Hallo zusammen,
Da ja hier genug Leidgenossen unterwegs sind, dachte ich mir, dass ich hier wenigstens mit meinen "Problem" ernst genommen werde und meinen Diät-Frust kundtun kann.
Zu meiner Person, 28 Jahre, männlich, 178 cm gross, 77 kg schwer. Gem. letzter Messung vor 1 Woche bin ich auf ca. 10.4% KFA.
Ich habe ca. Anfang März 2011 mit der Anabolen Diät angefangen. Start waren ca. 15% KFA. Am Anfang hat dies eigentlich ziemlich gut geklappt. Ich bin von ca. 82 kg auf die bereits erwähnten 77 kg runter. Nur leider ist irgendwie seit ca. 2-3 Wochen ein Stillstand eingetreten was mich mehr und mehr frustriert. Mein Ziel ist es auf ca. 6 – 7 % KFA zu kommen bis Juli. Anfangs war ich ja noch optimistisch... glaube irgendwie jedoch nicht mehr daran, dass noch irgendwie hinzukriegen. Darüberhinaus habe ich das Gefühl an Muskelmasse verloren zu haben. Klingt komisch ist aber so.
Mein Trainingspensum:
5 x Krafttraining nach dem Max OT-Prinzip (Maximum Overload = ca. 10 – 12 Sätze pro Tag à 4-6 Wdh. mit dementsprechend max. möglichem Gewicht). Jeden Tag eine andere Körpergruppe (Bsp. Mo: Bizeps / Bauch, Di: Waden / Schultern, Mi: Beine, Do: Rücken / Nacken, Fr: Brust / Trizeps / Bauch, Sa+So: Ruhe). Cardio mache ich momentan noch nicht, da ich der Auffassung bin, dass dies nicht nötig ist solange ein gutes Kaloriendefizit herrscht.
Mein Ernährungsplan (unter der Woche):
Getränke: viel Wasser (ca. 4-6 lt. am Tag inkl. beim Sport), Cola Zero
Frühstück:
Rührei mit Speck
Snack:
Mini-Salami (etwas ähnliches wie Bifi)
Mittag:
Ca. 75 gr Salami / Fleischkäse / Frikadelle etc.
Ca. 70 – 100 gr Gruyere Käse
Nachmittags-Snack:
Mini-Salami
Abends:
Hauptsächlich Fleisch vom Grill wie:
Bratwurst, Steak, Würstchen (alles was möglichst viel Fett beinhaltet)
Salat
Alles in Allem achte ich auf eine kcal-Zufuhr von ca. 2’000 – 2'200 kcal / Wochentag (Mo. – Fr.)
Wochenende:
Meist 1-2 Ladetag(e) an dem ich wirklich esse was ich will, jedoch die 30% über den Leistungsumsatz nicht überschreite.
Grundumsatz / Leistungsumsatz:
Ich habe mir einen Grundumsatz von ca. 1'800 kcal ausgerechnet. Was meint ihr kommt das in etwa hin? Beim Leistungsumsatz rechne ich so um die 2'800 – 3'000 kcal. Das sollte eigentlich auch in etwas mit dem oben genannten Trainingspensum hinkommen.
Nun eigentlich zu meiner Frage... was soll ich noch tun um die Definition zu beschleunigen bzw. zu verbessern? Gibt es noch Sachen die ich verbessern könnte? Ich will die 7% unbedingt knacken. Ich habe mir selbst geschworen diesen Sommer ein knackiges Six-Pack zu erarbeiten.
Ich hoffe jemand kann mir noch die zündende Idee dazu geben.
Danke schon Mal im Voraus.
Gruess aus der Schweiz,
virojo :help11: :help11: :help11:
Da ja hier genug Leidgenossen unterwegs sind, dachte ich mir, dass ich hier wenigstens mit meinen "Problem" ernst genommen werde und meinen Diät-Frust kundtun kann.
Zu meiner Person, 28 Jahre, männlich, 178 cm gross, 77 kg schwer. Gem. letzter Messung vor 1 Woche bin ich auf ca. 10.4% KFA.
Ich habe ca. Anfang März 2011 mit der Anabolen Diät angefangen. Start waren ca. 15% KFA. Am Anfang hat dies eigentlich ziemlich gut geklappt. Ich bin von ca. 82 kg auf die bereits erwähnten 77 kg runter. Nur leider ist irgendwie seit ca. 2-3 Wochen ein Stillstand eingetreten was mich mehr und mehr frustriert. Mein Ziel ist es auf ca. 6 – 7 % KFA zu kommen bis Juli. Anfangs war ich ja noch optimistisch... glaube irgendwie jedoch nicht mehr daran, dass noch irgendwie hinzukriegen. Darüberhinaus habe ich das Gefühl an Muskelmasse verloren zu haben. Klingt komisch ist aber so.
Mein Trainingspensum:
5 x Krafttraining nach dem Max OT-Prinzip (Maximum Overload = ca. 10 – 12 Sätze pro Tag à 4-6 Wdh. mit dementsprechend max. möglichem Gewicht). Jeden Tag eine andere Körpergruppe (Bsp. Mo: Bizeps / Bauch, Di: Waden / Schultern, Mi: Beine, Do: Rücken / Nacken, Fr: Brust / Trizeps / Bauch, Sa+So: Ruhe). Cardio mache ich momentan noch nicht, da ich der Auffassung bin, dass dies nicht nötig ist solange ein gutes Kaloriendefizit herrscht.
Mein Ernährungsplan (unter der Woche):
Getränke: viel Wasser (ca. 4-6 lt. am Tag inkl. beim Sport), Cola Zero
Frühstück:
Rührei mit Speck
Snack:
Mini-Salami (etwas ähnliches wie Bifi)
Mittag:
Ca. 75 gr Salami / Fleischkäse / Frikadelle etc.
Ca. 70 – 100 gr Gruyere Käse
Nachmittags-Snack:
Mini-Salami
Abends:
Hauptsächlich Fleisch vom Grill wie:
Bratwurst, Steak, Würstchen (alles was möglichst viel Fett beinhaltet)
Salat
Alles in Allem achte ich auf eine kcal-Zufuhr von ca. 2’000 – 2'200 kcal / Wochentag (Mo. – Fr.)
Wochenende:
Meist 1-2 Ladetag(e) an dem ich wirklich esse was ich will, jedoch die 30% über den Leistungsumsatz nicht überschreite.
Grundumsatz / Leistungsumsatz:
Ich habe mir einen Grundumsatz von ca. 1'800 kcal ausgerechnet. Was meint ihr kommt das in etwa hin? Beim Leistungsumsatz rechne ich so um die 2'800 – 3'000 kcal. Das sollte eigentlich auch in etwas mit dem oben genannten Trainingspensum hinkommen.
Nun eigentlich zu meiner Frage... was soll ich noch tun um die Definition zu beschleunigen bzw. zu verbessern? Gibt es noch Sachen die ich verbessern könnte? Ich will die 7% unbedingt knacken. Ich habe mir selbst geschworen diesen Sommer ein knackiges Six-Pack zu erarbeiten.
Ich hoffe jemand kann mir noch die zündende Idee dazu geben.
Danke schon Mal im Voraus.
Gruess aus der Schweiz,
virojo :help11: :help11: :help11:
