Neuling braucht Hilfe ;-)

Hallo zusammen,

wie ich schon kurz in der Vorstellungsrunde erwähnt habe, habe ich als Neuling einige Probleme bzw Fragen.

Mein Frühstück besteht zur Zeit aus Rührei (3 Eier mit 4 Scheiben Bacon in Kokosöl gebraten).
Zum Mittagessen gibt es z.B. 3 Hähnchenbrüste in Kokosöl gebraten ODER 2 Spiegeleier auf Kochschinken und einen kleinen Joghurt mit Mandeln oder gemahlenen Walnüssen oder 250g Quark 40%. Als Abendessen koche ich gerne Gerichte aus einem Keto Kochbuch oder probiere Keto Rezepte aus dem Internet.

Das mache ich bereits seit einer Woche konsequent. Jedoch habe ich zwischendurch richtigen hunger. Gestern und Vorgestern hatte ich Heißhunger auf Gemüsebrühe (Pulver bzw Würfel). Ich hatte noch nie Lust auf Gemüsebrühe also gehe ich davon aus, dass mir mein Körper irgendwas sagen möchte. In Ketose bin ich glaube ich noch nicht (habe aber nicht gemessen).

Zu mir: Ich bin 39 Jahre alt, wiege 130kg bei 1,79 Größe.

Wer kann mir sagen, was ich falsch mache, oder ob mein Speiseplan richtig ist, was ich gegen den Hunger oder Heißhunger machen kann?

Viele Grüße
Heiko

Ich bin ja kein Freund von speziellen Ketorezepten. Die haben zwar meist nicht besonders viele KH, aber selten auch wirklich richtig wenig.
Trackst du deine Lebensmittel? Um unter 20 g KH am Tag zu bleiben, ist dies sehr sinnvoll. Ich verwende dafür https://fddb.info

Hallo Jan,

danke für den Tipp, habe mir auch sofort die App herunter geladen. Ab heute werde ich alles tracken.
Schaffst du es jeden Tag deine maximalen Werte an Fett und Eiweiß zu erreichen und deine KH nicht zu übersteigen? Das kommt mir echt schwierig vor.
Wie siehts bei dir mit Hunger oder Gelüsten aus?

Viele Grüße

Heiko

Bei deinem Abendbrot sehen wir jetzt leider nicht wieviel und was es ist.
Dein Mittag wäre mir zum Teil zu wenig.
2 Eier mit Schinken + Joghurt oder Quark

Selbst ich als "Mädchen" esse 3-4 Eier + "Nachtisch"
Hähnchenbrust ist auch sehr fettarm, ich bin länger satt, wenn das Fleisch fettiger ist. Zwei Nackenkotlett mit Kräuterbutter ist auch was schönes

Und zu der Sache mit der Brühe, vielleicht fehlt dir Salz. Probieren etwas mehr zu würzen aber es ist auch kein Problem wenn du dir eine Tasse Brühe machst.

Es gibt nur eine Begrenzung für die KH, eben diese 20 g/Tag
Bei Eiweiß und Fett gibt es nur die Regel, dass es mehr Fett als Eiweiß sein soll

Hallo Christina, hallo Jan,

danke für eure Antworten.

letze Woche habe ich im Internet (leider weiss ich die Seite nicht mehr) mein maximale Tagesdosis an KH, Eiweiß und Fett ausrechnen lassen.

Demnach soll ich nicht mehr als 30g KH, 79g Eiweiß und 274 g Fett zu mir nehmen. Wenn ich gleich zu Mittag gegessen habe (1 Hähnchenbrust und ein Naturjoghurt) habe ich die Höchstdosis an Eiweiß erreicht. Irgendwas habe ich doch falsch verstanden.

Viele Grüße

Heiko

willkommen,

Heiko1079 schrieb:

Irgendwas habe ich doch falsch verstanden.

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Ja, hast Du wohl.

Die 79g Eiweiss Deines Rechners könnten möglicherweise die Mindestdosis für den Erhalt Deiner Muskeln fürs Zielgewicht sein.

Also, einfach weiter kh-arm futtern!

Der Hunger zwischendurch ist gerade am Anfang ganz normal.
Einfach essen, wenn du Hunger hast, dabei möglichst nicht auf Kcal achten, aber auf die 20KH Grenze.

