Die Umstellungsphase

tiga schrieb:

Mal so ganz unwissenschaftlich und nur auf eigener Erfahrung basierend:

Am Anfang hat der Körper eigentlich genug mit der Umstellung zu tun. Da muss man sich keine großen Gedanken um die Verteilung von Fett und KH, bzw. dem Energiegehalt der Nahrung machen.
Selbst eine moderate Zunahme ist in dieser Phase nicht schlimm.
Erst die Umstellung, dann kommt der Rest fast von alleine.

Ich verstehe natürlich, dass es an die Motivation geht, wenn man am Anfang so gar keine Erfolge hat.
Kurzfristig können das aber auch einfach mal ungünstige Gewichtsschwankungen sein. Die machen gerne mal 3 kg aus (besonders bei Frauen). Wenn bei der ersten Gewichtsermittlung also gerade ein Tiefstand angesagt war und sich nach 2 Wochen evtl. ein hormonell bedingtes Maximum einstellt, geht die tatsächliche Abnahme darin leicht unter.
Darum wiege ich mich (2x) täglich und trage alles in eine Tabelle ein. Die daraus generierte Kurve verdeutlicht Trends sehr schön

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Ich muss den Fred kapern betrifft mich auch. Nein KF ist so 8-9% für 50 eh nicht schlecht dummerweise mache ich Triathlon (siehe Vorstellung)

Bei mir tut sich in Sachen Gewicht auch nichts habe 1 Kg derzeit überhaupt kein Sport.

Ich messe meine Ketonen alle 2 Tage mit Blutmessung nüchtern am Morgen zu Beginn hatte ich 0.2 mmol dann immer 0.3. Nach der Literatur ist die ketone Untergrenze 0.5 mmol also nicht mehr so weit weg.

Ernährung ist Fleisch Eier Speck Butter und andere Milchprodukte die weniger als 3g KH uf 100g haben. Quark Ricotta usw Nüsse und Paste aus Nüssen, Käse, Gemüse ist Chinakohl, Salat, Tomaten, Gurken wenig Beeren als Beilage. Die Salatsaußen mache ich mir selber. Öle Kern, Sesam, Oliven, Avokado, Macademiaöl und Kokosöl. Mehle Mandel Leinsamen usw...

Den Heißhunger auf Süsses glaube ich fange ich mit den Nusspasten auf vermute ich.

Mittwoch und Donnerstag war ich etwas mau und habe über den Tag je 2 Hühnerbouilloins getrunken (Sodiummangel)

Ich habe den Verdacht ich essen einfach zu viel früher halt viel Obst und Gemüse jetzt eben kein Obst moderat Gemüse dafür viel Fett zusätzliche (Nüsse und Avokados vor allem) und daher nehme ich zu.

Ich lese überall alles kein Problem nur Carbos zählen und nicht die Cal und alles wird gut..........stimmt das so und oder was soll ich weglassen Milchprodukte Nüsse??

Ein paar Hinweise wären nett


Danke

Marco

AW: Die Umstellungsphase

Marco, Ketose ist ein Fett, nicht Eiweissorientierte Diät.

Fahre mal das Protein auf 0,3-0,5g pro kg Körpergewicht und die Kohlehydrate auf 10-15g gesamt runter.

Die Kalorien die du magst bis Du satt bist holst Du dir über Mayonaise/Öl/Butter/Hollandaise etc.

Dann gehen die Ketone hoch.

Proteine werden zu 50% als Zucker verstoffwechselt, das verhindert die Ketose, insbesondere die Umstellung mit den längerwirkenden Ketonkörpern.

Wir haben bei meiner Frau das Eiweiss runter und das Fett hochgenommen, und schon gehen die Ketone hoch.

Du kannst dann deine Eiweisstoleranz messen, indem Du den Zielketonwert, bei mir ist es zB ca. 2, misst, und dann langsam die tägliche Proteinmenge steigerst, bis der sackt.
Etwas drunter ist deine Toleranzschwelle.

