Erstes Mal Diät

Hallo,

um die Sache zu vereinfachen hier meine Vorstellung:

Hans Wurscht Junior schrieb:

Hallo liebe Gemeinde.
Ich bin neu dabei, und möchte mein (zwar teilweise vorhandenes aber dennoch lückenhaftes) Wissen hier im Forum auffrischen.

Zu mir:
Ich bin 26 Jahre alt, 1,91m groß und wiege momentan (morgens mit 0,3l Flüssigkeit direkt nach dem aufstehen) 93,1kg.
Ich trainiere 3mal die Woche Kraft (Training ist vor allem auf den Rücken ausgelegt, da 3 Bandscheibenvorfälle mit 17 und 19 Jahren -> Kieser). Für allzuviel Kardio hab ich meist zusätzlich keine Zeit (werde ich aber natürlich versuchen hochzuschrauben).

Nachdem ich (Krankheitsbedingt) Ende letzen Jahres lange nicht trainieren und mich wenig bewegen konnte (dann natürlich noch schlechte Ernährung), habe dann ca. 102kg gewogen.
Durch das Training (seit Ende Dez '13) bin ich momentan auf o.g. Gewicht.

Ernährung ist bei mir realtiv schwierig, da ich sogut wie keinen Salat essen kann (da wird mir tatsächlich schlecht von). Dennoch hab ichs immerhin geschafft mein momentanes Gewicht zu erreichen.

Ich habe jetzt allerdings arge Probleme mein Fett um die Körpermitte (unterhalb vom Bauchnabel - drüber zeichnen sich die Bauchmuskeln schon ab) wegzubekommen.
Da ich mich in die Trainigsgeschichte (endlich durchs Leben ohne Rückenschmerzen) ziemlich reingesteigert habe, möchte ich aber keine Muskeln einbüßen. Aufgepumpt bin ich ja nicht; möchte ich auch nicht werden. Sondern eben athletisch und beweglich.

Daher hab ich mich in die Ketogene Diät eingelesen. Um da aber nichts grundliegend falsch zu machen, hoffe ich auch eure Mithilfe.

Danke schonmal für eure Hilfe.

Euer Jim (der mit Nachnamen natürlich nicht wirklich Panse heist )

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Ich habe einige Fragen was meine angestrebte ketogene Diät angeht:

Zunächst mal möchte ich meine angestrebte Diät nicht zwingend einem Namen unterwerfen (Atkins, etc.), da ich die warschnl. genau wie vorgeschrieben nicht durchziehen kann.

Ich möchte versuchen, durch die Ketose reltiv schnell Fett abzubauen (3-4kg), dabei weiterhin Muskeln zu behalten, da ich die brauche um morgens übnerhaupt halbwegs schmerzfrei aufstehen zu können.

Wie in meiner Vorstellung schon angedeutet, bin ich, was das Thema Ernährung angeht, ein einigermaßen schwieriger Fall.

Ich bin momentan in einer Art "Probierphase für die ketogene Diät". Seit Montag versuche ich Gerichte zu essen die wenig bis keine KH haben. Bei Gemüse ist es nur eben sehr schwer.

Hier mal ein Auszug dessen was ich so esse/essen kann/mag und o.g. Kriterien einigermaßen erfüllt:
-Pute
-Huhn
-Hackfleisch
-Steak
-Käse (vor allem zum Überbacken)
-Wurst (ála Salami, Cabanossi etc. für Zwischendurch)
-Eier

Gemüse:
-Brokkoli (ganz lang gekocht, und sehr weich)
-Karotten (ganz lang gekocht, und sehr weich)
-Kohlrabi (ganz lang gekocht, und sehr weich)

Erschwerend hinzu kommt, dass ich den Geschmack von purem Wasser nicht abkann. Also trinke ich eigentlich nur Zero-Getränke und Lowcarb-Shakes mit Wasser.

Bitte verurteilt mich nicht für meine Ess/Trink-Eigenschaften; das ist nunmal so. Und für diejenigen die mir (wie soviele es schon zuvor getan haben) gleich kommen wollen mit "das wird sich noch ändern", "man muss sich dran gewöhnen" etc: ich habe das schon oft und lange versucht - da ändert sich aber nix, und das seit Jahren und mit den unterschiedlichsten Methoden. Wenn ich in ein Salatblatt beiße wird mir körperlich schlecht, bei Tomaten muss ich mich tatsächlich übergeben (egal wieviel diese Beispiele jetzt mit der ketogenen Diät zu haben - das soll nur veranschaulichen, dass es leider viel gibt, dass ich nicht wirklich essen kann).

