Anabole / Ketogene Diät mit reinem Cardiotraining effektiv?

Guten Tag liebe Gemeinde,
Ich bin momentan in der Anabolen / Ketogenen Diät.
Kurz zu meiner Person:
Ich bin ca 1,80cm groß, 24 Jahre alt und wiege momentan 90kg. Vor 2-3 Monaten wog ich noch 106kg.
Zu meiner Ernährung, seit knapp etwas mehr als einer Woche Ernähre ich mich ketogen, das bedeutet, dass ich 3-5% Kohlenhydrate zu mir nehme
ca. 60-62% Fette und
ca. 35% Eiweiß zu mir nehme.
Ich esse täglich um die 1200-1400 kcal. Dementsprechend komme ich nicht über 10g Kohlenhydrate am Tag.
Einen Refeedday oder einen Ladetag mache ich nicht.
Nun zu meinem Training: Ich trainiere 3x die Woche und mache dabei reines Cardiotraining (Fahrradfahren, Laufband, Crosstrainer) Dauer zwischen 60-90 Minuten.
Ich würde im allgemeinen gerne erst einmal wissen ob es ratsam ist diese Diät mit einem Cardiotraining zu kombinieren? Ist ein Kaloriendefizit von 800-1000kcal zu hoch? Würde mein Stoffwechsel zu sehr runterfahren ohne Refeed oder Ladetag, welches zu Ineffektivität führen würde?

Ich bedanke mich schonmal für die Zeit und Mühe mir meine Fragen zu beantworten.

Mit freundlichen Grüßen

Hallo <hier könnte dein Name stehen>

Ketogene Diät geht immer. Ob mit sehr viel Sport, wenig Sport oder ganz ohne Sport.
Die anabole Diät ist etwas für Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung, wobei sie auch dort keine nachweisbaren Vorteile gegenüber einer reinen ketogenen Ernährung hat.

Die anabole Diät ist aber bis auf die Ladetage (Refeed ist etwas ganz anderes) aber eine ketogene Diät. Wenn du keine Ladetage machst, dann ist es auch keine anabole Diät, sondern eine ketogene Diät.

Um deine aufgenommene Energiemenge beurteilen zu können, fehlen einige Angaben. Für recht kleine Mädels sollte das so aber halbwegs passen.

Warum machst du zwischen dem Aufwärmtraining (10-15 Minuten Cardio) und dem Ausklingtraining (50-70 Minuten Cardio) nicht noch ein Muskelaufbautraining?

Ein Defizit von 500 kcal. pro Tag gilt als gut.
Wenn du sehr viel isst und trainierst, dann darf das Defizit auch höher sein.

Zunächst einmal danke für die Antwort.
Ganz vergessen es zu erwähnen, ich bin männlich.
Mein Ziel ist es erstmal abzunehmen. Bevor ich in die Muskelaufbauphase eintreten möchte. Deswegen eben ein Cardiotraining. Ich möchte auf 80-83kg runter.

Cardio zum Abnehmen ist schlecht.

Ess keto, mach Kraftsport und Spaziergänge.

Cardio zum Abnehmen ist eine der Möglichkeiten, die auch prima funktionieren. Habe ich ausprobiert.
Wenn es Dir Spaß macht, nur zu

Ein bissl Krafttraining zusätzlich - oder ein paar Sprints, oder auch mal Kraulen mit Paddels - sind nicht verkehrt
Viel Spaß!

Cardio bringt für eine Abnahme nicht besonders viel. Es ist eben einfach mal ein wenig Beschäftigung für die Muskeln und dazu ein wenig verbrannte Energie.
Deutlich nachhaltiger ist da Muskelaufbautraining. Durch die Aufbaureize verbrauchen die Muskeln auch nach dem Training weiter Energie. Nebenbei sorgt eine Erhöhung der Muskelmasse für eine Steigerung des Grundumsatzes.

Das Ansinnen, erst abzunehmen und dann Muskeln aufzubauen, ist übrigens eigenartig. Typischerweise wird beim Aufbau zugenommen (auch mehr als man aufbaut) und anschließend in der Definitionsphase wird abgenommen.

Als Kerl mit Sport sind übrigens auch 2000 kcal/Tag noch deutlich zu wenig

Hi Tiga -
seine Frage war ja ob es geht - und meine Erfahrung sagt, ja, es funktioniert.

tiga schrieb:

Das Ansinnen, erst abzunehmen und dann Muskeln aufzubauen, ist übrigens eigenartig.

