Durch Ketone zum Sixpack

Hallo,

ich bin der Ole und bin 21 Jahre jung.
Früher sah ich mal aus wie so ein Strich in der Landschaft dann habe ich mit Krafttraining angefangen und etwas zugelegt, vor allem beim Essen.
Als ich dann mit dem Krafttraining aufgehört habe, habe ich leider weiterhin viel gegessen und einen kleinen Bauchansatz bekommen.
Ich würde nicht sagen das ich dick bin aber für mein großes Ziel, dem Sixpack, reicht es nicht.
Bei einer größe von 1,96m wiege ich zur Zeit ca 87 Kg, noch vor ca 2,5 Jahren wog ich unglaubliche 70 Kg. Ich sah damals aber weder abgemagert aus noch habe ich mich schlapp gefühlt.
Mein Wunschgewicht sind liegt bei ca 10% KFA den ich wohl bei ca.78-80 Kg erreichen dürfte.
Ich ernähre mich schon seit ca August 2010 low carb aber esse viel zu viele Nüsse. Habe auch schon öfters ein paar no carb Tage gehabt.

Um nun meinem Traum näher zu kommen fange ich ab Heute an mich ketogen zu ernähren. Als Grundlage dafür nutze ich das Buch von Siegfried Seifert: "Ernährung und Verhalten an der Schwelle zum Dritten Jahrtausend".

Das wohl größte Problem stellt meine Ernährungsgewohnheit da: Ich esse noch kein Fleisch, aber inzwischen schon Fisch.

Mein Plan zieht zur Zeit so aus:

Morgens:

Omlett aus 3 Eiern mit Tunfisch und Raspelkäse und manchmal noch Pilzen mit drin
Nährwerte:
KH: 2
Kcal: 600

Mittags:

Eisbergsalat mit Raspelkäse, Tomate und dazu Fisch
KH: 6
Kcal: 490

Abends:

Körnigen Frischkäse und einen "Salat" aus Käse und Tunfisch
KH: 5
Kcal: 600


So komme ich ingesamt auf:
KH: 13
Protein: 166
Fett: 107
Kcal: 1700

Es könnte sein das ich noch etwas Käse zwischen durch esse um von den kcal etwas höher zu kommen, da ich eig 1800 bis 2000 aufnehmen sollte.
Wenn ich erstmal fest in Ketose bin werde ich wohl Abends Quark mit Sahne und Kokosraspeln essen aber das teste ich dann aus.

Jetzt gehts erstmal schlafen und morgen gehts dann los!

Zusammenfassung:

Starttag:
15.3. mit ca 88KG und 86cm weitester Bauchumfang

Liebe Grüße Ole

^^

^^

Nachdem ich nun eine Kurzurlaub gemacht habe bin ich wieder da und jetzt solls endlich richtig losgehen. Während des Urlaubs habe ich mich weitgehend LC ernährt, da ich mir auch öfters mal etwas gegönnt habe bin ich natürlich nicht in Ketose. Das soll sich jetzt ändern.

Mein Gewicht liegt zur Zeit bei 87 KG und mein Bauchumfang, gemessen an der weitesten Stelle!, liegt bei 86 cm.

Wegen den zu wenigen Kalorien, da muss ich euch recht geben, ich schau heute mal was ich so esse bis ich satt bin. Habe an den Probe Tagen vor dem Urlaub gemerkt das wenn ich nur bei 1700 liege irgendwann einen Essanfall kriege weil einfach was fehlt.

Liebe Grüße Ole

Hau mal viel gute Butter dran, dann wird das schon mit dem Fett und den Kalorien

Bei hohem Defizit (so um die 1000kcal) MUSST du Refeeds einlegen.
1 Tag pro Woche etwa 130% des Geamtumsatzes essen (NICHT mit Carbs laden!)
Unter 15% KFA sogar öfter refeeden.

Das mit den Refeed Tagen habe ich mir schon gedacht, werde wohl jeden 6. einen einlegen.

