Anabole Diät - Fragen zum Training

Ich hoffe ihr könnt mir auch diesmal helfen.
Mir sind noch so einige Fragen zum Thema Anabole Diät und dem Training eingefallen.

Mein Ziel ist es mind. 10 KG an Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Laut einer Analysewaage
habe ich ca. 20-21% Fettanteil. Das ist natürlich deutlich zu hoch als Mann.
Ziel ist es auf die ca. 10-12% zu kommen.

Ich mache die Anabole Diät und ein mal in der Woche einen Ladetag.
3 mal die Woche mache ich Krafttraining in Form von 3er-Split.

Jetzt meine Fragen:

1) Reicht es wenn ich ca. 30 min nach dem Training (Anabole Diät) einen Whey Isolat Shake nur mit Wasser trinke oder sollte ich noch anderen Shakes zu mir nehmen ?

2) Reicht 1 Shake am Trainingstag oder sollte man vor dem Schlafen bzw. vor dem Training noch einen Shake trinken?

3) Ich esse vor dem Training nichts, bin immer früh im Studio. Hat das irgendwelche negativen Auswirkungen auf das Training wenn ich in der Ketose (Anabole Diät) bin?

4) An den Ladetagen trinke ich auf Empfehlung jetzt auch nur noch 1 Whey Isolat Shake nach dem Training mit 25g Dextro Energy dazu. Ist das in Ordnung oder macht es weniger Sinn? Wie gesagt essen tue ich auch an diesem Tag nichts vor dem Training.

5) Ich möchte demnächst noch zusätzlich 2 mal die Woche ca. 30 - 45 min Cardiotraining auf den Laufband tätigen. Hat das irgend einen negativen Einfluss auf meine Diät bzw. auf meine Muskeln? Ich möchte natürlich nicht an Muskelmasse verlieren sondern nur das Fett.
Plan ist dann 3 mal Krafttraining und 2 mal Cardio in der Woche.

6) Sollt am Tag wo ich ausschließlich das Cardiotraining habe auch einen Whey Isolat Shake trinken? Wenn ja wann, vorher oder nachher?


Tut mir leid für die vielen Fragen. Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Danke im Voraus.

Viel zu kompliziert, es sei denn du willst nächstes Jahr noch auf die Bühne ;-)

Xunis schrieb:

1) Reicht es wenn ich ca. 30 min nach dem Training (Anabole Diät) einen Whey Isolat Shake nur mit Wasser trinke oder sollte ich noch anderen Shakes zu mir nehmen ?

Sofort nach dem Training, noch in der Umkleidekabine in warmen Zustand ;-) Nimm dir das Zeug einfach mit.
Whey-Isolat in Wasser reicht da völlig, mehr brauchts nicht.

2) Reicht 1 Shake am Trainingstag oder sollte man vor dem Schlafen bzw. vor dem Training noch einen Shake trinken?

Willst du dich ERNÄHREN oder ne dumme Eiweißpampenkur machen?

3) Ich esse vor dem Training nichts, bin immer früh im Studio. Hat das irgendwelche negativen Auswirkungen auf das Training wenn ich in der Ketose (Anabole Diät) bin?

Musst du ausprobieren.

4) An den Ladetagen trinke ich auf Empfehlung jetzt auch nur noch 1 Whey Isolat Shake nach dem Training mit 25g Dextro Energy dazu. Ist das in Ordnung oder macht es weniger Sinn? Wie gesagt essen tue ich auch an diesem Tag nichts vor dem Training.

Doch die Briefwaagenkur?
Shakes sind industriell verpeilte TOTE NAHRUNG (statt Lebensmittel), also ISS lieber was Vernünftiges!

5) Ich möchte demnächst noch zusätzlich 2 mal die Woche ca. 30 - 45 min Cardiotraining auf den Laufband tätigen. Hat das irgend einen negativen Einfluss auf meine Diät bzw. auf meine Muskeln? Ich möchte natürlich nicht an Muskelmasse verlieren sondern nur das Fett.
Plan ist dann 3 mal Krafttraining und 2 mal Cardio in der Woche.

Mit dem Tempo wirst du wohl etwas einbrechen , Ausdauer sollte sich steigern in Ketose.
Das Tempo kommt nach dem Ladetag für genau einen Tag zurück.
Ketonkörper schützen das Muskelgewebe allgemein recht gut.

