Sport ist Mord? Laktat u. Ammoniak vermeiden

Salat? Olivenöl, Sesamöl, zum Würzen auch Kürbiskernöl und Pflaumenkernöl
Zum Braten: Olivenöl, Rapsöl für die actifry, Ghee, Kokosöl

Im Salat Olivenöl und auch Walnussöl und manchmal MCT dazu.
Zum Braten mag ich gerne Kokosfett statt -öl und Butterschmalz.

SonjaLena schrieb:

Salat? Olivenöl, Sesamöl, zum Würzen auch Kürbiskernöl und Pflaumenkernöl
Zum Braten: Olivenöl, Rapsöl für die actifry, Ghee, Kokosöl

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Warum ein Fragezeichen bei dem Wort Salat?

Smergol69 schrieb:

Warum ein Fragezeichen bei dem Wort Salat?

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Wahrscheinlich als Gegenfrage, ob sich deine Frage auf Salat oder andere Verwendung bezogen hat. ^^

Smergol69 schrieb:

Warum ein Fragezeichen bei dem Wort Salat?

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Sorah schrieb:

Wahrscheinlich als Gegenfrage, ob sich deine Frage auf Salat oder andere Verwendung bezogen hat. ^^

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Dito.
Klare Fragen bieten die Möglichkeit für klare Antworten.
Unklare Fragen? Tja. Vielleicht auch überhaupt keine Antwort, weil dieses Rumgerätsel, was die Frage nun ist, ist ziemlich...
Kann man machen.
Ist halt nicht so zielführend.

Öl ist so vielfältig einsetzbar und auch der Zweck entscheidet, welches überhaupt geeignet ist, geschweige denn optimal.

SonjaLena schrieb:

Dito.
Klare Fragen bieten die Möglichkeit für klare Antworten.
Unklare Fragen? Tja. Vielleicht auch überhaupt keine Antwort, weil dieses Rumgerätsel, was die Frage nun ist, ist ziemlich...
Kann man machen.
Ist halt nicht so zielführend.

Öl ist so vielfältig einsetzbar und auch der Zweck entscheidet, welches überhaupt geeignet ist, geschweige denn optimal.

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Verzeihung....

Muskeln müssen schreien, damit sie wachsen​

Toigo ist ein international renommierter Muskelphysiologe. Vor dem Umzug ans OYM forschte er an der ETH in Zürich in der Lehre der neuromuskulären und metabolischen Adaption von Muskelreizen. Sein Wissen hat er im 2019 erschienenen Buch «MuskelRevolution» zusammengefasst.
Zusammen mit Strebel arbeitet Toigo an einer gemeinsamen Vision, die die beiden auf ihrer Website als «creating the perfect version of athletes» umschreiben. Das Zusammenspiel von Training, Ernährung und Erholung sei für die Leistungsmaximierung eines Spitzensportlers essenziell. «Die Idee von OYM ist es, Spitzensportlern unter idealen Trainings-, Präventions-, Rehabilitations- und Ernährungsbedingungen die individuell maximale Leistungssteigerung zu ermöglichen.»
OYM steht für «On your marks», auf eure Plätze, den rituellen Spruch, mit dem etwa Leichtathleten in die Startblöcke gerufen werden. Wer hier in dieser futuristischen Welt zwischen Sport und Wissenschaft trainieren will, muss bereits einiges mitbringen. Nur die Besten der Besten kommen in den Genuss dieser Sport- und Wissenschafts-Wunderwelt.

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Doch wie genau soll das funktionieren? Die Medien sind voll von Ratschlägen, Strategien und Wundermitteln, mit deren Hilfe die Pfunde schmelzen und die Muskeln wachsen sollen. Toigo sagt: «Wenn ich die Zeitungen aufschlage, drehe ich fast im Roten. Es ist unglaublich, was uns da alles verkauft werden soll.»
Sogenanntes «high-intensity training», kurz HIT, verspricht schnelle Erfolge mit geringem Aufwand. Ältere Menschen werden dazu angehalten, Schnellkraft zu trainieren. Parallel dazu wütet ein Glaubensstreit, wie viele Sätze ein optimales Training pro Muskelgruppe umfassen soll. «Diese Labelpolitik», sagt Toigo, «bringt niemanden weiter.»

Es gibt aus seiner Sicht nicht eine Methode, sondern drei einfache Strategien, mit denen man einzeln oder in Kombination zu Muskeln kommen kann.

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Erstens: die Erzeugung von hohen Muskelkräften, zum Beispiel durch die Verwendung von hohen Gewichten.
Zweitens: das Herbeiführen von Muskelermüdung, zum Beispiel durch die Ausführung der Übung bis zur vorübergehenden Erschöpfung.
Drittens: eine hohe Schnelligkeit der Krafterzeugung durch möglichst schnelle Bewegung.
Allen drei Strategien ist gemeinsam, dass man damit diejenigen Muskelfasern aktivieren kann, die den Haupteffekt auf die Kraft- und Grössenanpassung der Muskeln haben.

