Exogene Ketone nutzen? MCT?

Inzwischen ist die Literatur und Studienlage dazu ergiebiger und lässt mich überlegen, wann und wie ich es wohl am besten nutzen kann, wenn die Ketose stottert oder aus Stoffwechselgründen und Hormonlagen stark eingeschränkt ist.

Ich will hier mal ein paar Informationen einstellen, die vielleicht nicht nur mir, sondern auch der einen oder anderen nützen könnten.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005646/

Die Ergebnisse dieser Studie bestätigten diese früheren Erkenntnisse. Die Einnahme von MCT-Öl führte bei vielen Teilnehmern zu erhöhten BHB-Werten (> 0,5 mmol/l). Der höchste individuelle BHB-Wert betrug 0,9 mmol/l nach einer Einzeldosis MCT-Öl allein. Eine MCT-Öl-Supplementierung mit 0,5 g pro kg Körpergewicht erhöhte bei gesunden Teilnehmern die Plasma-BHB-Werte im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant. Der Anstieg der Ketose war nach der Einnahme von MCT-Öl allein im Vergleich zu MCT-Öl plus Glukose während der ersten 90 Minuten schneller, erreichte aber für den Rest der Studie ähnliche Werte. Der höchste individuelle BHB-Wert nach MCT-Öl plus Glukose erreichte nach 300 Minuten einen Spitzenwert von 1 mmol/l.

Die Verabreichung hoher MCT-Dosen zusammen mit Kohlenhydraten muss sorgfältig abgewogen werden, da die mit der Kohlenhydrataufnahme verbundene Insulinreaktion die Acetyl-CoA-Carboxylase aktiviert, welche die zelluläre Konzentration von Malonyl-CoA erhöht, was wiederum dazu führen könnte, dass mehr Acetyl-CoA von der Ketogenese zur Lipogenese umgeleitet wird, weniger LCFAs oxidiert werden und mehr LCFAs für die Veresterung zu TG- und Cholesterinestern zur Verfügung stehen; siehe Abbildung 1 [ 36 ]. Dieser Effekt wird auf die Konkurrenz zwischen der Oxidation von Fettsäuren und Glucose zurückgeführt, und das Ausmaß der Aktivierung der Acetyl-CoA-Carboxylase nimmt mit der Kettenlänge von C6 bis C12 zu, nimmt jedoch bei Fettsäuren mit längerer Kettenlänge wieder ab [ 8 ].

Nur wenige Studien haben den Einfluss einer begleitenden Mahlzeit oder eines Kohlenhydratgehalts auf die Ketonproduktion durch MCT-Einnahme untersucht [ 36 ]. Diese Studien zeigen, dass der ketogene Effekt abnahm, wenn MCTs mit anderen Nahrungsmitteln gemischt wurden [ 37 ]. Norgren et al. verglichen den ketogenen Effekt mit und ohne Zugabe von 50 g Glucose zu 20 g C8 bei 15 gesunden älteren Erwachsenen (65–73 Jahre) und stellten eine 63%ige Abnahme der Ketonproduktion fest [ 37 ]. Norgren et al. verglichen den ketogenen Effekt mit und ohne Zugabe von 50 g Glucose zu 20 g C8 bei gesunden älteren Erwachsenen und stellten eine 63%ige Abnahme der Ketonproduktion fest [ 38 ].

In einer anderen Studie zeigten St-Pierre et al., dass bei der Verabreichung von 20 ml (18,9 g) MCT, verdünnt in laktosefreier Magermilch, an neun gesunde Probanden (mittleres Alter 34 ± 12 Jahre) die ketogene Reaktion doppelt so stark war, wenn das Getränk ohne eine begleitende Mahlzeit mit 55 g Kohlenhydraten verabreicht wurde [ 39 ].

Freemantle et al. untersuchten den ketogenen Effekt bei 32 gesunden Erwachsenen in drei verschiedenen Altersgruppen (jung = Durchschnittsalter 23 ± 1; mittleres Alter = 50 ± 1; und ältere Menschen = 76 ± 2 Jahre), wobei sie eine sehr kohlenhydratarme (3 g) Mahlzeit mit MCT (71 g ± 4 g) verabreichten. Die Gruppe maß stündlich die Plasma-BHB-Werte und stellte einen Anstieg des BHB-Spiegels auf 0,7 mmol/l 1 und 2 Stunden nach der Verabreichung fest, mit einem Spitzenwert von 1,3 mmol/l nach 6 Stunden [ 40 ].

