Was ist die Logi-Methode?

Albrechtine · 10. Sep. 2005

Logi = die Ernährungsempfehlungen, die Dr. Nicolai Worm in seinem Buch "Syndrom X" im letzten Kapitel gegeben hat (damals noch Steinzeit-Diät genannt). Die Empfehlungen sind aufgrund sehr vieler ausgewerteter Studien entstanden. Die Studien sind alle im Buch aufgeführt (s. S. 243-278).

Kurz nach Erscheinen des Buches veröffentlichten die Stoffwechselexperten der Harvard Universitätsklinik in Boston (USA) aufgrund der neuesten Erkenntnisse Ernährungsempfehlungen, die fast exakt denen der Steinzeit-Diät entsprechen. Dr. Worm übernahm den Namen, änderte die Pyramide etwas auf deutsche Verhältnisse ab, in Absprache mit Prof. Ludwig setzte er das rote Fleisch auf die zweite Stufe, weil die Studienlage pro und nicht gegen rotes Fleisch spricht.

Basis der Ernährung sind stärkefreies bzw. stärkearmes Obst und Gemüse

von Salaten und Gemüse kann man täglich reichlich essen
(Schwerpunkt dabei auf stärkearm, ballaststoffreich)

Obst kann man nach LOGI im Prinzip reichlich essen
(ideal sind z. B. die verschiedenen Beerensorten)
von sehr süßen Früchten nur kleine Portionen naschen
(je süßer, desto mehr Zucker bzw. Kohlenhydrate)

Auch bei LOGI gilt die 5-am-Tag-Empfehlung:
Gewichtung aber auf mind. 3 Port. Gemüse, ergänzt durch 2 Port. Obst pro Tag

Oliven- und Rapsöl stehen mit auf der breiten Basis wegen ihrem großen Einfluss auf die Fettqualität mit der Empfehlung, sie in moderaten Mengen, aber auch nicht zu wenig davon zu verwenden.

Die Eiweißlieferanten spielen eine große Rolle in der Ernährung nach LOGI-Methode:

Eiweißlieferanten

- Fisch, Geflügel und Fleisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte
- Nüsse
- Hülsenfrüchte

Diese Nahrungsmittel können täglich in jede Mahlzeit - aber in moderaten Mengen - eingebaut werden.

Bei Fleisch und Fleischwaren die fettarmen Varianten bevorzugen.
Bei Milch- und Milchprodukten die normalfetten (3,5 %) bevorzugen,
die besonders fettreichen und sahnehaltigen Produkte meiden.
Die Seefische (Lachs, Makrele usw.) dürfen durchaus fett sein.
Und die gesunden Nüsse sind von Natur aus fett.

Wichtig sind Produkte mit hohem Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, um die Fettqualität insgesamt günstig zu beeinflussen.

Vorletzte Stufe der LOGI-Pyramide:

- Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Müsli, Kekse)
- Basmati- und brauner Reis
- Nudeln bzw. Teigwaren aus Hartweizen

Man muss sie zwar nicht ganz vom Speiseplan verbannen,
aber doch nur in Maßen essen.

(Sie haben einen mittleren GI, erzeugen aber aufgrund ihres
hohen Kohlenhydratanteils bei der üblichen Portionsgröße eine
relativ hohe glykämische Last.

Nur selten bzw. so wenig wie möglich sollte man essen:

- (die meisten) Getreideprodukte
(vor allem Brot und Backwaren aus raffiniertem Mehl (Weißmehl), aber auch
- Kartoffeln
- Süßwaren
- alle mit Zucker gesüßten Getränke.

Albrechtine · 10. Sep. 2005

Die Glykämische Last berechnet man wie folgt:

GL = GI x Gramm Kohlenhydrate in der verzehrten Portion / 100

GI = Glykämischer Index

Ich würde sie nur bei mehr als wenig von Stufe 3 oder bei viel Obst ausrechnen. Bei Stufe 4 ist sie eigentlich immer sehr schnell zu hoch.

Zwei Scheiben Roggenbrot aus Sauerteig von zusammen 70 g ergeben z. B. eine GL von 15. Die GL von Belag oder sonst etwas dazu müsste noch dazu gerechnet werden.

