Na dann los,…

Hallo in die Runde
Ich habe mich hier angemeldet um vielleicht den ein oder anderen Tipp, Rezeptideen und Motivation zu erhalten.
Kurz zu mir, ich bin 26 Jahre alt und schon mein Leben lang etwas übergewichtig vorallen am Bauch. Im Schnitt lag ich bei 188cm Körpergröße bei 95kg. Ich betreibe sehr aktiv Mountainbiking, im Sommer oft in den Alpen und habe da eine ewige Ausdauer. Gipfel über 3000hm sind bereits gefallen. Ich würde mich daher schon als Fit bezeichnen jedoch nicht als Muskelman (außer ab Hüfte abwärts ) .
Im Herbst des letzten Jahres gab es Privat eine Änderung/Trennung. Dies nahm ich zum Anlass mein Essverhalten was bislang frei schnauze war zu ändern und den Bauch zu bekämpfen. Ohne viel Ahnung was ich eigentlich tue bin ich von 93kg auf jetzt 75kg gefallen. Und darauf bin ich auch Stolz! Ich stellte später fest das ich eigentlich nur die Kohlenhydrate reduziert habe und mehr auf gesundes Essen geachtet habe sowie Zucker komplett gestrichen. Später dann mit fddb Kalorien überwacht usw. Mittlerweile gibt es die Letzen 2 Monate ein ziemliches hoch und runter. Mir fehlt das Durchhaltevermögen. Ob es an dem Geburtstagskuchen vor 3 Wochen lag? Ich vermute.
Ich teste mich seit nun Anfang Februar an Ketogener Ernährung, aber ich bekomme es nicht hin. Zumindest der Spiegel spricht da deutlich von Stagnation oder anstieg. Das Gewicht pendelt zwischen 73 und 76kg. Wobei die Kilos mir recht schnuppe sind. Ich möchte einzig den Bauch los werden.


Im Tagesschnitt bzw. mein Ziel liegt bei 2000kcal 150g Fett 140g Protein 20g KH und da komme ich lt. Fddb halbwegs hin. Wo ich vor der Ketogenen Diät lag weiß ich nicht, Da lief es wie gesagt nach Gefühl und das mit guten Erfolg.
Körperlich leichte Arbeit und 2 – 3 mal die Woche Sport in Form von MTB oder Wandern. Kraftsport habe ich über den Winter versucht, aber sorry das halte ich nicht durch. Ich muss raus.
Wobei ich das Gefühl habe dank Keto mehr in der Küche zu stehen, Nährwerte zu prüfen, zu überlegen was ich zu essen mache und die App zu füttern.

Hallo Stephan, herzlich Willkomen!

Gut, dass du dir Unterstützung holst, wo es sich gerade etwas zäher anfühlt.
Wie du hier vielleicht schon gelesen hast, gibt es solche Phasen auch bei anderen.
Die Gründe können vielfältig sein und manchmal braucht es auch einfach nur Geduld und dafür das nötige Durchhaltevermögen.
Denk' immer dran, "Aufgeben ist keine Option", davon wird der übrige Bauch erst recht nicht verschwinden.^^

Wie lange orientierst du dich schon an den 2000 Kalorien und was hast du gewogen seit du diesen Wert anpeilst?

herzlich willkommen hier im Forum.
Du hast ja schon einiges erreicht und da kannst du stolz sein auf dich.
Wie Sonja schon schreibt, dranbleiben, nicht aufgeben.

Sorah schrieb:

(...)Denk' immer dran, "Aufgeben ist keine Option", davon wird der übrige Bauch erst recht nicht verschwinden.(...)

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Hmmm. 1,88 m bei 76 kg, durchtrainiert, aber Bauch? Ist das so gemeint? Bei ähnlichen Werten wurde ich vor ca. 20 Jahren gefragt, ob ich unheilbar krank sei...und selbst die "Slim-Fit"-Hosen haben damals geschlackert. War ich aber nicht. Grund waren einzig und allein die 120 km/Woche Lauftraining, teilweise bei Tempo um die 4 min/km, von denen jetzt keine Rede mehr ist. Leider.
@S4tphan: Kraftsport nur "indoor"?! Wer erzählt denn sowas? Schnapp Dir ein paar Kurzhanteln und/oder Kettlebells und ab geht's nach draußen! Die Dinger rosten nicht so schnell, auch nicht im Schnee. (Empfiehlt Dir jemand, der selbst momentan nur "Wohlfühl-Rentner"-Sport betreibt...)

Guten Morgen,
An 2000kcal orientiere ich mich seit rund 3 Wochen. Vorher lag ich bei rund 1700 kcal und da ging ordentlich was auf der wage. Aber ich war total schlapp und antriebslos. Wiederum davor als ich meine Nahrung umgestellt habe auf gesund habe ich garnicht gerechnet. Meint ihr ich sollte diesen Weg wieder mehr einschlagen da ich mich dort auch wohler gefühlt habe mit Obst und mal einen Müsli? KH lagen da gefühlt bestimmt bei rund etwas über 100g. Fett eher deutlich darunter. Aber das ist doch zweitrangig wenn die kcal passen?!