Heute hab ichs nich ganz mit no Carb geschafft.
Da ich erst zu Mittag aufgestanden bin gab es dann etwas Salat mit Öl und Tomate dazu gebutterten Lachsfilet.

Am Abend eine Dose Tunfisch mit ca 70g Käse und 2 Eiern.

Gerade eben noch 250g Quark (zu viele Carbs) mit Kokosraspeln.

Zwischendurch habe ich noch ca 7-8 Schreiben Leerdammer gegessen.

Sollten wohl so ca 2000-2200 Kalorin gewesen sein.

Sport habe ich Heute keinen getrieben.

Nachdem es gestern Abend aus verschiedenen Gründen noch eine Fressattacke gab, leider mit 200g Ceshewkernen und ca 12 kleinen Ritter Sport, will ich jetzt endlich die 3 Tage No Carb durchziehen um in Ketose zu kommen.
Mein Gewicht lag eben bei stolzen 88 Kilos. Wird wohl das Wasser gewesen sein.

Heute lief es BISHER sehr gut.

Zum Frühstück gab es 3 Eier mit viel Butter und 2 Scheiben Käse.

Zum Mittag dann 400g Körnigen Frischkäse und 1 Dose Tunfisch mit ca 100g Raspelkäse zusammen in der Pfanne erwärmt.

Am Nachmittag gab es dann 1:40 Stunden Rennradfahren sowie 3 Übungen fürs Sixpack und dann zum Abendbrot:

Habe ich mir eine leckere Pfanne mit Lachfilet Pilzen ein wenig Spinat, Sahne und noch Raspelkäse gemacht...lecker

Hoffe das bleibt auch dabei für Heute.

Nachdem ich Gestern Abend mit einer Tüte Cashewkerne (62g KH) gesündigt hatte, hatte ich Heute einen wirklich sehr erfolgreichen Tag.

Nachdem ich aufgestanden bin, was gegen Mittag war, bin ich eine Runde Intervalle gelaufen und danach gab es dann 3 Eier mit einer Dose Tunfisch und Käse in Kokosfett gebrachten. Zum Abend"brot" gab es dann nochmals 3 gekochte Eier mit viel Butter und 400g Körnigem Frischkäse.
Insgesamt bin ich somit auf 113g Fett, 152g EW und 10g KH sowie 1685kcal gekommen. Das ist zwar wenig aber nur weil ich so spät aufgestanden bin und die Nacht davor ja viel gegessen hatte.
Die nächsten Tage werde ich versuchen mehr reines Fett einzubauen weil ich gemerkt habe das es wirklich besser hilft.

Ergebnis des Tages: 1 No Carb Tag done!

Lg und gute Nacht

Hallo,

Heute lief es bisher echt super:

Bin auf eine Nährstoffverteilung von 156g Fett/ 190g EW/ 10g KH und 2220 kcal gekommen. Damit habe ich den 2 No Carb Tag geschafft. Morgen früh wird malwieder gewogen.

Lg Ole

Hallo,

jetzt halte ich es schon 4 Tage durch und fühle mich täglich besser.
Gestern bin ich auf folgende Zusammensetztung gekommen:

167 Fett / 141 EW / 10 KH / 2134 kcal

und Heute:

159 Fett / 188 EW / 8 KH / 2236 kcal

Morgen früh wird gewogen und dann gibts nen Refeed Tag nach 4 Tagen.

Dafür nehme ich meinen Gesamtumsatz ca 3000 + 30%=3900kcal.

Meint ihr 3900 kcal sind okey oder zu wenig/viel?

Liebe Grüße Ole

Nabend,

heute morgen hatte ich knapp über 85 kilo, macht fast 3 kilo weniger innerhalb von 4 tagen.
heute war refeed tag und deswegen werden es morgen wohl wieder ein paar gramm mehr auf der wage werden.

gegessen habe ich heute folgendes:

336 fett / 329 EW / 28 KH / 4461 kcal

Hoffe mal es waren nicht zu viele, auf jeden fall war es schon fast anstrengend so viel zu essen.
am morgen hatte ich quark mit kokosraspeln zusammen 10g kh, mal sehen ob sich das rächt.