Da mein Belag sehr GL-niedrig oder sogar kohlenhydratfrei ist, weiß ich also nach einmal kurz auswiegen und berechnen, dass ich zwei Roggenbrote mit Käse essen könnte und die Blutzuckerreaktion davon noch im Rahmen bleibt.

Bei Obst esse ich sowieso immer max. 2 Portionen (zus. 250 g) auf einmal. Die Gemüsemenge soll bei Logi auch größer als die Obstmenge sei.

GL von je 125 g Frisch-Obst:
.1 Erdbeeren
.3 Grapefruit, Kirschen
.4 Birne, Honigmelone
.5 Aprikose, Orange, Pfirsich, Pflaumen, Wassermelone
.6 Apfel, Kiwi
.8 Ananas
.9 Mango, helle Weintrauben
10 Papaya
11 dunkle Weintrauben
13 Banane

niedrige GL:
Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Preiselbeeren

Mit Obstsaft ist man schnell bei einer höheren GL:
GL von 500 g Saft:
32 Ananassaft
26 Apfelsaft (klar) ungezuckert
20 Apfelsaft (naturtrüb) ungezuckert
22 Grapefruitsaft
25 Orangensaft
26 Multivitaminsaft
---------------------------
..9 Gemüsesaft
19 Karottensaft (ungezuckert)
..8 Tomatensaft (ungezuckert)

Ein Riegel, der sofort verbrauchte Energie zurückbringt, hat eine GL von 26!
500 ml Colagetränk = 30, 500 ml Orangenlimonade = 46!!!

Für eine Mahlzeit gilt:

GL

bis 10 = niedrige GL
pro Portion eher wenige Kohlenhydate
Die erforderliche Insulinmenge, um den Blutzucker zu senken,
liegt im grünen Bereich.

11-19 = mittlere GL
pro Portion eine nicht ideale, aber auch noch nicht zu große Menge Kohlenhydrate
Die erforderliche Insulinmenge, um den Blutzucker zu senken,
liegt im gelben Bereich.

ab 20 = hohe GL
pro Portion relativ viele Kohlenhydrate
Die erforderliche Insulinmenge, um den Blutzucker zu senken,
liegt im roten Bereich.

Zum Vergrößern anklicken....

Pro Tag:

unter 80 = niedrig
über 120 = hoch

Zum Vergrößern anklicken....

Die Glykämische Last ist aber bei den Stufen 1 und 2 so niedrig, dass man sie nicht zu berechnen braucht - außer bei

- mehr Obst als 2 Portionen
GL für Obst siehe oben

- mehr als wenig von folgendem Gemüse:
Maniok (Cassave), Pastinaken, Mais (Zuckermais), Süßkartoffeln und Yams-Wurzeln

Bei mehr als wenig von Stufe 3 (incl. Kartoffeln) könnte die GL auch zu hoch werden für die Blutzuckerreaktion. Bei Stufe 4 ist sie sehr schnell hoch. Deshalb ja auch, um es so einfach wie möglich zu machen, die Gewichtungsempfehlungen
- Stufe 3 - wenig
- Stufe 4 - selten (und wenig dann)

Albrechtine · 10. Sep. 2005

Eine Art Checkliste von mir:

- 5 am Tag (3 x MINDESTENS Gemüse, 2 x Obst)***
- gutes Fett wie Raps- oder Olivenöl (genug, aber auch nicht zu viel)
- genug Eiweißlieferanten (mindestens (!) 1 g pro kg Körpergewicht)

wenn dann noch Platz bleibt:

- bei "Bedarf" Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln (auf die GL achten, also nur kleine Mengen)

wenn es dann sein muss, aber wirklich als Ausnahme:

- selten und wenig von Weißmehl- und Zuckerprodukten usw.

Dabei genug Abwechslung, gute Qualität.
Fleisch-, Geflügel-, Fisch- und Käsemahlzeiten mit Gemüse und Obst kombinieren wegen der Säure-Basen-Balance.

Ich achte außerdem darauf, über den Tag verteilt viel Wasser & Co. zu trinken, weil es mir einfach besser geht, wenn ich viel trinke.

***

Portionsgrößen Obst und Gemüse:

Obst

Apfel, Birne, Orange, Banane, Pfirsich passen genau in eine Hand und wiegen etwa 125 g, das entspricht einer Portion. Eine Portion Beeren - Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren - passt in zwei Hände. Noch ein Tipp: Die empfindlichen Waldbeeren gibt es meist in 125 g Schalen, also genau eine Portion. Erdbeeren werden meist in Schalen zu 250 g gleich zwei Portionen oder zu 500 g gleich vier Portionen angeboten.

