Ketogene Diät - Fragen

Hallo,
ich bin 19 Jahre alt, männlich und wiege derzeit 77kg. Ich habe rund 9 Wochen lang eine Diät gemacht und 14 kg verloren. Nun ist es mein Ziel mithilfe der ketogenen Diät innerhalb von 5-6 Wochen ca. die letzten 6kg Fett(geschätzt) zu verlieren. Meine bisherige Diät war lowcarb(unter 50g) und ziemlich eiweißlastig. Die 9 Wochen habe ich ohne Pause(keine Cheatdays etc.) durchgezogen und wollte nun nach zwei Tagen Pause(viele KH) mit der ketogenen Diät anfangen.

Sind zwei Tage Pause ausreichend? Bin ich schon zu lange auf Diät und sollte erstmal länger pausieren?(Wollte eig. in 5-6 Wochen mit dem Muskelaufbau anfangen also würde ungerne jetzt untätig sein)


Meine Ernährung die letzten Wochen(berechneter Grundumsatz ist 1700 kcal ohne Krafttraining):
900-1200 kcal pro Tag, ca. 25-30g Fett, 140g Eiweiß, 30g KH

Sportliche Tätigkeiten:
täglich 1 1/2 Stunden Mountainbiken(10 min auf ebener straße, rund 45-50 min bergauf(sehr hoher puls), 10-15 min runter und 10 min zurück auf ebener straße)) +
Jeden 2. Tag ca. 1 1/2 Stunden Ganzkörpertraining
((Also jeden 2. Tag Mountainbiken und Training, nicht entweder oder ))


Ist das auf Dauer zu viel für meinen Körper wenn ich keine Pausen einlege?

Hallo JonHunt, schön, das du dich angemeldet hast und erstmal glückwunsch zu deiner Abnahme

Eine Pause musst du eigentlich nicht machen, die Ketogene ernährung liefert dir alle Nährstoffe, die du brauchst. Deine Kcal finde ich aber bei deinen Sportpensum sehr niedrig. Da solltest du bedenkenlos höher gehen können.
Auch das Fett EW Verhältnis ist bei einer Keto Ernährung anders. Da du bei Keto deine Hauptenergie aus Fett beziehst. Lies dich da einfach mal ein, wenn du das noch nicht gemacht haben solltest.

Wie schafft man es eigentlich so viel Sport am Tag neben der Arbeit unter zu bringen?

Bezüglich des Mountainbiken fragen wir doch mal @guter.

JohnHunt schrieb:

ich bin 19 Jahre alt, männlich und wiege derzeit 77kg.

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Und wie groß bist du ?

JohnHunt schrieb:

Die 9 Wochen habe ich ohne Pause(keine Cheatdays etc.) durchgezogen

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Sehr löblich, Cheatdays sind halt für die Tonne wenn man sich nicht am Cheatday total auspowert was die meisten Anfänger nicht machen.

JohnHunt schrieb:

Nun ist es mein Ziel mithilfe der ketogenen Diät innerhalb von 5-6 Wochen ca. die letzten 6kg Fett(geschätzt) zu verlieren.

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Wie hoch ist denn dein aktueller theoretischer Körperfettanteil ? Das klappt nicht bei jedem so auf Anhieb, Ketose ist kein Fettverbrennungswunder.
Auch bei Keto heißt es das man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper braucht, wie bei jeder anderen Diät.

JohnHunt schrieb:

900-1200 kcal pro Tag, ca. 25-30g Fett, 140g Eiweiß, 30g KH

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Wie nennt sich diese Diät ? Low Carb ist das nicht viel zu wenig Fett. Ehrlich gesagt finde ich das sind viel zu wenig Kalorien.
Die Gefahr der schnellen Abnahme um jeden Preis ist dir hoffentlich bekannt.
Während der Keto sollten deine Makros bei 70-80% Fett, 20-30% Eiweiß und max. 5% KH liegen.

JohnHunt schrieb:

Sind zwei Tage Pause ausreichend?

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Ein Pause hättest du nicht gebraucht.

JohnHunt schrieb:

Bin ich schon zu lange auf Diät und sollte erstmal länger pausieren?

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Das ist sehr individuell zu sehn. Viele von uns kommen nach einiger Zeit in Ketose in einen Zustand der Übersäuerung des Körpers.
Dagegen hilft dann ne Kaninchenwoche. Man frisst dabei leider keine Kaninchen sondern deren Grünzeugs. Gemüse = basisch.

