Hallo erstmal! 
Zunächst einige Infos zu mir:
Ich bin 21 Jahre alt, männlich und komme aus der Nähe von Hannover. Ich mache seit ca. 7 Monaten Kraftsport und bin inzwischen von ca. 101kg auf 92kg gesunken. Ich bin relativ kräftig gebaut und habe nur am Bauch zu viel Fett. (Sichtbares
Alles andere ist bereits gut in Form... erstaunlicherweise... Derzeit scheint es auch nur dort weniger zu werden ^^) Ich habe bereits vor einigen Jahren Kraftsport gemacht und ebenfalls Handball sowie Tischtennis gespielt. Auch joggen war ich regelmäßig. Dann aber aus persönlichen Gründen den Sport (für ein Jahr) fast komplett eingestellt (Bänderriss(e) etc.) :rotfl:
Meine Ernährung habe ich (bisher) kaum beachtet. Lediglich verzichte ich auf etwas Süßkram. Vor ca. zwei Monaten hatte ich einen Arbeitsunfall und habe seitdem Probleme mit meinem Knie. Dadurch war ich zu einer Trainingspause von fast drei Wochen gezwungen.
Nunja. Ich kann seit Trainingsbeginn auf einen erstaunlichen Kraft- und Muskelzuwachs zurückblicken... und bin heute noch deutlich motivierter als jemals zuvor. Auch mein "Wiederaufbau" nach der 'kurzen'-Pause verlief problemlos. Zu Beginn (also vor 7 Monaten ca.) wurde auch mein Körperfettanteil u. Organfett bestimmt. Leider liegen mir die Werte derzeit nicht vor.
Derzeit treibe ich ca. 5x die Woche Sport.
10 - 15min Fahrradergometer (aufwärmen)
60 - 75min Kraftsport (Unterteilt in Muskelgruppen nach Trainingsplan)
30 - 60min Fahrradergometer (Cadio / Ausdauer)
Ich hatte vorher 5x die Woche eine Muskelgruppe. Inzwischen mache ich lieber 5x die Woche zwei Muskelgruppen. Ich habe dadurch bessere Erfolge erzielen können.
(Unterteil in: Brust / Schulter / Arme / Beine / Rücken bei 20 u. 8 Wiederholungen)
(Der Bauch wurde weggelassen, um den Bauch nicht noch zu vergrößern. Inzwischen passen mir schon wieder die alten Jeans und ich musste mich fast komplett neu einkleiden... Scheint also zu funktionieren ^^)
Soo.... jetzt habe ich mir das Ziel gesetzt möglichst ohne Muskelverlust meinen Körperfettanteil zu reduzieren.
Im Internet bin ich auf der Suche nach Supplements auf dieses Thema gestoßen und habe mir bereits viele Informationen durchgelesen, die ich finden konnte. Es bleiben mir aber immernoch einige Fragen oder Dinge, wo ich mir nicht sicher bin...
Demnach brauche ich ca. 2600kcal pro Tag? Das ist die Berechnung mit 1,7. Sollte ich für Trainingstage und "Ladetage" andere Berechnungen anstellen? Wie viel von den 100% kcal sollte ich meinem Körper zuführen? 75%?
Die Diät basiert ja darauf, dass mein Köper Fett als Energiequelle nutzt. Woher weiß ich denn eigentlich was mein Körper in welchen Mengen benötigt? Wo finde ich am Besten raus, wie viel kcal / KH / Fett in einem Produkt steckt? Damit ich mir mal einen Ernährungsplan basteln kann... Ich habe hier:
sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/450/content/Anabole-Diaet-Ernaehrungsplan
einen Ernährungsplan gefunden, welcher fast mit meinen Zielen übereinstimmt. Kann ich den so ca. übernehmen oder hat jemand Beispiele mit guten Plänen?
Ich habe schon häufiger gelesen, dass man sich kein Eiweiß nach dem Training extra per Shake zuführen muss, da dieser Bedarf bereits mit der normalen Ernährung abgedeckt wird... stimmt das? Sollte ich trotzdem darauf zurückgreifen oder kann es evtl. sogar schädlich sein?
Mit was für einem Leistungseinbruch muss ich rechnen? Bleibt der Muskelaufbau so effizient wie vorher? Ich würde sagen ja, aber bin mir noch nicht so wirklich sicher.
Ich denke das wars erstmal...
Zunächst einige Infos zu mir:
Ich bin 21 Jahre alt, männlich und komme aus der Nähe von Hannover. Ich mache seit ca. 7 Monaten Kraftsport und bin inzwischen von ca. 101kg auf 92kg gesunken. Ich bin relativ kräftig gebaut und habe nur am Bauch zu viel Fett. (Sichtbares
Alles andere ist bereits gut in Form... erstaunlicherweise... Derzeit scheint es auch nur dort weniger zu werden ^^) Ich habe bereits vor einigen Jahren Kraftsport gemacht und ebenfalls Handball sowie Tischtennis gespielt. Auch joggen war ich regelmäßig. Dann aber aus persönlichen Gründen den Sport (für ein Jahr) fast komplett eingestellt (Bänderriss(e) etc.) :rotfl:Meine Ernährung habe ich (bisher) kaum beachtet. Lediglich verzichte ich auf etwas Süßkram. Vor ca. zwei Monaten hatte ich einen Arbeitsunfall und habe seitdem Probleme mit meinem Knie. Dadurch war ich zu einer Trainingspause von fast drei Wochen gezwungen.
Nunja. Ich kann seit Trainingsbeginn auf einen erstaunlichen Kraft- und Muskelzuwachs zurückblicken... und bin heute noch deutlich motivierter als jemals zuvor. Auch mein "Wiederaufbau" nach der 'kurzen'-Pause verlief problemlos. Zu Beginn (also vor 7 Monaten ca.) wurde auch mein Körperfettanteil u. Organfett bestimmt. Leider liegen mir die Werte derzeit nicht vor. Derzeit treibe ich ca. 5x die Woche Sport.
10 - 15min Fahrradergometer (aufwärmen)
60 - 75min Kraftsport (Unterteilt in Muskelgruppen nach Trainingsplan)
30 - 60min Fahrradergometer (Cadio / Ausdauer)
Ich hatte vorher 5x die Woche eine Muskelgruppe. Inzwischen mache ich lieber 5x die Woche zwei Muskelgruppen. Ich habe dadurch bessere Erfolge erzielen können.
(Unterteil in: Brust / Schulter / Arme / Beine / Rücken bei 20 u. 8 Wiederholungen)
(Der Bauch wurde weggelassen, um den Bauch nicht noch zu vergrößern. Inzwischen passen mir schon wieder die alten Jeans und ich musste mich fast komplett neu einkleiden... Scheint also zu funktionieren ^^)
Soo.... jetzt habe ich mir das Ziel gesetzt möglichst ohne Muskelverlust meinen Körperfettanteil zu reduzieren.
Im Internet bin ich auf der Suche nach Supplements auf dieses Thema gestoßen und habe mir bereits viele Informationen durchgelesen, die ich finden konnte. Es bleiben mir aber immernoch einige Fragen oder Dinge, wo ich mir nicht sicher bin...
Code:
(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz
Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)
Code:
-Vitamine / Nährstoffe / Fette / Ölesportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/450/content/Anabole-Diaet-Ernaehrungsplan
einen Ernährungsplan gefunden, welcher fast mit meinen Zielen übereinstimmt. Kann ich den so ca. übernehmen oder hat jemand Beispiele mit guten Plänen?
Code:
-Eiweiß
Code:
-LeistungseinbruchIch denke das wars erstmal...
Zuletzt bearbeitet:
