Erste anabole Diät und erster Refeed - Ernährungspläne

Hallo Keto-Team,

tolles Forum!

Ich habe in den letzten 3 Monaten eine klassische Low-Carb-Diät gemacht (Eiweiss-Diät). Hier meine Daten:

männlich
188 cm

Vorher: 99 Kilo, 23% Körperfettanteil
Jetzt: 91 Kilo, 17% Körperfettanteil

4-5 x wöchentlich Bodyweight-Training.

Ich möchte nun erstmalig auf die anabole Diät, mit ersten Refeed nach 3 Wochen (dann 1 x wöchentlich) umsteigen.

Deshalb hier mein Ernährungsplan + Refeedplan mit der Bitte um eure fachmännische Bewertung



Mahlzeit Fett KH Eiweiss

1) 7-9 Uhr
4 Eier 21 1,6 32
50 Gr. Speck 14 0 7
20 Gr. Butter 15 0 0
100G Gr. Gemüse

2) 9-10 Uhr
100 Gr. Geflügel Wiener 12 0,4 14
(20 Gr. Eiweis-Shake, 0 1 15
30ml Leinöl, nur an Sport Tagen 2x) 30 0 0
100 Gr. Gemüse

3) 12-13 Uhr
200 Gr. Fleisch, Fisch 36 1 36
40 Gr. Butter 30 0 0
100 Gr. Käse 30 0 20
100 Gr. Gemüse 0 5 0

4) 16-18 Uhr
75 Gr. Salami 33 1,5 18
(20 Gr. Eiweis-Shake, 0 1 15
30ml Leinöl, nur an Sporttagen 2x) 30 0 0
100 Gr. Gemüse

5) 20-22 Uhr
75 Gr. Käse 22,5 0 15
25 Gr. Paranüsse 17 2 3
alt. 150 Gr. Oliven

Gramm 290,5 13,5 175 479
60% 3% 37% 100%

Kalorieneinnahme mit Training 3369
Kalorienverbrauch an Trainingstagen 3800
Defizit 431

Kalorieneinnahme ohne Training 3035
Kalorienverbrauch ohne Training 3500
Defizit 465





Refeed:

Mahlzeit KH Fett Eiweiss

1) 7-9
100 Gr. Haferflocken 59 7 14
200 ml. Milch 10 3 7
30 Gr. Eweisschake mit 300 ml. Milch 15 5 36
10 ml. Leinöl 0 10 0
1 x Banane 26 0 1

2) 9-10
100 Gr. Vollkornbrot 38 2 6
50 Gr. Honig 41 0 0
30 Gr. Eweisschake mit 300 ml. Milch 15 5 36
10 ml. Leinöl 0 10 0
100 Gr. Joghurt Fettreduziert 5 2 4

3) 12-13
200 Gr. Reis 154 1 18
100 Gr. Gemüse 38 2 6
100 Gr. Fisch, Fleich 0 4 22

4) 16-18
250 Gr. Gummibärchen 193 0 17
1l Cola 106 0 0
30 Gr. Eweisschake mit 300 ml. Milch 15 5 36
10 ml. Leinöl 0 10 0

5) 20-22
30 Gr. Eweisschake mit 300 ml. Milch 15 5 36
10 ml. Leinöl 0 10 0
50 Gr. Vollkornbrot 19 1 3
50 Gr. Honig 41 0 0
1 x Banane 26 0 1

Gramm 816 82 243 1141
71% 8% 21% 100%
Kalorien 3384 738 972 5094


Kalorienverbrauch an Trainingstagen 3800
+30% Refeed 5000


Vielen Dank und weiter so!

AW: Erste anabole Diät und erster Refeed - Ernährungspläne

Ich bin kein totaler Experte der anabolen Diät, aber Gummibärchen und Cola sind sicher nicht so optimal ;-) Auch über Honig habe ich gehört, dass es vom Wert her industriellem Kristallzucker entspricht und nicht wirklich bessere Kohlenhydrate enthält als dieser.

AW: Erste anabole Diät und erster Refeed - Ernährungspläne

Ich habe es mich fast nicht getraut zu schreiben, muss mich Matze aber wirklich anschließen.
Ich habe wohl mal gehört das manche mit Gummibären refeeden,... aber da gibt es ganz sicher bessere Möglichkeiten und gesündere dazu.

AW: Erste anabole Diät und erster Refeed - Ernährungspläne

Ich mach mal die Gegenmeinung, die sagt, dass man an Refeedtagen ruhig mal ein bisschen ungesund schlemmen darf, und da sind Gummibärchen und Cola schon ziemlich in Ordnung
Natürlich nicht gesund (waaaaas, in Gummibärchen sind keine Vitamine, obwohl ich immer nur die mit Fruchtgeschmack hole?! - Sorry dafür :lol: ) aber hey, etwas Spaß soll ja auch dabei sein

Wenns funktioniert, funktionierts, richtig?

AW: Erste anabole Diät und erster Refeed - Ernährungspläne

Danke für eure Antworten

Also, dass der anabole Ernährungsplan funktioniert, steht mittlerweile außer Frage. Bin jetzt in der 2. Woche und das Körperfett schmilzt langsam aber sicher immer mehr und dürfte in ca. 3 Monaten locker die 13% Marke knacken. Und die Kraft und Ausdauer beim Sport steigern sich.

Es geht mir in erster Linie um den Refeed. Ist der prinzipiell so okay?
Cola und Gummibärchen sind natürlich keine hochwertigen KH´s, finden sich aber in den Ernährungsplänen vieler wieder. Ist die Aufteilung okay? Kann man hier und da etwas verbessern? Es geht ja auch darum körperlich und mental aufzuladen.

LG

AW: Erste anabole Diät und erster Refeed - Ernährungspläne

Du meinst nicht Refeed, sondern Ladetag - das ist ein grosser Unterschied.

Tante Edit(h) meint, das war beinahe schon Thread-Nekromantie ;-)