79g Eiweiß? Da esse ich ja (an normalen Tagen) schon fast das Anderthalbfache! Und Du hast mit Sicherheit mehr Muskeln als ich . Also das kannst Du bestimmt ca. verdoppeln, grob geschätzt! Irgendwas mit Substanz musst Du ja essen, sonst ist ja nicht mal ein (!) ordentliches Steak am Tag drin! Solange Du trotzdem deutlich mehr Fett als Eiweiß isst, passt das schon!
Dafür erscheinen mir die 2902 Kalorien, die es zu erreichen gilt recht üppig, aber wie Tiga schon schrieb, erstmal in Ketose kommen, dann kannst Dir immer noch Gedanken über Kal. machen, außerdem spricht da auch der Neid aus mir, ich hätte auch gern den Grundumsatz eines großen Kerls! !

Rezepte aus Keto-Kochbüchern habe ich anfangs auch gerne gemacht, aber leider waren mir die meisten doch für den täglichen Gebrauch zu kompliziert, schmeckten merkwürdig - Gnocci aus Eiweißpulver + Quark sind eben keine Gnocci, genauso wie geraspelte Zucchini eben keine Spaghetti sind - , waren sowas von mickrig portioniert, dass ich mich fragte ob ich ein Kochbuch für 3-5Jährige erwischt habe (80g Steak? ich bitte Euch! ) oder waren so einfach, dass ich dafür (!) wirklich kein Rezept gebraucht hätte! Das Ende vom Lied: ich stöbere immer noch gerne in Rezepten, koche aber doch an 5 von 7 Tagen eines meiner Standardgerichte.
Immerhin scheinst Du Dir ja sogar 3x tgl. selbst was frisches zu kochen, das finde ich bewundernswert vorbildlich, Hut ab!

Ich bin schon neugierig auf Dein Tagebuch, und Dir weiterhin viel Erfolg!

Hallo Heiko,

Was mir bei deinem geposteten Essen auffällt ist, dass du recht mageres Fleisch verwendest. Hähnchen als auch Kochschinken haben kaum Fett bzw. Kalorien.
Wenn du wirklich Keto machen willst, würd ich fetteres Fleisch verwenden und Quark, Joghurt etc. weglassen. Nüsse & Co auch nur in ganz kleinen Mengen.

ich persönlich mach kein Keto, sondern bleib „nur“ unter 70g KH/ Tag. Einfach, weil mir das kulinarisch mehr zusagt und es sozialverträglicher ist.
Dennoch anbei ein möglicher Keto-Tagesplan mit <20g KH. Wie man die Nährstoffe auf die Mahlzeiten aufteilt, kann man ja selbst entscheiden.

Zum Heißhunger: Wenn du dich irgendwie mit Brühe, Suppen, etc. anfreunden kannst, könnten diese eine Abhilfe darstellen. Mit 1l Suppe im Magen bist du relativ voll- da vergeht (zumindest bei mir) auch großteils die Lust auf Naschereien. Mit ein Grund, warum ich mir ein (bisschen) mehr KH gönne, denn da werden die Suppen schlichtweg geschmackhafter und abwechslungsreicher . Geht aber sonst auch mit <20g KH/ Tag.

Viele Grüße
Steakmaster

Ich glaube ich muss meinen Essensplan nochmal überdenken.

Habe soeben mein Mittagessen für morgen im Dienst zusammengestellt:

214g gem. Salat (EDEKA) kh 4,3g, F 0,4g, E 3,2g
125g Hähnchenbrust kh 0g, F 1g, E 29g
Balsamico kh 11,9g, F1,5g, E 0,3g
60g Mandeln für zwischendurch kh 2,2g F 32,5g E 11,2g

Das sind fürs Mittagessen 18,4g KH! Und ich sollte unter 20g bleiben :,(

@Kesh

Nein, ich koche mir eigentlich nicht 3x tägl frisch. Im Moment nur weil ich 1. frei hatte und 2. weil ich noch keine Alternativen kenne. Bin eigentlich nicht so der Hobbykoch

kauf dir nen anderen Essig, dann passt das doch.
Das ist nur der Balsamico, der hat halt viel Zucker, anderer Essig ist kein Problem.
Allerdings nimmst du schon richtig viel Essig oder?

Das Dressing ist in einer kleinen Flasche mit 220g. Ich habe 110g (also halbe Flasche) für morgen gerechnet, aber du hast recht, das scheint wirklich zu viel zu sein.




Ich bin überrascht wie viel Hilfe und geduldige Antworten ich hier von euch bekomme. Herzlichen Dank dafür!

