anabole Diät - ausführen oder nicht?

Hallo zusammen,
Da ich bis zum Sommer "besser" aussehen möchte, bin ich auf die Idee gekommen, eine anabole Diät für ca. 6-8 Wochen durchzuführen.
Meine Daten: 21 Jahre, 176cm, 81kg, KFA ca. 22-25% (habe ich noch nicht gemessen), wenig Muskelmasse, am meisten Fett am Bauch (kleiner Rettungsring) und an den Schenkeln bzw. stabile Beine. Ich würde mich definitiv als Endomorph einstufen.

Ich habe mich in dem gesamten bereits ausführlich durchgelesen, habe aber noch nicht ganz herausfinden können, ob ich diese Art der Diät für den geplanten Zeitraum auch durchführen sollte oder nicht, um bis zum Juni mein "Ziel" erfüllt zu haben. Selbstverständlich möchte ich meinen KFA so weit wie möglich senken.

Trainieren tue ich seit ca. 2 Monaten intensiv mit einem OK/UK Plan 4x die Woche ohne Cardio. Gewichtssteigerung eher moderat, es hat sich zwar was getan, aber nicht sehr viel.

Meine Kalorien tracke ich seit einem Monat über MFP und nehme im Ø 2100-2300 Kalorien zu mir, davon 40% KH, 30% Eiweiß, 30% Fett, an Gewicht habe ich seitdem ca. 0,5-1,5kg verloren, es pendelt immer ein wenig. Laut einer Rechnung lag mein Gesamtumsatz bei ca. 2700 Kalorien. Habe dann dementsprechend das Defizit eingebaut, getan hat sich aber nicht sehr viel. Müsste hier evtl. noch ein wenig senken, aber das weiß ich bis dato noch nicht.
Bezüglich des Trainings merke ich im Spiegel bis jetzt noch nichts. Für mich selbst sehe ich aus wie vor 2 Monaten. Hierbei geht es mir hauptsächlich um eine Abnahme bzw. um meinen Bauch. Dass ich keine Muskelberge in einem Kaloriendefizit erwarten kann, ist mir bewusst, aber Kraftsport ist unverzichtbar.

Über die Risiken der AD bin ich mir bewusst und würde diese, sofern ich ein "GO" bekomme, auch in Kauf nehmen (in Bezug auf Muskelmasse, etc.). Jetzt stellt sich für mich nur die Frage, ob die AD Sinn für mich macht, ich wie bisher weiterverfahren sollte, oder auf eine andere "Diät" bzw. Ernährungsform umsteigen sollte, um das Maximum aus mir, was Verlust des KFA anbelangt, rausholen zu können.

Falls es offene Fragen gibt, könnt ihr diese gerne stellen.
vielen Dank!

Ganz ehrlich, bitte nicht.

Deinem Bericht zu folge ist dein kfa Anteil viel zu hoch, du solltest konsequent bei der ketogenen Ernährung bleiben.
Ohne re-Feed, cheatday oder sonstiges. Bis du bei ca 12-15% kfa bist, obwohl besser 10% du musst erst cutten, bevor du mit den Bullen anfängst.

Bei der ketogenen Diät sehen die Makros wie folgt aus 5% Kohlenhydrate, 65% fett und 30% Protein. An trainingstagen ruhig 35% Eiweiß, das wirst du aber selbst merken ein die Muskeln müde sind. Deine gesamtkalorien sehen aber zum Abnehmen sehr hoch aus, Versuch mal diesen Rechner, wobei der Fettanteil ja eh immer gerundet ist.
https://ketogains.com/ketogains-calculator/

Ok/uk kenn ich so nicht, ich betreibe seit 8Wochen stronglift, seit 14 Tagen mit einem ordentlichen Programm zur Leistungssteigerung, sehe da auch deutliche Veränderungen, obwohl ich ein ordentliches Defizit fahre.

Mach 3Wochen keto, bleib bei max.20g Kohlenhydrate am Tag ohne Alkohol und du wirst einen deutlichen stimmungs um leistungsunterschied merken
Anabole Diät Funktioniert nur bei Leistungssportortlern und Bodybuilder, für uns "normalos" ist das eine Ausrede für Pizza und co

Danke für die fixe Antwort!

Also ketogen ist das gleiche wie anabol nur ohne Refeed - Tage, oder?
Diese Durchführung würde bei mir auch durchaus Erfolg bringen?

