Keto-Anfänger und Hindernisslauf in 10 Tagen

Hallo zusammen.
Hoffe ich bin in dieser Rubrik richtig, sonst vielleicht in die Anfängerfrage verschieben...

Ich hole etwas aus um die Gesamtsituation zu schildern.
Ich bin 152cm klein und wiege ca 43 kg. Wiege mich nicht sehr oft. Alles in allem bin ich recht zufrieden und möchte auch kein Gewicht abnehmen. Ich treibe viel Sport (regelmäßig Kraftsport, Voltigieren, ab und an bouldern) und möchte langfristig Muskeln aufbauen. Kurzfristig möchte ich aber erstmal ein Sixpack. Zumindest ein bischen. Insgesamt halt noch etwas definierter aussehen, am unteren Bauch und an der Hüfte ist noch ein bischen Fett was weg soll.

Ich habe mich vorher "normal gesund" ernährt. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch und viele Milchprodukte. Fertiggerichte esse ich fast nie, selten Fastfood, selten Weißmehlprodukte. Sehr selten ein Brötchen mit Nutella muss aber schon mal sein.

Ich habe zeitweise Kalorien gezählt. Das Ziel liegt da bei 1600 kcal / Tag, im Wochenschnitt evtl ein bischen mehr. Mit der Menge konnte ich einen flacheren Bauch erzielen ohne Körpergewicht abzunehmen. Wenn ich aufgehört habe zu tracken (z.B. im Urlaub) dann hab ich wohl automatisch mehr gegessen und der Bauch kam auch wieder...


Ich habe mir nun ein Buch (LowCarb HighFat) gekauft und vor 4 Wochen angefangen die Kohlenhydrate extrem zu reduzieren.
Zu Anfang musste ich noch etwas experimentieren da ich Milch im Kaffee mag und der Kakao am Morgen ohne auch nicht schmeckt aber ich denke ich hab es schon fast im Griff.

Ich tracke mit FDDB. Ist es richtig das ich dort die Ballaststoffe von den Kohlenhydraten noch abziehen darf?
Mein Körper ist nach der kurzen Zeit noch nicht so richtig auf Keto eingestellt - die Stix zeigen mal was an und mal nicht.
Ich mag es dass ich viel weniger Hunger zwischendurch habe. Ich mag die Sachen die ich koche etc aber mir fehlt Obst und mir fehlen auch Milchprodukte. Denke aber ich grundsätzlich damit klar kommen kann.


Nun zu meinem "Problem". In ca 10 Tagen mache ich bei einem 18km Hindernislauf mit. Da muss ich fit sein. Man braucht Ausdauer für die lange Strecke (doch ideal in Ketose?) aber auch kurzzeitig viel Kraft für die Hindernisse. Man muss springen, hangeln, sich hochziehen etc.
Jetzt vor dem Lauf trainiere ich auch mehr als sonst, gehe zusätzlich laufen etc.
Wie soll ich essen damit ich kurzfristig viel Power habe für das Training jetzt und den Lauf nächste Woche ohne gleich den ganzen Erfolg der letzten Wochen zunichte zu machen?
Lieber jetzt schon KH essen oder einfach nur mit mehr Fett die kcal aufstocken? Oder kurz vor dem Lauf KH essen? 2 Tage eher damit anfangen? Ich bin sehr unentschlossen.
Danach möchte ich es mit der Ketose auf jeden Fall nochmal sehr ernsthaft angehen. Wegen dem Sport evtl mit Refeedtagen. Da muss ich mich aber nochmal genauer einlesen.

Danke schonmal für eure Hilfe.
Liebe Grüße
Sheila

Hallo kleine Chilli

Fangen wir mal oben an^^

kleine_chilli schrieb:

Mein Körper ist nach der kurzen Zeit noch nicht so richtig auf Keto eingestellt - die Stix zeigen mal was an und mal nicht.

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Das kann 2 Gründe haben.
1. Du isst für die Ketose immer noch zu viele KH und produzierst deswegen keine Ketonkörper
2. Die Stix sind nicht besonders genau. Bei mir zeigen die gar nichts mehr an, obwohl ich in Ketose bin. Und die Farbe Zeigt auch nur, wie viel oder wenig man getrunken hat, weil die Ketone im Urin bestimmt werden. Je mehr der verdünnt ist um so heller die Farbe. Wenn du also sehr viel Trinkst färben sich die Dinger auch nicht mehr.

kleine_chilli schrieb:

Nun zu meinem "Problem". In ca 10 Tagen mache ich bei einem 18km Hindernislauf mit. Da muss ich fit sein. Man braucht Ausdauer für die lange Strecke (doch ideal in Ketose?) aber auch kurzzeitig viel Kraft für die Hindernisse. Man muss springen, hangeln, sich hochziehen etc.
Jetzt vor dem Lauf trainiere ich auch mehr als sonst, gehe zusätzlich laufen etc.

