Bin neu und schon viele Fragen

Markus_AirJordan23 · 27. Nov. 2023

Hallo zusammen,

ich bin ganz neu in der KETO Diät Thematik und habe mich die letzten Wochen schon etwas eingelesen. Nun habe ich aber dennoch einige Fragen, bei denen ich die Profi Keto Expertise von euch benötige. Kurz zur Ausgangssituatiuon.

Markus, 42 Jahre
120 kg
180cm

Habe folgendes in myfitnesspal eingestellt:

kcal: 1520
KH: 15
F: 120
EW: 95

Ich habe am 20.11.23 angefangen. Bis jetzt hat sich ausser 400 gr. nichts getan. Die Urin Messstäbchen zeigen etwas Ketose an. Morgen erhalte ich das Blutmessgerät.

Folgende Fragen habe ich an euch:

1. Muss man Brokkoli, Blattspinat, Zwiebeln, Knoblauch (generell KETO Gemüse) in der Myfitness App tracken?
2. Ist die Aufteilung meiner Makros so ok?
3. Muss ich die Makros aufs Gramm einhalten, oder kann ich leicht überziehen?
4. Gibt es eine Lebensmittelliste mit allen zugelassenen KETO Lebensmitteln mit KH, EW, F?

Danke vorab für eure Unterstützung!

LG, Markus

Erzidax · 27. Nov. 2023

Herzlich Willkommen hier im Forum!

Grundsätzlich funktioniert es bei den meisten gut, wenn sie bei weniger als 20g KH bleiben und mehr Fett als Eiweiß essen. Und ja, ALLES Gemüse muss dafür getrackt werden, denn es enthält ja Kohlenhydrate. Und auch Eier, manche Käsesorten, Joghurt etc. enthalten KH - also anfangs am besten wirklich alles tracken, was du isst.
Manche fliegen aus der Ketose, wenn sie zu viel Protein essen, einige andere nicht.
Vor allem aber: 1529 kcal sind meiner Meinung nach viiiiiieeeeel zu wenig! So wenig strebe selbst ich mit einer Größe von 1,68m und einem Gewicht von ca. 62 kg und außerdem weiblich und meist recht unsportlich nie an!
Da kann dein Körper ganz arg in Stress geraten und das wo er gerade durch die Umstellung auf den Fettstoffwechsel schon wirklich genug zu tun hat...

Viel Erfolg wünsche ich dir!

PerditaX · 27. Nov. 2023

Willkommen

400g sind für 7 Tage jetzt nicht so wenig. Aber das ist sicher viel Wasser.
https://www.ketoforum.de/thema/schn...nd-sollte-ich-in-welcher-zeit-abnehmen.33009/
Bist du denn satt? Ich schließe mich Erzi an, ich würde verhungern. Für den Anfang ist nur wichtig, dass die KHs niedrig sind. Fleisch und Gemüse essen, nicht zu viele Milchprodukte und verarbeitetes Fleisch, wenig Ersatzprodukte.
Schreib alles auf, damit dir keine versteckte KH durchrutschen, Makros sind was für später, wenn man mag.

Markus_AirJordan23 schrieb:
zugelassenen KETO Lebensmitteln mit KH, EW, F?

du kannst die Atkinsliste als Orientierung nehmen

einen 100 % Plan gibt es nicht, auch weil jeder anders ist und anders reagiert
https://www.ketoforum.de/thema/die-atkins-diät-phase-1.39198/
auch gut zur Orientierung:
https://logi-aktuell.de/logi-pyramide/

Markus_AirJordan23 · 27. Nov. 2023

Erzidax schrieb:
Herzlich Willkommen hier im Forum!

Grundsätzlich funktioniert es bei den meisten gut, wenn sie bei weniger als 20g KH bleiben und mehr Fett als Eiweiß essen. Und ja, ALLES Gemüse muss dafür getrackt werden, denn es enthält ja Kohlenhydrate. Und auch Eier, manche Käsesorten, Joghurt etc. enthalten KH - also anfangs am besten wirklich alles tracken, was du isst.
Manche fliegen aus der Ketose, wenn sie zu viel Protein essen, einige andere nicht.
Vor allem aber: 1529 kcal sind meiner Meinung nach viiiiiieeeeel zu wenig! So wenig strebe selbst ich mit einer Größe von 1,68m und einem Gewicht von ca. 62 kg und außerdem weiblich und meist recht unsportlich nie an!
Da kann dein Körper ganz arg in Stress geraten und das wo er gerade durch die Umstellung auf den Fettstoffwechsel schon wirklich genug zu tun hat...