Obst in getrockneter Form, dann sollte die Portion 25 g wiegen: Das sind fünf getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Datteln oder zwei Feigen. (Achtung Kohlenhydrate!)

Gemüse

Wenn das Gemüse frisch und unzerkleinert am Stück gekauft wird, passt eine Portion in eine Hand.

Wenn das Gemüse nach dem Waschen und Putzen zerkleinert wurde, ergeben zwei Hände voll eine Portion. Dies gilt für alle Gemüsearten von Blumenkohl und Broccoli in Röschen über Salatblätter bis Zucchini in Scheiben.

Zwei Hände voll ergeben auch bei tiefgefrorenem Gemüse eine Portion.

Bei Gemüse aus der Dose oder dem Glas hilft das Etikett. Unter dem Stichwort 'Abtropfgewicht' wird verraten, wie viel Gramm Gemüse enthalten sind. Kleine Dosen entsprechen einer Portion, größere Dosen entsprechen zwei Portionen.

Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen rechnet man pro Portion 50 g, auch das entspricht einer Hand voll.

Saft

Eine Portion Obst- oder Gemüsesaft ist leicht abzumessen, sie entspricht einem gefüllten Trinkglas, also 200 ml. (Achtung Kohlenhydrate!)

Quelle: http://www.fuenfamtag.de/famtag/redaktion/seiten/volltext.jsp?sid=93&background=banane.jpg

Albrechtine · 10. Sep. 2005

Buchempfehlungen:

Logi Methode Glücklich und schlank
In diesem Buch sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse kurz zusammengefasst, es gibt viele Praxistipps auch für Bewegung und Wiedererlangen des Hunger-Sättigungs-Gefühls usw. Auch Rezepte.

Logi Guide
Ganz kurze Zusammenfassung der Logi-Tabelle
mit GI- und GL-Tabellen
(nicht notwendig, aber sehr augenöffnend bezüglich Stufe 3 und vor allem 4)

Das große Logi Kochbuch
Ein sehr schönes Buch von Franca Mangiameli mit vielen Rezepten von Star-Köchen, die Logi-Methode ist anfangs kurz erklärt

Mein Lieblingsbuch immer noch:
Syndrom X oder ein Mammut auf dem Teller
Die wissenschaftlichen Hintergründer der Logi-Methode bzw. Low Carb allgemein.

Täglich Fleisch
Für alle, die noch Bedenken gegen Fleisch haben, oder wissenschaftliche Argumente pro Fleisch suchen.

nussschnegge · 04. Mai 2006

kann sein das ich zu dumm dafür bin aber ich weis noch immer nicht wie ich das berechne wie viel etwas hat und wie viel ich tasächlich haben darf ... hm

summz · 04. Mai 2006

Im ersten und zweiten beitrag findest du eine angehängte Grafik. Wenn du die mal öffnest siehst du die Logi-Pyramide. An der solltest du dich erstmal orientieren. Also an der untersten Stufe (Gemüse/Obst/gesunde Fette) so richtig sattessen in Kombination mit Stufe 2 (Eiweiß!!!).
Und nur im Einzelfall mal Stufe 3 und dann nur wenig davon. Stufe 4 streichst du für den Anfang am besten völlig!

Die Mengenempfehlungen kannst du ja dem Text oben bereits entnehmen.
Mit der Zeit reguliert sich das auch alles von selbst und machst es nach Gefühl.
Wichtig: regelmäßig essen, soll heißen: immer wenn du Hunger hast und wieder aufhören, wenn du satt bist. Dazu ist es von Vorteil langsam zu essen, zu genießen und auf den Körper zu hören!
Und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten!!! Am besten Wasser und ungesüßte Tees. Bei Fruchtsäften möglichst drauf achten, dass kein Zucker zugesetzt ist.