Es reicht allerdings nicht, diese kurzfristig zu aktivieren. Es braucht eine bestimmte Zeit, während deren die genannten Muskelfasern in Arbeit sind, die sogenannte effektive Spannungsdauer. Diese sollte pro Übung in einem Bereich von anderthalb bis zwei Minuten liegen, wenn das Ziel sowohl Muskel- als auch Kraftzuwachs ist. Daher ist die dritte Strategie hinsichtlich des Muskelwachstums nicht die erste Wahl, auch weil das Verletzungsrisiko wegen der maximal schnellen Krafterzeugung erhöht ist.

Toigo sagt: «Es gibt viele Wege, die zum Ziel führen. Ob man da nun einen Trainingssatz mit mehreren Wiederholungen bis zur Erschöpfung wählt, mehrere einzelne Maximalwiederholungen mit Pause aneinanderreiht oder mehrere Sätze mit schwerer Last, aber nur wenigen Wiederholungen macht, ist bezüglich des Muskel- und Kraftzuwachses im Breitensport nicht entscheidend. Wichtig sind die Qualität und das nachhaltige Training über die Jahre hinweg.»

«Es geht noch weiter!» – doch die Muskeln schreien längst «Stopp!»​

Gerade bei der Strategie der Ermüdung sei es aber entscheidend, dass man den Muskel bis nahe an die völlige Erschöpfung belaste. Aus Gründen der Wiederholbarkeit sei es ratsam, bis zu dem Punkt zu gehen, wo die Last trotz maximaler Anstrengung keinen Millimeter mehr bewegt werden kann. Toigo sagt: «Wenn man bei dieser Trainingsmodalität nicht bis zu dieser Grenze trainieren kann, dann wird es schwierig.»
Was Toigo darunter versteht, erfährt sein Besucher kurz darauf am eigenen Leibe. Unversehens findet er sich im riesigen Trainingsbereich des OYM auf einer Bein-Maschine festgeschnallt. Nun hält ihn der Muskelphysiologe dazu an, das moderate Gewicht mit den Beinen bis in die Waagrechte zu heben und in dieser Position für einige Sekunden zu verharren, danach geht es langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht aufzusetzen, dann erfolgt eine kurze Pause. Dieser Bewegungsablauf wird so lange wiederholt, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.
Was zuerst als lockerer Spass erschien, wird relativ rasch schweisstreibend. Nach gut einer Minute beginnt die vordere Oberschenkelmuskulatur zu brennen. «Es geht noch weiter!», sagt Toigo, auch wenn die Muskeln längst schon «Stopp!» schreien.

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Die zwei Minuten, die ein solcher Satz im Optimalfall dauert, werden zur kleinen Ewigkeit. Der Besucher setzt das Gewicht ab. «Bei maximaler Anstrengung wären mehr Wiederholungen dringelegen», sagt Toigo.
Beim Training mit maximaler Last wählt man ein Gewicht, das man mit maximaler Anstrengung genau ein Mal über das volle Bewegungsausmass kontrolliert langsam bewegen kann. Dann setzt man dieses ab, pausiert zehn Sekunden und versucht es erneut. Klappt es trotz maximaler Anstrengung nicht, reduziert man die Last, bis die Wiederholung wieder möglich wird. So führt man zwölf maximale Wiederholungen in kontrollierter Art und Weise mit je zehn Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen aus.
Es braucht nicht einmal eine Bewegung, um diese Strategien umzusetzen. Man kann die Last auch einfach in eine definierte Position bringen und versuchen, sie so lange wie möglich in dieser Position zu halten oder sie mit maximaler Anstrengung gegen einen unbeweglichen Widerstand zu drücken.

Hinaus aus der Komfortzone​

Am Tag danach ist das Treppensteigen für den Probanden eine Tortur. Es zeigt, zu wie viel mehr die Muskeln eigentlich imstande wären, wenn man sie entsprechend fordern und die Komfortzone gelegentlich verlassen würde. Wobei «gelegentlich» schon wieder falsch ist. So schnell sich Muskelfasern an höhere Belastungen gewöhnen, so schnell kehren sie in den Wohlfühlbereich zurück, wenn man sie nicht regelmässig fordert.
Toigo ist kein Masochist, der seine Gemeinde zur Selbstkasteiung antreiben will. Er sagt, der gesundheitliche Nutzen des Sports beginne bereits mit relativ lockeren Bewegungen. Nur dürfe man von solchen keinen sichtbaren Muskelzuwachs erwarten.

