Ketose: Verständnisproblem mit 70-25-5

Hi,

für die Ketose hatte ich mich entschieden mit dem Ziel, 28 kg Gewicht abzubauen. Von 108 am Jahresanfang ist die Zielvorgabe 80 kg.

Der Verteilungsschlüssel für die Nahrungszufuhr wird übereinstimmend in etwa mit ca. 70 Fett - 25 Protein - 5 KH angegeben.

Damit habe ich erstens ein technisches Problem, zweitens ein Problem mit dem Verständnis.

Die Fettaufnahme als solche wäre einfach, wenn nicht das Problem wäre, dieses Fett mit sehr wenig Eiweiß aufzunehmen. Fettiger Lachs oder Fetter Käse haben mehr Eiweiß als Fett, damit überzieht man die Proteine, ohne genügend Fett zuzuführen. Ich habe dementsprechend auch nicht vorschriftsmäßig diese Riesen-Fettmenge gegessen, sondern mir mit Ölen geholfen, zum Salat, und trinke sie auch schluckweise nebenbei. Heraus kommt dann wohl eher 45-45-10.

Jetzt kommt das Problem mit dem Verständnis:

Ich will ja keine ketogene Ernährung - bei gleichbleibendem Körpergewicht,

sondern eine ketogene Diät.

ALso braucht es eine kalorische Unterdeckung bei der Nahrung, sagen wir 1/3 an Kalorien müssen weniger zugeführt als gebraucht werden.

Werfen wir jetzt einen Blick auf die aufgenommenen Kalorien bei der Ketose.

Für die Eiweißmenge existiert ein vorgeschriebenes Minimum, Körpergewicht x 1,2 bis 1,4 g, bei 100 kg also 130 g, damit kein Muskelabbau stattfindet bzw. der Stoffwechsel nicht an körpereigenes Eiweiß geht.

Von diesem Minimum ausgehend müßten nun nach der 70-25-5 Regel ungefähr das dreifache, ca. 350 g Fett zugeführt werden (Hilfe, wie soll das gehen, siehe oben!).

Dann ergibt sich für die Kalorien:

130x4 ,1= ca. 520 Kcal aus Protein
350x9,3 = ca. 3200 Kcal aus Fetten
Summe 3700 kcal

Nimmt man für das Minimum an Eiweiß 1,2-1,4 g nicht auf das aktuelle, sondern auf das Normgewicht (in meinem Falle 80 kg statt 100 kg), kann man 20% in Abzug bringen und landet bei

3000 kcal.

Das kann doch keine Diät sein!

Wäre es nicht logisch, den Fettanteil bis auf die essentiellen Fettsäuren (Omega) stark abzusenken, damit der Körper das fehlende Fett aus den Fettpolstern nimmt?

Irgendwie stehe ich da gedanklich auf dem Schlauch.