Ein weiterer Punkt ist, dass ich in der früh nichts essen kann. Ich trinke da meinen LowCarb-Whey-Shake mit Wasser und das wars. So komme ich dann auch ganz gut durch (6 aufstehen, um 9 dann erstes Hungergefühl). Wenn ich versuche mit Eier zu machen mit Speck, dann kann ich nach zwei Bissen nichts mehr essen; egal wieviel ich versuche zu stopfen. Das ist bei so einer Diät natürlich schwierig; weil man ja in der früh seinen Grundpfeiler für den Tag aufbaut.

Ein ungefährer Essensplan sieht für mich so aus:
Früh - lowcarb-whey-shake
Irgendwie vormittags zwischen der Arbeit reinschieben - hühnchenstreifen mit käse überbacken
mittag - (vorgekocht am abend zuvor) Hackfleischpatties mit Käse überbacken und etwas Kohlrabi dazu
zwischendurch - (falls nötig) cabanossi etc.
abends - Pute mit Brokkoli und Käse überbacken

Dann mal wechseln und abends Omlette mit Käse und Schinken, Huhn statt Pute, usw.

Kann daraus was werden, und komme ich so überhaupt in die Ketose? Jetzt mal von Mengenangaben abgesehen - grundsätzlich mit durchschnittlichen Mengen.


Jetzt ist einerseits noch meine Frage ob jemand evtl. ähnlich "drauf ist" wie ich (oder zumindest in Teilbereichen) und mir da Insidertips geben kann; und andererseits wie ich mit diesen Voraussetzungen dennoch eine ketogene Diät durchziehen kann.


Falls ich Teile schlecht verständlich oder nicht ausreichend beschrieben habe, fragt bitte einfach nach.

Ich freue mich auch hilfreiche Antworten.

AW: Erstes Mal Diät

Probier mal mit Ketostix, ob das ne Ketose wird.
Auf den ersten Blick würd ich sagen:
zuviel Eiweiß, zuwenig Fett.
Ketose leitet sich ein, in dem Du Kohlenhydrate entziehst.
Jetzt ist der Körper aber auf ein Mindestmaß an KH angewiesen (so 100-200g am Tag). Die wird mit Beginn des Entzugs von der Leber durch Gluconeogenese bereitgestellt. Gluconeogenese geht aus Eiweiß oder Fett, je nach Angebot. Bis die Ketose läuft, macht die Leber das aus Eiweiß (Muskelabbau) danach aus Fett. Ist das Eiweißangebot zu gut, dann wird mit Eiweiß einfach weitergemacht. Ist zu wenig Eiweiß da, ist die Leber gezwungen, Fett zu zerlegen -> schneller in Ketose, weniger Muskelabbau. Faustregel für ketogene Ernährung: 2/3 Kalorien in Fett, was etwa 50% in Gewicht bedeutet. Zur Ketose-Einleitung eher mehr, später kann man wieder Protein erhöhen, um den Muskelaufbau zu fördern.

Als erstes mal würd ich mal den Shake weglassen. Es gibt Studien, dass Whey das Insulin pusht. Das ist gut für Muskelaufbau bei HighCarb, aber schlecht für Ketose. Wie wär's stattdessen mit einem Bulletproof-Coffee?

Gemüse: magst Du auberginen? die können beim Braten eine Menge Fett aufnehmen. Blumenkohl ist auch prima KH-arm.

Sollte es Heißhunger-Fress-Probleme geben, setz Zero-Getränke auf den Index. Wie wär's mit Tee (kein Früchtetee) und Kaffee?

AW: Erstes Mal Diät

Vielen Dank für die nette Antwort erstmal.

Ich werde das mit dem Protein weglassen gleich mal angehn. Ketostixs werd ich mir auch besorgen.
Ich bin mit dem was ich zu mir nehme aber nicht (also überschlagsmäßig) über 30g (eher unter 25g) KH am Tag.

Kaffee ist gleich die nächste Sache die ich nicht mag. Kann ich einfach nicht trinken.

Auberginen mag ich leider auch nicht. Habe mir sogar eingeredet, dass es nur an der Zubereitung liegt - war aber nix.

Blumenkohl kann ich essen wenn ich ihn mit Brokkoli mische. Werd ich machen.

Achja, ich mische auch noch Leinsamenöl beim kochen/nach dem braten dazu, soweit möglich.

