Erster Refeed - Fragen..!

Hallo zusammen,

ich werde morgen meinen ersten Refeed einlegen. Ist meine vierte Woche AD die ich ohne aufladen durchgezogen habe.

Meine Frage dazu ist allerdings speziell: Ich habe in der vergangenen Woche außer jetzt am Montag auf Grund zweier Zahn-OPs keinen Sport machen können und darf auch erst kommenden Donnerstag wieder anfangen! Bewege mich auf Grund von Schonung momentan deutlich weniger als üblich.

Bin in der jetzigen Woche seit Montag in einem ca. 500 Kcal-Defizit. Habe vorher kein Defizit gefahren. Aber eben jeden Tag nur max. 30g Carbs.

Wird sich der Refeed zu krass auswirken? Ich denke sinnvoll ist er schon, um den Stoffwechel zu reizen, oder? Auf was sollte ich eurer Meinung nach in dieser "Sonder-Situation" achten?

Ja, was denn nun?
Refeed oder Ladetag?

Nunja, bei der Anabolen Diät macht man das zusammen - und ja, es kann einen ordentlichen "Insulin-Flsh" geben. Dazu noch etliche andere Störungen, aber das ist individuell.
Es geht nicht so sehr darum, den Stoffwechsel zu reizen, sondern die Muskulatur zu fluten.
Das bringt dann 2-4 kg Gewichtszunahme über Nacht.

Wie sieht dein Training zu dieser speziellen Diät denn eigentlcih aus? Was hast du da nach dem Ladetag geplant? Sinnigerweise sollte man nach ca. 12 Stunden wieder in Ketose sein.

Hi, danke erst mal für die schnelle Antwort. Ich habe (generell) eigentlich vor, einen "unsauberen" und einen "sauberen" Ladetag zu machen. Erst mal schauen und probieren, wie ich mit 2 Tagen klar komme. An Diät-Wochentagen fahre ich um die 2.000 Kcal (500 Defizit).

Am unsauberen Tag habe ich mal 4.500 Kcal mit folgender Verteilung angepeilt: 225gr Eiweiß (20%), 562,5gr KH (50%) 150gr Fett (30%)
Am sauberen Tag habe ich mal 3.500 Kcal mit folgender Verteilung angepeilt: 175gr Eiweiß (20%) 612,5gr KH (70%) 39gr Fett (10%)

Trainieren tue ich, sofern ich nicht im Wochentakt 4 Zähne gezogen bekomme, nach einem GK-Plan 3x Pro Woche. Ich absolviere an 2 dieser Tage danach noch eine knackige HIIT-Laufeinheit. Einen vierten Tag am WE mache ich eine Kraftausdauer-Einheit.

Wie gesagt geht es mir speziell um den jetzigen "Refeed/Lagetag", wo im Anschluss kein Training erfolgt - was aber wie gesagt die Ausnahme darstellt..

Wenn danach kein Training folgt, lass den Ladetag weg, da unsinnig - sauberes Refeed ist was anderes und dann auch ketogen - siehe meine Signatur.

WENN du lädst, muss am Tag danach Ganzkörpertraoinung UND Ausdauertraining erfolgen - und das Essen ist dann fettARM.

Siehe meinen "sauberen" Tag, an dem ich gerade 10% meiner Gesamt-Kcal aus Fett hole (39gr) - und nach diesen Tag erfolgt auch ein Ganzkörper-Training inkl. HIIT-Einheit..

Vielleicht lasse ich ihn jetzt, wo eben kein Training erfolgt, aber noch weg..

Was versprichst du dir von den Ladetagen oder Refeeds?
In der Atkins-Diät kommt sowas nicht vor. Ladetage kommen aus der Anabolen Diät und deren Wirksamkeit konnte nie bewiesen werden. Selbst bei Tests die genau das zum Ziel hatten, also im Grunde nicht neutral waren, konnte die Anabole Diät ihre besondere Wirksamkeit nicht belegen.

Die Abnahme wird dadurch auf jeden Fall verlangsamt, da für etwa 2-3 Tage die Ketose nachhaltig gestört wird.
Auf der anderen Seite spielen diese paar Tage bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung keine Rolle.

Regelmäßiges Carbloading hat aber einen einzigen, unbestreitbaren Vorteil: Die KH-Toleranz bleibt hoch, da der Körper immer damit rechnen muss, mal größere KH-Ladungen verarbeiten zu müssen.
Nach längeren Phasen strikt ketogener Ernährung vertrage ich kaum noch KH und mir wird nachhaltig schlecht wenn ich viele KHs esse

Hi! Genau. Ich mache ja die anabole Diät.

Vorrangig ist die Ladephase natürlich irgendwo dazu gedacht, dass ich meinen Gelüsten nachgehen kann. Der eigentliche Zweck ist natürlich jedoch das gezielte Aufladen der Muskelglycogenspeicher mit Insulin.