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Klingt ja erstmal gut
Da du die Umstellung erst einen Monat machst kann es sein, das dein Körper noch nicht optimal mit Ketonen arbeitet. Das merkst du aber selber beim Sport. Wie "leicht" fällt dir dein Training? Wenn es so ist wie immer oder besser spricht nichts gegen deinen Lauf unter Ketose. Wenn du dir jezt wieder die KH reinziehst verwirrst du deinen Körper und machst damit auch den Erfolg der letzten Monate zu nichte. Zudem wird dein Körper vermehrt Wasser einlagern, dh du wirst schwerer. Die Energie die du durch die KH bekommst können dir zwar einen kurzen leistungsschub bescheren, sind aber auch schnell verbraucht und du musst nachfüllen.
Wenn du für deinen Wettkampf KH essen möchtest musst du das direkt vor dem Start machen. 1-2 Tage vorher bringt nichts, da die KH bis dahin schon wieder verwertet sind.
Ich würde es davon abhängig machen, wie dein Training läuft.

kleine_chilli schrieb:

Kurzfristig möchte ich aber erstmal ein Sixpack.

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So einfach ist das auch für schlanke Menschen nicht, da brauchst du die richtigen Übungen zu und auch mit denen gelingt es vielen nicht.
Ich kann dir für dein Sixpack Klimmzüge mit angewinkelten Beinen empfehlen. Grundübungen wie der Plank sind dafür auch super geeignet, auch wenn es etwas "einfach" wirkt ist das sehr effektiv. Beim Bauch kommt es nicht auf Kurze Belastung an, sondern auf eine längere Spannung. Spannung für 3 Minuten halten bringt mehr als 30 Sit ups.

Linea schrieb:

1. Du isst für die Ketose immer noch zu viele KH und produzierst deswegen keine Ketonkörper
2. Die Stix sind nicht besonders genau. Bei mir zeigen die gar nichts mehr an, obwohl ich in Ketose bin.

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Also mit den Stix hab ich das so verstanden das die später nichts mehr anzeigen weil die Ketonkörper nicht mehr über den Urin ausgeschieden werden. Fand es halt zu Anfang ganz interessant mal zu wissen ob überhaupt welche gebildet werden. Zeigt einem ja zumindest schonmal an das man auf dem richtigen Weg ist...

Linea schrieb:

Da du die Umstellung erst einen Monat machst kann es sein, das dein Körper noch nicht optimal mit Ketonen arbeitet. Das merkst du aber selber beim Sport. Wie "leicht" fällt dir dein Training?

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Schwer zu sagen, ich hab auch nen neuen Trainingsplan mit anderem Split als vorher. Also teilweise läuft es echt gut und teilweise hab ich dass Gefühl da ging auch mal mehr... Mir fehlt der direkte Vergleich. Aber Klimmzüge z.B. fallen mir schon schwerer...

Beim Lauf selber gibts vom Veranstaler als Snack zwischendurch Bananen. Kann mir ja schlecht ein Stück Käse mit in den Matsch nehmen. Und Hunger hab ich da unterwegs garantiert. Ich tendiere schon irgendwie dazu vorher KH zu essen, einfach weil ich noch nicht lang genug drin bin. Ich hab keine Lust dort unterwegs schlapp zu machen. War dieses Jahr schon auf einem 12km Lauf aber 18km ist doch ne andere Hausnummer und die Hindernisse da werden bestimmt anspruchsvoller.
Hab nun schon so viel gelesen über Keto, Refeed etc - das bringt einen irgendwie durcheinander :-D
Ob es was hilft in der Vorbereitung direkt vor dem Training eine kleine Menge KH zu essen? So das es nach dem Training quasi wieder verbraucht ist? Kann schlecht einschätzen was und wie viel ich da brauche.

Linea schrieb:

So einfach ist das auch für schlanke Menschen nicht, da brauchst du die richtigen Übungen zu und auch mit denen gelingt es vielen nicht.

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Glaube da bin ich auf dem richtigen Weg. Situps mache ich nur sporadisch, hab aber zig andere Bauchübungen im Trainingsplan. Da ich wenig an Geräten trainiere ist die ganze Haltemuskulatur eh immer im Einsatz. Plank hab ich letzte Woche für 7:15 min gehalten. Da läuft grad so ne Challenge im Studio...

Ein Freund ist ca. 1,5 Monate vor seinem Marathonlauf auf die ketogene Ernährung umgestiegen. War für ihn eine Art Selbsttest. Schon beim Training davor konnte er feststellen das er beim Laufen weniger müde und abgeschlagen war. Den Marathon ist er dann in persönlicher Bestzeit gelaufen. Ich selbst habe seit der Ketose auch mehr Ausdauer und Power.

Ich weiss aus persönlicher Erfahrung (alle 2 Tage 3h Sport oft auf nüchternen Magen) dass man in Keto genug Energie über hat um so etwas zu schaffen.
Bei Wettkämpfen würde ich jedoch gemäß nach dem Motto „train low compete high“ gehen.