Viel Erfolg wünsche ich dir!

Vielen Dank für Deinen Kommentar. Was wäre denn die richtige Kalorienzahl? Will ja auch mindestens 1 kg pro Woche verlieren ;-)

Markus_AirJordan23 · 27. Nov. 2023

PerditaX schrieb:
Willkommen

400g sind für 7 Tage jetzt nicht so wenig. Aber das ist sicher viel Wasser.
https://www.ketoforum.de/thema/schn...nd-sollte-ich-in-welcher-zeit-abnehmen.33009/
Bist du denn satt? Ich schließe mich Erzi an, ich würde verhungern. Für den Anfang ist nur wichtig, dass die KHs niedrig sind. Fleisch und Gemüse essen, nicht zu viele Milchprodukte und verarbeitetes Fleisch, wenig Ersatzprodukte.
Schreib alles auf, damit dir keine versteckte KH durchrutschen, Makros sind was für später, wenn man mag.

du kannst die Atkinsliste als Orientierung nehmen einen 100 % Plan gibt es nicht, auch weil jeder anders ist und anders reagiert
https://www.ketoforum.de/thema/die-atkins-diät-phase-1.39198/
auch gut zur Orientierung:
https://logi-aktuell.de/logi-pyramide/

Nein, satt bin ich nicht wirklich :-(

Liliane · 27. Nov. 2023

Hallo Markus, herzlich willkommen!

Zu deiner Frage nach einer Liste keto-tauglicher Lebensmittel hast du ja schon eine Antwort bekommen.
Am Anfang hat bei mir das Einkaufen ewig lange gedauert, da ich jede Verpackungsrückseite genau gelesen habe. Ich habe nichts gekauft, dessen KH-Gehalt höher als 5% war. Im zweiten Schritt habe ich darauf geachtet, dass der Fettgehalt höher war als der Eiweißgehalt.

Markus_AirJordan23 schrieb:
kcal: 1520
KH: 15
F: 120
EW: 95

1.520 kcal sind viel zu wenig! Wer abnehmen will muss essen. Wenn du dich selbst aushungerst, machst du dir nur den Stoffwechsel kaputt und die Motivation schwindet rasch.
Wie unser tiga mantramäßig vorbetet:
- KH unter 20g
- grammmäßig mehr Fett als Eiweiß
- Kalorien erstmal außer acht lassen, essen bis man satt ist (er formuliert diesen Punkt etwas anders, nicht weniger essen als mit Gewalt reinpasst)

Mach dir nicht selbst Stress durch zuviel Rumrechnerei, sind sowieso alles nur in-etwa-Angaben.
Behalte die KH im Auge, höre auf deinen Körper und bleibe geduldig, dann läuft die Sache!

PerditaX · 27. Nov. 2023

Zitat dazu ist immer noch von Atkins, dem Vater von LC/Keto

"Vielleicht haben Sie gehört, dass Sie von der erlaubten Lebensmitteln soviel essen können, wie Sie wollen. Das stimmt nicht. Wenn Sie sich mit Steaks und Frikadellen voll stopfen, wird ein Teil des darin enthaltenen Eiweißes (Proteins) in Ihrem Körper in Glukose umgewandelt werden. Essen Sie einfach bis Sie satt sind. Wenn Sie Jahre oder jahrzehntelang zu viel gegessen haben, wissen Sie vielleicht gar nicht mehr, wie sich >>satt<< anfühlt. Probieren Sie herum, bis Sie den Punkt finden, an dem Sie sagen können:>>Ich könnte noch mehr essen, aber ich habe genug.<< "

Quelle: Atkins, Robert C.: Die neue Atkins-Diät, München, aktualisierte und überarbeitete deutsche Erstausgabe Novemder 2004, S.257

Wenn du dir unsicher bist, mach hier ein Tagebuch auf, wir gucken drüber.

