Phasen der ketogenen Ernährung

Liebe Forenmitglieder,

ich „plane“ schon vor, um meine „Vorfreude“ steigern zu können , deswegen sehr mir die „theoretischen“ Fragen nach.

Ich habe diverse Male gelesen, dass es bestimmte Phasen gibt. „Fussel reloaded“ schrieb einmal in einem Beitrag: „Phase 1 = Einleitung der Ketose, Phase 2 = Abspecken bis kurz vor Zielwert, Phase 3 = bis Zielwert und Phase 4 = dauerhafte Löw Carb ohne zuzunehmen“.

Nach der Beschreibung müsste ich mich gerade in Phase 2 befinden, kurz vor Übergang in Phase 3.

1. Ändert sich etwas in meinem Ernährungsverhalten? Muss ich bei dem Übergang von der einen Phase auf die andere auf andere Lebensmittel Wert legen?

2. Wenn ich mein Zielgewicht nun habe und das beinhalten möchte, wie viele Kalorien und welche Makroverteilung muss ich dann ansetzen? Ich bin zu dem Zeitpunkt dann 162 cm groß und wiege (hoffentlich) 56 kg.

2.1. Liegt dann die Kalorienzahl, die ich beibehalten muss, um nicht weiter abzunehmen, bei ca. 1800 kcal?

2.2. Und soll ich dann von dieser Zahl ausgehend meine Makros berechnen?

2.3. Da ich mich dann in Phase 4 befinde: Muss ich dann dennoch bei 20 g/KH bleiben oder darf ich mehr und wenn ja wie viel? Ich habe diverse Male die Zahl 50 gelesen: Ist das ein allgemeiner Richtwert oder bei jedem anders? Denn der „normale“ Makrorechenweg würde bei Phase 4 doch gar nicht mehr funktionieren?

3. Wenn man an einem Tag mal mehr KH isst, aufgrund eines Brötchens mehr oder einer Pizza oder einer Packung Süßigkeiten beispielsweise, nimmt man Gewicht zu. Aber so gesehen ist das doch das Wasser, das pro g/KH gebunden wird oder?
Wenn man sich dann im Anschluss wieder an die Löw-Carb-Ernährung hält, dann sollte das doch in wenigen Tagen wieder im Lot sein oder?

Viele Grüße und einen schönen Sonntag wünscht
Linda

Ich vermute, dass fussel da von allgemeinen Phasen gesprochen hat, die man sozusagen selbst erforschen muss.
Ansonsten hätte sie vermutlich auf Hinweise verwiesen, die deine Fragen konkret beantworten könnten.

Ich versuche jedoch mal auf deine Fragen einzugehen.

Lindaadnil2 schrieb:

1. Ändert sich etwas in meinem Ernährungsverhalten? Muss ich bei dem Übergang von der einen Phase auf die andere auf andere Lebensmittel Wert legen?

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Wenn du dein Ziel erreicht hast, brauchst du die Lebensmittel nicht bewusst verändern.
Kannst aber experimentieren, ob ggf. mehr Gemüse oder andere Produkte , die du zuvor gemieden hast, zum Gewicht halten dennoch ins Konzept passen.

Lindaadnil2 schrieb:

2. Wenn ich mein Zielgewicht nun habe und das beinhalten möchte, wie viele Kalorien und welche Makroverteilung muss ich dann ansetzen? Ich bin zu dem Zeitpunkt dann 162 cm groß und wiege (hoffentlich) 56 kg.

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Du kannst dir natürlich deinen ungefähren Verbrauch ausrechnen und die Makros danach aufteilen.
Welche Werte das dann sein sollten, sind so individuell, da ist es nicht möglich, einen festen Wert zu nennen, der dann auch für dich funktioniert.
Auch hier wirst du probieren dürfen. Und das sehe ich auch nicht als Nachteil. Wenn du länger in Ketose warst, dein Körper gut adaptiert ist, wird er jederzeit wieder in den Fettverbrennungsmodus umschwenken können.
Darin sehe ich den größten Vorteil, um das Gewicht hinterher halten zu können.

