Anabole Diät: Bitte um Hilfe/Anregungen von erfahrenen Usern

Hallo,

zuerst einmal will ich mich vorstellen mit ein paar relevanten Daten.
Ich bin 29 Jahre alt, wiege 69 kg und habe heute zum ersten Mal ( an einer Körperfettwaage in einem professionellen Fitnessstudio ) eine Körperfettanalyse durchführen lassen - Resultat: 14,1 % KF-Anteil
Wieder angefangen zu trainieren habe ich vor ca. 3 Monaten und bin seitdem auch diszipinier dabei. Seit nunmehr 3 Wochen führe ich die anabole Diät durch und gehe 4-5 mal in der Woche trainienern. Ich trainiere alles Muskelgruppen, Brust sogar zweimal und Bauch zwei bis dreimal in der Woche, dazu 1-2 mal mind. 30 Minuten Cardio.
Ernährung nehme ich wie folgt ein, unter der Woche ca. 2300-2500 kcal, davon ca. 65 % Fett, etwas über 30 % Proteine und weniger als 5 % durch KH ( ca. 20-25 g ). Ich bin auch durchgehend in der Ketose, das klappt insoweit sehr gut.

Nun zu meinen Fragen:

1) Da mein Hauptziel sichtbare Bauchmuskeln sind und ich einen KF-Anteil von 10 % anstrebe würde mich interessieren ob es eine Faustformel dafür gibt, wieviel Körperfett man in welchem Zeitraum verlieren kann ( bezogen auf Ketogene Diät, Kalorienzufuhr, Kalorienverbrauch ... ) ?

Mein Tagesablauf und die Ernährung sieht ungefähr so aus:

7.30 Uhr: Carb Free Proteinshake mit Wasser und etwas Sahne, halbe Stunde danach Wurst und Käse

9 - 18/19 Uhr Büroarbeit: Nüsse, Thunfisch, Käse, Salat mit Pute und Essig/Öl

20 Uhr Training: Danach z.B. halbes Hähnchen

um ca. 23 Uhr gehe ich ins Bett und trinke vorher noch einen Proteinshake der den Körper über die Nacht mit Eiweiß versorgt und langsam abgebaut wird.

2) Wie schon gesagt, unter der Woche sind es bis zu 2500 kcal die ich zu mir nehme, ist das zu viel ???
Laut diversen Kalorienbedarfsrechnern im Internet habe ich einen Bedarf von ca. 3200 kcal, ich finde diesen Wert aber ziemlich hoch und denke dass ich bei solch einer Kalorienzufuhr und normalem Essen und keiner Diät sicherlich zunehmen würde.

3) Am Wochenende sind es dann immer ca. 2000 kcal, sollte ich diesen Wert auch unter der Woche anstreben um schneller Körperfett zu verlieren ?

Ich habe bisher gute Erfolge, will diese in den nächsten 4 Wochen maximieren, da ich danach mit der Diät aufhören will.

4) Ist es möglich 2-3 % KF-Anteil ( wäre dann bei ungefähr gleichbleibendem Körpergewicht ca. 2 kg Körperfett ) in einem Zeitraum von 4 Wochen zu verlieren ?

Würde es Sinn machen den Körperfettverlust so zu berechnen ?
-> Da ich in der Woche ca. 22000 kcal benötige und nur ca. 17000 zu mir nehme, kann man dann daruas folgern, dass die Differenz von 5000 kcal an Körperfett als Energiequelle herangezogen wird in der Ketose ?
Das wäre dann ja über 500 g Körperfett pro Woche, macht das Sinn ?

Für jede Hilfe/Anregung bin ich sehr dankbar.