Gruß rumpelstilzchen

Damit hatte ich auch anfangs Probleme. Meine ersten Tage getrackt mit FDDB waren für meinen Einstieg in die Ketose eine Katastrophe. Bin mit dem Protein deutlich über mein Ziel hinausgeschossen. Ich musste dann auch akzeptieren, dass ich Nahrungsmittel finden muss, die deutlich mehr Fett liefern. Meine Makroverteilung hab ich in FDDB mit 82 % Fett 3 % KH und 15 % Protein hinterlegt und eine tägliche Kalorienaufnahme von maximal 2800 kcal. Damit ergibt sich ein Ziel von 247 g Fett, 20 g KH und 102 g Protein. Auf 100 Gramm Nahrung gerechnet also 67 g Fett, 5 g KH und 28g Protein. Das ist natürlich ne Hausnummer und Lebensmittel die annähernd solche Werte enthalten sind relativ rar. Wenn ich mir ein 200g Entrcote Steak mal abends mit Gorgonzolasauce gönne, hab ich meinen Proteinbedarf schon nahezu gedeckt. Dann muss mir klar sein, das ich die restlichen Kalorien fettreich zuführen muss. An solchen Tagen esse ich dann eine Dose Dorschleber welche etwa 60g Fett , keine KH und unter 10g Protein enthält und ungefähr 700kcal. Eine 25 % höhere Einnahme des Proteinmaximums halte ich auch für unbedenklich. Tiga sagt auch ständig das es nur unterm Strich mehr Fett als Protein sein soll. Nicht unbedingt die dreifache Menge fett. Es ist eben nur ein Richtwert und wird dich nicht gleich aus der Ketose rausschmeißen. Back dir ketogenes Brot oder Brötchen, hau dir ordentlich Butter drauf und ne dünne Scheibe Salami oder fettigen Käse und wenn du dann fleißig die Daten in FDDB eintippst wirst du schnell merken das du deine vorgegebene Makroverteilung erreichst. Avocado gibts zum Beispiel auch täglich bei mir. Mit ihren 30g Fett, 1g KH und 2 g Protein kannst du deine Statistik auch gezielt in die richtige Richtung lenken. Gemüse mit viel gesundem Öl braten und ne Flocke Butter dran ist auch super. Eier mit ordentlich Remoulade und vieles mehr.
Als Kaloriendefizit empfehle ich maximum 20 %. Zu Beginn lieber nur 10% sonst verärgerst du deinen Organismus und du verlierst langsamer Gewicht und fühlst dich schlapp weil der Körper denkt es kommt eine Zeit mit Nahrungsmangel. Dieses Gefühl gilt es ihm nicht zu geben und dann geht er auch fleißig an deine Reserven weil ja eh genug von oben kommt

rumpelstilzchen schrieb:

Der Verteilungsschlüssel für die Nahrungszufuhr wird übereinstimmend in etwa mit ca. 70 Fett - 25 Protein - 5 KH angegeben.

Zum Vergrößern anklicken....

Wer sagt denn so etwas?
Übereinstimmend ist das sicher nur in sehr isolierten Bereichen. Zumal die Angaben ohne Einheiten und Bezugsgrößen ja grundsätzlich schon Unfug sind.
KH unter 20 g/Tag und nach Gewicht mehr Fett als Eiweiß

rumpelstilzchen schrieb:

Ich will ja keine ketogene Ernährung - bei gleichbleibendem Körpergewicht,

sondern eine ketogene Diät.

Zum Vergrößern anklicken....

Die Übersetzung des Fremdwortes Diät ist Ernährung.

rumpelstilzchen schrieb:

ALso braucht es eine kalorische Unterdeckung bei der Nahrung, sagen wir 1/3 an Kalorien müssen weniger zugeführt als gebraucht werden.

Zum Vergrößern anklicken....

1. wäre das ein reichlich hohes Defizit
2. sollte das Deifizit möglichst gering ausfallen
3. ist dies nur ein sehr abstrakter Wert, da er in Abhängigkeit von vielen Parametern schwankt. Man kann also nur im Umkehrschluss sagen, dass man bei einer Zunahme wohl über dem Bedarf war.

Vergiss deine ganzen Berechnungen! Die Werte sind viel zu dynamisch um etwas auch nur halbwegs brauchbar berechnen zu können. Dazu kommen Grundannahmen die wohl eher willkürlich festgelegt wurden.
Es ist nur Essen und das soll ja auch Spaß machen

-max 20g KH
-Eiweiß nach Bedarf als ziemlich fixen Wert.
-Fett für die restlichen Kalorien und Hunger, dadurch steuerst die Gesamtkalorien.

Irgendwas mit 70% Fett 25% Protein macht keinen Sinn, da der Proteinbedarf zu verschiedenen sein kann und von den Proteinkalorien aus die Fettkalorien hochzurechnen noch weniger.
Häufig landet man jedoch irgendwo in dem Bereich.

Fett kannst du auch in Form von Butter, Kräuterbutter, MCT-Öl in Kaffee etc. zuführen.
Das Fett zu erhöhen ist das geringste Problem.

Wenn du dir einen Plan erstellst wo du auf die richtige EW- und KH-Menge kommst, dann schaust du auf die Gesamtkalorien und ergänzt den Rest mit Fetten.

