Refeed, Kraftsport und und und

TosCloud · 12. Jan. 2019

Moin aus dem Norden!

ich bin neu hier und auch eher ein Anfänger im Thema Ketogene Ernährung^^

Habe mich bevor ich angefangen habe kräftig eingelesen und viel informiert (Kurzes Gespräch auch mit meinem Arzt, aber ohne Untersuchung).

Ich habe mich generell schon immer Low Carb und eher gesund ernährt, treibe viel Sport - Cardio und Kraft.

Seit dem 2.1. ernähre ich mich nun streng ketogen - am 4.1. hatte ich eine unglaublich harte Ketogrippe, die aber Gott sei Dank nur einen Tag anhielt. Seit 5.1./6.1. fühle ich mich unglaublich fit und schlafe wahnsinnig gut. In dieser Woche gab es dann schon die ersten Workout - 8km Joggen - war gar nichts. Hätte locker noch weiterlaufen können.

--> Aber beim Kraftsport hapert es enorm - die Workouts sind extrem anstrengend und ich schaffe kaum meine Sätze, die ich sonst hatte. Kann das daran liegen, dass ich mein Fettkonsum nicht schaffe? Ich komm auf 100-130g Fett am Tag - mehr schaffe ich nicht, weil mir dann einfach ultra übel wird und ich schlimme Bauchschmerzen bekomme. :/ Habt ihr da Tipps?

--> Wie ist das mit Refeed bzw. Ladetagen? Generell will ich jetzt 6 Wochen durchziehen - dann geht´s in Urlaub und da würde ich gerne 1-2 Tage volle Kanne mal reinhauen - also so richtig^^ Würde das die Ketose komplett außer Gefecht setzen? Oder ist das nicht wild - wieder ein Tag ne Ketogrippe bei der Umstellung und gut?

Vielen Dank Schonmal!

Laxx · 12. Jan. 2019

Hi,
1. solltest du darauf achten gerade bei Sport genug Elektrolyte zuzuführen, bei Keto ist der Bedarf an Salz etwas erhöht, weil man mehr davon ausscheidet.
2. bzgl Krafttraining, du bist ja noch ganz am Anfang. Eine ordentliche Anpassung kann Monate dauern. Aber es ist gut wenn du unter Keto trainierst, du veränderst deine Muskeln dahingehend das sie mehr Fett als Energiequelle nutzen können, dh du erhöhst die mögliche Grundlast die durch Fettverbrennung gedeckt werden kann, bevor auf Glukose umgeschaltet werden muss. Diese Umstellung braucht aber Zeit und Training.

tiga · 12. Jan. 2019

Refeed bedeutet ja lediglich, dass man an diesen Tagen mehr Energie aufnimmt, als man verbrennt. Gelegentlich sollte man so etwas mal einbauen, damit man dem Körper "fette Zeiten" vorgaukeln kann.

Ladetage sind ja Carb-Loading und bewirken in erster Linie einen Insulinschub. In der anabolen Diät gibt es die Theorie, dass dies das Muskelwachstum positiv beeinflussen würde. Leider konnte diese Wirkung nie bestätigt werden.

Es ist absolut normal, dass die Maximalkraft in Ketose ein wenig nachlässt. Zum Ausgleich hat man mehr Ausdauer. Man sollte das Training entsprechend anpassen. Nicht mehr drei Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen, sondern 5 Sätze mit 18-16-14-12-10 Wiederholungen. Dazu muss man die Gewichte natürlich reduzieren

TosCloud · 12. Jan. 2019

Also sollte ich ein solches Carb Loading umgehen? Generell geht es mir weniger um den Körper - viel mehr um dieses "Boah hab ich Bock auf nen ganzen Kuchen" - also eher was für die Psyche. Abtrainieren ist das kleinere Problem^^

Eigentlich wollte ich gerne mehr in den Aufbau gehen - meine Fortschritte waren letztes Jahr schon recht gut (Aktuell: 17% KFA, 49% Muskel bei 79 Kilo auf 1,70m)
Mit der aktuellen Ernährung drücke ich aber leider nichts mehr haha - heute war ein Trainingstag und danach hat mich das frische Brot in der Küche echt angelächelt ^^"

Aber ja - Cardio geht irgendwie viel besser von der Hand - das ist der Wahnsinn. Auch dieses Dauerwache Gefühl ist krass - das hatte ich in dem Ausmaß noch nie...

Mayestic · 13. Jan. 2019

TosCloud schrieb:
Habt ihr da Tipps?

Paranusskerne, Mandeln, Macadamia. Alles so um die 70% Fett aber nicht wirklich fettig.
Ja, teuer aber auf die Kalorien gerechnet billig.

Michael62 · 14. Jan. 2019

TosCloud schrieb:
Also sollte ich ein solches Carb Loading umgehen? Generell geht es mir weniger um den Körper - viel mehr um dieses "Boah hab ich Bock auf nen ganzen Kuchen" - also eher was für die Psyche. Abtrainieren ist das kleinere Problem^^

Eigentlich wollte ich gerne mehr in den Aufbau gehen - meine Fortschritte waren letztes Jahr schon recht gut (Aktuell: 17% KFA, 49% Muskel bei 79 Kilo auf 1,70m)
Mit der aktuellen Ernährung drücke ich aber leider nichts mehr haha - heute war ein Trainingstag und danach hat mich das frische Brot in der Küche echt angelächelt ^^"

Aber ja - Cardio geht irgendwie viel besser von der Hand - das ist der Wahnsinn. Auch dieses Dauerwache Gefühl ist krass - das hatte ich in dem Ausmaß noch nie...

Kein Carb Loading, ausser wenn du willst 20g Dextro vorm Training.

Es spielt für den Aufbau keine Rolle, ob du ketogen oder carbgesteuert vorgehst, allerdings ergibt der ketogene Aufbau dichtere Muskelmasse, da Carbs viel Wasser einlagern.
Dadurch siehst du „muskulöser“ aus, durch den grösseren Muskelquerschnitt bist du auch etwas kräftiger.

Ich bin übrigens - überwiegend carnivor aber nicht ketogen - ernährt bei 120kg@20% kfa , Tallie 99 auf 187cm

Du wirst übrigens auch in anderen Ausdauer“sport“- Arten einen deutlichen positiven Aspekt aus der ketogenen Ernährung mit hohem Fettanteil feststellen.