Die Ergebnisse dieser Studie, dass der Verzehr einer kohlenhydratarmen Mahlzeit mit MCT den ketogenen Effekt nicht hemmt, aber die BHB-Produktion leicht verringert, stehen im Einklang mit den Erkenntnissen früherer Studien. Es ist zu beachten, dass diese Studie auf gesunde junge Erwachsene im Alter von 24,4 ± 3,9 Jahren beschränkt war, während die anderen Studien Erwachsene von jung bis alt einschlossen. Die Studie liefert außerdem zusätzliche Informationen, nämlich, dass der Verzehr von MCT (0,5 g/kg KG) mit einer kleinen Menge Kohlenhydrate (0,2 g/kg KG), wie er typischerweise bei einer ketogenen Diät verordnet wird, die Zeit verlängern kann, die zum Erreichen der maximalen Plasma-BHB-Konzentration erforderlich ist. Die Quantifizierung der Ketose an einem längeren Studientag (> 6 h) mit höheren Mengen an Monosacchariden, Mischungen verschiedener Kohlenhydrate, Mahlzeiten oder Snacks könnte im Mittelpunkt künftiger Studien stehen, um festzustellen, wie viel Flexibilität bei der Umsetzung einer ketogenen Diät mit zusätzlichem MCT-Öl möglich ist.

Diese neuen Ergebnisse unterscheiden sich von einer veröffentlichten Studie von Vandenberghe et al., die den Einfluss von MCT auf die metabolische Umstellung von Glukose auf Ketone als Brennstoff bei 10 jungen Erwachsenen (durchschnittliches Alter 28 ± 7 Jahre) und bei 10 älteren Erwachsenen (durchschnittliches Alter 65 ± 6 Jahre) untersuchten [ 41 ]. Die Autoren berichteten von einer erhöhten Plasmaketonreaktion innerhalb von 30 Minuten nach der Einnahme von 10 g MCT mit einer kohlenhydratarmen Mahlzeit mit 3 g Kohlenhydraten und nach der Einnahme von 10 g MCT mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit mit 49 g Kohlenhydraten. Der Anstieg der Plasmaketone nach der Einnahme von MCT war im Wesentlichen unabhängig von der Kohlenhydrataufnahme [ 41 ]. Die Inkonsistenz könnte durch die Verwendung einer flüssigen Emulsion entstehen, da die MCT-Zusammensetzung (60 % Octansäure und 40 % Decansäure) dieselbe war. Courchesne-Loyer et al. zeigten, dass die Emulgierung eines MCT-Getränks die BHB-Reaktion nach 30 Minuten im Vergleich zu einem nicht emulgierten MCT-Getränk erhöhte [ 22 ]. Es ist auch zu beachten, dass die Emulgierung von MCT mit Flüssigkeiten unter Verwendung eines Hochdruckhomogenisators auch gastrointestinale Beschwerden, insbesondere Durchfall, eine wichtige Nebenwirkung, die insbesondere bei der 30 g-Dosis MCT beobachtet wird, verringern und den ketogenen Effekt um das ≤4-fache erhöhen kann [ 22 ]. Die Wirkung der Emulgierung von MCTs und die optimale Technik müssen jedoch noch weiter untersucht werden [ 42 ]. In der vorliegenden Studie wurden die MCT-Dosen manuell gerührt und bei jeder MCT-Intervention wurden zwei Durchfallepisoden bei denselben Teilnehmern berichtet.

Die Einnahme von MCT zu den Mahlzeiten verbessert nachweislich die gastrointestinale Verträglichkeit [ 11 , 43 ]. In dieser Studie wurden ähnliche Ergebnisse beobachtet. Die Teilnehmer erlebten 50 % weniger Nebenwirkungen, wenn sie MCT mit Glukose einnahmen, als wenn sie MCT allein einnahmen. Die Nebenwirkungen schienen nicht mit der Dosis oder den BHB-Konzentrationen in Zusammenhang zu stehen.