Liebe Grüße Ole

Nabend,

nachdem es erst runter dann wieder rauf und bis jetzt wieder runter ging mit dem Körperfett habe ich mal ein paar Fragen.

Ich habe nun einen mehr oder weniger konsequenten Diätplan gehabt.
Am 27.04. habe ich mit ca. 90 Kilo angefangen und dann ging es langsam runter auf 87, das waren allerdings die Anfangskilo durch das Wasser. Seitdem hat sich am Gewicht nicht viel getan wohl aber am Bauchumfang und der Körperzusammensetztung. Der Bauchumfang ist von ca 83,5 cm auf 82 gesunken.

An Diättagen habe ich häufig um die 2800 kcal gegessen, an Refeed Tagen ca. 3800 kcal. Hatte ca 3 Ausrutschtage wobei ich bei 2 Stück davon aus der Ketose geflogen bin an solchen Tagen habe ich dann ca. 6000 bis 7000 kcal gegessen.

Mein Grundumsatz lieg bei ca 2400 und mein Gesamtumsatz ohne Sport liegt bei ca 3500.

Nun fällt mir auf das ich viel zu wenig gegessen habe.
Da ich immernoch eine leichte Fettschicht am Bauch habe würde ich gerne weitermachen.

Meine Frage ist nun wie groß darf das Kcal-Defizit maximal werden? oder anders ausgedrückt wie viele Kcal sollte ich mindestens essen?
Mein Problem ist der Sport, wodurch ich zum Teil 2000 bis 3000 Kcal am Tag mehr verbauche, deswegen auch die Frage nach dem max Defizit.

Was haltet ihr von 4 Tagen 3000 bis 3500 kcal und dann einen Refeed Tag mit 4500 kcal?

Wäre nett wenn ihr mir mal eure Gedanken schreiben könntet.

Hier mal die Kaloma Daten: (der eine nicht eingetragener Tag war ein KH Fresstag): Leider kann ich keinen Link posten

Liebe Grüße Ole

Wenn du dich mehr am Forum beteiligst, kannst du auch bald Links setzen ;-)

Scheib doch mal deinen Trainingsplan rein, ich glaube nicht, dass du in einer Stunde Kraftsport 2000-3000 kcal verbrätst ;-)

Würde ja gerne mehr schreiben, doch vorher wollte ich mich wirklich informieren damit ich nicht mit halbwissen glänze.

Ich mache zur Zeit ca 3 mal die Woche 1 Stunde Krafttraining.
Außerdem noch Mountainbiketouren von bis zu 4 Stunden oder ich laufe bis zu 13 Kms, daher auch die 2000 - 3000 kcal.

Hoffe das hilft weiter.

Lg Ole

Heute war ich zb 40 min Laufen was ca 600 kcal sind.
Gegessen habe ich 4000 kcal: 285 fett; 288 EW und 28g KH
Wenn ich einen grundumsatz von 3500+600 habe müsste ich ja -100 kcal haben.
wie sieht es aber an tagen aus an denen ich nur 3000 esse aber 5000 verbrenne? ist das ein zu großes defizit?

Mfg Ole

Naja, mehr als 1000 kcal Defizit vom GESAMTumsatz sollte es nicht sein.

Danke für die Antwort. Dann werd ich es einfach mal so probieren.
Jeden Tag ein Defizit von 800 bis 1000 kcal aber nie unter 3000 kcal und dann jeden 5. Tag einen Tag Reffed mit 130% des Tagesgesamtumsatzes.
Bin mal gespannt wie das anschlägt und ob ich mich dann besser fühle, denn zur Zeit komme ich mir vor als hätte ich ein burn out wobei das auch mit meinem geringen Ferritin-Wert zusammenhängen kann. Werde demnächst mal berichten was sich tut oder auch nicht.

Lg Ole