«Sport allgemein, gerade aber das Muskeltraining muss zuerst gelernt werden.» Es sei ein Irrglaube, dass sich jeder einfach an ein Fitnessgerät setzen und drauflostrainieren könne. Die saubere Ausführung ist entscheidend für die Wirksamkeit einer Übung. Sie mindert auch die Verletzungsgefahr, insbesondere bei grossen Gewichten oder hoher Bewegungsgeschwindigkeit.
Muss man gemäss der Binsenwahrheit «No pain, no gain» bis an die Grenzen der Belastbarkeit oder sogar etwas darüber hinaus trainieren? Toigo winkt ab, die Schmerzempfindung sei nicht kausal mit der Trainingsintensität verknüpft. «Was der eine als Schmerz empfindet, ist für den andern vielleicht ein Kitzeln.»
«No pain, no gain» hat ein deutsches Äquivalent, das ein bisschen weniger martialisch klingt: «Ohne Fleiss kein Preis.» Doch eine Garantie für den Erfolg ist das nicht. Toigo sagt: «Am Ende kann man nicht mit einer Methode alles trainieren. Was sich äusserlich zeigt, hat fast mehr mit der Genetik als mit der Methode zu tun, mit der man trainiert. Der gesundheitliche Effekt hingegen beginnt bereits beim Trainieren. Wirklich entscheidend ist, etwas zu tun.»

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In der Fitnessbranche ist es wie bei der Ernährung: Die Trends jagen und widersprechen sich. Regelmässig werden neue Trainingsformen propagiert, die versprechen, all das zu revolutionieren, was bis vor kurzem noch als etabliert gegolten hat. Bei den Konsumenten stiftet das vor allem Verwirrung.
Das OYM hingegen forscht nicht nur an der Revolution der Sportwissenschaft. Es versucht auch jene Erkenntnisse, die zum Teil schon seit Jahrzehnten bekannt und etabliert sind, konsequent umzusetzen und die Athleten zu unterstützen. Selbst wenn das nicht die ganz grossen Schlagzeilen kreiert.

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Interessanter Artikel würd ich so nicht machen, Anstrengen bis zum Schmerz ja das hab ich bei einigen Muskelgruppen ja eh aufgrund anderer Faktoren, aber bis gar nix mehr geht? Und wie soll ich dann nach hause kommen? OK Übertrieben.

Aber Muskeln kann man auch mit Moderater last aufbauen. Wichtig sind regelmäßige Übungen und auch regelmäßige Pausen! Es ist natürlich auch immer eine Frage wie man am ende Aussehen will. Ich will definitv keine Bodybuilder Statur, mag sein dass es für jene die das Anstrerben anders aussieht

Ich mache ja viel Sport
Die Lösung, das ich nie in diese Situation komme.
Trainieren nach Herzfrequenz
So sieht das aus bei mir



Und, das ist noch wichtiger: Ruhephasen

Der Körper verbessert sich NIE in der aktiven Zeit.
IMMER in der anschließenden Ruhephase
Das haben die meisten falsch im Kopf programmiert.

Natürlich kommt dann auch mal rot vor.
Aber das ist halt immer geplant, und dann nicht wirklich negativ.

AZI1974 schrieb:

Ich will definitv keine Bodybuilder Statur, mag sein dass es für jene die das Anstrerben anders aussieht

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Hier geht es nicht um Bodybuilding sondern um Höchstleistugsathleten, die ja über 6-9 Jahre brauchen, um ihre maximale Leistungsfähigkeit aufzubauen. Und dann nicht nur zu erhalten sondern noch das Letzte und Allerletze rauskitzeln müssen. Es ist ja ihr Job und nicht ihr Hobby. Dabei wird die Verletzungsgefahr durch die auf die Blutwerte der Person abgestimmte Ernährung, die Zeitfenster und eben die auf den Punkt getimete Leistungsfähigkeit, die auch punktgenau abgerufen werden kann unter allen Umständen.

Es ist auch entsprechend sauteuer und man kommt da nicht als Normal hin. Genausowenig wie in die Höhen-Trainingslager für Hypoxie-Training.
Dennoch finde ich da für mich sehr gute Anregungen für meinen persönlichen Trainingsstart, Zwischenziele pro Zeiteinheit und Maximierung meiner Kapazität mit möglichst geringem Zeitaufwand. Also am Ende nur V5- und V2-Training da ich keine Ausdauertraining brauche für meine Zwecke - nur Kraft.

Gerade heute haben wir dieses Thema nochmal im Kreis von Sportwissenschaftler diskutiert in der Anwendung bei der Nachwuchsförderung in Leistungszentren. Sehr interessant auch die Differenzierung für die jeweilige Sportart und wie das dann ist, wenn einer zb verletzungsbedingt vom Rad zu anderen noch praktikablen Alternativen wechseln muss und was zu beachten ist. Sehr spannend, wie die Profis das sehen.