Nach alleiniger Einnahme von MCT wurde zwischen t0 und t2 ein leichter Abfall des Blutzuckerspiegels und zwischen t1 und t4 ein leichter Abfall des Blutinsulinspiegels beobachtet. Danach blieb der Blutzuckerspiegel stabil und lag leicht über dem Ausgangswert, was auf eine systemische Homöostase der Gluconeogenese hindeutete [ 44 ]. Ähnliche Ergebnisse wurden auch von anderen Autoren berichtet [ 13 , 38 , 39 , 41 ].

Ähnlich wie St-Pierre et al. zeigte die vorliegende Studie, dass die Einnahme von MCT mit und ohne Glukose zu höheren Plasma-C8- und C10-Werten über den 5-stündigen Testtag führte, was darauf hindeutet, dass Stichprobenkontrollen von Plasma-C8 und C10 nützlich sein könnten, um die Compliance zu überwachen, wenn eine oder mehrere dieser Fettsäuren in einer längerfristigen Studie eingenommen werden [ 39 ]. Es ist bekannt, dass MCT nach Supplementierung im Darm zu Glycerin und mittelkettigen Fettsäuren (z. B. C8, C10) hydrolysiert wird [ 37 ]. Nach der Freisetzung aus der Darmschleimhaut binden MCFAs schwach an Albumin [ 8 ]. Das Verhältnis zwischen Albumin-gebundenen und freien MCFAs steigt mit zunehmender Kettenlänge [ 8 ]. Die Aufnahme von MCFAs durch die Leber und andere Gewebe ist unabhängig von Fettsäurebindungsproteinen, Fettsäuretransportproteinen und transmembranöser Translokation [ 45 ]. MCFAs werden rasch in die Blutbahn aufgenommen und erhöhen die Plasmakonzentrationen von C8 und C10, die zu den Zielorganen transportiert und im Citratzyklus in der Leber rasch zu CO2 und H2O oxidiert werden, um über das mitochondriale OXPHOS-System oder die Biosynthese von Ketonen Energie in Form von ATP zu erzeugen [ 46 , 47 , 48 ] . Das Auftreten von Octan- und Decansäure im Blut Stunden nach der Einnahme weist darauf hin, dass es neben der Beta-Oxidation und Ketogenese möglicherweise alternative Wege für MCFAs gibt [ 44 , 46 ]. In einer aktuellen Studie wurde berichtet, dass Hepatozyten MCFAs in Triglyceride einbauen können, die hauptsächlich für die Beta-Oxidation bestimmt sind, und in geringerem Maße für den Einbau in LDL-Partikel [ 49 ]. Eine weitere Studie identifizierte 73 Wege, an denen 84 einzigartige Metabolite beteiligt waren, die durch 91 einzigartige Reaktionen während der Transformation von C8:0 zu βHB miteinander verbunden waren, sowie einen ebenso komplexen Metabolismus für C10:0 [ 50 ].

Wir haben in der Studie keine Gesamttriglyceride gemessen. Daher sollten weitere Studien die kurz- bis langfristigen Auswirkungen der MCT-Einnahme auf postprandiale Lipidparameter wie Nüchtern- und postprandiale TG- und Chylomikronentriglyceride untersuchen, um diese Beweise zu untermauern.

Da in dieser Studie die Werte von Octansäure, Decansäure und Ketonen bis zu fünf Stunden lang gemessen wurden, konnten wir nicht feststellen, wann die Werte zu sinken begannen und wieder auf den Ausgangswert zurückkehrten. Die Ergebnisse dieser und vorheriger Studien legen nahe, dass ein Nachuntersuchungszeitraum von 8 Stunden oder länger und die Untersuchung von zwei oder mehr Tagesdosen umfassendere Informationen zur Kinetik von BHB, C8 und C10 nach MCT-Einnahme liefern könnten [ 41 ]. Wenn außerdem MCT-Öle mit den weniger ketogenen MCFAs C10 und C12 untersucht werden, wäre es sinnvoll, die Compliance durch Messung der relevanten Fettsäurewerte anstelle von BHB zu überwachen [ 39 ]. Eine anhaltende Erhöhung der MCFAs im Blut nach der Einnahme könnte für Personen, die eine ketogene Diät einhalten, von Vorteil sein, da die MCFAs ständig für Zellen verfügbar wären, die MCFAs als Brennstoff nutzen können, wie Astrozyten, Skelett- und Herzmuskel. Die Aufnahme von mehr MCFAs in die Ernährung anstelle von LCFAs könnte dazu beitragen, die Glukosetoleranz zu verbessern und die Tendenz von fettreichen Diäten mit LCFAs, eine Insulinresistenz zu induzieren, zu verringern [ 51 ].