Durchtrainiert will ich mich nicht nennen. Ich habe eine sehr kräftige Bein Muskulatur aber einen eher schlappen Oberkörper. Das Gewicht für meine Größe ist tatsächlich gering, optisch eher 85kg. Die wage ist aber nicht kaputt.
Ich brauche aber auch kein Sixpack strand Figur mit dicken Armen. Das bin ich nicht. Bauch weg reicht mir Ich brauch auch Spaß bei dem was ich tue sonst verlier ich zu schnell die Lust daran.
Den ganzen Winter joggen statt Radfahren ist auch nur "gezwungen" sonst habe ich den Winter über garnichts gemacht.

Ich glaube bei 188 cm zu 76 kg ist nicht das Gewicht ansich das Problem, wenn da immer noch ein Bäuchlein ist, sondern eher dein Muskelanteil.
Das wirst du mit wenig Kalorien nicht in den Griff bekommen.
Vielleicht gibt es ja bei dir in der Nähe Outdoorsportgruppen.
https://www.outdoorgym.de/

Herzlich willkommen im Forum

joggen sehe ich etwas kritisch, da sollen auf Dauer die Gelenke kaputt gehen. Schwimmen soll ganz gut sein oder auch Fahrrad fahren. Viel Erfolg beim Abnehmen und Muskelaufbau.

lg Eisprinzessin

Chris05 schrieb:

Ich glaube bei 188 cm zu 76 kg ist nicht das Gewicht ansich das Problem, wenn da immer noch ein Bäuchlein ist, sondern eher dein Muskelanteil.

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So sehe ich das auch. Das Gewicht sagt, dass du nicht mehr abnehmen solltest.
Ausdauersport wird dir da auch nicht helfen. Krafttraining war ja ein guter Ansatz. Es sagt ja keiner, dass du nicht noch zusätzlich nach draußen darfst.
2000 kcal/Tag sind natürlich ein Witz. Das ist etwas für kleine Mädels.
Rechnen wir doch mal

Dallas schrieb:

Formel für Männer
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)...

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Daraus ergibt sich ein Grundumsatz von etwa 1650 kcal und ein tatsächlicher Energiebedarf von um die 2800 kcal.
Die solltest du auch essen, da du nicht mehr abnehmen solltest. Ziel ist es ja nicht leicht und mickerig zu werden.
Bei deinen bisherigen Betätigungen dürften die Beine recht ordentlich geformt sein. Die Arme wohl eher nicht und nach deiner Beschreibung hast du Defizite im Bereich der Rumpfmuskulatur. Das ist natürlich auch der Bereich, den man nicht so mal eben aufbauen kann. Das wird dauern.

Also Training erhöhen und die Nahrungsaufnahme deutlich steigern.

Wenn du jetzt viel Ausdauersport betreibst, wirst du es kaum schaffen genug zu essen um Muskulatur aufzubauen.
4-6 h auf dem Mountainbike und schon sind auch 4000 kcal noch zu knapp

S4tephan schrieb:

An 2000kcal orientiere ich mich seit rund 3 Wochen. Vorher lag ich bei rund 1700 kcal und da ging ordentlich was auf der wage. Aber ich war total schlapp und antriebslos.

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Sowas hatte ich schon vermutet, denn die 2000 Kalorien sind schon recht wenig. Dein Stoffwechsel hat sich vermutlich auf die geringere Zufuhr inzwischen angepasst.
Dass du dich schlapp und antriebslos gefühlt hast, waren bereits Signale, dass die 1700 Kalorien schon viel zu wenig Energie waren.

S4tephan schrieb:

Wiederum davor als ich meine Nahrung umgestellt habe auf gesund habe ich garnicht gerechnet. Meint ihr ich sollte diesen Weg wieder mehr einschlagen da ich mich dort auch wohler gefühlt habe mit Obst und mal einen Müsli?

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Sich in dieser Zone zu bewegen, ist doch sehr erstrebenswert.
Du gibst deinem Körper gesunde Nahrung, er reguliert sich selbst und du fühlst dich wohl.

Was die gesunde Nahrung ausmacht, musst du für dich entscheiden.
Schnelle Kohlenhydrate reduzieren oder eliminieren, ausreichend Eiweiß essen und gute Fette zuführen, ist bestimmt eine Variante, die zuträglich sein kann.
Ausreichend Energie benötigst du unabhängig davon, wie du dich ernähren willst.
Wahrscheinlich wird das aber zunächst einige Zeit benötigen, bis dein Stoffwechsel sich wieder auf ein normales Maß einpendelt.

S4tephan schrieb:

KH lagen da gefühlt bestimmt bei rund etwas über 100g. Fett eher deutlich darunter. Aber das ist doch zweitrangig wenn die kcal passen?!