Keine Angst um die Muskeln. Eiweiss kann der Körper umbauen und auch synthetisieren.

AW: Die Umstellungsphase

Merci das scheint die richtige Richtung zu sein also Gemuese (auch Salat) mehr oder weniger streichen bei 20g KH die kriegst du in den Milprodukten ja schon mitgelieftert und der Rest ist das EW bei waren 0.5g 40g pro Tag derzeit da wuerden dann alle fettarmen Fleischsorten wie Huhn use ja auch wegfallen selbst wenn das Huhn im Fett schwimmt ist dann ja das EW insgesamt zu hoch

macht das so Sinn

Danke

Marco

AW: Die Umstellungsphase

Ich würde vor allem mal die Milchprodukte streichen.
Gemüse ist selten schlimm, aber natürlich kann man auch darauf in weiten Bereichen verzichten

AW: Die Umstellungsphase

tiga schrieb:

Ich würde vor allem mal die Milchprodukte streichen.
Gemüse ist selten schlimm, aber natürlich kann man auch darauf in weiten Bereichen verzichten

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Danke das habe ich vor wenn das nichts hilft kommen die Nuesse dran

Gemuese ist Kohl Salat usw die haben weniger KH als die Milchprodukte

heute gemessen 0.4 mmol es geht aufwaerts aber noch ewig weg von 1-2mmol

Marco

AW: Die Umstellungsphase

Warum keine Nüsse?

AW: Die Umstellungsphase

..........danmit is nicht insgesamt zu viel wird ich meine die Gesamtkalorien........da ich Nuesse liebe lasse mich da aber gerne vom Gegenteil ueberzeugen

Danke und Gruesse aus Moskau hilft mir alles der Teufel steckt ja wie immer im Detail


Marco

AW: Die Umstellungsphase

Michael62 schrieb:

Fahre mal das Protein auf 0,3-0,5g pro kg Körpergewicht

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DAS würd ich nicht tun. fix nicht.

EDIT: und zwar gerade eben NICHT in der Umstellungsphase!

AW: Die Umstellungsphase

Warum?

Um die Ketone schnell hochzubekommen gibt es nach meinen Messungen nur zwei Wege

A> Fasten, nach mindestens 4, besser 7 Tagen ketonisch ausleiten, wobei man 50% des Proteins als Kohlehydrate im Rahmen der 20g mitrechnet,

B> Beschränkung von KH und 50% Protein auf 20-30g

Sobald die Ketonkörper oben sind, kann man sie dann auf Toleranz testen.

Buch hierzu auch mit vielen Erfahrungen

"The art and science of low carbohydrate performance", in der die Umstellung von Sportlern ausführlich beschrieben wird.

AW: Die Umstellungsphase

Michael62 schrieb:

Warum?

Um die Ketone schnell hochzubekommen gibt es nach meinen Messungen nur zwei Wege

A> Fasten, nach mindestens 4, besser 7 Tagen ketonisch ausleiten, wobei man 50% des Proteins als Kohlehydrate im Rahmen der 20g mitrechnet,

B> Beschränkung von KH und 50% Protein auf 20-30g

Sobald die Ketonkörper oben sind, kann man sie dann auf Toleranz testen.

Buch hierzu auch mit vielen Erfahrungen

"The art and science of low carbohydrate performance", in der die Umstellung von Sportlern ausführlich beschrieben wird.

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Ich habe beide Bücher von Vinney und co gelesen und das war wohl auch ein wesentlicher Trigger als Triatlet auf LC umzusteigen.

Wenn ich das Kapital richtig im Kopf habe es heißt going down to 50g oder so sagen die dort die 50g KH pro Tag kommen 10g aus EW 10g aus Gemüse (400g Salat und 200g Brokoli oder ähnliches) 10g aus Nüssen bei 2 onzes das sind 58g und der Rest ist dann other wenn ich nichts vergessen habe.