Ich könnte auch auf einen 3x die Woche GK - Plan umsteigen mit allen Grundübungen.

Was sollte ich nach diesen 3 Wochen machen? Weiterführen oder erstmal schauen wie es mir geht?

Genau, die ketogenen Ernährung hat so einige Vorteile und zur vollständigen Anpassung braucht es gut und gerne 6-7Tage,
da wäre ein refeed Tag sehr ärgerlich und kontraproduktiv.
Ein Vorteil der Ernährung, ist das dein Körper sogar im hohen kcal Defizit die Muskeln schützt, da er sich auf Fettverbrennung umstellt, Energie aus Muskeln zu gewinnen ist ihm viel zu anstrengend, so das er eher die Fettpolster abbaut. Mal leihenhaft ausgedrückt

Mein Plan:

Workout A
Squats
Benchmark press
Bärbel row

Workout B
squats
Overhead bench press
Deadlift

3x die Woche immer mit einen restday da zwischen. Ab und an mach ich noch zusätzliche Übungen und packe von Workout zu Workout mehr Gewicht auf die hantelstange.

Genau, du brauchst mindestens 3 Wochen um ein Resümee zu ziehen.
Durchhalten wird sich aber definitiv lohnen, gerade um den kfa zu senken.
Vor allem weil du in den ersten 2 Wochen sehr viel Gewicht verlieren wirst, zwar hauptsächlich Wasser, aber das motiviert

Das hört sich doch vielversprechend an!

Was für eine Satz + Wdh. - Zahl benutzt du? Ein Training von dir geht dann max. ne halbe Stunde, oder?
Baust du Cardio mit ein, nach dem Training oder an separaten Tage? Ich für meinen Teil gehe gerne laufen, kann ich das miteinbinden?

Wie sahen/sehen denn deine Erfolge aus? Hast du dein komplettes Gewicht nur mit der ketogenen Diät verloren oder hast du Anfangs eine andere Ernährung gewählt? Wie lange machst du dies bereits?

Danke für die Infos!

Bei Bedarf kann ich noch Bilder in den Anhang tun, sodass man mich besser einschätzen kann was Körperbau/KFA, etc. angeht.

Also hier siehst du mal 3 vollständige Tage, inklusive zusatz Übungen, da die gewichte noch recht leicht von der Hand gehen mache ich zwischen den Sätzen nur 90sekunden pause. Für ein vollständiges Workout brauche ich so ca 45min, nur die grundübungen wären dann 30min, mit aufwärmen

Ich gehe viel spazieren, an den Rest days, du kannst natürlich Cardio machen in der Zeit, würde diese dann aber auf 2x die woche begrenzen, und wirklich 2Tage lang gar nichts machen, eben komplett ruhe

Hier siehst du mal meinen Gewichtsverlust, habe mit keto am 04.05.2016 angefangen, die Ausreißer waren Tage an denen ich Kohlenhydrate gegessen habe und so aus der ketose geflogen bin.

Aber bisher könnte es mir nicht besser gehen, wiege so viel wie zuletzt vor 10Jahren werde das auch definitiv bis zu einem niedrigeren KFA einhalten und erst dann am Wochenende langsam die Kohlenhydrate erhöhen, unter anderem wegen Pizza mit Freunden

Ich bin leider nicht gut in KFA schätzen, habe da bei mir auch arge Probleme

hier findest du alle relevanten Infos zu stronglifts
https://stronglifts.com/5x5/

Die zugehörige App, zum Link hab ich ja oben schon verlinkt

Chibby schrieb:

Also hier siehst du mal 3 vollständige Tage, inklusive zusatz Übungen, da die gewichte noch recht leicht von der Hand gehen mache ich zwischen den Sätzen nur 90sekunden pause. Für ein vollständiges Workout brauche ich so ca 45min, nur die grundübungen wären dann 30min, mit aufwärmen
Anhang anzeigen 5442
Ich gehe viel spazieren, an den Rest days, du kannst natürlich Cardio machen in der Zeit, würde diese dann aber auf 2x die woche begrenzen, und wirklich 2Tage lang gar nichts machen, eben komplett ruhe

Hier siehst du mal meinen Gewichtsverlust, habe mit keto am 04.05.2016 angefangen, die Ausreißer waren Tage an denen ich Kohlenhydrate gegessen habe und so aus der ketose geflogen bin.
Anhang anzeigen 5443
Aber bisher könnte es mir nicht besser gehen, wiege so viel wie zuletzt vor 10Jahren werde das auch definitiv bis zu einem niedrigeren KFA einhalten und erst dann am Wochenende langsam die Kohlenhydrate erhöhen, unter anderem wegen Pizza mit Freunden

Ich bin leider nicht gut in KFA schätzen, habe da bei mir auch arge Probleme

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Also machst du insgesamt 6 Übungen pro Workout und nicht 3, oder?