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Das finde ich auch

Männer machen manchmal das was effektiv ist (Krafttraining), statt das, was ihnen Spaß macht (das würde man länger durchhalten, und dadurch kann es effektiver sein, als etwas, dass man nicht durchzieht ) -
mal sehen, wie er sich entscheidet

Yondaime schrieb:

Zunächst einmal danke für die Antwort.
Ganz vergessen es zu erwähnen, ich bin männlich.
Mein Ziel ist es erstmal abzunehmen. Bevor ich in die Muskelaufbauphase eintreten möchte. Deswegen eben ein Cardiotraining. Ich möchte auf 80-83kg runter.

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Hi!

Dein Ziel sollte es sein, möglichst viel der vorhandenen Muskelmasse zu erhalten bzw. so weit möglich aufzubauen. Wie tiga schon schrieb, erhöht ein höherer Muskelmasseanteil auch den Grundumsatz.
Daher würde ich dir ganz dringend Krafttraining ans Herz legen. Bezüglich des ebenfalls angesprochenen Nachbrenneffekts wäre eine Kombination aus Krafttraining und Intervalltraining doch eine schöne Lösung um beides auszuführen.

Hallo, danke für die zahlreichen Ratschläge.
Ich werde eh bald auf Krafttraining umsteigen müssen, da ich nächste Woche am Meniskus operiert werde. Daher wird wohl Krafttraining im Bereich des Oberkörpers ausreichen müssen, bis ich wieder mein Bein voll belasten kann.
Zu meinem Cardiotraining, es ist ja nicht so dass meine Muskeln nicht dabei beansprucht werden. Ich mache ein Intervall Cardiotraining, sodass es oft zu einem Muskelkater am darauffolgenden Tag kommt.

Yondaime schrieb:

Zu meinem Cardiotraining, es ist ja nicht so dass meine Muskeln nicht dabei beansprucht werden. Ich mache ein Intervall Cardiotraining, sodass es oft zu einem Muskelkater am darauffolgenden Tag kommt.

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Cardio, auch im Intervall, ist dennoch eine ganz andere Belastung für die Muskulatur als Krafttraining. Ganz unabhängig davon ob du Muskelkater bekommst. Muskelkater gibt es immer bei ungewohnten Belastungen.

Du musst das Cardio ja nicht aufgeben. Die Kombination aus Kraft-und Cardiotraining ist sicherlich effektiv. Sowohl was das Körpergefühl, Erhalt der vorhandenen Muskulatur und auch das Abnehmen angeht.

Alles klar klingt an sich auch relativ logisch in Verbindung mit der ketogenen Diät. Ich werde demnächst denke ich meine Cardioeinheit auf 30-40 Minuten reduzieren und die restliche Zeit mit Krafttraining verbringen. Persönlich gemacht Erfahrung wird wohl am besten sein.

Liebe Grüße

Wieso entweder oder ?


Prinzipiell halte ich eine Mischung aus beiden Sportzweigen für die beste Alternative. Denn neben den kcal die du bei einer Cardio Einheit verlierst, stärkst du, wie der Name es auch sagt dein Herz- Kreislauf System.

Je nachdem wie vollgepackt deine Woche ist, lässt sich beides mmN wunderbar vereinen.

Es ist richtig, dass Muskelmasse mehr kcal im Stillstand verbrauch, glaube es sind etwa 100 kcal / 24h pro KG Muskelmasse.

Aber es ist auch unmöglich zu sagen, wie schnell man Muskeln aufbaut. Gerade im Kaloriendefizit ist es wesentlich schwerer, Muskelmasse zu generieren. Selbst als bulliger Kerl wären da 5 Kilo Muskelmasse in einem Jahr schon enorm denke ich.
Ein weiterer Positiver Effekt ist, dass Muskelmasse auch die Statur wieder etwas in Form drückt.

Persönlich liebe ich das Krafttraining, habe jetzt mit einem 2er Split angefangen, freue mich aber auch auf diverse Cardio Einheiten, wie Skaten oder Schwimmen. Bewegung ist mit Sicherheit alles andere als kontraproduktiv.

Wenn du Spaß am Krafttraining findest, kombiniere es. Ich mag es am liebsten, dafür separate Tage zu wählen. Bei Cardio vor dem Training zB habe ich zu wenig Energie um meine Muskeln so zu fordern wie ich das gerne hätte. Nach dem Pumpen wäre ich aber auch zu fertig um mich nochmal groß bewegen zu wollen

Also Cardio als ERgänzung zum Krafttraining, vielleicht sogar in Form eines HIIT https://de.wikipedia.org/wiki/Intervalltraining

Die Ketogene Ernährung eignet sich für Cardio dann, wenn du deine Ausdauer verbessern willst. Da dein Körper sich daran gewöhnen muss, aktiver Nachschub für deine Muskeln zu beschaffen wachsen deine Adern und deine intramuskuläre Struktur. Du wirst am Anfang sehr oft an Grenzen Stoßen, bzw merken das es einfach nicht schneller geht weil keine Energie nachkommt. Das legt sich aber, dran bleiben lohnt sich.