Ich halte das alles für unnötig kompliziert.
Als Kerl isst du bei nicht zu viel Sport um die 2700 kcal, maximal 20 g KH und einfach mehr Fett als Eiweiß. Die Kalorien siehst du nicht als starre Obergrenze, sondern eher als Richtwert. Deutlich weniger solltest du vermeiden, im Schnitt sollte es nur mit Sport deutlich mehr sein.

Mehr braucht es wirklich nicht.
Zu unwissenschaftlich? Es geht um Ernährung. Selbst die Ernährungswissenschaften haben mit Wissenschaft kaum etwas zu tun. Da wird auch mehr mit Rezepten gespielt und die ändern sich alle paar Jahre

rumpelstilzchen schrieb:

Der Verteilungsschlüssel für die Nahrungszufuhr wird übereinstimmend in etwa mit ca. 70 Fett - 25 Protein - 5 KH angegeben.

Zum Vergrößern anklicken....

Schlüsseln wir es anders auf damit du auch verstehst warum man das so des öfteren liest.
Hier gab es nur einen Denkfehler. Es geht nicht um Gewicht, sondern um Kalorien.
Du rechnest dir deinen Leistungsumsatz grob aus, nimmst davon 80% der Kalorien.
Und dann verteilst du 70% der Kalorien auf Fett, 25% auf Eiweiß, 5% Kohlenhydrate.

Nehmen wir mich. Ich hab laut BrocaAnpassung einen Grundumsatz von 2000 Kcal.
Ich sitze aktuell nur also Leistungsumsatz 800 Kcal + 2x die Woche ca. 600 Kcal durch Radfahren und das wars dann aber auch schon.

Nehmen wir 2800 Kcal, davon 80% also 2240 Kcal.
2240 x 0,7 = 1570 Kcal = 168g Fett
2240 x 0,25 = 560 Kcal = 136g Eiweiß
2240 x 0,05 = 112 Kcal = 27g KH

Da wären wir dann bei LC und mit etwas weniger KH locker bei Keto.

Vereinfacht ausgedrückt wie es Tiga immer predigt.
unter 20g KH und mehr Fett als Eiweiß. Hunger ist halt nicht immer gleich.
Wenn du so streng nach den Regeln gehst isst du an Tagen mir wenig Hunger das gleiche wie an Tagen mit viel Hunger ?
Macht ja wenig Sinn. Iss soviel wie du Hunger hast.
Muskelmasse geht bei Kaloriendefizit sowieso flöten und so einiges an Muskelmasse brauchst du auch nicht mehr wenn du abgenommen hast. Die Muskelmasse war ja teilweise nur dazu da deinen verfetteten Körper zu stützen. Weniger Fett, weniger Gewicht = weniger Muskeln werden benötigt.

Mayestic schrieb:

Wenn du so streng nach den Regeln gehst isst du an Tagen mir wenig Hunger das gleiche wie an Tagen mit viel Hunger ?

Zum Vergrößern anklicken....

Seitdem ich in KEtose bin, habe ich gar keinen Hunger mehr.

Ich esse den ganzen Tag gar nichts. Ich fühle mich fit und habe überhaupt nicht das Bedürfnis, irgendwas zu essen. Stattdessen Kaffee.

Morgens Natron und MCM schmeckt scheußlich muß sein wg. Basen.

Gestern ein Steak mit Kräuterbutter mit Genuß gegessen, das nächste Steak war daher für heute vorgesehen. Dazu Avocado-Cream im Mixer aufgemischt mit Tomaten, Gurke, Salz, Pfeffer, Öl. Das hat so einen bestimmten Namen. Gua ... irgendwas.

Ich kann´s nicht essen. ALles unberührt. Steak nach dem Auftauen wieder zurück in den Kühlschrank. Die ganze Avocado-Pampe ebenso.

Eigentlich würde ich lieber überhaupt nichts essen, NULL HUNGER, aber ich weiß, ich muß was zu mir nehmen.