Bewusst ist mir, dass in der katabolen Phase der Muskelaufbau nicht optimiert werden kann wie z.B. bei einer normalen, kohlenhydratreichen Ernährung. Und viele Muskeln habe ich bisher auch nicht aufgebaut. Ließe sich bei mir denn beides kombinieren? Katabole Diät + zumindest kein Muskelabbau, ggf. Aufbau?

Das sieht doch stark aus! Ich wiege mit meinen 81kg bei 176cm Körpergröße jetzt nicht wahnsinnig zu viel, möchte so ungefähr auf 72-73kg runter, um einfach "schlanker" auszusehen. So knapp 7-8 Kilo Gewichtsverlust wären für mich definitiv ok und sind denke ich auch realistisch einzuschätzen. Ich habe bis jetzt nur keine Ahnung, wie viel Verlust KFA pro Monat ungefähr möglich sind.

Laxx schrieb:

hier findest du alle relevanten Infos zu stronglifts
https://stronglifts.com/5x5/

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Danke!
Momentan mache ich mein Oberkörper/Unterkörper Workout mit 3x8Wdh pro Übung und fahre damit ganz gut. Alternativ würde ich die GK Übungen machen, ebenfalls mit 3x8. Oder 5x5?

Bewusst ist mir, dass in der katabolen Phase der Muskelaufbau nicht optimiert werden kann wie z.B. bei einer normalen, kohlenhydratreichen Ernährung.

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um effizient Muskeln aufzubauen braucht man einen Kalorienüberschuss und ausreichend Protein...nicht Kohlenhydrate.
Als Anfänger kann man auch während des Abnehmens gut Muskeln aufbauen...nennt sich "noob gains", auch mit low carb.

Ja, 3 Ganzkörper Übungen und 3 die doch eher isolierter sind. Um halt Son bisschen die Proportionen am passen zu bekommen

Wie oben schon beschrieben, eignet sich keto ausgezeichnet, um Muskeln zu erhalten, und wenn ich meine vorher nachher bilder betrachte habe ich gewiss welche aufgebaut, trotz Gewichtsverlust.
Und das in nicht mal 4 Wochen effektiven Training

Das mit dem Kfa Verlust ist ja bei jedem unterschiedlich, ich kann das momentan schlecht überblicken, da meine Waage spinnt seit dem neue Batterien eingelegt sind
Ich gehe da ganz aufs Spiegelbild, und mache solang weiter bis es mir gefällt, wie du sehen kannst will ich auf jeden Fall noch auf die 95kg runter.
Das normalgewicht bei meiner Größe liegt irgendwo unter 89kg, da höre ich allerdings lieber auf den Spiegel

Ps: habe mich allerdings auch nicht großartig schlau gemacht, hatte da doch eher Glück im vergangenen Jahr.
Bin durch low carb auf keto gekommen und dadurch auf ketogains, was mich zu Stronglift 5x5 geführt hat, beides funktioniert bei mir.
"Never touch a running system"

Vorher habe ich freeletics probiert, zum abnehmen hervorragend, um Muskeln zu sehen leider nciht.

Laxx schrieb:

um effizient Muskeln aufzubauen braucht man einen Kalorienüberschuss und ausreichend Protein...nicht Kohlenhydrate.
Als Anfänger kann man auch während des Abnehmens gut Muskeln aufbauen...nennt sich "noob gains", auch mit low carb.

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Ich verstehe. Da ich rein theoretisch noch in der "Anfangsphase" bin und noch nie so wirklich Muskeln aufgebaut habe, auch nicht innerhalb der letzten 2 Monate, würde dies also trotz alldem funktionieren.
Allerdings würde ich ja nicht mit einem Kalorienüberschüss arbeiten, sondern mit einem Defizit, da ich ja Gewicht verlieren will. Wie sieht es damit aus? Bzw. ab welchem Zeitraum fängt es an zu stagnieren, ggf. zurückzugehen?