nussschnegge · 04. Mai 2006

okay dankeschön das hat mir etwas geholfen die pyramide hätte ich ja komplett übersehen!
abe ich verstehs nicht wie können all diese leute hier auf brot verzichten ... ich mein wenn da steht man dasrf käse essen dann freut mcih das aber ich könnte zb nie käse ohne brot oder halt semmel essn (war jz nur ein beispiel) ich kann mir das nicht vorstellen ...
und dann hab ich eine frage ... du sagtest immer dann essen wenn man hunger hat und aufhören wenn man satt ist ... und der sinn der sache is ja auch das man es verringert das der körper insolin ausschüttet ich habe aber erst vor kurzem in der zeitung gelesen das der körper bei jeder mahlzeit egal welche bisschen insolin ausschüttet wärs dann nicht besser seltener zu essen? ich bin verwirrt :???:

summz · 04. Mai 2006

Stimmt schon, der Körper schüttet bei jeder Nahrung Insulin aus. Aber besonders bei kurzkettigen KH (Zucker, Weißmehl) ist die Ausschüttung besonders groß. Eiweiß hingegen verursacht nur eine geringe Insulinausschüttung.
Insulin ist ein Hormon, welches zur Fetteinlagerung beiträgt und den Fettaubbau in gewisser Weise blockiert.

Das regelmäßige essen ist deshalb so wichtig, um den Blutzuckerspiegel Konstant zu halten. Fällt dieser nämlich zu sehr ab (Unterzuckerung) kommt es zu Heißhunger und du greifst wahrscheinlich wieder zur Schokolade.

Es ist gar nicht so wild auf Brot zu verzichten.
Du kannst den Käse entweder zwischendurch snacken oder z.b. auch an den Salat machen, so hast du gleich noch eine gute Kombi von Stufe eins und zwei. Vielleicht noch etwas schinken und/od. ein Ei dazu und du hast eine super leckere und sättigende Mahlzeit. Ein Dressing machst du dir am besten aus guten Öl (Oliven- od. Rapsöl)
So einen Salat kannst du auch mitnehmen in die schule!

nussschnegge · 04. Mai 2006

hm ja da hast du recht hört sich nciht schlecht an nur wird das mit der zeit auch einseitig und ich bin nicht grad die einfallsreichste was sowas betrifft ... das mit mitnehmen hast du recht ... hm sag mal wie schauts denn aus mit joghurtdressing? ich mach das immer selber und ich weis nicht ob ich darauf verzichten könnte hm ...
ja und bei mir is auch das problem das ihc einmal in der woche ungewollt sündigen muss da ich in der schule kochen hab und wir das IMMER kosten MUSS ... das is auch ein prob.

so ich geh jz heidi muss morgen wieder früh auf nur das du dich nicht wunderst das ich nciht mehr zurückschrieb (;

gute nacht

summz · 04. Mai 2006

wenn du das Joghurtdressing selber machst, dürfte es nicht so das Prob sein. Bei den fertigen aus dem S-Markt ist jedoch oft Zucker dran!

Einseitig wirds bei Logi eigentlich nicht.
Du kannst ja auch mal Joghurt od. Quark mit Früchten essen, die die unterschiedlichsten Gemüsepfannen zaubern, dazu vielleicht Fisch od. Geflügel.
Wenn du dich wirklich dafür entscheidest spendiert dir deine ma vielleicht auch ein Logi-Kochbuch mit vielen einfachen Rezeptideen!

Schlaf gut und überlegs dir. Einen Versuch ist es auf jeden fall wert. Ich bereue es jedenfalls nicht und ich wäre dankbar, wenn mir das schon mit 15 passiert wäre.
Wegen deinem Kochkurs: KOSTEN heißt ja nicht, dass du unmengen davon verschlingen musst. Iss dich vorher satt und koste dann halt wirklich nur ein wenig. Das ist bei Logi ja nicht wirklich tragisch.
Und vielleicht kannst du auch differenzieren und dir die Sachen rauspicken, die von Stufe 1&2 sind und Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln ect. einfach weglassen (du solltest ja inzwischen wissen, wie die schmecken

)

nussschnegge · 05. Mai 2006

(= ja mit dem kosten hast du recht ... aber das is wieder dann "essen" und dann is das wie3der blöd mit dem insulin naja aber fals ich mich wirklich dafür entscheide solls an dem auch nicht scheiten ... ich hab mir das jz doch überlegt und ich glaub ich probiers allerdings möchte ichs auch langsam angehn weil ich möchte mich jz nciht unter druck setzten so extrem weil dann pack ichs wieder nicht und geb wieder auf und das will ich dieses mal nicht ... was hätst du davon? ... ich hab mir auch überlegt die rezepte die hier drin sind mal durchzustudieren und die die für mcih interessant sind nach zu kochen und nach und nach zu versuchen mehr davon zu kochen... wenn das totaler blödsinn is und es nciht funktioniert wäre ich dir sehr verbunden wenn du mir bescheid sagst

dangeschön

summz · 05. Mai 2006

Hey Jessi,
ich finde ganz ehrlich, dass hört sich alles sehr vernünftig an!
probiers einfach aus und wenn du es tatsächlich so locker angehst kann gar nichts schief gehen