JohnHunt schrieb:

(Wollte eig. in 5-6 Wochen mit dem Muskelaufbau anfangen also würde ungerne jetzt untätig sein)

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Es spricht nichts dagegen jetzt schon damit zu beginnen. Muskelaufbau könnte mir einem derart hohem Kaloriendefizit aber interessant werden.
Schau dir die ganzen BB an, die stopfen sich den ganzen Tag mit Brokkoli, Reis und Hühnchen voll. (übertrieben ausgedrückt)
Zum abnehmen ein Kaloriendefizit, zum Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss.

JohnHunt schrieb:

Ist das auf Dauer zu viel für meinen Körper wenn ich keine Pausen einlege?

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Ist auch wieder sehr individuell. Nach nem Tag mit Kraftsport nen Tag mit Ausdauer ist okay. Danach nen Ruhetag und weiter gehts. Aber das ignorieren auch viele gerne und gehn 7 Tage die Woche trainieren. Dann aber auch gerne jedesmal unterschiedliche Muskelgruppen.



Wenn du ein Maßband zur Hand hättest messe doch mal bitte deinen Bauchumfang auf Höhe des Bauchnabels und den Umfang deines Halses. Mal sehn was der Navy-Rechner zu deinem Körperfettanteil sagt. https://einfach-ausrechnen.de/koerperfettanteil/

Erstmal danke für die ganzen Antworten.

Linea schrieb:

Deine Kcal finde ich aber bei deinen Sportpensum sehr niedrig. Da solltest du bedenkenlos höher gehen können.
Auch das Fett EW Verhältnis ist bei einer Keto Ernährung anders. Da du bei Keto deine Hauptenergie aus Fett beziehst. Lies dich da einfach mal ein, wenn du das noch nicht gemacht haben solltest.

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Mein Gedankengang war dass ich ein hohes Kaloriendefizit + viel Sport habe um den maximalen Effekt zu erreichen. Mountainbiken kann ich ja nicht mehr lange zu dieser Jahreszeit deshalb möchte ich es schnell erledigen Ich habe mich schon etwas eingelesen in die Ketodiät und hätte sie so geplant gehabt:

12 Uhr: 200g Topfen(quark) 40% (282 kcal, 18g Eiweiß, 20g Fett, 3,2g KH)
15 Uhr: 4 Eier, (60gx4) (369 kcal, 30,8g Eiweiß, 25,2g Fett, 1,2g KH)
18 Uhr: 200g Schweinefleisch (396 kcal, 36g Eiweiß, 28g Fett, 1g KH)
dazwischen: 50g Walnüsse (351kcal, 7,5g Eiweiß, 32g Fett, 7g KH)

Gesamt: Gesamt: 1398 kcal, 92,3g Eiweiß, 105g Fett, 12,4g KH

Natürlich stimmt das Fett und Eiweißverhältnis nicht so ganz, allerdings wollte ich vom Eiweiß nicht runtergehen da ich keine Muskelmasse verlieren will und wenn ich das Fett erhöhe habe ich weniger Kaloriendefizit. Mein Ziel wäre 1kg Fett pro Woche verbrennen mit dieser Ernährung und dem Sportpensum.

Mayestic schrieb:

.Und wie groß bist du ?

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1,75m, sry dachte habe es dazugeschrieben

Mayestic schrieb:

.Wie hoch ist denn dein aktueller theoretischer Körperfettanteil ? Das klappt nicht bei jedem so auf Anhieb, Ketose ist kein Fettverbrennungswunder.
Auch bei Keto heißt es das man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper braucht, wie bei jeder anderen Diät.

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Mein Körperfettanteil soll laut dem Tool 18% sein. Ob man darauf so vertrauen kann ist ne andere Sache

Mayestic schrieb:

.Es spricht nichts dagegen jetzt schon damit zu beginnen. Muskelaufbau könnte mir einem derart hohem Kaloriendefizit aber interessant werden.
Schau dir die ganzen BB an, die stopfen sich den ganzen Tag mit Brokkoli, Reis und Hühnchen voll. (übertrieben ausgedrückt)
Zum abnehmen ein Kaloriendefizit, zum Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss.

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Ich bin schon mit dem Muskelaufbau vertraut Derzeit will ich ja noch vom erhöhten Grundumsatz profitieren und sobald ich mein Fettziel erreicht habe in die Massephase übergehen, also dem Kalorienüberschuss.

Mayestic schrieb:

Ist auch wieder sehr individuell. Nach nem Tag mit Kraftsport nen Tag mit Ausdauer ist okay. Danach nen Ruhetag und weiter gehts. Aber das ignorieren auch viele gerne und gehn 7 Tage die Woche trainieren. Dann aber auch gerne jedesmal unterschiedliche Muskelgruppen.

