hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

cago20 · 14. Jan. 2015

Also ich bin neu hier aber habe hier einiges gelesen, Bücher gelesen sämtliche Videos und berichte alles was ich zu diesem gefunden habe.

Es gibt aber einige Kleinigkeiten die Für mich noch bißchen J klar sind.

Zum einen das altbekannte Thema wieviel kcal ?
Es gibt ja tausende Rechner und alle spucken was anderes aus ... deshalb würde ich die erfahrenen mal bitte mir zu sagen woran ich mich halten sollte :/ (ich hab meinen Plan schon erstellt jedoch will ich erst die antworten abwarten danach kann ich ihn rein stellen bezüglich wieviel kcal)

Das nächste wäre wieviel Defizit fahren ich will fett verlieren Muskeln behalten und später dann fettfreie muskelmasse Aufbauen soweit das natürlich geht .

weiter dazu ich hab in einem Ernährungsplan bestimmt am tag 4 Esslöffel verschiedene öle drin ist das ok ? :/ sry für die dumme frage

und nun zu meinen Daten
1.80 groß
82kg
23 Jahre alt
und bin Schüler (Fortbildung)

fitness Studio 4-5 mal die Woche

Danke für die antworten im Vorraus hoffentlich War des verständlich genug ansonsten einfach fragen

Mfg cago

cinnamon · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

hello! ja gibt wieviele rechner und formeln für kcal bedarf. ein tägliches kcal-defizit wird empfohlen zwischen 10-20% um dauerhaft u "schön" abzunehmen.

so weit ich weiß, splittet man bei der anabolen diät die woche in "fettverbrennungstage" und "extreme krafttrainingstage" wenn die glykogenspeicher voll sind. wie viel kcal bei den trainingstagen angedacht sind, weiß ich leider nicht mehr... würd mich aber interessieren.

nützliches tool für kcal-rechnung: http://keto-calculator.ankerl.com/
körperfetthinguckmethode: http://www.amylefox-fitness.com/wp-content/uploads/Körperfett-Hinguckmethode.jpg

ich glaube, diese 4EL öl sind ein klein wenig sehr knapp berechnet. weil auch in der anabolen diät isst man ja von haus aus sehr fettige sachen so weit ich weiß.

cago20 · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

Hey Danke für die schnell Antwort oje des weiß ich nicht ob des aufgeteilt ist
. Ok den Rechner werd ich gleich mal benutzen ja die 4 El Öl sind nur Ergänzung ich komm ca auf 160-170g fett genausoviel eiweiß und kh immer unter 20g

Gibt's noch weitere ? Noch paar Ergänzungen Bitte dann stell ich mal meine bisherig geplantes rein und dann könnt ihr mich verbessern wenns was gibt

Dankeee

cago20 · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

cinnamon schrieb:
hello! ja gibt wieviele rechner und formeln für kcal bedarf. ein tägliches kcal-defizit wird empfohlen zwischen 10-20% um dauerhaft u "schön" abzunehmen.

so weit ich weiß, splittet man bei der anabolen diät die woche in "fettverbrennungstage" und "extreme krafttrainingstage" wenn die glykogenspeicher voll sind. wie viel kcal bei den trainingstagen angedacht sind, weiß ich leider nicht mehr... würd mich aber interessieren.

nützliches tool für kcal-rechnung: http://keto-calculator.ankerl.com/
körperfetthinguckmethode: http://www.amylefox-fitness.com/wp-content/uploads/Körperfett-Hinguckmethode.jpg

ich glaube, diese 4EL öl sind ein klein wenig sehr knapp berechnet. weil auch in der anabolen diät isst man ja von haus aus sehr fettige sachen so weit ich weiß.

http://keto-calculator.ankerl.com/ des kam bei mir raus ist des jetzt mein tagesbedarf ? Davon jetzt - 10-20%? Und halt die frage auch an Trainingstag en diese Zahlen behalten ?

cinnamon · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

leider seh ich mit dem link deine daten nicht.