Chibby schrieb:

Ja, 3 Ganzkörper Übungen und 3 die doch eher isolierter sind. Um halt Son bisschen die Proportionen am passen zu bekommen

Wie oben schon beschrieben, eignet sich keto ausgezeichnet, um Muskeln zu erhalten, und wenn ich meine vorher nachher bilder betrachte habe ich gewiss welche aufgebaut, trotz Gewichtsverlust.
Und das in nicht mal 4 Wochen effektiven Training

Das mit dem Kfa Verlust ist ja bei jedem unterschiedlich, ich kann das momentan schlecht überblicken, da meine Waage spinnt seit dem neue Batterien eingelegt sind
Ich gehe da ganz aufs Spiegelbild, und mache solang weiter bis es mir gefällt, wie du sehen kannst will ich auf jeden Fall noch auf die 95kg runter.
Das normalgewicht bei meiner Größe liegt irgendwo unter 89kg, da höre ich allerdings lieber auf den Spiegel

Ps: habe mich allerdings auch nicht großartig schlau gemacht, hatte da doch eher Glück im vergangenen Jahr.
Bin durch low carb auf keto gekommen und dadurch auf ketogains, was mich zu Stronglift 5x5 geführt hat, beides funktioniert bei mir.
"Never touch a running system"

Vorher habe ich freeletics probiert, zum abnehmen hervorragend, um Muskeln zu sehen leider nciht.

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Meiner Ansicht nach wäre es gut, wenn ich mir einen geeigneten GK 3x die Woche hole, dort erstmal mit 3x8 Wdh arbeite und wenn ein wenig Grundgewicht vorhanden ist, mit dem Stronglift anfange. Dafür fehlt mir, so schätze ich mich zumindest ein, hierfür noch die Kraft, um das alles sauber ausführen zu können.
Aber 3x Krafttraining und 1-2 Cardio für 20-30 Minuten sind denke ich im Rahmen während dieser Ernährungsform.

https://appsto.re/de/2oYhD.i

Lade dir mal die App, gibt es auch für Android.
Dort sind Videos hinterlegt in denen der erklärt wie das ganze abläuft.
So fängt man mit 20kg an, sprich einer leeren hantelstange, um die Übungen zu verinnerlichen, da du bei jeder trainingseinheit 2,5kg drauf packst, steigerst du dich jede Woche um 7,5kg, kannst auch mit 30kg beginnen, dann wärst du nach 2 Wochen schon bei 45kg

Bzw so mache ich das, habe mir ein kleines home gym eingerichtet so spare ich mir die 30€ monatlich fürs Fitnessstudio. Natürlich geht das dort auch, vllt sogar unter Absprache mit einem Trainer.

Danke für den Tipp!
Die Übungen an sich kann ich ausführen, allerdings habe ich die Befürchtung, dass ich mit dem Gewicht nicht zurechtkommen werde, da man bei 5x5 ja eigentlich schon, wie du auch darstellst, schnell mit mehr Gewicht arbeiten soll. Ich denke daran wird es hapern, wenn ich in einem Kaloriendefizit bin, aber meine Gewichte trotzdem so schnell steigern soll. Ist das möglich?

Klar du kannst anstatt 5 reps auch nur 3 schaffen, soweit war ich aber noch nicht, da weiß ich nicht was die App sagt xD
Reißt dir auch keiner den kopf ab wenn du das Gewicht mal nicht erhöhst

Okay, das ist in Ordnung

Momentan ist das mein Plan:

Oberkörper – 2x die Woche
Klimmzüge mit Hilfsgewicht 3x8
Rückenstrecker 3x12
Butterfly Reverse 3x8
Rudern am Kabelzug 3x8
Bankdrücken 3x8
Butterfly 3x8
Schulterdrücken 3x8

Unterkörper – 2x die Woche
5 Minuten Fahrrad
Beinstrecker 3x8
Beinbeuger 3x8
Wadenheben stehend 3x8
duale Beinpresse 3x8
Kniebeugen 3x8
Crunches 3x8
Planking 3xmax.

Diesen mache ich seit 5 Wochen.

Kann ich den Plan weiterführen oder sollte ich auf was anderes umsteigen?

machst du die Übungen denn geführt oder Freihantel?