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Beim Mountainbiken beanspruche ich ja nur die Beinmuskulatur. Diese lasse ich beim Krafttraining dann aus und die anderen Muskeln kriegen dazwischen nen Tag erholung.

JohnHunt schrieb:

Mein Ziel wäre 1kg Fett pro Woche verbrennen mit dieser Ernährung und dem Sportpensum.

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Wir mussten alle schon damit abfinden, das man eine Abnahme nicht wirklich planen kann. Sei also nicht enttäuscht, wenn es nicht so schnell geht. Je näher man am Ziel ist um so schwerer wird es. Da hilft auch kein super hohes Defizit. Du willst denke ich ja auch gesund abnehmen und nicht deinen Korper ruinieren nur um dein Ziel zu erreichen.

Linea schrieb:

Wir mussten alle schon damit abfinden, das man eine Abnahme nicht wirklich planen kann. Sei also nicht enttäuscht, wenn es nicht so schnell geht. Je näher man am Ziel ist um so schwerer wird es. Da hilft auch kein super hohes Defizit. Du willst denke ich ja auch gesund abnehmen und nicht deinen Korper ruinieren nur um dein Ziel zu erreichen.

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Dass es nicht richtig planbar ist, ist mir schon bewusst. Wollte nur mal mein Ziel erwähnen. Selber würde ich mir ja keinen Stress machen aber das Wetter spielt nicht mehr lange mit und beim Krafttraining legt man gerade am Anfang viele Muskeln zu(1kg pro Monat sollen ja möglich sein) und da hat mir natürlich auch der Trainer dazu geraten ich soll es natürlich so weit durchziehen dass ich selber zufrieden bin, allerdings wäre da noch ewig weiterzumachen, Muskelverschwendung xD Ich möchte eig. wissen ob meine Ernährung wie bei dem Plan erwähnt in Ordnung wäre und vlt. noch den ein oder anderen weiteren Tipp.

Ab morgen soll es mit der Diät losgehen. Habe heute nochmal den Plan etwas überarbeitet. Um während der Diät nicht ganz auf Vitamine zu verzichten, werde ich die Multivitamintabletten, welche ich habe, einnehmen. Ich habe außerdem Ketostix Teststreifen bestellt um feststellen zu können ob ich in der Ketose bin. Um gesundheitliche Risiken zu vermeiden nach so langer Diätzeit lasse ich mich nach 2-3 Wochen(Halbzeit ca.) vom Arzt mal gründlich durchchecken und hole mir mal ärztlichen Rat hinzu. So sieht nun mein vorläufiger Plan aus, wie bereits gehabt würde ich mich über Tipps zum Verbessern sehr freuen:

100g Schlagobers(Schlagsahne) 36% (345 kcal, 2g Eiweiß, 36g Fett, 3g KH)
4 Eier, (60gx4) (369 kcal, 30,8g Eiweiß, 25,2g Fett, 1,2g KH)
200g Schweinefleisch(Schopf ohne Knochen) (396 kcal, 36g Eiweiß, 28g Fett, 1g KH)
50g Walnüsse (351kcal, 7,5g Eiweiß, 32g Fett, 7g KH)

Gesamt: 1461 kcal, 76,3g Eiweiß, 121g Fett, 12,2g KH

Sind 100g Schlagsahne am Tag zu viel? Das Produkt welches ich kaufe soll laut dem Supermarkt 3g Zucker pro 100g haben, also ich würde 3g Zucker am Tag zu mir nehmen. Macht das Probleme mit der Ketose?

Das Verhältnis von Eiweis und Fett sowie die Kalorien sollten nun aber besser aussehen

Ich werde natürlich versuchen noch 1-2 andere Pläne auszuarbeiten damit es etwas abwechslungsreicher ist allerdings plane ich ja keine langfristige ketodiät und deshalb dürfte es denke ich nicht so krass wegen möglichen Mangelerscheinungen sein. Die letzten 9 Wochen Diät war auch sehr Obst/Gemüsereich also hatte keine Probleme mit Mangel.

100g Schlagsahne? Na ja, wenn du kein Lactose Problem hast, warum nicht.

Wir schlagen zunzweit immer ne 500ml Flasche. Ist zu viel für die Kalorien, schmeckt aber.

Klingt zwar nicht unbedingt lecker, richtiges Essen sieht bei mir irgendwie anders aus, aber wenns dir schmeckt ist das von dem Makros her ok.
Da du Eier und Fleisch isst brauchst du eigentlich keine Suplemente. Etwas mehr Salz im Essen darf es bei Keto aber sein.