Markus_AirJordan23 · 27. Nov. 2023

PerditaX schrieb:
Zitat dazu ist immer noch von Atkins, dem Vater von LC/Keto

Wenn du dir unsicher bist, mach hier ein Tagebuch auf, wir gucken drüber.

Das mache ich sehr gerne - vielen Dank dafür.

Markus_AirJordan23 · 27. Nov. 2023

Danke für den Hinweis mit den Kalorien. Ich würde jetzt mal folgendes anpeilen:

1820 Kalorien
15 g KH
80 g EW
160 F

Ist das aus eurer Sicht besser?

tiga · 27. Nov. 2023

Warum machen alle so viel Gedöns mit den Makros?

1. KH unter 20 g/Tag
2. mehr Fett als Eiweiß
3. Kalorien nicht begrenzen

Mehr braucht es nicht. Statt sich über genauere Zusammenstzungen Gedanken zu machen, verwende die Zeit lieber für körperliche Betätigung. Zur Not lauf durch die Gegend, das ist zwar kein richtiger Sport, aber immerhin Bewegung

EDIT: sehe gerade, dass Liliane genau das schon geschrieben hatte

Markus_AirJordan23 · 27. Nov. 2023

tiga schrieb:
Warum machen alle so viel Gedöns mit den Makros?

1. KH unter 20 g/Tag
2. mehr Fett als Eiweiß
3. Kalorien nicht begrenzen

Mehr braucht es nicht. Statt sich über genauere Zusammenstzungen Gedanken zu machen, verwende die Zeit lieber für körperliche Betätigung. Zur Not lauf durch die Gegend, das ist zwar kein richtiger Sport, aber immerhin Bewegung

EDIT: sehe gerade, dass Liliane genau das schon geschrieben hatte

Hallo Jan,
als Neuling will man alles richtig machen. Wenn man starre Grenzen hat ist es einfacher für einen neuen diese umzusetzen.
Meine erste Frage wäre jetzt bei Aussage 2. Reicht es wenn ich z.b. 150 g F esse und EW wären z.B. 140 g? Dann hätte ich mehr F als EW. Man liest aber überall man soll 2:1 besser 3:1 F zu EW essen..... entschuldigt diese ganzen Fragen, ich bin noch Keto Anfänger ;-)

SonjaLena · 27. Nov. 2023

Markus_AirJordan23 schrieb:
Man liest aber überall man soll 2:1 besser 3:1 F zu EW essen

Sorry, ich bin nicht @tiga .

Da hab ich auch gleich Fragen:
- wer ist "man"?
- wo ist "überall"? Wahrscheinlich Bodybuilder-SEiten - bist du Bodybuilder oder Hochleistungssportler?
- was hat es mit "Keto" zu tun?
- von welchem "Keto" sprichst du?
- wie misst du, ob du in Ketose bist?

Heutzutage ist es schwer, überhaupt noch "Keto" zu definieren. Persönlich empfehle ich immer noch Atkins-Literatur, da ist fast jeder auf der sicheren Seite. Da aber viele eigene Methoden und damit eigene "Geldquellen" auftuen wollen oder sich sogar als "Coach" für Geld verdingen mit irgendwelchen Ratschlägen ist Atkins nicht mehr populär. Dabei ist es genau das, was er für sich selbst und seine Patienten - und zwar viele zigZehntausende und noch viel mehr als Safe bewiesen hat. Nur die Pharmapropaganda und LowFat-Gemeinde war dagegen. Aber ja, so ist das eben mit allem Guten: kein Feind - kein Ehr.

Soulshine · 27. Nov. 2023

Markus_AirJordan23 schrieb:
Hallo Jan,
als Neuling will man alles richtig machen. Wenn man starre Grenzen hat ist es einfacher für einen neuen diese umzusetzen.
Meine erste Frage wäre jetzt bei Aussage 2. Reicht es wenn ich z.b. 150 g F esse und EW wären z.B. 140 g? Dann hätte ich mehr F als EW. Man liest aber überall man soll 2:1 besser 3:1 F zu EW essen..... entschuldigt diese ganzen Fragen, ich bin noch Keto Anfänger ;-)

Herzlich Willkommen bei uns. Das mit dem Protein ist bei jedem anders.
Um das rauszufinden, musst du erstmal eine zeitlang stabil in Ketose sein... und dann kann es bis zu 3 Tage dauern, bis sich das auswirkt.... Ist also nicht so einfach am Anfang.

tiga · 27. Nov. 2023

Markus_AirJordan23 schrieb:
Meine erste Frage wäre jetzt bei Aussage 2. Reicht es wenn ich z.b. 150 g F esse und EW wären z.B. 140 g?

