterbreit 130kg - 20 x1Wdh
2 Rudern LH 82kg - 20 x1Wdh
3 Rudern eng von vorne 150kg - 17 x1Wdh
4 Überzüge Kabel winkel 105kg - 20 x1Wdh
5 Bizeps SZ-Kabel 65kg - 20 x1Wdh

17.08.07

Relaxing

18.08.07

Tag 1 B

1 Flachbank - Maschine 130kg - 8 x1Wdh+120 - 8 x1Wdh
2 Negative eng - Masch.130kg - 17 x1Wdh
3 Cabelcross nach unten 40kg - 20 x1Wdh
4 Dips(Trizeps) -Maschine 100kg - 16 x1Wdh
5 Shrugs - Maschine 140kg - 20 x1Wdh

PITT 3-2-1(0) - Woche 5

20.08.07

Tag 2 B

1 Lat ziehen Kabel eng v.oben 140kg - 18 x1Wdh
2 Kreuzheben 180kg - 20 x1Wdh
3 Rudern eng v. vorne Masch. 150kg - 18 x1Wdh
4 Überzüge Kabel gerade 70kg - 18 x1Wdh
5 Hammer Curl 20kg - 18 x1Wdh

21.08.07

Relaxing

22.08.07

Tag 1 A


Brust-Schulter/Nacken-Trizeps


1 Drücken untere Brust - Griff breit 130kg - 20x1Wdh
2 Kurzhantel-Bankdrücken 35kg - 18x1Wdh
3 Kabelziehen nach unten(Fliegende)--geändert in Dips Maschine f.Brust 100kg - 16 x1Wdh
4 Military Maschine 90kg - 18x1Wdh
5 Trizepsdrücken SZ-Stange(Kabelzug) 90kg - 20x1Wdh

23.08.07

Relaxing

24.08.07

Relaxing

25.08.07

Tag 3 A

Tag 3 A

1 180kg - 16 x 1Wdh
2 50kg - 15 x 1Wdh
3 35kg - 20 x 1Wdh

26.08.07

Loading + Relaxing

PITT 3-2-1(0) - Woche 6

Woche 6 beim PITTen

27.08.07

Tag 1 B

1 Flachbank - Maschine 130kg - 17 x1Wdh
2 Negative eng - Masch.130kg - 17 x1Wdh
3 Cabelcross nach unten 40kg - 20 x1Wdh
4 Dips(Trizeps) -Maschine 100kg - 17 x1Wdh
5 Shrugs - Maschine 140kg - 20 x1Wdh

28.08.07

Relaxing

29.08.07

Tag 2 A

Lat - Rücken - Bizeps
1 Latziehen schulterbreit 140kg - 18 x1Wdh
2 Rudern LH 87kg - 17 x1Wdh
3 Rudern eng von vorne 150kg - 18 x1Wdh
4 Überzüge Kabel winkel - getauscht gegen Überzüge an Bauchmaschine 60kg - 20 x1Wdh
5 Bizeps SZ-Kabel 65kg - 17 x1Wdh

30.08.07

Relaxing

31.08.07


Tag 3 B



1 Beinstrecken 50kg - 20 x1Wdh

2 Beincurl --Ersatzübung - Rumänisches Kreuzheben 60kg - 20 x1Wdh

3 Wadenheben stehend 100kg - 20 x1Wdh

Nächste Woche --- Only Pumping !

Erholungswochen

Seit 3.09.07

Erholen ist Trumpf.
Große Muskelgruppe:3-4 Übungen Satz 1:50% Satz 2:80% Satz 3:100%
Gewicht für ca. 10 Wdh. - 20-30 Sek. Pause dann nochmals soviele Wdh. wie gehen.

Kleine Muskelgruppen:1-2 Übungen

Training je nach Verfassung bis zu 6 x Wöchentlich verteilt auf 3-Tage Split.