Lass doch einfach den ganzen Salat weg. Der hat weit weniger Nutzen als allgemein angenommen wird.
Hähnchenbrust sollte man wohl eher den Magersüchtigen überlassen
Kassler Nacken, Schweinenackensteaks oder zur Not auch Cabanossi, Landjäger oder Pfefferbeißer sind da wohl die bessere Wahl.
Bei magerem Geflügel braucht man ja sonst Berge von Mayonnaise oder Remoulade um daraus was ordentliches zu machen

Ja, bei dir fehlt eindeutig das Fett. Salat kannst du ja ruhig essen, aber bitte ohne Balsamico. Die Hünerbrust ok... besser wäre ne Keule oder ein klein geschnittenes Nackensteak. Als dressing nehme ich Salz, Pfeffer und Sesamöl aus geröstetem Sesam. Keto heißt nicht nur wenig KH sondern auch viel Fett.

Kannst Dir ja Speckstreifen in der Pfanne mit zerlassen, gibt mit Sahne gleich eine schmackhafte Soße. Balsamico ist ein no-go, ich habe Apfelessig und damit schmeckt es auch. Viel Kokosöl oder eben Schweineschmalz zum braten und schwupp haste viel mehr Fett gegessen. Wenn ich in fddb 60 g Mandeln eingebe, habe ich 3,4 g KH und nicht nur 2,2 g KH - wie kommt das? Mit was trackst Du? Statt normalen Salat könntest Du Krautsalat nehmen, der hat auch Speck mit drin und weniger KH als diese Salatmischungen..

Ein Wittlicher also Da freut sich der Bungert ja über nen neuen Stammkunden an der Fleischtheke

Was das Eiweiß angeht finde ich 79g sind zu wenig und Fett kann ruhig weniger sein.
Salat ist Quatsch, lass das die Kanickel futtern und du futterst dann das Kanickel.
Da ist der Salat dann quasi inklusive.

Heiko1079 schrieb:

Ich hatte noch nie Lust auf Gemüsebrühe also gehe ich davon aus, dass mir mein Körper irgendwas sagen möchte

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Salzmangel. Du lagerst mehr Wasser aus, dadurch schwemmst du mehr Mineralien aus.
Die Vorgabe der DGE maximal 6g Salz am Tag zu dir zu nehmen darfst du ignorieren.
Spätestens wenn du Kopfweh bekommst weiste das oftmals fehlende Mineralien daran schuld sind.
Also dein Essen immer gut salzen und viel trinken.
Brühe ist gut, kauf dir nen billigen 30€ SlowCooker wirf Knochen, Beinscheibe, Ochsenschwanz oder sowas rein, lass es nen Tag lang köcheln und du hast deine eigene Brühe.
Frier ein was über ist und mach es dir bei Bedarf warm. Gemüsebrühe geht deutlich schneller, Gemüse köchelt nur ca. ne Stunde dann ist alles ausgekocht.

Pummeleinhorn schrieb:

Wenn ich in fddb 60 g Mandeln eingebe, habe ich 3,4 g KH

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Die sind alle unterschiedlich. Andere Sorte Mandeln, andere Nährwerte. Meine haben pro 100g 4,8g KH

Oder hier noch welche mit 4,5g https://fddb.info/db/de/lebensmittel/ja_suesse_mandeln_ganze_kerne/index.html
Von daher kann 60g mit 2,2g schon passen je nach Sorte auch wenn die meisten Mandeln wohl zwischen 5,5 und 6g pro 100g haben werden.

Die Schwankungen im KH-Gehalt sind oft eine Folge von unterschiedlicher Restfeuchte.

Mayestic schrieb:

Brühe ist gut, kauf dir nen billigen 30€ SlowCooker wirf Knochen, Beinscheibe, Ochsenschwanz oder sowas rein, lass es nen Tag lang köcheln und du hast deine eigene Brühe.
Frier ein was über ist und mach es dir bei Bedarf warm.

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Dem kann ich nur zustimmen, ich habe meinen Slowcooker schon vorher geliebt, aber seit ich ketogen unterwegs bin, nutze ich ihn häufiger ... eben für die Brühe. Statt 24 werden es auch mal 36 Stunden, die ich den Knochen zum Auskochen gönne.

Allerdings friere ich die Brühe dann nicht ein, sondern „wecke“ sie ein.
Heiß in ein leeres (Marmeladen-, Gurken-, Mayonnaisen-) Glas geben, sofort Deckel draufschrauben, umdrehen (also auf den Deckel stellen) und abkühlen lassen. Kann ohne Kühlung gelagert werden, hält sich ewig und blockiert keinen Platz im Freezer.

LG
Liliane