6) Sollt am Tag wo ich ausschließlich das Cardiotraining habe auch einen Whey Isolat Shake trinken? Wenn ja wann, vorher oder nachher?

Nun ist aber mal Schluss mit diesen unsinnigen Shakes

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Und wo sind jetzt die Fragen zum TRAINING?

fussel schrieb:

Und wo sind jetzt die Fragen zum TRAINING?

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Hab ich mir auch gedacht

Vielen dank für deine Antworten.

Zitat von fussel
Und wo sind jetzt die Fragen zum TRAINING?

Sorry dann hatte ich mich falsch ausgedrückt.
Kam durch den Gedanken darauf weil ich ja Krafttraining + Cardio in Zukunft machen möchte.

Zu Frage 5)

Zitat von fussel

Ketonkörper schützen das Muskelgewebe allgemein recht gut.

Mein Ladetag ist meistens am Sonntag, wenn ich jetzt am Montag Krafttraining und am Dienstag Cardiotraining mache, bin ich wahrscheinlich immer noch nicht in der Ketose durch den Ladetag am Sonntag.

Könnte es dann für diese Zeit doch zum Muskelabbau kommen und wenn ja gibt es eine Möglichkeit dies zu umgehen?

Was für Krafttraining machst du denn?

Beschreib mal bitte deine typische Trainingswoche.

Xunis schrieb:

Mein Ladetag ist meistens am Sonntag, wenn ich jetzt am Montag Krafttraining und am Dienstag Cardiotraining mache, bin ich wahrscheinlich immer noch nicht in der Ketose durch den Ladetag am Sonntag.

Am Tag nach dem Ladetag wird Ganzkörpertraining UND Cardio (zumindest ne Ausdauerrunde) empfohlen, um die Glykogenspeicher wieder zu entleeren. Um so schneller tritt die Ketose wieder ein.

Könnte es dann für diese Zeit doch zum Muskelabbau kommen und wenn ja gibt es eine Möglichkeit dies zu umgehen?

Warum sollte es?
Wir wären längst ausgestorben, wenn das so schnell gehen würde...
Außerdem isst du ja genug EW, und damit meine ich nicht die Pampen aus der Packung.

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...

DogmaMinden schrieb:

Was für Krafttraining machst du denn?

Beschreib mal bitte deine typische Trainingswoche.

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Montag: Brust und Trizeps

Mittwoch: Beine und Rücken

Freitag: Schultern und Bizeps

Wieviel und welche Übungen?

Wieviel Sätze?

Zeitdauer des Trainings?



Warum grade Beine und Rücken zusammen an einem Tag? Das find ich schon krass...



Cardio?

Wie lange trainierst du schon, dass du einen Dreiersplit brauchst?

Und müssen wir dir wirklich jede Kleinigkeit aus der Nase ziehen?

DogmaMinden schrieb:

Wieviel und welche Übungen?

Wieviel Sätze?

Zeitdauer des Trainings?

Warum grade Beine und Rücken zusammen an einem Tag? Das find ich schon krass...

Cardio?

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Montag

Brust

Bankdrücken: 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen. Wenn ich 3x12 Wiederholungen mit einem Gewicht geschafft habe, erhöhe ich das Gewicht. Gilt für alle Übungen.

Schreckbank: mit einzel Hanteln 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen.

Butterfly mit Hantel: 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen.

Negativbankdrücken: 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen.

Trizeps

Pulldowns mit dem Seil: 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen.

Pulldowns mit Seil über den Kopf: 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen.

Mittwoch

Beine

Squats: 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen.

Beinpresse(Maschine) 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen.

Beinstrecker (Maschine) 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen.

Rücken

Rückenzug nach hinten: 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen.

Rückenzug zur Brust: 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen.

Freitag

Schulter

Dumbbell Lateral Raise: 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen

dumbbell shoulder press: 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen

Bizeps

Dumbbell bicep curls: 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen

EZ bar curls: 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen

Dumbbell Curls im Sitzen(Schreckbank): 3 Sätze mit 9 - 12 Wiederholungen

Ich brauche ca. 1 Stunde am Tag.

Cardiotraining möchte ich somit Dienstag und Donnerstag einplanen.
Hatte mir vorgestellt ca. 30 - 45 min auf dem Laufband.

fussel schrieb:

Wie lange trainierst du schon, dass du einen Dreiersplit brauchst?

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Also ich habe vor ca. 1 Jahr wieder angefangen. Davor ist schon ein paar Jahre her. In den jetzt vergangen Jahr hatte ich allerdings 2 Unterbrechungen von insgesamt ca. 5 Monaten.