Bezüglich EW sagen die glaube ich 0.5g pro Pfund Körpergewicht pro Tag die sagen auch nicht lean Musclemass also Gewicht minus KF da wärst du bei der Hälfte der Vorgabe. Vielleicht hast du da Pfund mit KG vermischt

Marco

AW: Die Umstellungsphase

Nein Marco, ich habe nochmal nachgesehen.

0,6-1g pro Pfund "lean body mass" ist dort die Empfehlung für die DAUERERNÄHRUNG.

Aber du willst ja die Umstellung der Zellstruktur und des Gehirns zügiger hinbekommen, dann musst Du halt nach meinen Messungen - je nach training und Grundumsatz - deutlich unter die 50g gesamt KH und die obige Dauereinstellung gehen.

Nicht als Dauerernährung, aber um die Ketonumstellung zügig durchzuführen.

AW: Die Umstellungsphase

Michael62 schrieb:

Nein Marco, ich habe nochmal nachgesehen.

0,6-1g pro Pfund "lean body mass" ist dort die Empfehlung für die DAUERERNÄHRUNG.

Aber du willst ja die Umstellung der Zellstruktur und des Gehirns zügiger hinbekommen, dann musst Du halt nach meinen Messungen - je nach training und Grundumsatz - deutlich unter die 50g gesamt KH und die obige Dauereinstellung gehen.

Nicht als Dauerernährung, aber um die Ketonumstellung zügig durchzuführen.

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Danke ich habe das Buch nicht greifbar liest gerade ein Kollege

Ok das wären derzeit 85KG bei 9% BF 77,35% in Pfund 171 LBM. 50g wären dann 0.3g pro Pfund LBM. Bei normalen Training wären das dann 1g pro Pfund oder 171g bei heutigem Gewicht.

50g EW 50g KH muss ich ja fast beginnen Öl zu drinken um das hinzukriegen

Danke

AW: Die Umstellungsphase

Ja, die Kalorienzahl ist sicherlich nur mit Butter, Ghee, Dunkler Schokolade, Kokosöl und äusserst fettem Fleisch hinzubekommen.
Mandeln und Macadamia sind auch ein Tip.

Die höchsten Kaliumlieferanten, die basisch arbeiten sind Schnittlauch, Kresse und Spinat.

Wenn du hart trainierst, kannst du noch Natron supplementieren, zur Dosierung aber Körper PH verfolgen.

In Ketose hast Du den typischen Laktat-Muskelkater eher nicht.

Hollandaise ist auch ein hoher Energielieferant, selbergemachte Mayo auch.

Laut Buch darfst du kein Rapsöl, Sommenblumenöl, Sojaöl etc nehmen, die Athleten haben da extrem schnell Widerwillen entwickelt,
das trat bei Leinöl, Nussöl, Färberdistelöl nicht auf, bei Nussöl kein Walnuss nehmen.
Wir nehmen für die Hollandaise Ghee (selber machen), dann kannst Du das löffelweise wie Pudding essen.

Pudding hat auch hohe Energiedichte.

schlagrahm (32% oder mehr) mit Eigelb mixen, Nüsse und Vanillearoma hinzu, etwas Ghee falls gewünscht, dann im Wasserbad oder Zweischichttopf andicken.

Das Eiweiss steif schlagen und unterheben, falls Du das magst.

Mit einem 500ml Puddingschälchen kommst Du da schon auf einige kCal mit extrem wenig kHs.

Tip für die Energiemenge

Butterkaffee.

10-15g Kokosöl und Ghee kann man da untermischen, hat 0 kHs

Wenn Du hart trainierst, dann bekommst du laut Buch Heisshunger auf Fett, kann ich bestätigen.

Grüsse


Michael

AW: Die Umstellungsphase

Michael62 schrieb:

Ja, die Kalorienzahl ist sicherlich nur mit Butter, Ghee, Dunkler Schokolade, Kokosöl und äusserst fettem Fleisch hinzubekommen.
Mandeln und Macadamia sind auch ein Tip.