Und bei Fragen ect. wird dir immer jemand helfen. Du kannst das!
Gib dir und deinem Körper einfach etwas zeit, dann läuft das schon!

Swatchy · 07. Mai 2006

So wie ich das gelesen habe, müsste bei dem Buch "LOGI-Methode , glücklich und schlank" von N. Worm eine CD-Rom mit Rezepten sein?
Weil als Azubi ist dieses Buch nicht gerad billig und sollte eine Rezept- CD- Rom nicht mit bei sein... müsste ich mir noch das Rezept-Buch kaufen.
Das würde meine Geldbörse wieder schrumpfen lassen.
Daher: ich schrei nach :help11:

darksoul · 18. Juli 2006

Hallo,

das ganze mit GI und GL ist ja echt mal kompliziert, aber so langsam steig ich durch!!! Ich kann mir also die GL ausrechnen, wenn ich den GI habe. Kann ich mir den GI von Lebensmitteln selbst ausrechnen, wenn ich die KH-Werte habe, oder brauche ich dazu in jedem Fall eine extra Tabelle?

darksoul

hoppelhase · 27. Aug. 2006

Hallo Summz,

bin noch sehr neu hier, aber habe mich schon ein klein wenig durchgefragt und auch viel interessantes hier gelesen. Ich denke, für mich wäre die LOGI-Methode die richtige, denn bei Atkins, denke ich zumindest, hätte ich Probleme, die Menge an Fettkalorien zu mir zu nehmen. Habe jahrelang sehr fettarm gelebt, aber nun bin ich 27J. alt und merke, dass mein Stoffwechsel eine Veränderung braucht.
Ist eigentlich die GLYX-Methode vergleichbar mit LOGI?

Viele Grüße

Hoppelhase

Metalmaniac · 14. Okt. 2006

ok ... hab mich bisschen durchgewurschtelt

bedeutet diese methode, dass ich eiweißreich UND fettarm essen kann? ich habe eine relative fettunverträglichkeit und darf nur ein minimum davon zu mir nehmen (darmerkrankung!!!)

maniac

Dallas · 14. Okt. 2006

Bei Logi wird schon Wert auf gute Fette wie Raps- und Olivenöl gelegt. Milchprodukte sollen normalfett gegessen werden.

Wenn das zuviel ist, würde ich dir die South-Beach Diät empfehlen. Dort wird sehr fettarm gegessen.

Metalmaniac · 16. Okt. 2006

hm, danke für die antwort ... aber nur weil ich nicht viel fett essen darf heißt das ja nicht, dass ich nicht auf hochwertige fette achte

es ist halt die menge, auf die ich achten muss.

von daher hat mir die antwort leider nicht das gebracht, was ich eigentlich wissen wollte.

trotzdem danke für den versuch.

maniac

Dallas · 16. Okt. 2006

Metalmaniac schrieb:
hm, danke für die antwort ... aber nur weil ich nicht viel fett essen darf heißt das ja nicht, dass ich nicht auf hochwertige fette achte

es ist halt die menge, auf die ich achten muss.

von daher hat mir die antwort leider nicht das gebracht, was ich eigentlich wissen wollte.

trotzdem danke für den versuch.

maniac

Oh bitte!!

Ich habe nicht gesagt, das du nicht darauf achtest, sondern das sie bei Logi wichtig sind.

Wenn du nicht viel davon essen kannst/darfst solltest du halt eher die SBD machen.

Claudia

Jaddi · 13. Aug. 2007

Wenn ich mir das alles so durchlese scheint das ja die richtige Diät (oder Ernährungsweise) für mich zu sein.
Welches von den verlinkten Büchern ist denn am Besten in Bezug auf "wieviel man von was essen darf bzw. muss"?

Was ist die Logi-Methode?

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