Es wurde wiederholt gezeigt, dass MCTs das Gedächtnis verbessern und die kognitive Leistungsfähigkeit bei gesunden und kranken Bevölkerungsgruppen steigern [ 52 , 53 , 54 ]. Das Gehirn kann BHB als alternatives Energiesubstrat zu Glukose nutzen und mittelkettige Fettsäuren können die Blut-Hirn-Schranke direkt passieren und in Astrozyten oxidiert werden [ 55 ]. Eine aktuelle Studie berichtete, dass Astrozyten MCFAs und Neuronen BHB als Brennstoff bevorzugen, wenn sowohl BHB als auch MCFAs vorhanden sind. Darüber hinaus wurde vorgeschlagen, dass Astrozyten BHB von C8:0 zu Neuronen transportieren könnten [ 50 , 56 ]. Eine weitere Studie von Myette-Côté et al. zeigte, dass BHB in einer gesättigten Fettsäuren-Mischung enthalten ist. berichteten über einen verbesserten Insulinsensitivitätsindex mit niedrigeren Glukosespiegeln und einer niedrigeren Glukosefläche unter der Kurve (AUC), was auf eine verbesserte Glukoseverwertung nach Einnahme einer Einzeldosis BHB-Ketonester im Vergleich zu einem Placebo während eines oralen Glukosetoleranztests mit 75 g Glukose bei 20 gesunden Erwachsenen im Alter von 18 bis 35 Jahren hindeutet [ 57 ]. In der vorliegenden Studie zeigten die Ergebnisse eine signifikante Verbesserung in kognitiven Tests im Vergleich zu den Ausgangswerten nach Einnahme von MCT plus Glukose. Ein wissenschaftlich plausibler Mechanismus, der diesen prokognitiven Effekt erklären könnte, ist eine Steigerung der Energieversorgung des Gehirns in Form von Glukose, BHB und mittelkettigen Fettsäuren, die dem Gehirn alle schnell als Brennstoff zur Verfügung stehen [ 52 ]. Wir konnten keine Korrelationen zwischen BHB-Konzentrationen und den kognitiven Tests beobachten. Als alternative Erklärung könnte die kognitive Verbesserung nach Einnahme von MCT und Glukose auf Übungs- und Wiederholungstest-Effekte zurückzuführen sein [ 58 , 59 ]. Wenn die Auswirkungen einer MCT-Supplementierung auf die kognitive Leistungsfähigkeit im Mittelpunkt des Interesses stehen, könnten neuropsychologische Tests ohne signifikante Übungseffekte, wie z. B. der Trail-Making-Test, in Betracht gezogen werden [ 60 ].

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Wie lange dauert die Keto-Anpassung?
Da es an Langzeitstudien zu Menschen und der ketogenen Diät mangelt, können wir die Frage, wie lange der Prozess der Keto-Anpassung dauert, nicht wirklich beantworten.
Obwohl Ketose nach ein paar Tagen Fasten oder einer ketogenen Diät erreicht werden kann, kann die Keto-Anpassung etwas länger dauern – möglicherweise bis zu einem Monat oder länger. Das bedeutet, dass Ihre Fähigkeit, Ketone tatsächlich zu verwenden, nicht parallel zu den Ketonwerten in Ihrem Blut steigt.
Mit anderen Worten: Die Optimierung des Ketonstoffwechsels geschieht nicht über Nacht.