Die höchsten Kaliumlieferanten, die basisch arbeiten sind Schnittlauch, Kresse und Spinat.

Wenn du hart trainierst, kannst du noch Natron supplementieren, zur Dosierung aber Körper PH verfolgen.

In Ketose hast Du den typischen Laktat-Muskelkater eher nicht.

Hollandaise ist auch ein hoher Energielieferant, selbergemachte Mayo auch.

Laut Buch darfst du kein Rapsöl, Sommenblumenöl, Sojaöl etc nehmen, die Athleten haben da extrem schnell Widerwillen entwickelt,
das trat bei Leinöl, Nussöl, Färberdistelöl nicht auf, bei Nussöl kein Walnuss nehmen.
Wir nehmen für die Hollandaise Ghee (selber machen), dann kannst Du das löffelweise wie Pudding essen.

Pudding hat auch hohe Energiedichte.

schlagrahm (32% oder mehr) mit Eigelb mixen, Nüsse und Vanillearoma hinzu, etwas Ghee falls gewünscht, dann im Wasserbad oder Zweischichttopf andicken.

Das Eiweiss steif schlagen und unterheben, falls Du das magst.

Mit einem 500ml Puddingschälchen kommst Du da schon auf einige kCal mit extrem wenig kHs.

Tip für die Energiemenge

Butterkaffee.

10-15g Kokosöl und Ghee kann man da untermischen, hat 0 kHs

Wenn Du hart trainierst, dann bekommst du laut Buch Heisshunger auf Fett, kann ich bestätigen.

Grüsse


Michael

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Michael

danke für alle deine Anregungen.

Im Moment bin erstmal oder noch immer platt vom letzten IM ganz zu schweigen von hartem Training. Deswegen will ich ja die Adaptation jetzt mach um dann bereits voll Keto zu trainieren und dann die KH zyklisch anzupassen an das Training

Zusätzlich werde ich mit Ukan, Versper (beide im Buch erwähnt), MAP und V28 als Ersatz für die Standard KH vor während und nach langen Einheiten und oder Wettkämpfen und oder intensive Einheiten experimentieren

Kaffee trinke ich mit Kokosmilch nicht mit Fett werde ich mal probieren.

Bei Pudding da esse ich lieber Tahini oder jede andere Paste aus Nüssen wenn ohne Zucker gleich so mit dem Löffel

Öle verwende ich beim braten Kokos oder Butter sonst Olive macademia Avocado Sesam oder Kürbis

Danke

Marco

Frage des Leien was ist Ghee

AW: Die Umstellungsphase

mKoschier schrieb:

Frage des Leien was ist Ghee

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Hallo! Das ist geklärte Butter
schmeckt grenzgenial und ist sehr gesund und bekömmlich!

Kannst du im BioLaden kaufen oder selber aus Kerrygold machen.
Benutz die Suchfunktion! Und im Rezepteforum wirst du auch fündig

lg Andrea

AW: Die Umstellungsphase

Michael62 schrieb:

Warum?

Um die Ketone schnell hochzubekommen gibt es nach meinen Messungen nur zwei Wege

A> Fasten, nach mindestens 4, besser 7 Tagen ketonisch ausleiten, wobei man 50% des Proteins als Kohlehydrate im Rahmen der 20g mitrechnet,

B> Beschränkung von KH und 50% Protein auf 20-30g

Sobald die Ketonkörper oben sind, kann man sie dann auf Toleranz testen.

Buch hierzu auch mit vielen Erfahrungen

"The art and science of low carbohydrate performance", in der die Umstellung von Sportlern ausführlich beschrieben wird.