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Den Bauch wirst du vermutlich auf Dauer los werden und nicht über rigorose Energieeinsparungen.
Gezieltes Oberkörper-/Rumpftraining verändert die Optik maßgeblich.
Deine gesamte Haltung kannst du damit verbessern und somit auch den Einfluss, wie dein Bauch "aussieht".
Mit Radfahren allein, wirst du das nicht beeinflussen können, auch reines Bauchmuskeltraining wird da nichts bringen.

Du kannst ja deine Strategie mal überdenken, wie du an dein Ziel gelangen willst.
Freu' dich über das, was du bisher geschafft hast! Das ist eine tolle Veränderung.

Der Rest ist Feintuning, das braucht Geduld und vielleicht unterschiedliche Herangehensweisen.
Also dein Körper ist da nicht dein Gegner, er reagiert nur auf das, wie du mit ihm umgehst und ihm zuführst.
Wenn du nun, im Vergleich zu früher, eine ganz andere Optik haben willst, wirst du auch andere Verhaltensweisen benötigen.

Ich denke jedoch, den Fokus nur auf einen einzelnen Aspekt des Körpers zu richten, funktioniert nicht so gut.
Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht und das ist es, was du gerade auch bei dir feststellst.

tiga schrieb:

(...)Ausdauersport wird dir da auch nicht helfen.(...)

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Da möchte ich doch heftig widersprechen. Wenn es nur darum geht, Fett abzubauen, funktioniert gerade das prima, siehe oben. Wenn er jedoch im Bauchbereich Muskulatur aufbauen will, dann nicht. Mit "Ausdauersport" ist aber nicht einmal pro Woche 5 km durch den Park schlendern gemeint... Ist beim Krafttraining aber nicht anders. Wenn ich kaum Gewicht "auflege" und die Muskeln nicht fordere, wird auch nix passieren. Da könnte ich auch gleich im Park rum daddeln.

Zu viel Fett wird bei ihm nicht das Problem sein. Zu wenig Muskeln schon eher.
Wenn er wirklich Muskulös wäre, würde er bei seiner Größe knapp unter 100 kg wiegen. Bei 76 kg kann da nicht viel sein.

Wie sagte Opa immer: Iss Kind, dass du was wirst. Nichts bist du ja schon

tiga schrieb:

Zu viel Fett wird bei ihm nicht das Problem sein. Zu wenig Muskeln schon eher.
Wenn er wirklich Muskulös wäre, würde er bei seiner Größe knapp unter 100 kg wiegen. Bei 76 kg kann da nicht viel sein.
(...)

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Ist auch wieder wahr. Ich kenne es halt eher so, dass diejenigen, die exzessiv Ausdauersport machen, eher kein Problem mit dem Bauchfett haben. Aber wie jemand an anderer Stelle schon geschrieben hat: jeder Jeck is anders...
Zählt dieser Kommentar nun schon zum Kommentier-Fasten-Brechen? Immerhin mache ich offenbar selbst zu wenig Sport und habe zu viel Fett, fühle mich also betroffen.

Hallo Stephan, willkommen im Forum.
Glaube mir geht es etwas ähnlich mit dem Bäuchy (Problemzone No. 1) momentan.
Denke, da hilft gezieltes, angepasstes Training und ne gute Ernährung schon viel. Die Bauchregion ist bei mir förmlich auch die untrainierteste, ausser was das Essen angeht.
Hab letztes Jahr schon mal dem Bauch den Kampf angesagt und er hat gut abgespeckt und ist viel viel flacher geworden. Denke, die Ernährung ist wichtig und noch wichtiger, dass man die Regionen dort am (ver-)brennen hält.
Hatte mir von zig Apps und YT Clips (waren wirklich viele) ein Training zusammengestellt, die gegen den Bauch und Hüftspeck helfen sollen, was mir persönlich gefiel. 10 Übungen waren dann Standard. 8 waren einfach, die hab ich immer zuerst gemacht. Die anderen zwei waren anfangs echt hart. Nach 5 wdh’s war dann sense. Habe sie aber gelernt zu lieben und ich denke, das hat auch was gebracht (heute 4x40 so als beispiel). Da merkt man an manchen Übungen schon, wo der Rost das Fett einfängt.
Musste schon oft die Zähne zusammenbeissen, wo der Gedanke da war, „näääh, darauf haste keene Böcke“. Aber hatte ja ein Ziel. Der Weg ist das Ziel hab ich immer gesagt. Wenne heute nix machst, bleibste auf deinem Weg stehen und morgen wirds nich besser. Hab mir auch Fotos von knackigen Bäuchen (Bad, Kühlschrank, Wohnungstür,...) aufgehangen um immer wieder an mein Ziel erinnert zu werden. Hat ganz gut geklappt. Ich denke auch, dass du das auch schaffst. Schau mal, wieviel du bisher schon gerogert bekommen hast. Da bin ich mir sicher. Hast hier ne gute Gemeinschaft.