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So wurde beispielsweise gezeigt, dass Läufer, die „ketoadaptiert“ waren (sie hatten mindestens 6 Monate lang eine Ketodiät gemacht), bei höherer Trainingsintensität doppelt so viel Fett verbrannten als Sportler, die sich gemischt ernährten. 10 In einer anderen Studie konnten Sportler, die sich nur 5 Tage lang fettreich ernährten, ihre Fettoxidationsrate bei aerobem Training steigern.11
Eine geringere Abhängigkeit von Glukose – ob Sie nun Sportler sind oder nicht – hat ihre Vorteile. Zum einen kann unser Körper etwa 30.000 bis 100.000 Kalorien Fett speichern, aber nur etwa 1.500 bis 2.000 Kalorien Glykogen. Wenn Sie auf all diese Fettreserven zurückgreifen können, können Sie länger Leistung bringen, ohne auf externe Energiequellen angewiesen zu sein, wenn das Glykogen zur Neige geht.
Mehr Fett zu verbrennen kann auch das Energieniveau stabilisieren. Anstatt den ganzen Tag über mit den Höhen und Tiefen der Glukosespitzen zu kämpfen, kann Ihnen die Keto-Umstellung eine stetige, konstante und starke Versorgung mit Fett und Ketonen ermöglichen, um Körper und Geist mit Energie zu versorgen. Geben Sie sich einfach etwas Zeit.
Glykogen bleibt erhalten
Es mag offensichtlich erscheinen, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrat- und Glukoseaufnahme zu einer Verringerung der im Körper gespeicherten Glukose, bekannt als Glykogen, führt. Zunächst einmal ist das wahr. Ketogene Diäten führen beim Menschen natürlicherweise zu einer Verringerung der Glykogenspeicher in der Skelettmuskulatur.12
Sportler haben möglicherweise Angst vor dieser Reaktion, da Muskelglykogen zur Energieproduktion bei langandauernder körperlicher Betätigung beiträgt, nachdem der Glukosevorrat aufgebraucht ist.
Es gibt jedoch Belege dafür, dass das Muskelglykogen beim Menschen erhalten bleibt und während des Trainings sogar geschont wird, wenn es erst einmal zu einer Keto-Anpassung kommt.
Ausdauersportler, die über einen langen Zeitraum eine ketogene Diät machten (also an die Keto-Diät angepasst waren), wiesen einen ähnlichen Muskelglykogenspiegel auf wie Sportler, die über 600 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nahmen!
Keto-adaptierte Athleten wiesen zudem nach drei Stunden Laufen die gleichen Glykogenwerte auf wie kohlenhydratkonsumierende Athleten und konnten ihre Glykogenspeicher in ähnlichem Maße wieder auffüllen.10
Wie konnten sie das tun, ohne Kohlenhydrate zu essen? Die Erklärung dafür ist ein Prozess namens Gluconeogenese – kurz GNG. GNG ist ein Prozess, bei dem der Körper Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen wie Fett und Aminosäuren aus Proteinen herstellen kann, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel auf dem erforderlichen Niveau zu halten, um eine Vielzahl physiologischer Funktionen im Körper zu unterstützen, die Glukose benötigen.
Kurz gesagt: Durch die Keto-Anpassung erhöht sich die Kapazität des Körpers zur Gluconeogenese und dadurch können Blutzucker- und Muskelglykogenwerte auf einem ähnlichen Niveau gehalten werden wie bei jemandem, der reichlich Kohlenhydrate isst.
Mehr Ketone für das Gehirn
Unser Gehirn kann gut mit Ketonen funktionieren und bevorzugt diese möglicherweise sogar als Energiequelle.
Durch die Keto-Anpassung stehen dem Gehirn mehr Ketone zur Verfügung. Dies geschieht, weil sich Gewebe an die geringe Kohlenhydratverfügbarkeit anpassen und Fette besser als Brennstoff nutzen können. Dies gilt insbesondere für Skelettmuskeln, die Fettsäuren direkt oxidieren können, um ATP zu produzieren.
Durch die direktere Fettsäureoxidation durch die Skelettmuskulatur stehen dem Gehirn mehr körpereigene Ketone zur Verfügung.
Dies hat mehrere Vorteile: Es erhöht die Energieversorgung des Gehirns, verringert die Abhängigkeit des Gehirns von Glukose und reduziert den Proteinbedarf zur Unterstützung der Gluconeogenese.13
Es kann mehrere Wochen bis Monate dauern, bis die Muskeln Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzen können. Wie alle Prozesse braucht auch die Optimierung Zeit.
Mitochondrien bekommen einen Schub
Wir alle haben es im Biologieunterricht in der Schule gelernt: Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ der Zelle. Ohne sie könnten wir keine Energie erzeugen. Mitochondrien halten uns am Laufen – im wahrsten Sinne des Wortes.
Brennstoffquellen (Kohlenhydrate und Fett) werden in den Mitochondrien in Energie (ATP) umgewandelt. Einfach ausgedrückt bedeuten mehr Mitochondrien eine größere Fähigkeit zur Energieproduktion. Die Keto-Anpassung könnte hier eine Rolle spielen, da mehrere Studien an Tieren gezeigt haben, dass ketogene Diäten tatsächlich die Produktion neuer Mitochondrien steigern, ein Begriff, der als mitochondriale Biogenese bekannt ist.14 , 15 , 16
Die Produktion von ATP in den Mitochondrien führt zur Bildung „giftiger“ Nebenprodukte, bekannt als reaktive Sauerstoffspezies (ROS), die Zellen und Gewebe im Körper schädigen können. Dies ist ein normaler Prozess, aber zu viel ROS-Aktivität kann verheerende Folgen haben.
Genau wie Kohlenhydrate und Fett werden Ketone in den Mitochondrien zur Produktion von ATP verwendet. Im Vergleich zu Glukose führen Ketone jedoch zu einer geringeren ROS-Produktion. 13 Darüber hinaus können Ketone die ROS-Menge im Körper direkt reduzieren oder indem sie den Gehalt zellulärer Antioxidantien wie Glutathion erhöhen, die vor durch ROS verursachten Schäden schützen.17 , 18 , 19
3-4 Wochen Keto-Anpassung könnten ausreichen, um die mitochondriale Kapazität zu steigern ... zumindest bei Mäusen. Bei Menschen könnte es etwas länger dauern.20 , 21