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ich habe zwar nicht eure bücher gelesen, dafür aber andere, und diverse der derzeit verfügbaren studien.

vorweg: wenn es das ziel ist, möglichst schnell möglichst viele ketone ins blut zu mobilisieren, dann ist es NATÜRLICH am allerbesten, man führt sich überhaupt nur noch Öl u Fett zu.
die frage ist, WOZU wenn keine Epilepsie oder dergleichen vorliegt

gewichtsabnahme - und da wiederhole ich mich vermutlich schon - hat ja überhaupt nichts mit der anzahl der ketonkörper im blut zu tun.
man kann ja nicht "ein bisschen" in ketose sein. entweder ist mans, oder eben nicht. das ist so wie mit ner schwangerschaft. entweder bist du schwanger, oder eben nicht.
Entscheidend ist die gesamtenergiebilanz und der eigene Stoffwechsel. auch logisch, oder?

kenne jetzt nicht das genaue ziel des threadstarters, aber mit 8%KF, was soll da noch weg ausser muskelmasse? wenn jetzt die proteine derart reduziert werden, ist er ohnehin am besten wege dorthin, diese zu verzuckern u abzubauen, wenn er proteine u kh weglässt, vlt noch kcal einspart und fleißig sport betreibt.

50g KH sind, um in ketose zu kommen, und den körper in der ketogenese und ketolyse zu trainieren, vermutlich nicht sinnvoll oder eben eher langwierig. allgemein wird geraten, anfangs die KH unter 20g zu halten. EW ist eine KONSTANTE!

dass ihr von den proteinen die hälfte zu den KH rechnet, find ich doof. ja klar, etwa die hälfte der aminos werden von haus aus ketogen verstoffwechselt, die anderen eben nicht. aber ganz ehrlich das treibt die sache ad absurdum.
nicht mal in der therapie von epilepsiekranken kindern berechnet man die proteine derart mit bei der berechnung der ketogenen ratio, die man recht vereinfacht folgendermaßen darstellen kann:
Fettmenge = (KH+EW)x4 ... wobei man heute sogar die ratio sehr viel weiter runter setzen kann! also nicht mehr 4:1 sondern bis 1:1.
je mehr fett, desto mehr ketone; das ist logisch.
wenn es aber um sportler geht, find ichs doof, überhaupt resp. gerade in der umstellungszeit das EW DERART(!) zu reduzieren!
es gibt studien, die den muskelabbau vergleichen, während hunger im glukosestoffwechsel und während hunger zu beginn der ketose. Resultat: mehr muskelprotein wird im ersten fall gespart. der muskelschützende effekt der ketose tritt - wenn überhaupt - erst nach einer gewissen adaptionszeit ein. der körper braucht ja auch ein bissal zeit, um sich jetzt gänzlich different energetisch zu versorgen.
einmal die ketolyse gut gelernt, merkt er sich das auch über längere zeit!


mit freundlichen grüßen aus wien/ transdanubien

AW: Die Umstellungsphase

Copcat schrieb:

Hallo! Das ist geklärte Butter
schmeckt grenzgenial und ist sehr gesund und bekömmlich!

Kannst du im BioLaden kaufen oder selber aus Kerrygold machen.
Benutz die Suchfunktion! Und im Rezepteforum wirst du auch fündig

lg Andrea

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Andrea zu spät er steht schon vor mir Chee aus echter russischer Butter wenn das unser Präsident wüßte

Marco

AW: Die Umstellungsphase

fussel würde sagen:

fett und eiweiß halbe halbe und gut is.


PS: lass dir den Ghee schmecken ;-) wir verraten dich nicht :-D

AW: Die Umstellungsphase

cinnamon schrieb:

ich habe zwar nicht eure bücher gelesen, dafür aber andere, und diverse der derzeit verfügbaren studien.

vorweg: wenn es das ziel ist, möglichst schnell möglichst viele ketone ins blut zu mobilisieren, dann ist es NATÜRLICH am allerbesten, man führt sich überhaupt nur noch Öl u Fett zu.
die frage ist, WOZU wenn keine Epilepsie oder dergleichen vorliegt

gewichtsabnahme - und da wiederhole ich mich vermutlich schon - hat ja überhaupt nichts mit der anzahl der ketonkörper im blut zu tun.
man kann ja nicht "ein bisschen" in ketose sein. entweder ist mans, oder eben nicht. das ist so wie mit ner schwangerschaft. entweder bist du schwanger, oder eben nicht.
Entscheidend ist die gesamtenergiebilanz und der eigene Stoffwechsel. auch logisch, oder?