Wunder dich nicht, wenn bei deinen Blutwerten schlechte Werte raus kommen. Die Umstellung auf Keto dauert ca. 3 Monate, bis sich der Körper richtig daran gewöhnt hat. Auch wenn du die Vorteile schon nach ein paar Tagen merkst (weniger Hunger, klarerer Kopf, mehr Ausdauer usw...).
Keto ist eigentlich eine Ernährung für lange Zeit, aber du willst ja nur ein paar Wochen machen, da hat dein Körper gar nicht die Möglichkeit sich komplett um zu stellen.

Es schadet auch nicht ein Paar Lebensmittel ein zu bauen, die den Magen füllen aber wenig Kcal haben. Gurke ist da sehr gut. Nur weil du Keto machen willst musst du Gemüse nicht ersatzlos streichen, nur die Sorten bewusst auswählen.

Deine Kalorien finde ich für einen ausgewachsenen Mann aber immer noch etwas wenig. Als Frau mit 160 cm wäre die Menge ja ok, aber für dich?

Linea schrieb:

Klingt zwar nicht unbedingt lecker, richtiges Essen sieht bei mir irgendwie anders aus, aber wenns dir schmeckt ist das von dem Makros her ok.
Da du Eier und Fleisch isst brauchst du eigentlich keine Suplemente. Etwas mehr Salz im Essen darf es bei Keto aber sein.

Wunder dich nicht, wenn bei deinen Blutwerten schlechte Werte raus kommen. Die Umstellung auf Keto dauert ca. 3 Monate, bis sich der Körper richtig daran gewöhnt hat. Auch wenn du die Vorteile schon nach ein paar Tagen merkst (weniger Hunger, klarerer Kopf, mehr Ausdauer usw...).
Keto ist eigentlich eine Ernährung für lange Zeit, aber du willst ja nur ein paar Wochen machen, da hat dein Körper gar nicht die Möglichkeit sich komplett um zu stellen.

Es schadet auch nicht ein Paar Lebensmittel ein zu bauen, die den Magen füllen aber wenig Kcal haben. Gurke ist da sehr gut. Nur weil du Keto machen willst musst du Gemüse nicht ersatzlos streichen, nur die Sorten bewusst auswählen.

Deine Kalorien finde ich für einen ausgewachsenen Mann aber immer noch etwas wenig. Als Frau mit 160 cm wäre die Menge ja ok, aber für dich?

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Erstmal danke. Jetzt kann ich ja loslegen ohne dass ich mir Sorgen machen muss ob auch alles so passt

Sollte ich die Kalorien noch erhöhen? Mein normaler Grundumsatz liegt bei 1700kcal, +kraftraing irgendwie 300-500 kcal und mountainbiken 800-1200kcal/tag.

Bei deinem Sportpensum würde ich da höher gehen. Den Grundumsatz sollte man mindestens essen. Es geht dann vieleicht langsamer, ist aber deutlich gesünder und auch nachhaltiger.

Hast du dein Bratfett schon mit eingerechnet oder isst du die Sachen roh?

Ich kann nur von meiner Seite schreiben, für mich wären die Mengen zu wenig, da hätte ich Hunger.
Bei mir würde es ordentlich Butter und Butterschmalz dazu geben und auch eine kleine Menge Gemüse für die Abwechslung.

Kurz und knapp: Kalorien viel zu niedrig, bei deinen Werten sowieso. Das bringt dir langfristig nichts als Frust.

Chris05 schrieb:

Hast du dein Bratfett schon mit eingerechnet oder isst du die Sachen roh?

Ich kann nur von meiner Seite schreiben, für mich wären die Mengen zu wenig, da hätte ich Hunger.
Bei mir würde es ordentlich Butter und Butterschmalz dazu geben und auch eine kleine Menge Gemüse für die Abwechslung.

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Ich verwende Leinöl und eine beschichtete Pfanne, da man bei einer beschichteten Pfanne allerdings nicht wirklich viel benötigt, dachte ich mir das wäre relativ egal xD

Hunger wird kaum ein Problem werden.

Sofi schrieb:

Kurz und knapp: Kalorien viel zu niedrig, bei deinen Werten sowieso. Das bringt dir langfristig nichts als Frust.

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Ich habe es ja bereits 9 Wochen bei rund 1000-1200 kcal durchgezogen und ging problemlos. Mich würde eher interessieren ob es Probleme bei der Fettverbrennung etc. gibt wenn ich zu wenige Kalorien zu mich nehme?