Daher MIxer, Flüssignahrung:

50 g Eiweißpulver (Weider Vegan Protein, rein vegan, keine KH, kein Zucker) mit einem guten Schuß Leindotteröl sowie dem Strunz-Vitamin (Vitamineral 32, da ist mehr drin, als wovon man jemals gehört hätte), und ACHTUNG bei Eiweißpulver immer reichlich Flüssigkeit, 700 ml, wg. der Nieren!!!. Das kann ich schlucken, schmeckt o.k.

Ich bringe einfach nichts festes runter. Hunger null.

Vieleicht wäre ich ein Typ für eine Fastenkur wie im Mittelalter. Wie die Mönche das gemacht haben. NULL-Diät. Mal 3 Tage gar nichts essen.

Gruß rumpelstilzchen

Ich würde mir wegen deinem Hungermangel und "ich muss ja was essen" keine Gedanken machen, der Hunger kommt wieder, das ging mir anfangs genauso...ich persönlich würde nichts in mich reinzwingen weil ich "theoretisch müsste"
Mach keto, halte dich an die Regeln und iss bis du satt bist, nicht mehr. Und statt einen Kram wie Strunz Vitamin könntest du auch einfach anderen stuff in den mixer packen. K.a. Spinat oder alles was grün ist, Leinsamen whatever, da hast du mehr von.

Wenn ich nichts essen möchte, dann mache ich es nicht.

Nur weil die meisten sagen, das man täglich 3 Mahlzeiten zu sich nehmen soll muss man sich ja nicht daran halten.

Und wenn du dich mit einem Fastentag wohlfühlst, dann mach einen.
Wenn du länger Fasten willst muss man aber auch ein paar Regeln befolgen sonst kann das kräftig schief gehen.

Laxx schrieb:

Mach keto, halte dich an die Regeln und iss bis du satt bist, nicht mehr.

Zum Vergrößern anklicken....

Chris05 schrieb:

Wenn ich nichts essen möchte, dann mache ich es nicht.

Zum Vergrößern anklicken....

rumpelstilzchen schrieb:

Vieleicht wäre ich ein Typ für eine Fastenkur wie im Mittelalter. Wie die Mönche das gemacht haben. NULL-Diät. Mal 3 Tage gar nichts essen.

Zum Vergrößern anklicken....

So sieht es aus. Zumal fasten ja letztendlich auch zur Ketose führt. Wenn du gar nix essen willst.
Manche hier machen Intermittierendes fasten ja auch 5:2
5 Tage essen, 2 Tage nicht essen anstelle von 8/16 oder 4/20.

Vor der Angst des Hungerstoffwechsels würde ich mir bei massivem Übergewicht auch keine großen Sorgen machen.
Der Körper hat genug Reserven und wenn er sowieso fettadaptiert wird ist ja alles okay.
Und wenn du denkst du musst Eiweiß zu dir nehmen als Muskelschutz, 100g Eiweiß hat man ja schnell intus.
Muskelzellen sind aber ähnlich wie Fettzellen, die sind nicht weg, sie leeren sich nur, können auch schnell wieder gefüllt werden, genauso wie unsere Fettzellen.

Ich esse aber auch manchmal wenn ich null Hunger habe aus Verpflichtung.
Hat aber eher andere Gründe. Ich weiß nicht woran es liegt aber wenn ich mal 24 Stunden nix esse und dann wieder erst was sitz ich danach aufm Thron und bekomme Magen-, Muskelkrämpfe und üblen gelblich schleimigen Durchfall.
Symptome wie bei einer Magen-Darm-Grippe. Kann aber gut sein das sich das nach ein paar weiteren Tagen geben würde, hab es nie getestet.
Ich weiß nicht ob das was mit der Gallenblase vielleicht zu tun haben kann die bei mir nicht mehr existent ist und die Galle den ganzen Tag nonstop in den Dünndarm fließt.
Daher esse ich lieber alle 12-18 Stunden was aber nie mehr 24+ Stunden nix.