kenne jetzt nicht das genaue ziel des threadstarters, aber mit 8%KF, was soll da noch weg ausser muskelmasse? wenn jetzt die proteine derart reduziert werden, ist er ohnehin am besten wege dorthin, diese zu verzuckern u abzubauen, wenn er proteine u kh weglässt, vlt noch kcal einspart und fleißig sport betreibt.

50g KH sind, um in ketose zu kommen, und den körper in der ketogenese und ketolyse zu trainieren, vermutlich nicht sinnvoll oder eben eher langwierig. allgemein wird geraten, anfangs die KH unter 20g zu halten. EW ist eine KONSTANTE!

dass ihr von den proteinen die hälfte zu den KH rechnet, find ich doof. ja klar, etwa die hälfte der aminos werden von haus aus ketogen verstoffwechselt, die anderen eben nicht. aber ganz ehrlich das treibt die sache ad absurdum.
nicht mal in der therapie von epilepsiekranken kindern berechnet man die proteine derart mit bei der berechnung der ketogenen ratio, die man recht vereinfacht folgendermaßen darstellen kann:
Fettmenge = (KH+EW)x4 ... wobei man heute sogar die ratio sehr viel weiter runter setzen kann! also nicht mehr 4:1 sondern bis 1:1.
je mehr fett, desto mehr ketone; das ist logisch.
wenn es aber um sportler geht, find ichs doof, überhaupt resp. gerade in der umstellungszeit das EW DERART(!) zu reduzieren!
es gibt studien, die den muskelabbau vergleichen, während hunger im glukosestoffwechsel und während hunger zu beginn der ketose. Resultat: mehr muskelprotein wird im ersten fall gespart. der muskelschützende effekt der ketose tritt - wenn überhaupt - erst nach einer gewissen adaptionszeit ein. der körper braucht ja auch ein bissal zeit, um sich jetzt gänzlich different energetisch zu versorgen.
einmal die ketolyse gut gelernt, merkt er sich das auch über längere zeit!


mit freundlichen grüßen aus wien/ transdanubien

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Ich fürchte das geht nach dem Schema ich frage 3 Juristen und bekomme 4 Antworten.

Meine Situation ist folgende ich will die off season dazu verwenden um voll auf LC umzusteigen damit ich dann wenn ich wieder trainiere keine Anpassungsprobleme habe und ich hoffe das ich wenigstens nicht zunehme wie sonst. Ich werden dann sowiso auf zyklisches LC umsteigen mit 50g KH machst du keine 4 x 5 min all out am Rad............

es besteht daher kein Grund die Ketonen wie ein Wilder zu puschen uaf der anderen Seite ich bin jetzt bei Woche 1.5 und halte bei 0.4 mmol Ketonen also müssen irgendwo KH zu viel sein in der Diät ich meine eher klassische und nicht die über den Umweg des EW.

Marco

AW: Die Umstellungsphase

0,4mmol im blut nehme ich an..?

ausschlaggebend ist, dass du möglichst wenig KH zu dir nimmst, versuch mal 10g pro tag oder vlt sogar noch weniger, und vom Fett nicht zu wenig. EW ist eine konstante. die fettmenge richtet sich dann nur noch nach deinen kcal-bedarf. ohne defizit wird man nichts abnehmen, wobei ich bezweifle, dass du noch viel abnehmen kannst. wenn gewichtsabnahme nicht dein ziel ist, dann genieße einfach mal das experimentieren mit der low-carb-küche.

Viel erfolg und gutes gelingen!

PS klar hat jeder seine eigenen "ideen" und methoden und bücher gelesen. nur Du bist Dein richter ;-) kannst dir ja selbst ne meinung bilden, was für dich sinnvoll ist. alles gute nochmal!