Warum sehe ich kein Kreuzheben, keine Klimmzüge und keine Dips?
Dafür das Vollprogramm eines "Diskopumpers" mit Bizepspflege ;-)
Keine Bauchübungen im Winterprogramm?

PS: Was muss ich mir unter einer Schreckbank vorstellen?

fussel schrieb:

Warum sehe ich kein Kreuzheben, keine Klimmzüge und keine Dips?
Dafür das Vollprogramm eines "Diskopumpers" mit Bizepspflege ;-)
Keine Bauchübungen im Winterprogramm?

PS: Was muss ich mir unter einer Schreckbank vorstellen?

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Sorry ich meine natürlich Schrägbank.:lol:

Also Kreuzheben, Klimmzüge und Dips mit einbauen?
Was soll dafür raus oder kann ich es sonst so lassen?

Je nach Ausführung und Griff
Kreuzheben: Rückenstrecker und Beinbizeps, aber auch Bauch
Klimmzüge: Lat, Bizeps, Trapezius, Bauch
Dips: Trizeps, Pectoralis
Bauch: gerade und schräge Crunches mit Zusatzgewicht oder schräg
Waden: kannst du ab und zu mit reinwerfen (3 x 20)

Weglassen kannst du die Beinmaschinen, das erledigen Kreuzheben und Kniebeuge
Weglassen kannst du auch die Bizepsübungen, ok, curle halt ein bissle für den Spaß ;-) (Würd ich auch)
Weglassen kannst die auch die Wiederholungen für die Brust - versuch mal saubere und langsame Dips mit Zusatzgewicht zu pumpen, dazu breites Bankdrücken

Super vielen dank.

Eine Frage noch zu den Ladetag:

Ein Tag nach dem Ladetag wird Ganzkörpertrain. + Cardio empfohlen um schnell wieder in die Ketose zu kommen.

Wie würde denn so ein Ganzkörpertraining aussehen? Wie lange sollte Cardio sein?

GK = alle großen Muskelgruppen mit je EINER Übung kräftig durch.
Cardio, soviel du DANN noch schaffst ;-)
Einleiten kannst du dein Training ja mal mit HIIT, also Intervalltraining, das bringt voll den Stoffwechsel hoch.
Einfache Variante:
5 min laufen
15-30 sec Sprint
90 sec laufen
15-30 sec. Sprint
90 sec laufen
usw.
Zum Schluss nochmal 5 min laufen
Das Ganze etwa 20-30 min.
Dann sollte dir ausreichend warm fürs Krafttraining sein ;-)


PS:
Du kannst dir dann mal nen 2er-Split neu basteln, nen 3er schaffst du ja nicht mehr wöchentlich.

Wie ich sehe hat fussel alles schon gut abgehandelt.

Halt dich an ihre Tipps, dann klappt das schon.

Ich würde trotzdem nicht Beine und Rücken zusammen trainieren...wenn ich mir überlegen würde, dass ich Kreuzheben UND Kniebeugen an einem Tag machen müsste...da könnte ich die zweite Übung nicht mit voller Power durchziehen...

DogmaMinden schrieb:

Wie ich sehe hat fussel alles schon gut abgehandelt.

Halt dich an ihre Tipps, dann klappt das schon.

Ich würde trotzdem nicht Beine und Rücken zusammen trainieren...wenn ich mir überlegen würde, dass ich Kreuzheben UND Kniebeugen an einem Tag machen müsste...da könnte ich die zweite Übung nicht mit voller Power durchziehen...

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Welche Kombination wäre dann ratsam wenn Beine und Rücken nicht optimal ist?

Macht es Sinn am Ladetag vorher noch Krafttraining zu machen und dann Aufzuladen oder macht ihr am Ladetag nichts?

Ladetag war immer Sonntags - da gabs kein Training.
Der Körper muss auch ausruhen.
Muskeln wachsen eh erst in der Erholungsphase. (Naja, bei Frauen auch da nicht so besonders ;-))

Ich habe Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag gemacht, aber Schnickschnack und Cardio war dann nicht mehr drin (und es gab 4 Tage Muskelkater in den Quads ;-))
Der ganze Rücken war an diesem Tag auch nicht im Programm.
Man kann es ja unterschiedlich aufteilen, es muss nicht strickt nach Gruppen getrennt werden.