Lindaadnil2 schrieb:

2.1. Liegt dann die Kalorienzahl, die ich beibehalten muss, um nicht weiter abzunehmen, bei ca. 1800 kcal?

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Ich würde dir empfehlen, wechselnde Mengen zu dir zu nehmen.
Der Körper ist so ausgerichtet, dass er sich stets optimiert, gerade dann, wenn Umstände dauerhaft gleich sind.
Wenn du stur 1800 kcal. aufnimmst, kann es passieren, dass er sich so gut daran gewöhnt, dass er den Stoffwechsel so anpasst und du zwangsweise nach unten korrigieren musst, damit du nicht wieder zunimmst.

Lindaadnil2 schrieb:

2.2. Und soll ich dann von dieser Zahl ausgehend meine Makros berechnen?

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Das Einzige, was ich dann noch im Auge behalten würde, wären die KHs.
Wenn du jedoch auf die klassischen KHs aus Getreide und Zucker weiterhin verzichtest, brauchst du dir da auch keine großen Gedanken machen.

Lindaadnil2 schrieb:

2.3. Da ich mich dann in Phase 4 befinde: Muss ich dann dennoch bei 20 g/KH bleiben oder darf ich mehr und wenn ja wie viel? Ich habe diverse Male die Zahl 50 gelesen: Ist das ein allgemeiner Richtwert oder bei jedem anders? Denn der „normale“ Makrorechenweg würde bei Phase 4 doch gar nicht mehr funktionieren?

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Weil du diese Ernährungsweise nur aus Gründen des Abnehmens gewählt hast, brauchst du dich nicht an eine strenge 20 g Grenze orientieren.
Auch hier darfst du ausprobieren, welche Menge dir noch gut tut und Du dich z.B. weiterhin satt fühlst und keinen Heißhunger entwickelst.
50 g sind da bestimmt drin und vermutlich auch bis zu 100 g, wenn du auch etwas sportlich unterwegs bist.

Lindaadnil2 schrieb:

3. Wenn man an einem Tag mal mehr KH isst, aufgrund eines Brötchens mehr oder einer Pizza oder einer Packung Süßigkeiten beispielsweise, nimmt man Gewicht zu. Aber so gesehen ist das doch das Wasser, das pro g/KH gebunden wird oder?
Wenn man sich dann im Anschluss wieder an die Löw-Carb-Ernährung hält, dann sollte das doch in wenigen Tagen wieder im Lot sein oder?

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Genau das passiert. Du lagerst Wasser in den Glykogenspeichern ein und das geht erst wieder vollständig weg, wenn die Muskeln das Glykogen aufgebraucht haben und du nicht erneut KHs isst.
Also nur gemäßigt low carb essen, reicht u.U. nicht aus. Wichtiger ist aber, dass du nicht erneut Fett einlagerst.
Das würde passieren, wenn du mehr Glucose zu dir nimmst, als du gerade verbrauchst oder deine Muskeln Platz dafür in ihren Glykogenspeichern haben.
Solange die Glykogenspeicher damit gefüllt werden können, raucht dich das Wasser, was da mitgespeichert wird, nicht so sehr zu stören.

Um die Glykogenspeicher als Puffer nutzen zu können, sehe ich als weiteren Vorteil, wenn man sich auch sportlich zu betätigt.

Grundsätzlich würde ich dir empfehlen, wenn du mal bewusst KHs sündigen möchtest, zuvor Sport zu treiben. Somit gibst du deinem Körper den Impuls, dass er die Glucose im Blut vorrangig in die Muskelspeicher lenkt.
Sich hinterher um Sport zu bemühen, erfordert ein durchaus härteres Training und mehr Aufwand, um den möglichen "Schaden" wieder auszubügeln.

Die ketogene Ernährung kennt keine Phasen.

KH unter 20 g/Tag und mehr Fett als Eiweiß, damit kommt und bleibt man in Ketose.
Dann isst man nicht nach Brennwerten, sondern nach Hunger.

Der Rest geht von alleine.

Wird man damit sein wunschgewicht erreichen? Das hängt von Wunsch ab. Man wird damit ein gesundes Gewicht erreichen.

Das ist dir zu einfach? Die Theorie ist so einfach. Mehr braucht man nicht, man muss es nur durchziehen

Fussel war hier aktiv als im Forum die Meisten sich nach Atkins ernährt haben, daher die Phasen.