Bräuchte ein paar Feedbacks zu meiner AnabolDiäit, Cardio und Krafttraining!

Dieses Thema im Forum "LowCarb Diät" wurde erstellt von SkyBlue, 10. März 2012.

  1. SkyBlue

    SkyBlue Neuling

    Registriert seit:
    10. März 2012
    Beiträge:
    2
    Hallo Ketoforum - Community,

    Kommen wir zunächst zu meinen allgemeinen Daten.

    Aktuelle Daten: (Stand: 10.03.2012)
    Alter: 24 Jahre
    Körpergröße: 163 cm
    Körpergewicht: 63,9 kg
    Körperfettanteil: 17,7 %
    Trainingserfahrungen: Über 3 Jahre

    Körperumfänge:
    Schulter: 117
    cm
    Brust: 101 cm
    Bauch: 78
    cm
    Taille: 83
    cm
    Hüfte: 91
    cm
    Arme: 36
    cm
    Oberschenkel: 55 cm
    Waden: 37
    cm

    --------------------​

    Begonnen habe ich am 06.03.2013 mit einem Körpergewicht von 66 KG, einem Körperfettanteil von 18% .


    Meine Ziele:

    Ich bin etwas meinem Bauchumfang bzw. dem Fett dort noch recht unzufrieden.
    Darüber hinaus möchte ich natürlich meine Kraft steigern und weiterhin an Muskelmasse aufbauen. Ihr werdet jetzt vielleicht denken: Nicht schon wieder einer dieser Anfänger, denen man erst erklären muss, dass gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau nicht sinnvoll ist. Keine Sorge, wie ich bereits erwähnt habe, besitze ich mittlerweile ein gewisses Grundwissen.

    Also, verdeutlichen wir das Ganze. Zunächst möchte ich meinen Körperfettanteil weiter senken, insbesondere den Bauchumfang, denn genau dort lagern die überschüssigen 7,7% an Körperfett, welche ersteinmal eliminiert werden müssen, damit allmählich die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen können. Später richte ich meinen Fokus dann wieder mehr auf den Muskelaufbau selbst. Aus diesem Grund habe ich mich für eine Diät entschieden. Genauer gesagt, für die anabole Diät.


    --------------------

    Meine Ernährung
    1) 07:00 Uhr - Frühstück
    zwei Eier oder 40-50g Proteinpulver Casein
    ein Esslöffel Raps- / Olivenöl (15 g)
    ein Esslöffel Leinöl (15 g)

    2) 09:30 Uhr - Zwischenmahlzeit
    Verschiedene Nusssorten 40g

    3) 12:00 Uhr - Mittagessen
    Leberkäse/ Wurstaufschnitte 100-150g oder Putenbrust 150-200g
    Emmentaler 50g
    Kopfsalat/Gurken/Broccoli etc.. 100g

    4) 14:00 und 16 Uhr - Zwischenmahlzeit
    Bifi oder andere Salamisorten ca. 100g

    5) 18:30 Uhr - Abendessen (vor dem Training)
    Fleisch (Rind, Schwein, Fisch, Huhn, Pute) jeden Tag was anderes 100-200g
    Gemüsebeilage 75-150g

    6) 21:30 Uhr -(nach dem Training)
    Proteinpulver Casein (50 g)

    7) Letzte Mahlzeit (nicht immer)
    Thunfisch 50-100g oder Mager Quak 50-100

    Ich trinke immer 3-4 Liter Wasser, 1-2 Tassen Kaffe und Grüntee.

    Tagesbilanz
    2500-3000 Kcal (Trainingstage bzw. Cardio) 2000-2500Kcal (ohne Sport) /60-65% Fett/30-35% Protein/ 3-8% Kohlenhydrate

    Wenn ihr jedoch Grund zur Veränderung seht, dann immer raus damit. Denkt jedoch immer an mein primäres Ziel: Senkung des Körperfettanteils auf ca. 10% und Definition der Bauchmuskeln.

    Damit das Ganze nicht zu eintönig wird, wechsle ich ab und zu einige Komponenten.

    Den Ernährungsplan für meine zukünftigen Ladetage stelle ich mir in den nächsten Tagen zusammen.Ich werde an dem Ladetag einen hohen Kohlenhydratanteil wählen (zwei Drittel) und einen mittleren Eiweißanteil (ein Drittel). Fette werde ich nach Möglichkeit meiden, da Kohlenhydrate in Kombination mit zuviel Fett eine tödlich sind. Im Grunde genommen drehe ich den Spieß also einfach um und eliminiere statt den Kohlenhydraten jetzt die Fette für einen Tag.