Ich lerne auch jedes mal wenn ich Keto mache andere Seiten an mir kennen.
So schwer wie ich es aktuell habe hatte ich es aus meiner Erinnerung heraus noch nie.
Ich bin jetzt bei Tag 36 und hab erst seit Freitag wieder das Gefühl das alles energietechnisch besser läuft.
Ich hatte in den ersten Tagen wie gewohnt kaum Hunger, lag immer unter Grundumsatz und war das auch vorher von 2016 genau so gewöhnt.
Dann aber hatte ich einige Tage extremen Hunger und aß locker 3000 Kalorien oder mehr.
Wenn dann noch die Lymphe Amok laufen und Wasser einlagern wie die Weltmeister ist das sehr deprimierend.

Jetzt scheine ich wieder in ne Phase zu kommen wo 2000 Kcal reichen, selbst an Tagen mit etwas Sport.
Das ist quasi alles neu für mich. Während der 21 Monate die ich in Keto war fing es iwann an das ich maximal 1800-2100 Kcal am Tag essen konnte.
Auch an den 4-5 Tagen die Woche wo ich alleine durch den Sport ca. 1000 Kcal am Tag verbrannt habe.
Wäre schön wenn das diesmal auch so wäre, ist es aber nicht

Das mit der 70:25:5 Regel findet man im Internet unterschiedlich gehandhabt.
Einige Quellen beziehen das auf den Energie-Anteil (Kalorien), andere auf das Gewicht. Nun treiben sich viele unberufene Geister in der Region herum, die ganzen Klatsch- und Fitnesszeitschriften, wo man bei der echten Ketose nicht unbedingt die große Kompetenz voraussetzen darf.

Wendet man den Verteilerschlüssel auf die zugeführte Energie an (in Kal), was das einzig vernünftige wäre, kommt man um die Rechnerei nicht herum. Ketose ist offenbar keine ERnährung, die man so spontan aus der Hand zaubert.

Der Rechengang:

Vorgegeben ist die gewünschte Gesamtmenge an Kalorien, hier im Beispiel 2200 kcal.

1. KH maximal 50 g = 200 kcal
2. Protein minimal 1g (manche sagen 1,2-1,4, die Bezugsgröße ist aber nicht klar, ob Normalgewicht oder Aktuelles Gewicht) pro kg Körpergewicht. Macht bei 100 kg Gewicht 100 g Protein = 400 kcal.
3. Ungedeckter Kalorienbedarf bis hierher = 2200 - 200 - 400 = 1600 Kcal.
4. Erforderliche Fettmenge für 1600 kcal = 1600/9 = 180 g.
Die prozentuale Verteilung an der Energiezufuhr beträgt dann:
KH = 9%, Protein = 18%, Fette = 73%
Und damit wären wir exakt in der Vorgabe.

Um die 100g Protein aufzunehmen, benötigt man allerdings 500 g Fleisch, da Fleisch nur 20% Protein enthält. Solche Mengen kann kein Mensch essen. Mir scheint, daß man an Proteinpulver nicht vorbeikommt.

Auch für die 180g Fett, das ist ja fast ein Paket Butter, muß man sich was einfallen lassen. Es gibt ja kaum Lebensmittel, die viel Fett und wenig Eiweiß enthalten, mit Ausnahme der Avocado.

Ein Studium der Lebensmitteltabellen bleibt einem nicht erspart. Und danach einen Speiseplan aufzustellen, ist auch etwas aufwendig.

Es gibt also noch einiges zu tun.

Gruß rumpelstilzchen

hier gibts gute Infos zu deiner Proteinmengenfrage
https://blog.virtahealth.com/how-much-protein-on-keto/
verfasst von Keto Experten

ca 1,2g( kaum Sport) - 1,7g pro kg Referenzgewicht, Referenzgewicht hängt von der Körpergröße ab, was du dort in einer Tabelle findest.

@ rumpelstilzchen, liest du eigentlich was andere schreiben?
Fast exakt den selben Rechengang hat dir Mayestic schon aufgeschrieben, mit der passenden Begründung

rumpelstilzchen schrieb:

Es gibt ja kaum Lebensmittel, die viel Fett und wenig Eiweiß enthalten, mit Ausnahme der Avocado.

Zum Vergrößern anklicken....