Heißhunger hab ich momentan garnicht. Ist eher so, dass wenn ich zwischendurch mal Appetit bekomme (ist selten der Fall) und ich eine Bifi oder so esse, dann hab ich sofort keine Lust mehr was zu essen.
Ist das mit den Getränken den generell (außer auf Heißhunger bezogen) ein Problem für die Art der Diät?
Tee ist auch nicht meins. Wenn überhaupt dann Früchtetee mit viel Zucker (also sehr unpassend);und während der Arbeit sowieso für mich nicht durchführbar. Maximal Teekanne mitnehmen. Nur bei dem was ich am Tag trinke (5-x Liter) bräuchte ich dann 5 Kannen

Ich muss noch dazu sagen, dass ich noch nie irgendwelche Zahlen beim essen beachtet habe. Auch nicht als ich von über 100 auf 93kg gekommen bin (in relativ kurzer Zeit, ohne viel Anstregung oder Umstellung). Eher etwas weniger gegessen und langsamer. Nichtmehr 400g Nudeln (ich liiiiebe Nudeln ) sondern eben 200g. Weniger Sahnesoße, eher aus Tomaten und mit Wasser gemischt. Das war, wie gesagt, gar nicht so schwer. Aber das letzte hartnäckige Fettpolster um die Körpermitte will einfach nicht weg. Würde sicher gehen, aber ewig brauchen und viel Einschränkung und hungern bedeuten wenn ichs auf die bisherige Art versuche. Daher eben der Gedanke mit der Ketose.
Ich mache mir auch keine Gedanken mein Gewicht (was sowieso nebensächlich ist - mir geht es eher um das Spiegelbild/Körpergefühl -also z.B. besseres Gefühl im sitzen, ohne dass ich am Bauch spüre, dass sich da Fett aufm Gürtel ablegt). Und bitte nicht falsch verstehen. Ich bin nicht übergewichtig und auch nicht völlig unzufrieden mit meinem Körper. Aber genau da wo ich am leichtesten ansetze stört es mich am meisten. Da müssen gefühlte 3-4kg Fett weg. Und schon bin ich ganz zufrieden mit mir.

Sonst noch Tips, oder Anregungen?

Ist es überhaupt sinnvoll das weiter durchzuziehen, ohne dass ich zu 100% sicher bin was anschlägt, wovon ich zuviel/zuwenig zu mir nehme, etc.?
Mein Plan war das jetzt ca. 4-5 Tage zu probieren und zu beobachten was mein Körper macht. Hier und da leichte Anpassungen vornehmen. Wenns funktioniert dann wollte ich das ca. 4 Wochen durchziehen (je nach dem wie die Ergebnisse eben sind auch länger).

Und meine erste Anpassung ist jetzt das Eisweiß zu reduzieren und das erst wieder hinzuzufügen wenn ich in der Ketose bin (Ketostix). Danke nochmal für die Aufklärung. Zudem mehr Fett zu mir nehmen.

AW: Erstes Mal Diät

Leinöl nicht erhitzen. Omega-Fettsäuren wandeln beim Erhitzen zu Transfetten. Kannst du nach dem Zubereiten noch drübergießen.
Süßstoffe sind kein generelles Problem, aber sollte es Probleme geben mit dem Abnehmen, dann ist alles mit Süßstoff Streichkandidat.
Sahnesoße ist gut, Sahne ist ein prima Fettlieferant. Guck, dass du Anfangs deutlich unter 20g KH bleibst.
Auberginen müssen so lange in Fett gebraten werden, bis sie deutlich schrumpfen. Wenn Auberginen nicht durch sind, schmecken sie eklig.

AW: Erstes Mal Diät

Karotten würde ich weglassen, da sie recht viele KHs enthalten.

Zum Frühstück: Es sagt ja keiner, dass du dir um 0600 schon Berge von Rührei reindrücken sollst. Einfach in einer Tupperdose mitnehmen und essen wenn der Hunger kommt.
Auf diese Weise reichen mir die Eier auch meist bist 1300.

Eins muss ich dann aber doch noch loswerden: Du sagst, dass deine Ernährung nun mal so ist. Deine Ernährung ist auch das, was dich dahin gebracht hat, mit einer Diät anzufangen. Auf Dauer wird sich also was ändern müssen, sonst lohnt die Diät nicht

AW: Erstes Mal Diät

In Sahne sind, wenn ich das richig in Erinnerung habe, auch relativ viel Zucker. Hab schon in versch Geschäften geschaut. Da war immer Zucker drin. Darum hab ichs damit bisher nicht übertrieben.
Das mit dem nicht erhitzen werde ich beachten.

Bzgl meiner Ernährung: ich weiss nicht ob ich mich falsch ausgedrückt habe, oder du hier einfach eine oftausgrsprochene Phrase zum besten gegenen hast. Hierhin gebracht hat mich vor allem meine Krankheit. Und ich bin in keinem Fall übergewichtig. Wenn ich irgendwem in meinem Umfeld erzähle, dass ich ne Diät mache, schütteln die nur den Kopf. Und ich hab ja schon 10kg weg. Da es aber an jedem Körper Stellen gibt an denen er sich mehr als ungern vom Fett trennt, und das bei mir sehr konzentriert am Bauch unterm Nabel ist, muss ich halt was neues probieren.
Und ich kann, wie bereits geschrieben, fast garantieren, dass wenn ich da bin wo ich hin will, keine Probleme haben werde da zu bleiben. Auch ohne Salat und Wasser.
Das soll nicht böse gemeint sein, aber meine Position erklären.