erst wird dein grundumsatz berechnet, dann kommt die körperliche aktivität dazu, ergibt dann gesamtenergiebedarf. dann musst halt deinen körperfettanteil eingeben (geschätzt) sowie den gewünschten KH- und EW-anteil.
und unten auf der seite kannst du dir aussuchen, wie hoch dein defizit berechnet werden soll. beim "choosen intake" kannst entweder deine gewünschten kcal eingeben -> dann rechnets das defizit aus, oder du gibst das gewünschte defizit ein -> dann rechnets deine kcal; fett genauaso.

wie die energieversorgung an trainingstagen aussehen "soll" weiß ich wie gesagt leider nicht mehr. hängt halt auch von deinem ziel ab.
an und für sich würd ich meinen, dass du an trainingstagen eher kein defizit brauchst, bzw ein leichtes plus um ordentlich muckis aufbauen zu können. aber eben nicht ZU viele kcal, sonst gainst du "zuviel" fettmasse mit ;-)

cago20 · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

cinnamon schrieb:
leider seh ich mit dem link deine daten nicht.

erst wird dein grundumsatz berechnet, dann kommt die körperliche aktivität dazu, ergibt dann gesamtenergiebedarf. dann musst halt deinen körperfettanteil eingeben (geschätzt) sowie den gewünschten KH- und EW-anteil.
und unten auf der seite kannst du dir aussuchen, wie hoch dein defizit berechnet werden soll. beim "choosen intake" kannst entweder deine gewünschten kcal eingeben -> dann rechnets das defizit aus, oder du gibst das gewünschte defizit ein -> dann rechnets deine kcal; fett genauaso.

wie die energieversorgung an trainingstagen aussehen "soll" weiß ich wie gesagt leider nicht mehr. hängt halt auch von deinem ziel ab.
an und für sich würd ich meinen, dass du an trainingstagen eher kein defizit brauchst, bzw ein leichtes plus um ordentlich muckis aufbauen zu können. aber

http://keto-calculator.ankerl.com/
So nochmal der link also der sagt mir ich sollte 135g ew des kommt mir bißchen wenig vor und 1800 kcal :/ des wären 15 % defizit ich hatte eig mit 2000-2200 laut dem Programm liegt mein Tagessatz bei 2200 :/ andere Rechner wie gesagt haben andere Sachen ausgespuckt .. jetzt bin ich verwirrt kann so wenig ew sein ?

PHP:

cinnamon · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

hallo?! DU gibst dort deinen gewünschten proteinanteil ein! er zeigt dir nur nen empfohlenen bereich. das hängt davon ab, welches ausmaß sport du angibst.
aber solche sachen sind eben nur richtwerte. dein körper kann sowieso nicht "rechnen" sondern nur metabolisieren. und das verläuft stets interindividuell variabel.

cinnamon · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

wie würde denn dein plan aussehen? wolltest ihn ja reinstellen.
versuch doch mal exakt nach kcal zu kochen und zu essen... und das mehrmals täglich ;-) wirst sehen wie durchführbar das auf dauer für dich ist. also mach dir jetzt mal nicht soo nen kopf um die exakten berechnungen. du wirst merken, wieviel hunger du hast, wann du satt bist, und wieviel du unbedingt essen musst um gut zu funktionieren u dich wohl zu fühlen. stichwort: schätzen statt rechnen.
den/die ladetag/e sind ja sowieso overfeeds. da isst du dann MEHR als du bräuchtest (inkl KH nach GL und Intervall :tongue

und den rest der woche hälst dich schön an ketogene mahlzeiten. ja ich erinnere mich wieder :lol: will dich aber nicht verwirren *gg

gib mal deinen plan rein!

cago20 · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

Ok jetzt hab ich des Programm allmählich verstanden Danke dir

Hat noch jemand sonst noch tipps???
Bzw Anmerkungen ?

Fussel reloaded · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

Und wo ist die Sportplanung? ;-)

Da kommen wir naemlich von der Theorie hin zu den harten Tatsachen...

cago20 · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

Im Anhang ist mal ein ernährungsplan für einen Tag als beispiel ...

Dann zum Trainingsplatz max 1h nicht länger jede Einheit
Mo: Brust trizep
Di bizep rücken
Do Schultern Nacken
Fr Beine Bauch

Und wenn ich Power hab Versschibt sich des dann um einen Tag also sprich geht's am so mit Brust trizep Mo bizep rücken und so weiter

cinnamon · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

gibts auch ne lupe dazu?