Der Sinn bei Stronglifts ist ja unbedingt mit Freihanteln zu arbeiten, da dies auch die ganzen stabilisierenden Muskeln mit trainiert und mehr das Nervensystem fordert und man die Kraft dann auch besser im "wahren Leben" einsetzen kann.
Ansonsten solltest du auch unbedingt die 5 Übungen von stronglifts dabei haben, da dies Ganzkörpergrundübungen sind und es ist auch so gedacht das man gleichmäßig trainiert, dh nicht den Rücken vernachlässigt (deadlift, bent over row)

Das man mit dem Gewicht nicht weiterkommt...wenn mans nicht schafft, dann sagt einem die App beim nächsten mal wieder das gleiche Gewicht. Wenn man es 3mal nicht schafft, dann zeigt sie einem 10% weniger Gewicht.
Mach dir da nicht so viele Gedanken, einfach machen, auch mit Kaloriendefizit

Da bin ich wohl nicht der richtige Ratgeber, habe noch nie ein Gym von innen gesehen xD
Ich mag es lieber simpel und zwar sehr, deshalb stronglift.

Am besten kannst du dir die Frage selbst beantworten, hast du nach dem Training Muskelkater?
Sodass er nach einem Rest das weg ist? Perfekt!
Wackelpudding in den Beinen und Oberarmen? Hervorragend
Mühst du dich ab ohne von all dem was zu merken, muss du deine Routine ändern

Ich merke extrem beim spazieren gehen am nächsten morgen oder beim Treppen steigen, wie meine Beine zittern.

"Mühst du dich ab ohne von all dem was zu merken, muss du deine Routine ändern"

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naja....bei SL eiert man ja auch gerne eine ganze Zeit rum ohne das man allzuviel merkt, weil man halt mit leerer Hantelstange anfängt um die Form richtig zu lernen.
Ich mache meistens noch 5x10, außer bei bent over rows und OHP, da bin ich wohl stärker unterentwickelt.

Laxx schrieb:

machst du die Übungen denn geführt oder Freihantel?

Der Sinn bei Stronglifts ist ja unbedingt mit Freihanteln zu arbeiten, da dies auch die ganzen stabilisierenden Muskeln mit trainiert und mehr das Nervensystem fordert.
Ansonsten solltest du auch unbedingt die 5 Übungen von stronglifts dabei haben, da dies Ganzkörpergrundübungen sind und es ist auch so gedacht das man gleichmäßig trainiert, dh nicht den Rücken vernachlässigt (deadlift, bent over row)

Das man mit dem Gewicht nicht weiterkommt...wenn mans nicht schafft, dann sagt einem die App beim nächsten mal wieder das gleiche Gewicht. Wenn man es 3mal nicht schafft, dann zeigt sie einem 10% weniger Gewicht.
Mach dir da nicht so viele Gedanken, einfach machen, auch mit Kaloriendefizit

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Freihantel:
Klimmzüge
Rückenstrecker
Rudern
Bankdrücken
Schulterdrücken

Den Rest mache ich an Geräten.

Ist denn die Stronglift 5x5 Variante empfehlenswerter als 3x8 oder muss ich einfach mal testen, ob mir das überhaupt liegt?
Mit der Stronglift Variante sollte die Gewichtszunahme in Bezug auf die Hanteln ja eigentlich schneller vonstatten gehen, oder?

Chibby schrieb:

Da bin ich wohl nicht der richtige Ratgeber, habe noch nie ein Gym von innen gesehen xD
Ich mag es lieber simpel und zwar sehr, deshalb stronglift.

Am besten kannst du dir die Frage selbst beantworten, hast du nach dem Training Muskelkater?
Sodass er nach einem Rest das weg ist? Perfekt!
Wackelpudding in den Beinen und Oberarmen? Hervorragend
Mühst du dich ab ohne von all dem was zu merken, muss du deine Routine ändern

Ich merke extrem beim spazieren gehen am nächsten morgen oder beim Treppen steigen, wie meine Beine zittern.

Zum Vergrößern anklicken....

Muskelkater nur die ersten Male, jetzt nicht mehr. Eher ein leichtes Ziehen am Abend und am Morgen, aber jetzt ohne große Beschwerden.
Nach dem Beintraining sind meine Beine nicht mehr zu gebrauchen, zumindest noch am gleichen Abend, am nächsten Tag gehts wieder..