Du hast das Wort "langfristig" aber schon wahrgenommen, oder?
Du hörst hier von vielen erfahrenen Leuten, dass deine Kalorien zu niedrig sind.
Du weißt was der Grundumsatz ist, oder? Das ist die Energie, die dein Körper verbraucht um die Basisfunktionen aufrecht zu erhalten. Wenn du da drunter bleibst, muss sich dein Körper die Energie aus sich selber holen. Und das macht er zuerst mal über die Muskeln. Du verfeuerst also gerade die Teile deines Körpers, die du gerne behalten würdest.
Macht sich super auf der Waage, ist aber weder gesund noch nachhaltig und du wirst nach deiner Diät ganz einfach wieder zunehmen.
Das kannst du jetzt entweder einfach glauben, oder du probierst es selber aus und ärgerst dich dann, dass du nicht richtig zugehört hast.

Sofi schrieb:

Du hast das Wort "langfristig" aber schon wahrgenommen, oder?
Du hörst hier von vielen erfahrenen Leuten, dass deine Kalorien zu niedrig sind.
Du weißt was der Grundumsatz ist, oder? Das ist die Energie, die dein Körper verbraucht um die Basisfunktionen aufrecht zu erhalten. Wenn du da drunter bleibst, muss sich dein Körper die Energie aus sich selber holen. Und das macht er zuerst mal über die Muskeln. Du verfeuerst also gerade die Teile deines Körpers, die du gerne behalten würdest.
Macht sich super auf der Waage, ist aber weder gesund noch nachhaltig und du wirst nach deiner Diät ganz einfach wieder zunehmen.
Das kannst du jetzt entweder einfach glauben, oder du probierst es selber aus und ärgerst dich dann, dass du nicht richtig zugehört hast.

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Okay danke. Ich werde zumindest meinen Grundumsatz abdecken. Natürlich ist mir der Grundumsatz bekannt und dass man bei Radikaldiäten viel Flüssigkeit und Muskelmasse verliert. Deshalb achte ich ja auch darauf nicht zu wenig Eiweiß zu essen. Mir wurde aber auch von meinem Trainer im Gym gesagt dass speziell ein Anfänger beim Krafttraining gut Fett verbrennen kann ohne Muskeln zu verlieren, falls ich es richtig verstanden habe.

Das mit dem Protein essen bringt halt leider gar nichts, wenn es weniger als GU ist. Weil du immer noch Energie brauchst damit deine Organe funktionieren usw.

Muskelaufbau ist bei Anfängern leichter, aber nur wenn du gut trainierst und vernünftig isst. Ich denke du hast den Trainer missverstanden. Oder er hat sich falsch ausgedrückt.

Ich sage es gerne nochmal: stress dich nicht zu sehr und übertreibe es nicht, da hast du langfristig mehr davon.

JohnHunt schrieb:

Mir wurde aber auch von meinem Trainer im Gym gesagt dass speziell ein Anfänger beim Krafttraining gut Fett verbrennen kann ohne Muskeln zu verlieren, falls ich es richtig verstanden habe.

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Dein Trainer hat an sich recht, als untrainierter Anfänger baust du sehr schnell auf. Du hast auch die besten voraussetzungen, Männlich, fast 20, da sollte sich am Anfang gut was tun ABER NUR wenn die Ernährung passt.
Wenn dein Körper nicht genug Energie hat um sich zu versorgen wird auch keine Energie in den Muskelaufbau gesteckt. Er hohlt sich zwar einen Teil der benötigten Energie aus Körperfett, aber die Menge, die er da bekommt ist auch beschränkt. Den Rest hoglt dein Körper sich aus den Muskeln, die du am wenigsten beanspruchst, auf die er also am besten Verzichten kann.

Sofi schrieb:

Ich sage es gerne nochmal: stress dich nicht zu sehr und übertreibe es nicht, da hast du langfristig mehr davon.

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Wird wohl der beste Weg sein

Linea schrieb:

Dein Trainer hat an sich recht, als untrainierter Anfänger baust du sehr schnell auf. Du hast auch die besten voraussetzungen, Männlich, fast 20, da sollte sich am Anfang gut was tun ABER NUR wenn die Ernährung passt.
Wenn dein Körper nicht genug Energie hat um sich zu versorgen wird auch keine Energie in den Muskelaufbau gesteckt. Er hohlt sich zwar einen Teil der benötigten Energie aus Körperfett, aber die Menge, die er da bekommt ist auch beschränkt. Den Rest hoglt dein Körper sich aus den Muskeln, die du am wenigsten beanspruchst, auf die er also am besten Verzichten kann.

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So ungefähr habe ich das vermutet aber inwiefern es beschränkt ist wusste ich halt nicht.