Vorteil
Du hast gleich am Anfang sehr viel Energie und machst Bestzeiten. Wenn es irgendwann nachlässt kannst du dir Gels, Isodrinks und Riegel mitnehmen die dir schnell helfen und klein genug sind für Taschen.

Nachteil
Nach deinem Event wird dir das Training schwerer fallen bis du wieder drinne bist.

kleine_chilli schrieb:

Beim Lauf selber gibts vom Veranstaler als Snack zwischendurch Bananen. Kann mir ja schlecht ein Stück Käse mit in den Matsch nehmen. Und Hunger hab ich da unterwegs garantiert.

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Also ich kann dazu nur sagen, das ich auch wenn ich nüchtern und hungrig zum Sport gehe der Hunger nach ein paar Minuten laufen verschwindet. Mehr ausdauer als vorher habe ich auch. Nach dem Sport habe ich auch nicht mehr das Gefühl total im A**** zu sein, was ich unter KH hatte. Also Energie habe ich deutlich mehr als früher. (Ich schleppe aber auch noch mehr mit mir rum als du )
In der Ketose gewinnt dein Körper ja Energie aus sich selber, nicht nur aus Nahrung. Du hast deine Verpflegung also an den Hüften oder dem Bauch.
Das geht natürlich nicht ewig und unbegrenzt, aber für 18 KM sollte es klappen. Viele Ausdauersportler laufen Marathon unter Ketose und müssen kein Essen nachschieben.

Aber mach doch einfach mal nen Test, wenn du dir nicht sicher bist. Stell dich aufs Laufband/ such dir Draußen ne schöne Strecke und lauf los. Dann siehst du, wie weit du kommst und kannst dich danach immer noch entscheiden.

Und son Stückchen Käse ist leicht verstaut, leichter als ne Banane
Also ich würde mir definitiv einfach ne Kleinigkeit mitnehmen, wenn du die unbedingt brauchst.
Minitütchen und dann Nüsse, Käse, irgendwas rein. Proteinriegel gehen ja sogar ohne.
Und irgendwelche Taschen hast du doch bestimmt.

Vorher sauber ketogen ernähren und wenn du dann beim Lauf selber ein paar KHs einbaust, wird das deine Leistungsfähigkeit erhöhen.
Aber bloß nicht übertreiben.
Förderlich für die Umstellung ist so ein Tag zwar nicht, aber es ist auch nicht dramatisch.

Danke für eure Antworten.

Ich glaube dass man es bestimmt super in Ketose schaffen kann - eben wenn der Körper schon komplett darauf eingestellt ist. Wobei ich immer wieder lese das Keto und Kraftsport nicht so optimal zusammen passen. Ich will es versuchen und wenn es dann irgendwann läuft mit sinnvollen Refeeds kombinieren.

Ob man den Lauf mit einem Marathon vergleichen kann? Hm. Es ist ja keine gleichmäßige Belastung von Anfang bis Ende. Die Hindernisse sind sehr unterschiedlich. Da es wohl auch viel Matsch und Wasser gibt wird es nicht so einfach was mitzunehmen. Werde mir wohl so Geldinger kaufen weil die dicht verschweißt sind. Mehr als 2 kann ich aber auch nicht mitnehmen, wo soll das alles hin?

Diese ganze Lauferei mach ich eh nur wegen dem Event. Ich mag laufen sonst nicht so sehr. Aber irgendwie muss man ja von einem zum nächsten Hindernis kommen.

Nüchtern hab ich noch nie Sport gemacht. Nüchtern mach ich morgens eigentlich gar nichts außer meinen Kakao Mittlerweile mit wenig Kuh- und etwas mehr Kokosmilch aber ohne den geht gar nichts. Danach kann ich dann auch was "richtiges" essen.

Ich werde wohl auf Nummer sicher gehen und vor dem Lauf auf jeden Fall KH essen. Wenn es dann wieder etwas länger dauert mit der Ketose dann ist das halt so. Mir läuft ja nichts weg. Aber lieber so als nach wenigen Hindernissen schon schlapp machen...

kleine_chilli schrieb:

Wobei ich immer wieder lese das Keto und Kraftsport nicht so optimal zusammen passen

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Das kann ich nicht so unterschreiben. Den riesigen Muskelzuwachs wirst du nicht werwarten können, das ist bei Frauen ja sowieso eher schwer, aber die Kraft steigt dennoch.
Ich mache auch Kraftsport und merke elber, das ich die Gewichte oft erhöhen kann und deutlich mehr Sätze schaffe als meine KH mampfenden Mitsportler. Früher hatte ich das Problem, das mir nach einem langen Training meist übel wurde, das hatte ich seit Keto auch nicht mehr so oft. Zudem habe ich kein problem damit Ausdauer und kraft zu mischen, also ein Paar Minuten Laufen, an die Gewichte, wieder Laufen usw...

kleine_chilli schrieb:

Ich werde wohl auf Nummer sicher gehen und vor dem Lauf auf jeden Fall KH essen.

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Das würde ich auch so machen

Viel Glück, und erzähl doch nachher mal, wie es war mit den Hindernissen und dem Laufen