Darüber hinaus gibt es noch ein paar angenehme Nebeneffekte: Prallere Muskulatur (optisch) und in der Zeit der KH-Aufnahme mehr Kraft im Training.

Die Ladetage sorgen darüber hinaus dafür, dass die Stoffwechselaktivität nicht zu sehr abfällt bzw. der Körper sich zu sehr an die Diät gewöhnt.

Die gezielte Insulinausschüttung hat einen anabolen Effekt, die Cortisolmenge wird laut DiPasquale drastisch gesenkt und zwar über die Ladetage hinaus, die HGH Spiegel bleiben trotz Insulin wohl oben.

Laut DiPasquale ist eine dauerhafte Ketose nicht anzustreben, er geht eher in die Richtung die auch Atkins vertritt - nämlich, dass jeder seine individuelle KH-Menge herausfinden muss.

Darüber hinaus ist Insulin das stärkste Wachstumshormon und für Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, unverzichtbar.

Durch die gezielten Ladetage wird Insulin regelmäßig in die Glycogenspeicher der Muskeln geschleust, was Muskelerhalt bzw. Miskelzuwachs während der Diät erlaubt..

Ein gezielter Ladetag muss aber mit gezieltem Training verbunden werden.
Und nicht gemacht werden, weil einem grad danach gelüstet.
Anobole Diät ist ohne Disziplin und Planung kontraproduktiv. Und glaub mir, es ist ne Knochenarbeit, am Abend des Folgetags wieder in nachweisbarer Ketose zu sein.

Willst du auf die Bühne?

Nein, auf die Bühne möchte ich nicht. Ich bin die letzten 4 Wochen sehr diszipliniert gewesen und habe meine Nährstoffverteilung und auch die Kcal-Menge erreicht und getrackt.

Und ja, natürlich gehe ich im Normalfall auch trainieren. Es geht mir um die Ausnahmesituation, in der ich auf Grund 4er Zähne, die mir gezogen wurden, nicht trainieren darf.

Mir ist schon bewusst dass ich mich aus der Ketose befördere. Ich muss nun eben herausfinden, was für mich am besten ist. 1 oder 2 Ladetage. Und wie komme ich mit den Kohlenhydraten generell zurecht.. dies nutze ich jetzt, um dann die Ladetage zu optimieren.

Kein Training - kein Ladetag.
Ganz einfach.

Die positiven Auswirkungen der Ladetage auf das Muskelwachstum sind nur eine Theorie, die in der Praxis nicht bestätigt werden konnte.

Selbst wenn man über Monate streng ketogen lebt, hat dies keine nachlassende Stoffwechselaktivität zur Folge.

Ich habe am Anfang ja auch mit der anabolen Diät begonnen und halte sie inzwischen für eher kontraproduktiv

tiga schrieb:

Regelmäßiges Carbloading hat aber einen einzigen, unbestreitbaren Vorteil: Die KH-Toleranz bleibt hoch, da der Körper immer damit rechnen muss, mal größere KH-Ladungen verarbeiten zu müssen.

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Könntest du mir erklären was mit KH-Toleranz gemeint ist?

Wenn ich einen Teller Nudeln esse, ist mir danach schlecht. Mein Körper ist solche KH-Mengen nicht mehr gewohnt. Meine KH-Toleranz ist gesunken.

Das von Tiga angesprochene Gefühl kommt bei mir auch auf, allerdings bei deutlich mehr Kohlenhydraten als einem Teller Nudeln. Mir wird es dann sogar richtig Schwindelig und ich fange an zu Zittern.

DortmunderJung schrieb:

Hi! Genau. Ich mache ja die anabole Diät.

Vorrangig ist die Ladephase natürlich irgendwo dazu gedacht, dass ich meinen Gelüsten nachgehen kann. Der eigentliche Zweck ist natürlich jedoch das gezielte Aufladen der Muskelglycogenspeicher mit Insulin.

Darüber hinaus gibt es noch ein paar angenehme Nebeneffekte: Prallere Muskulatur (optisch) und in der Zeit der KH-Aufnahme mehr Kraft im Training.

Die Ladetage sorgen darüber hinaus dafür, dass die Stoffwechselaktivität nicht zu sehr abfällt bzw. der Körper sich zu sehr an die Diät gewöhnt.

Die gezielte Insulinausschüttung hat einen anabolen Effekt, die Cortisolmenge wird laut DiPasquale drastisch gesenkt und zwar über die Ladetage hinaus, die HGH Spiegel bleiben trotz Insulin wohl oben.

Laut DiPasquale ist eine dauerhafte Ketose nicht anzustreben, er geht eher in die Richtung die auch Atkins vertritt - nämlich, dass jeder seine individuelle KH-Menge herausfinden muss.

Darüber hinaus ist Insulin das stärkste Wachstumshormon und für Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, unverzichtbar.

