Hallo zusammen wollte euch mal meinen Plan vorstellen,
ich habe vor mit der anabolen Diät abzunehmen bei bestmöglichem erhalt der Muskelmasse. Ich selbst bin 26 Jahre und wiege ca. 87 kg auf 181 cm. Informationen hierzu habe ich aus dem Internet und aus dem Buch Rezepte Anabole Diät. Der Plan ist erst einmal zwei Wochen ohne Reefeed ca. 2800 Kcal zu mir zu nehmen und danach an Trainingstagen 2700 an nicht Trainingstagen 2400 am Refeed (1mal pro Woche (Sa oder So)) 3000 wobei ich hier nicht immer ganz genau zählen kann wird dann meistens so sein das ich da irgendwo zum essen bit etc.. Damit wollte ich anfangen wobei ich etwas bamel habe das das nicht zuviele kcal sind. Ich zähle nämlich aktuell nicht würde aber schätzen auf ca. 2000 - 2200 am Tag zu kommen. Aber dann würde ich mein Gewicht wohl nicht halten?
Zum Training
Ich Trainiere nach einem 2er Split Basics und wollte das auch beibehalt sprich
1TE Kniebeugen Bankdrücken Langhantelrudern mit je 3 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze
2TE Kreuzheben Latziehen Military Press mit 3 je 3 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze
Trainiert wird Dienstag Donnerstag Sonntag am Ende jeder TE gibts noch zwei Bauchübungen a 2 Sätze
Dies wollte ich auch so beibehalten hoffe das passt. Einzige überlegung ist noch nach jedem Training 10 Min laufen?
Zur Ernährung
Diese steht noch nicht ganz das Grundgerüst kann ich jedoch schonmal durchgeben
06.00 Uhr 4 Eier (Omlett) mit zwei Streifen Bacon und 2 Scheiben Gauda
09.00 Uhr Eiweisshake mit 40 g EW Leinöl 20ml und noch ein anderes ÖL 20 ml (ist aus dem Rezepte Buch)
12.00 Uhr ein Gericht aus dem Rezeptebuch mit Fleisch und Gemüse
15.00 Uhr Snack einbauen aus dem Rezeptebuch (Käse Nüsse waren angedacht)
18.00 Uhr Gericht aus dem Rezeptebuch mit Fisch und Gemüsse
21.00 Uhr Micellar Casein 40g in Wasser
Um auf die Kcal zu kommen werde ich alles etwas mit Olivenöl/Kokosöl/Leinöl verfeinern bzw. selbst Majonaise und Salsa aus dem Rezeptebuch herstellen und dies zu Fleisch/Fisch essen. An Trainingstagen stelle ich mir nach dem Training einfach noch nen Shake her mit 40 g Eiweiss und n bissl Leinöl und Olivenöl dachte ich?
Zu den Mahlzeiten ich könnte den Shake morgens um 09.00 auch um 06.00 nehmen und den Snack nach dem Mittag essen? Dann hätte ich weniger Mahlzeiten am Tag.
Prinzipielle Aufteilung ist mir klar der Nährstoffe als Bsp. bei 2800kcal sind 65%Fett 202g 35%EW 240g und unter 30g KH
Supplemente
Eiweis und Micellar Casein von ESN (achte auf unter 4g KH auf 100g)
Fischölkapseln von Olimp (mittags zwei Stück)
Vitamine A bis Z von Peak (eine morgens eine abends)
Booster Crank von ESN (ca 30 Min. vorm Training)
BCAA von ESN vor dem Training im Shake oder an trainingsfreien Tagen frühs
Hoffe ihr könnt mir mal sagen was ihr so von haltet EP mit genauen Daten folgt noch
ich habe vor mit der anabolen Diät abzunehmen bei bestmöglichem erhalt der Muskelmasse. Ich selbst bin 26 Jahre und wiege ca. 87 kg auf 181 cm. Informationen hierzu habe ich aus dem Internet und aus dem Buch Rezepte Anabole Diät. Der Plan ist erst einmal zwei Wochen ohne Reefeed ca. 2800 Kcal zu mir zu nehmen und danach an Trainingstagen 2700 an nicht Trainingstagen 2400 am Refeed (1mal pro Woche (Sa oder So)) 3000 wobei ich hier nicht immer ganz genau zählen kann wird dann meistens so sein das ich da irgendwo zum essen bit etc.. Damit wollte ich anfangen wobei ich etwas bamel habe das das nicht zuviele kcal sind. Ich zähle nämlich aktuell nicht würde aber schätzen auf ca. 2000 - 2200 am Tag zu kommen. Aber dann würde ich mein Gewicht wohl nicht halten?
Zum Training
Ich Trainiere nach einem 2er Split Basics und wollte das auch beibehalt sprich
1TE Kniebeugen Bankdrücken Langhantelrudern mit je 3 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze
2TE Kreuzheben Latziehen Military Press mit 3 je 3 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze
Trainiert wird Dienstag Donnerstag Sonntag am Ende jeder TE gibts noch zwei Bauchübungen a 2 Sätze
Dies wollte ich auch so beibehalten hoffe das passt. Einzige überlegung ist noch nach jedem Training 10 Min laufen?
Zur Ernährung
Diese steht noch nicht ganz das Grundgerüst kann ich jedoch schonmal durchgeben
06.00 Uhr 4 Eier (Omlett) mit zwei Streifen Bacon und 2 Scheiben Gauda
09.00 Uhr Eiweisshake mit 40 g EW Leinöl 20ml und noch ein anderes ÖL 20 ml (ist aus dem Rezepte Buch)
12.00 Uhr ein Gericht aus dem Rezeptebuch mit Fleisch und Gemüse
15.00 Uhr Snack einbauen aus dem Rezeptebuch (Käse Nüsse waren angedacht)
18.00 Uhr Gericht aus dem Rezeptebuch mit Fisch und Gemüsse
21.00 Uhr Micellar Casein 40g in Wasser
Um auf die Kcal zu kommen werde ich alles etwas mit Olivenöl/Kokosöl/Leinöl verfeinern bzw. selbst Majonaise und Salsa aus dem Rezeptebuch herstellen und dies zu Fleisch/Fisch essen. An Trainingstagen stelle ich mir nach dem Training einfach noch nen Shake her mit 40 g Eiweiss und n bissl Leinöl und Olivenöl dachte ich?
Zu den Mahlzeiten ich könnte den Shake morgens um 09.00 auch um 06.00 nehmen und den Snack nach dem Mittag essen? Dann hätte ich weniger Mahlzeiten am Tag.
Prinzipielle Aufteilung ist mir klar der Nährstoffe als Bsp. bei 2800kcal sind 65%Fett 202g 35%EW 240g und unter 30g KH
Supplemente
Eiweis und Micellar Casein von ESN (achte auf unter 4g KH auf 100g)
Fischölkapseln von Olimp (mittags zwei Stück)
Vitamine A bis Z von Peak (eine morgens eine abends)
Booster Crank von ESN (ca 30 Min. vorm Training)
BCAA von ESN vor dem Training im Shake oder an trainingsfreien Tagen frühs
Hoffe ihr könnt mir mal sagen was ihr so von haltet EP mit genauen Daten folgt noch