Fussel reloaded · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

cago20 schrieb:
Dann zum Trainingsplatz max 1h nicht länger jede Einheit
Mo: Brust trizep
Di bizep rücken
Do Schultern Nacken
Fr Beine Bauch

Nach einem Ladetag (oder 2) ist ENTladung angesagt = Ganzkoerpertraining PLUS Ausdauer.
Schliesslich soll nach etwa 12 Stunden die Ketose ja wieder einsetzen...

cinnamon · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

ich kenne das in etwa so, dass man zb am so aufladet und mo + di sehr anstrengendes krafttraining betreibt, die folgenden tage nichts oder nur cardio macht und sa ein mäßiges ganzkörpertraining macht (zuvor schon 50g KH einwirft, danach auch ein paar schnelle KH). am eigentlichen ladetag selbst kein sport, dafür in summe an die 600g KH isst aufgeteilt über den tag. man beginnt mit eher schnelleren (kurzkettigen) KH und dann immer langsamere KH bis eben die KH nur mehr aus gemüse kommen. mo noch nicht die volle fettmenge bis sich die glykogenspeicher allmählich wieder leeren.

Fussel reloaded · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

Es soll ja zusatzlich das Muskelglykogen mit entladen werden, deshalb Ganzkoerpertraining. Das allein reicht aber nicht, um zu entziehen.

Es gibt sicher viele Varianten zu laden - raus muss das aber immer, damit die Ketose wieder einsetzt. Je frueher, um so besser.

Bsp.:
Sonntag aufladen
Montag entladen und KH-frei + fettreduziert essen
Dienstag ists wieder im ketogenen Bereich.

Ob einem diese extreme Hormon-Blutzuckerschaukel wirklich noch guttut, steht auf einem anderen Blatt...

tiga · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

Bleibt ja auch die Frage, wo es wirklich hin gehen soll?
Willst du einfach schlank und muskulös sein, oder geht es wirklich in Richtung von Bodybuilding-Wettkämpfen?

Nur für letzteres halte ich die anabole Diät für eine gute Wahl.
Für alle anderen ist das einfach nur Folter.

Ich habe das ja anfänglich auch mal versucht. Es ist nicht schön. Immer wenn man gerade halbwegs in Ketose ist und es sich gut anfühlt, macht man alles mit einem Ladetag kaputt. Dabei ist die KH-reiche Kost an den Ladetagen kein Spaß. Ich war immer froh, wenn ich die Ladetage rum hatte und wieder halbwegs normal ketogen essen konnte

cago20 · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

Sry ich stell heute abend den Plan rein irgendwie will des vom Handy aus Grad nicht funktionieren ....

Ich will des aus Hobby machen noch .... ich will schlank sein und muskulös würde gerne trocken aussehen ohne fettpolster ect. Ich hab das nun bei 2-3 Leuten gesehen und bei denen hat das super geklappt..

Nur wusste ich jetzt nicht dad man ganzkörpertraining machen sollte hab gedacht mann kann normal weiter machen

mehr als 1 ladetag kommt mir nicht in frage.
dann muss ich eben den Sonntag miteinbeziehen das ist das kleinste Problem

Ich komm bei meinem Ernährung auf 160g fett 170g ew und 20g kh zusammen 2100kcal

cinnamon · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

ja passt eh.

theorie ist immer eine sache. die optimale durchführung für den jenigen selbst, die andere. wichtig ist nur, dass du weißt, was du tust! ;-)

Fussel reloaded · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

Spricht ja nichts gegen 1 x Ganzkoerper und 3er-Splitt.
Bizeps und Trizeps trainiert man da eh nicht isoliert, also zusammenfassen. Je nach Uebungen kann man da glatt Mo. und Di. zusammenlegen.

Grunduebungen sind eh nur: Kniebeuge, Klimmzuege, Bankdruecken, Kreuzheben
Der Rest ist Schnoerkel ;-)

cinnamon · 14. Jan. 2015

AW: hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

Fussel reloaded schrieb:
Der Rest ist Schnoerkel ;-)

ich steh auf military press :jepp:

hey Leute es geht um meine diät (anabole die am Mo beginnt )

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