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Wie erkenne ich, ob ich an die Keto-Diät angepasst bin?
Leider können Sie durch die Messung oder den Test auf Ketone nicht direkt feststellen, ob Sie ketogen sind. Mithilfe von Ketontestmethoden können Sie sich jedoch ein Bild über Ihren Ketogenitätsgrad machen.
Ketontests im Urin und Atem messen die Ketonkörper, die in Ausscheidungsprodukten – Atem und Urin – vorhanden sind. Wenn Sie diese Methoden während einer ketogenen Diät weiter anwenden, werden Sie daher möglicherweise feststellen, dass der Ketonspiegel tatsächlich zu sinken beginnt. Dies ist zwar ein Nachteil dieser Methoden (sie werden mit der Zeit weniger wirksam), bedeutet aber, dass Sie sich immer mehr an die Ketose gewöhnen – Sie verwerten mehr Ketone und scheiden weniger Ketone aus.22
Subjektive Gefühle können ebenso wichtig sein, um zu beurteilen, ob Sie sich an Keto gewöhnt haben. Der Übergang von Zucker zur Fettverbrennung geht mit einer Reihe von körperlichen Veränderungen und Gefühlen einher, die mit der Stoffwechselumstellung verbunden sind.
Sobald Sie sich an die Keto-Diät gewöhnt haben, fällt es Ihnen wahrscheinlich leicht, 4 bis 6 Stunden, vielleicht sogar länger, ohne Essen auszukommen.
Außerdem verspüren Sie nicht mehr das „hungrige“ Gefühl, das Sie früher hatten, als Ihr Blutzuckerspiegel niedrig war. Darüber hinaus werden Sie den ganzen Tag über ein erhöhtes und konstantes Energieniveau verspüren.
Während einige Sportler nach der anfänglichen Umstellung auf Keto von schlechteren Leistungen berichten, normalisiert sich die Leistung nach der Keto-Anpassung normalerweise oder verbessert sich sogar. Dies liegt daran, dass Ihr Stoffwechsel endlich in der Lage ist, den Energiebedarf des Trainings ohne kohlenhydratreiche Ernährung zu decken. Dies braucht Zeit, aber viele Sportler finden, dass sich die kurzfristige Anpassungsphase auf lange Sicht lohnt.

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