Nüsse, besonders Macadamias - und Mayonaise!

rumpelstilzchen schrieb:

Das mit der 70:25:5 Regel findet man im Internet unterschiedlich gehandhabt.
Einige Quellen beziehen das auf den Energie-Anteil (Kalorien), andere auf das Gewicht. Nun treiben sich viele unberufene Geister in der Region herum, die ganzen Klatsch- und Fitnesszeitschriften, wo man bei der echten Ketose nicht unbedingt die große Kompetenz voraussetzen darf.

Zum Vergrößern anklicken....

Dann pack diese ganze Regel in den Bereich mit der fehlenden Kompetenz.

rumpelstilzchen schrieb:

Wendet man den Verteilerschlüssel auf die zugeführte Energie an (in Kal), was das einzig vernünftige wäre, kommt man um die Rechnerei nicht herum. Ketose ist offenbar keine ERnährung, die man so spontan aus der Hand zaubert.

Zum Vergrößern anklicken....

Vergiss den albernen Verteilungsschlüssel und hör mit dem dummen Herumrechnen auf, das führt zu nichts.
Ketogene Ernährung ist extrem einfach, wenn man dabei nicht ständig über den eigenen Kopf stolpert.

rumpelstilzchen schrieb:

Vorgegeben ist die gewünschte Gesamtmenge an Kalorien, hier im Beispiel 2200 kcal.

Zum Vergrößern anklicken....

Lass doch diesen Unsinn mit den Kalorien. Das ist nicht zielführend.

rumpelstilzchen schrieb:

1. KH maximal 50 g = 200 kcal

Zum Vergrößern anklicken....

Besser sind 20 g KH und die Kalorien sind egal.

rumpelstilzchen schrieb:

Um die 100g Protein aufzunehmen, benötigt man allerdings 500 g Fleisch, da Fleisch nur 20% Protein enthält. Solche Mengen kann kein Mensch essen. Mir scheint, daß man an Proteinpulver nicht vorbeikommt.

Zum Vergrößern anklicken....

500 g Fleisch sollten für einen großen Kerl kein Problem sein, aber warum soll das Eiweiß nur aus Fleisch kommen? Da ist doch schon der erste Fehler.
Eiweißpulver brauchst du nicht. Genau wie du nicht mindestens 100 g Eiweiß am Tag brauchst.

rumpelstilzchen schrieb:

Ein Studium der Lebensmitteltabellen bleibt einem nicht erspart. Und danach einen Speiseplan aufzustellen, ist auch etwas aufwendig.

Zum Vergrößern anklicken....

Es ist ganz klar, warum es dir so schwer fällt: Du versuchst alles zu berechnen und dazu dann noch einer Formel zu genügen, die irgendwoher stammt, die aber nicht mal klar definiert ist.

Vergiss diesen ganzen Unsinn.

KH unter 20 g/Tag
Nach Gewicht mehr Fett als Eiweiß.

Da du ja so auf die Kalorien abfährst: Iss mindestens 80% deines Energiebedarfs, also mindestens 2400 kcal.

rumpelstilzchen schrieb:

Solche Mengen kann kein Mensch essen.

Zum Vergrößern anklicken....

Ich wusste schon immer das ich ein Tier bin 400g Fleisch zum Frühstück + 70g Butter.
Alternativ könnte ich auch Rührei aus 10 Eiern machen + 100g Bacon + Butter

Ups... also ein Steak von 500g plus Gemüse/Salat kann ich auch verdrücken... wenn mir etwas richtig gut schmeckt, dann werde ich wohl zum Unmenschen.

Das "Problem" mit dem fehlenden Hunger hätte ich auch gerne. Bin froh, wenn ich nur 3x täglich esse und die von Tiga schon x-mal angesprochenen Regeln halbwegs hinkriege. Wenn dann noch ein leichtes Defizit rausspringt, umso besser.
Zu wenig Fett war Mal. Das kriegt man recht leicht in den Griff. Fetter Käse, fettes Fleisch, Mascarpone, gutes Öl/Fett, dass es trieft etc.

casp72 schrieb:

gutes Öl/Fett, dass es trieft etc.

Zum Vergrößern anklicken....

Mein Mittag trieft nicht, es ist eher ein Block in der Schüssel die Butter wird in der Mikro aber wieder weich