ketogene Ernährung und intermittend fasting

[wildyy]

Hallo ihr Lieben ich brauche euren Rat,

mache schon seit einigen Monaten die Low Carb Ernährung (<100g KH, meistens <50g KH).
Ich habe bisher aber noch keine großartigen Erfolge gesehen deswegen wollte ich jetzt zur strengeren Variante umsteigen also ketogene Diät (ca. 3-5% KH, 25% Eiweiß, 70% Fett) und zusätzlich mache ich IF (16:8) mit 2 Mahlzeiten am Tag um meinen Insulinspiegel niedrig zu halten.
Ich bin weiblich, wiege circa 72 kg und bin 176 cm groß.
Kalorien nehme ich 1500 zu mir. Ist das zu wenig? Mache 2-3/Woche Sport ung gehe jeden Tag mindestens 10.000 Schritte.
Um besser und länger durchzuhalten und meinen Stoffwechsel wieder ein bisschen hoch zu pushen mache ich einmal in der Woche einen "Refeed Day" und einen Tag nach dem Refeed esse ich sehr fettreich, weniger Eiweiß als normalerweise und fast keine KH.

Was haltet ihr von meinem Plan? Was könnte man verbessern?
Ich hoffe ihr könnt mir helfen,
Liebe Grüße

 

[tiga]

Was für eine Art Refeed machst du? Isst du einfach mehr oder änderst du auch das Verhältnis der Makronährstoffe?

Formel für Frauen
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(7 X kg) + 700 = Grundumsatz X Faktor = GesamtumsatzFaktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)

7x72+700= 1200 kcal Grundumsatz
Dein Energiebedarf wird im Bereich von 1,6 mal so viel liegen, also etwa bei 1900 kcal.
Davon 80% wären knapp über 1500 kcal.
Deine Berechnungen passen also in etwa.

Ketose + IF ist wirklich wirkungsvoll. Auf das Defizit muss man dabei gar nicht so sehr achten. Es sollte aber nicht zu hoch werden.

Wichtig ist, dass du es locker angehst. Forcieren kann man es nicht. Der Weg stimmt, den Rest erledigt die Zeit

 

[wildyy]

Danke für deine Nachricht!
Ich weiß, dass ein sauberer Refeed Day sicher gut wäre, aber ich muss bislang die ganze Woche an all die leckeren Dinge denken, die ich am Sonntag essen will... Mein Freund und ich gehen essen und will unteranderem Pizza, Eis, Schoki verdrücken...
Ich habe mir überlegt nach dem Refeed Day längers zu fasten, sprich so 18 Stunden und dann an einem Tag weniger und dafür sehr viel Fett. und am 2. Tag nach dem Refeed nur so gegen 10gr KH zu essen um schnell wieder in die Ketose zu kommen.
Denkst du, dass ich so abnehmen könnte?
LG

 

[Laxx]

In deiner 1500Kalorienberechnung, ist da auch der Refeed berücksichtigt?
"Refeed" schlemmen mit 3000kcal und du liegst im Wochenschnitt 200kcal pro Tag höher...

 

[Michael62]

In deiner 1500Kalorienberechnung, ist da auch der Refeed berücksichtigt?
"Refeed" schlemmen mit 3000kcal und du liegst im Wochenschnitt 200kcal pro Tag höher...

Solange man "Pizza/Eis/Schoki" Süchte hat, wird es aus Erfahrung eher nichts mit einer lang anhaltenden Gewichtskorrektur.
3000kCal sind bei "Pizza/Eis/Schoki" schnell erreicht

 

[tiga]

Ein Refead ist kein Cheat Day.
Mit dem Cheat Day machst du die Abnahme von etwa 3-4 Tagen kaputt und verhinderst eine Vertiefung der Ketose.

Cheat Days sind immer Selbstbeschiss.