Durch die gezielten Ladetage wird Insulin regelmäßig in die Glycogenspeicher der Muskeln geschleust, was Muskelerhalt bzw. Miskelzuwachs während der Diät erlaubt..

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Dortmunder, Du machst dass schon richtig so. In der Low Carb (Nite) musst du Kohlenhydrate zunehmen, dann beginnst du zu einer Zeit mit Kohlenhydraten. Deine Muskeln bekommen einen Super Pump und die Zelle erweitert sich und Fettabbauende Hormone maximieren sich. Dein Stoffwechel rast in die Höhe. Ich pumpe selbst seit Jahren und bin Natural Bodybuilder. Also ich denke du weisst schon was Du machst. Tiga, deinen Antwort in allen Ehren, aber Sie ist so nicht für jeden richtig.
Unter Kraftsportlern und Bodybuildern ist die Anabole Diät oder Low Carb Nite lange verbreitet und die Kohlenhydratnacht oder Tag von Erfolg. Das System von John Kiefer funktioniert. Ketose wird nicht benötigt um abzunehmen. Auch das ist Fakt.
30 gramm Kohlenhydrate gleich Ketose und Abnahme. 60 gramm Kohlenhydrate keine Ketose und keine Abnahme? Niemals!!! Überlegt Euch mal wieviele Kohlenhydrate Ihr ohne Eure Diäten zu euch nimmt und nun ersetzt oder einspart. Auch die KH-Toleranz ist bei jedem anders, je nach Kaloriengehalt. Fakt ist nunmal dass Nudeln, Reis und Brot satt machen. Ohne Ladetage würde ICH zu extrem abnehmen und Muskeln einbussen, auch wenn viele sagen " Du ißt doch genug Eweiß".

Da bin ich etwas anderer Meinung, aber wenn es bei Dir funktioniert, gut.

Tonnenweise Erfahrungsberichte können auf dem sub reddit "ketogains" nachgelesen werden, Lyle Mc Donald hat ein Buch, in dem die gesamte Studienlage zu dem Thema zusammengefasst wird (Metastudie) und man sollte auch Pasquale di Mauros Standardwerk "Body Opus" dazu ansehen.

Es geht in der anabolen Diät nicht um KH ja/nein, Grenze etc alleine, sondern um ein ganz genaues Timing, wobei der Körper zweimalig unter extremen zellulären Stress gesetzt wird um hormonelle Ausschüttungen zu generieren.
Es ist eine rein als Wettkampfdiät konzipierte Diät, der Nachfolger von Vince Girondas "Steak and egg maximum definition diet"

Sie hat am Wechseltag FETTAUSSCHLUSS, die Kalorien kommen nur von Kohlehydraten.

An den anderen Tagen Kohlehydratausschluss.

Dies triggert (gemessen) einen Hormoncoctail in dem Wachstumshormone enthalten sind und das ist halt für den Wettkampf wichtig- eine spontane Einlagerung der muskulären Glycogenreserven.

Diese müssen am Folgetag KOMPLETT wie das Leberglycogen raustrainiert werden, anabole Diät hat auch eine spezielle Trainingskomponente.

Wenn an den Wechseltag Fett gegessen wird oder Carbs in den 5 Folgetagen, selbst nur wenig über den 30g funktioniert es überhaupt nicht.

Die standard ketogene Diät wurde in Folge gegenüber den "timed carb diet" und der anabolen diät auch mittels muskelbiopsien untersucht.
Sie hat optische Vorteile im Wettbewerb (Muskelvolumen, Wasser), aber das zelluläre Wachstum war nicht correlierbar höher als bie der normalen ketogenen Diät.

Der proteinsparende Effekt der ketogenen Diät übertrifft den der anabolen Ausschüttung, da die Zeit zur Rückkehr in den proteinsparenden Bereich zu lange dauert und dadurch effektiv nicht besser wirkt.

Die "krassen" Körper, die man mit der anabolen Diät assoziiert, sind im grossen Teil nicht natural.

Das Beispiel, welches allerdings für die anabole Diät spricht ist Vince Gironda.

Interessant wäre es auch, mal nach Ketogains Darthluiggi zu googlen.

Wobei diese Diät in keiner Studie ihre Wirksamkeit belegen konnte.
Einfach LowCarb mit Training hat in allen Tests nicht schlechter funktioniert.

tiga schrieb:

Wobei diese Diät in keiner Studie ihre Wirksamkeit belegen konnte.
Einfach LowCarb mit Training hat in allen Tests nicht schlechter funktioniert.

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Tiga, nicht böse gemeint. Ich denke es gibt viele verschiedene Typen, bei denen das eine gut das andere schlecht funktionieren.
Ich beobachte dabei meinen Körper oder meiner trainingskollegen die auch so fahren.

Ich sage ja auch nicht, dass es nicht funktioniert. Nur die Vorteile dieser doch eher unangenehmen Diät konnte sie selbst in wohlwollenden (also positiv voreingenommenen) Tests nie beweisen.