Viele Grüße

CE

PS: Bei Interesse der angehängten Excel Dateien schicke ich die gerne zu

Hi CE!

zu 1) Gerade der Weg zu 10% und geringer ist fürchterlich schwierig. Da kenne ich auch keinerlei Faustformel mehr, vor allem da es von mehr und mehr Faktoren abhängt je geringer dein Körperfettanteil wird. Man kann auch davon ausgehen, dass es schwieriger wird weiter abzunehmen je weniger Körperfett du hast.

zu 2) Ich denke nicht. Wenn du wirklich einen aktiven Lebensstil hast dann brauchst du auch eine Menge an Kalorien.

zu 3) Das lässt sich nicht pauschal beantworten... du kannst es versuchen und dabei auf deinen "Energielevel" achten. Wenn du zu schlapp wirst um den Tag zu meistern würde ich die Zufuhr wieder erhöhen.

zu 4) Prinzipiell ja, jedoch ist es nicht leicht und von Person zu Person unterschiedlich. Manchmal dauert es etwas bis man eine funktionierenden Weg dazu gefunden hat.

Also gerade die letzten Fettpolster über den Bauchmuskeln können ziemlich hartnäckig sein. Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen!

Viel Erfolg!
Simon

PS: Mir fällt gerade auf. Du trainierst 4-5 mal die Woche, achtest du darauf dass zwischen dem Krafttraining eines Körperbereichs mindestens 1 Tag pause liegt? Wenn nicht kann es sein, dass du das Muskelwachstum behinderst.

Hi,

zuerst einmal danke für deine Antwort.
Zu deiner Frage bezüglich der Pause bei den Muskelgruppen, ja ich achte strikt darauf. Ich denke mein Trainingsplan insoweit ist ziemlich gut und ich habe bisher in den 3 Wochen Diät fast keine Kraft verloren, zum Teil sogar erhöhen können und mein Körpergewicht ist ziemlich gleich geblieben obwohl ich deutlich Fett verloren habe.
Nun zu deinen Antworten.
1) 10 % strebe ich an, da mein Hauptgrund dieser Diät der ist, dass ich danach gut sichtbare Bauchmuskel haben will und ich hier und da etwas von 10 % KF-Anteil dazu gelesen habe.
2+3) Gestern und heute waren/sind es ca. 1900 kcal gewesen. Gestern war das kein Problem, da ich mich zu Hause nur erholt habe. Doch heute habe ich es etwas bei der Arbeit gemerkt und werde morgen auf 2100 kcal hochgehen.
4) Ich werde die nächsten 2 Wochen so wie bisher weitermachen und danach wieder zur Körperfettanalyse gehen. Das Ergebnis werde ich dann auch hier posten. Aber bisher merke ich schon Woche für Woche Unterschiede, Ladetage will ich auch überhaupt nicht mehr einlegen.

Für weitere Tips bin ich weiterhin dankbar ...

Für dich auch zum Nachlesen ein Anhang

habe ich schon vor der diät gelesen, trotzdem danke

Heute habe ich mit der Diät aufgehört und ich muss sagen nach 4 1/2 Wochen bin ich mit dem Ergebnis sehr zufrieden.
Ich habe insgesamt nur einen Ladetag eingelegt und war immer 4-5 mal die Woche im Fitnessstudio hart trainieren.
Jedoch habe ich seit ca. einer Woche etwas mehr gegessen als zuvor, das erkläre ich mir dadurch, dass ich durchgehend ein großes Koleriendefizit hatte und mein Körper scheinbar Verlangen nach mehr Energie hatte (besonders auch weil ich keinen Ladetag in den letzten 3 Wochen eingelegt habe).
Aber trotzdem habe ich weiterhin Körperfett abgebaut, wie man in der angehängten Analyse ersehen kann (Vergleich 17.04. und 28.04.).
In den vergangenen 11 Tagen habe ich 1,4 % KF (1,2 Kilogramm an Fettmasse) verloren.
Wenn ich die 3 Wochen vorher mit einberechne waren es sicherlich um die 5 % in knapp 5 Wochen.
Schaut euch mal die beiden Analysen an, ich finde es ziemlich interessant.
Falls ihr Anregungen habt wie ich weiterhin KF verlieren kann aber Muskelmasse aufbauen kann würde ich mich freuen diese zu erfahren.
Ich habe als Ziel in den nächsten 2 Monaten weitere 1-2 % KF zu verlieren und vor allem im Bauchbereich Muskeln aufzubauen.

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