Ja genau, das klappt.
Die Regel ist so einfach, da es zwar komplizierter geht, aber es ist nicht notwendig.
Wenn wir es jetzt mal überspitzt betrachen, entspricht 1 g mehr ja auch der Regel und das ist ja im Bereich der Messgenauigkeit und ohnehin genauer als die Erfahrungswerte für die Lebensmittel. Als Konsequenz wären auch 10 g mehr Eiweiß auch noch OK
Wenn das mal ein Tag ist, spielt das auch keine Rolle. Über die Woche gesehen, sollte die Rechnung aber wieder aufgehen und wenn es deutlich mehr ist, schadet das auch nicht.
Wenn man jetzt Keto in der Lesart von LCHF interpretiert, dann sind wir eher bei 1/3 Eiweiß und 2/3 Fett (oder sogar noch mehr Fett)

tiga · 27. Nov. 2023

Als ich damals angefangen habe, war ich auch wie wild am Trainieren. Anfänglich 3-4x pro Woche für 1,5 h Krafttraining und das habe ich auf 5-6x 2,5 bis 3h ausgebaut.
Ich habe auch wirklich sehr viel Eiweiß gegessen und war trotzdem in Ketose. Aber ich habe auch einiges an Eiweiß verfeuert. Das merkt man daran, dass man beim Schwitzen nicht nach Aceton (Nagellackentferner) riecht, sondern nach Amoniak (Pferdepisse). Das ist nicht nur unschön, sondern belastet auch die Nieren recht stark. Wenn man sehr viel trinkt, ist das zwar auch nicht schlimm, aber eben auch nicht gut und vor allem hat man dann auch den Nachteil, dass sich der Körper auch daran gewöhnt Eiweiß zu verfeuern und wenn die Nahrung alle ist, werden Muskeln abgebaut. Bei einem hohen Sportpensum ist das keine Katastrophe, aber eigentlich will man ja immer Muskeln (also Muskelmasse) aufbauen, denn mit mehr Muskeln, steigt auch der Grundumsatz und dann kann man mehr essen und am Ende ist es ja das, was wir wollen: Viel essen und dabei abnehmen.
Ein hoher Energieumsatz mach glücklich. Das klappt sowohl beim Essen, als auch beim Energie verbrennen. Beides mach Spaß.
Hungern und Energie sparen macht keinen Spaß.

Markus_AirJordan23 · 27. Nov. 2023

Was haltet ihr von meinem Tag heute ?

Mittagessen: Eier mit Speck und Brokkoli mit Kräuterbutter.

Abendessen: Lachs mit Brokkoli und selbstgemachter Remoulade.

KH: 15 g
F: 157 g
EW: 83 g

Markus_AirJordan23 · 27. Nov. 2023

Das Messgerät kam gerade: 1.2 mmol

PerditaX · 27. Nov. 2023

Satt? Wasser trinken nicht vergessen.

Markus_AirJordan23 · 27. Nov. 2023

So lala. Richtig satt nicht wenn ich ehrlich bin. Aber es ist aushaltbar

Liliane · 28. Nov. 2023

Aushaltbar ist noch nicht das Optimum … satt muss man sein. Ruhig ein wenig mehr vom Brokkoli, schön langsam essen und kauen … soviel zur Theorie!
Dein Essen ist ideal zusammengestellt und appetitlich, würde ich auch essen und wäre sicherlich satt von den Portionen.
Schau mal bei SimplyKeto.de, die machen regelmäßig 30-Tage-Challenges, da hat man viele Rezepte, die man jederzeit nachkochen kann (jedenfalls die Lieblingsrezepte).

Bin neu und schon viele Fragen

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