AW: Erstes Mal Diät

Jo. Wenn man nichts ändert, braucht man gar keine Diät.
Natürlich musst man es an die Gegebenheiten anpassen. Wer morgens nichts runter bekommt, der lässt es halt. Ich finde Frühstück auch unnötig, bei mir ist es einfach zusätzliche Nahrungsaufnahme, die ich auch weglassen kann. Lieber gegen 12 ein üppiges Mittagessen.

An Deinem Fabel für Süßgetränke solltest Du vielleicht arbeiten. Der Geschmack gewöhnt sich dran und empfindet Dinge, die quietschsüß sind, nur noch als mäßig süß.
Vielleicht solltest Du dochmal Teesorten durchprobieren - guck dir mal im Supermarkt die nicht-schwarzen Teesorten an. Ggf. die selber mit Süßstoff süßen. Oder Mineralwasser mit einem Schuss Zitrone, Limette, etc., ggf. nachgesüßt. Und dann langsam die Süßstoffmenge reduzieren. Du musst ein wenig rumexperimetieren, aber so würdest Du aus deinem arg eingeschränkten Getränkeangebot rauskommen.

AW: Erstes Mal Diät

Hans Wurscht Junior schrieb:

In Sahne sind, wenn ich das richig in Erinnerung habe, auch relativ viel Zucker. Hab schon in versch Geschäften geschaut.

Zum Vergrößern anklicken....

Keine Fertigsahne aus der Sprühdose, sondern frische oder H-Sahne aus dem Tetrapack.
Sahne hat 3-4% KH (Lactose).
Die Prozente sind aber gar nicht soo wichtig. Da man nur eine bestimmte Menge an täglichen Kalorien zu sich nimmt (auch ohne zählen) muss man gucken, wieviel KH man sich pro Kalorie einfängt. Da Sahne mit 30% Fett relativ Kalorienreich ist, ist der KH-Anteil relativ gering.
Wenn Du dagegen irgendwelches Light-Zeugs mit 0,1% Fett kaufst, dann sind 0,1%KH schon wieder viel.

AW: Erstes Mal Diät

Hallo,

wenn du morgens nichts runter bekommst, dann lass es.
Frühstücken ist keine Pflicht und bleibt deiner Vorliebe überlassen... Ja ich weiß hier scheiden sich die Geister. :lol:

Ich persönlich frühstücke auch nicht. Hab das selbe Problem, das ich morgens nichts runter bekomme.
Dafür esse ich dann eben gegen 12-13 Uhr zu Mittag mich richtig satt.

In Ketose solltest du kommen, wenn du unter 20g KH bleibst: Versuch es nach der alten Methode von Atkins mit den ersten 14 Tagen : Eier, Käse, Fleisch, Fisch. Davon immer bis du satt bist. Salat muss nicht sein, wenn du nicht willst.
Um deinen Fettgehalt zu steigern, nimm die fetten Sorten, also fetten Käse ab 45% i.Tr., fettes Fleisch und Fisch. Sahne kannst du eigentlich auch nehmen, musst nur schauen wie es sich bei dir auswirkt. Wenn du Gemüse essen möchtest, dann nimm grüne Sorten. Ich esse gerne Zucchini, Oliven, Peperoni, Paprika alles gegrillt und mit Knoblauchbutter. Eignet sich auch übers Fleisch oder als Sause mit Käse und Gewürzen. Butterschmalz zum anbraten. Verschiedene Öle zum verfeinern. Versuchs auch mit Mayo mit Currypulver oder anderem lassen sich auch daraus super Saucen machen und für jeden Geschmack was dabei. Mandeln oder andere Nüsse sind zwar in Phase 1 nicht gut aber da du sagst, das du kein richtiges Atkins machst, kannst auch die nehmen um deinen Fettgehalt zu steigern.

Versuch dich einfach mal an dem was du magst und variiere es: Schmeckt nicht gibts nicht :lol:

Ich nutze auch das Whey Protein Pulver und konnte bei mir keinen Insulinanstieg bemerken. Mische es mit 100ml Sahne und dem rest Wasser. Schmeckt mir besser wie Milch.
Vieles musst du für dich eben ausprobieren, da nicht jeder Körper gleich ist und identisch tickt. Das eine kann für den einen toll sein, für den anderen wiederum total blöd. Das ist meine Erfahrung nach mehr als 5 Jahren.

Schau auch mal in der Rezeptecke vorbei.

Im übrigen habe ich das selbe Bandscheibenproblem, nur das es bei mir 6 sind, wovon mittlerweile 2 operiert wurden. Einfach nicht unterkriegen lassen.

LG
Maria