Ernährungsumstelung nach der Ketogenen Diät

Hallo Leute,
Habe eine 5 Monatige Ketogenen Diät hinter mir. Brachte vor der Diät 97 Kilo auf die Waage bei einer Körpergröße von 176cm.
Nun nach 5 Monaten wiege ich 68 Kilo. Mein KH-Bedarf habe ich immer unter 10 g pro Tag gehalten und hatte einmal die Woche einen Cheatday oder refeed day wie es manche nennen.
Nur habe ich jetzt ein Problem habe mein Wunschgewicht ist erreicht möchte mit der Ketogenen Diät aufhören.
Ich bin mir im Klaren das bei so schnellem Gewichtsverlust die Wahrscheinlichkeit eines Jo-Jo Effekts sehr hoch ist.
Deswegen wollte ich euch fragen wie ich mit meiner Ernährung fortfahren soll um keinen Jo-jo Effekt zu haben.
Falls es wichtig ist gehe seit auch seit dem Beginn der Diät mindestens 3 mal die Woche ins Fitnessstudio.
Es würde mich sehr freuen wenn ihr mir weiter helfen könnt und oder Tipps geben könntet.
Freue mich auf jede Antwort
Ps. Bin echt verzweifelt ...

es gibt eine Untersuchung dazu, die ist eindeutig.

Kohlehydrate ganz ganz langsam steigern.

also eine Woche lang 15g
eine 20g
eine Woche 25g

usw.

Gewicht und Spiegel im Auge behalten.

Warum wieder umstellen? Willst du zurück zum alten Gewicht?

Hier schließe ich mich an (um kein neues Them aufzumache)

Meine ketogene Diät nähert sich jetzt auch dem Ende. Habe sehr gute Erfahrungen machen können und werde sie aufjedenfall wieder machen.

Warum höre ich auf?
Nun ich habe viel im Internet rumgesucht und in verschiedenen Foren, Blogs etc. gelesen das es zwar mögilch ist mit einer Ketogenen Ernährungsform Muskeln aufzubauen aber eben nicht so effektiv wie mit KH.
Da jetzt nach der Diät Muskelaufbau mein Ziel ist, werde ich von der Ketogenen Diät wieder auf "normale" Ernährung umsteigen.
Natürlich werde ich jetzt nicht maßenweise KH zu mir nehmen (ich denke das dürfte klar sein) sondern eben nur zum Zwecke des (effektiveren) Muskelaufbaus.

Ich bin jetzt runter auf 81,7 kg mit einem KFA von 8,2% (wie gesagt super Erfahrung gemacht mit der ketogenen Diät) und möchte wieder langsam rauf (was die FFM angeht).


Auch wenn ich es mir denken kann (das es vermutlich individuell ist) aber gibt es einen (groben) "Leitfaden" in welche Menge man die KH steigern sollte?
Bei mir war es am Tag zwischen 9 und 14 gr KH.
Da diese KH hauptsächlich aus dem von Gemüse stammen, weiß ich nicht ob das jetzt ein Unterschied macht wenn ich jetzt "echte" KH esse die den Blutzuckespiegel auch wiklich (im größeren) Maße beeinflussen.
Denn wenn ich jetzt zB. von 14 gr. auf 30 gr erhöhe (grob) wäre das ja schon eine verdoppelung der KH Menge.

Deswegen meine """Frage""" ob es da (grob) einen "Leitfaden" gibt in welchen Schritten man die KH Menge erhöhen sollte.

Man kann auch bei ketogener Ernährung Muskulatur aufbauen, das ist kein Problem.
Aufbauen heißt aber in jedem Fall, dass man mehr isst, als man verbrennt. Man wird also nicht nur Muskeln aufbauen. Mit viel KH baut man in erster Linie mehr Reserven auf, also Körperfett.

Körperfettgehalt mit Nachkommastelle?
Das ist natürlich wichtig, da ja schon die Zahl vor dem Komma nicht stimmt
Es gibt kein Verfahren mit dem man den Körperfettanteil am lebenden Organismus messen kann, dass nicht wenigstens einen Systematischen Messfehler in der Größenordnung von 5-10% hat

Nein ist kein Schreibfehler ;-)
Es sind 8,2% KFA

3x mit der 7 Falten Methode gemssen (und elektronischen Calliper) und 2x mal mit eine "Ein-Punkt" BIA Messnung bei der Apotheke.

Ich hab nicht gesagt das man Ketogen nicht Muskeln aufbauen kann. Sondern das man es nicht so effektiv kann wie mit KH.
Damit meine ich nicht, wie oben schon geschrieben, das ich (man) jetzt (wieder) maßenweise KH in sich reinstopfen sollte, aber eine gewisse Menge "sollte" es schon sein.

Insuliln ist nunmal von Mutternatur aus das Anabolste Hormon im Körper und wenn man es richtig einsetzt (in der richtigen Menge zur richtigen Zeit) kann man den Fett zuwachs zumindest gering halten ;-)


Aber wie ich mir schon dachte, ist es wie immer individuell, in welchen schritten und wie schnell man die KH erhöht.
Werde es wohl nach der guten alten "try and learn" Methode machen