    --------------------​

    Mein Trainingsplan H.I.T (High Intensity Training)

    Training Momentan
    o Mo. Krafttraining
    o Di. Bauch & Ausdauer
    o Mi. Krafttraining
    o Do. Bauch & Ausdauer
    o Fr. 21:30 Krafttraining
    o Sa. Pause
    o So. Pause

    Training mit dem Ladetag
    o Mo. Krafttraining 1
    o Di. Bauch & Ausdauer
    o Mi. Pause
    o Do. Krafttraining 2
    o Fr. Bauch & Ausdauer
    o Sa (Ladetag) Kraftrainng 2
    o So. Bauch & Ausdauer

    Krafttraining 1
    Bankdrücken - 2 Sätze 6 Wiederholungen 95 Kg
    Schräges KH Bankdrücken im Supersatz mit KH Fliegende - 2 Sätze 6 Wiederholungen 32 / 16 Kg
    Negatives Bankdrücken - 2 Sätze 6 Wiederholungen 70 Kg
    Nackendrücken LH - 2 Sätze 6 Wiederholungen 45 Kg
    Seitenheben - 2 Sätze 6 Wiederholungen 12 Kg
    Dips zwischen 2 Bänken - 2 Sätze 6 Wiederholungen 62 Kg (Zusatzgewicht)

    Krafttraining 2
    Kniebeugen - 2 Sätze 6 Wiederholungen 82 Kg
    Hackenschmidt LH - 2 Sätze 6 Wiederholungen 42 Kg
    Waden - 1 Satz 10min Treppensteigen

    Krafttraining 3
    Kreuzheben - 2 Sätze 6 Wiederholungen 70 Kg
    Enge Klimmzüge - 2 Sätze 6 Wiederholungen 10 Kg (Zusatzgewicht)
    Rudern LH Schrägbank- 2 Sätze 6 Wiederholungen 60 Kg
    KH Shrugs - 2 Sätze 6 Wiederholungen 35 Kg
    Langhantelcurls - 2 Sätze 5 Wiederholungen 45 Kg
    Hammercurls - 2 Sätze 5 Wiederholungen 45 Kg

    Bauchtraining
    Supersatz 3 Sätze
    Crunch liegend
    15-20 Wiederholung
    Knieheben hängend 15-20 Wiederholungen
    Seitlicher Crunch 15-20 Wiederholungen
    Ausdauer
    HIIT ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem HIIT nur 15-20 min.
    Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training.
    Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt. Beispiel:

    1min joggen, 15 sek sprinten, 1 min joggen, 15 sek sprinten, usw.

    --------------------​


    Regeneration und Schlaf
    Meisten liegt der Schlaf zwischen 7-8 Stunden

    So, nun habe ich genug geschrieben. Ich freue mich über jede Anmerkung, jeden Beitrag, jede konstruktive Kritik und jeden hilfreichen Tipp oder Verbesserungsvorschlag.

    Zusammenfassend nochmal kurz meine Ziele und geplanten Änderungen:

    Ziele:
    • Körperfettanteil auf ca. 10% reduzieren
    • Kraft steigern
    • Muskeln aufbauen

    Mit freundlichen Grüßen
    SkyBlue
     
  2. Toddy

    Marianne Stamm-Mitglied

    Registriert seit:
    01. März 2014
    Beiträge:
    205
    Geschlecht:
    weiblich
    Ort:
    Im Norden
    Diätart:
    Keto
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  3. Nobody 93

    Nobody 93 Neuling

    Registriert seit:
    11. März 2012
    Beiträge:
    11
    Nach dem training kein Casein, sondern Whey und zwar sind ca. 35g völlig ausreichend. Casein in gleicher Menge direkt vorm Schlafen.
    Lass die Bifi raus! Die enthält in den allermeisten Fällen Dextrose und die gilt es absolut zu meiden!
    100g Gemüse halte ich für etwas wenig 250g pro Portion sind hier angebrachter. Vor Brokkoli braucht man sich in der AD nicht fürchten! ;)
    MQ hat in der AD ebenfalls nichts zu suchen! Wenn du Pute/Thunfisch nimmst aber mit ordentlich Öl, ansonsten auf viel rotes, fettiges Fleisch setzen!
    Viel Erfolg beim Diäten!
     
  4. SkyBlue

    SkyBlue Neuling

    Registriert seit:
    10. März 2012
    Beiträge:
    2

    Ist die Dextrose in den Lebensmittel nicht zu gering das sie eine Rolle spielt?
     
  5. Shao

    Shao Neuling

    Registriert seit:
    30. Januar 2012
    Beiträge:
    15

    Richtig, esse sogar mal 2 bifis am Tag,wenn DEstroxe hinter salz steht,, bei ner 25g Salami total egal dann...
     
  6. Bestseller

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