Feste Nahrung in der Ketogenen "Diät"

Hallo zusammen, ich bin neu im Forum und in der Ketogenen Ernährung. Ich habe schon vieles gelesen und auch viele Rezepte etc durchsucht aber hier trotzdem meine Fragen. Vielleicht ist ja jemand da der mir diese beantworten kann.

Meine Daten:
1,91m
98,2 KG
KFA gem. Caliper: 19,5% ich vermute aber eher höher
Tagesumsatz: ca. 2260kcal (ohne Sport)

Ich habe am 29.12. angefangen mich nach ketogenen Gesichtspunkten zu ernähren und fühle mich schon ziemlich lange in der Ketose. Ich benutze keine Ketostix aber die Symptome stimmen ziemlich gut. Eine Tendenz zu fallendem Gewicht ist auch da wobei das bei mir auch mal so passiert.

Ich versuche mich so gut es geht an folgende Vorgaben zu halten:
KH: max 20g
EW: 85g
FT: 205g

Allerdings gelingt mir das nie, da ich immer über das Eiweiß komme. ich will aber auch nicht, dass mein Körper das überschüssige Eiweiß umwandelt. Ich suche im laden nach fettigen Lebensmitteln ohne Kohlehydrtate und mit wenig Eiweiß. Gute Bilanzen haben fast nur die Öle. Ich habe auch MCT Öl für den Kaffe etc. Aber es ist echt schwer, da durch den hohen Energiegehalt von Fett auf genügend geignete Nahrung zu kommen und deshalb die Frage:

Was kann ich an fester Nahrung gut nutzen(+Fett/-Eiweiß/+Volumen)?
Wodurch außer Salat bekomme ich etwas Volumen in mein Essen?
Gibt es convinience Produkte die man gut nutzen kann?

Vielen Dank schonmal

Fangen wir doch mal mit dem Frühstück an:

Rührei mit Speck
4 Eier (M oder L), 50 g Speck (neudeutsch Bacon), 10-15 g Schmalz

Bei mir reicht das dann bis zum Nachmittag.
Da gibt es dann gerne fettes Schweinefleisch oder bei magerem Fleisch (unter 300 g ist es Aufschnitt) entsprechend Kräuterbutter oder Mayo dazu.

Salat ist was für Kaninchen. Gemüse esse ich etwa 1x pro Woche, meist Rosenkohl oder Wirsing

Youngblood83 schrieb:

Gibt es convinience Produkte die man gut nutzen kann?

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Ja, du kannst den Speck (Bacon) in Scheiben kaufen, dann musst du nicht mehr so viel schneiden. Kräuterbutter kann man durchaus auch fertig kaufen, aber warum? Selber machen kostet nur einen Bruchteil. Mayonnaise und Remoulade mache ich immer selber. Die hält sich ja ohne Probleme ne Woche im Kühlschrank

Ja das stimmt selber machen kostet nur einen Bruchteil aber mir mangelt es oft an Zeit. Bin auch alleinerziehend und muss daher oft Sachen vorbereiten insbesondere für die Arbeit. Daher dachte ich es gäbe Quasi was im TK Bereich, was ich nur kurz in die Mikrowelle stelle und habe auf der Arbeit ein schnelles ketogenes Essen.

Ketogene Mikrowellenmenüs wären schon echt eine gute Sache. Vielleicht werde ich damit reich.

Genau Mayo und Remoulade sind die Dinge zu denen ich Alternativen suche. Die haben viel Fett und daher viele Kalorien dabei aber wenig Volumen. ich brauche im Prinzip was zum kauen wenn du verstehst was ich meine.

Die Rühreier mache ich morgens neben dem Tee. Ob man davon nun 3, 4 oder 10 macht, spielt keine Rolle. Rührei schmeckt mir auch kalt und ich habe es oft mit zur Arbeit genommen (brauche ich inzwischen nicht mehr, ich halte den Tag auch so durch).
Rosenkohl kaufe ich tiefgefroren. Nicht erheblich teurer als frischer, aber dafür nichts zu putzen.
Fleisch in die Pfanne und kurz darauf ist es fertig, das kann man kaum vorbereiten.
Rouladen und Gulasch (vom Rind) kann man prima vorbereiten und einfrieren.

Youngblood83 schrieb:

Genau Mayo und Remoulade sind die Dinge zu denen ich Alternativen suche. Die haben viel Fett und daher viele Kalorien dabei aber wenig Volumen. ich brauche im Prinzip was zum kauen wenn du verstehst was ich meine.

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Nicht wirklich. Energiezufuhr ist der wesentliche Sinn des Essens. Vergiss doch mal den Fokus auf die Kalorien. Sowas ist selten hilfreich.

Youngblood83 schrieb:

Ja das stimmt selber machen kostet nur einen Bruchteil aber mir mangelt es oft an Zeit

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Prep Meals. Nur einmal die Woche oder alle 14 Tage kochen spart unter der Woche ne Menge Zeit.
Ich hau da einfach mal nen total männlichen Brigitte.de Link rein
https://www.brigitte.de/rezepte/koc...-koch-probleme-auf-einmal-loest-10168304.html

Youngblood83 schrieb:

Genau Mayo und Remoulade sind die Dinge zu denen ich Alternativen suche. Die haben viel Fett und daher viele Kalorien dabei aber wenig Volumen. ich brauche im Prinzip was zum kauen wenn du verstehst was ich meine.

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Aber das ist doch genau das gute daran. Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen das du dich mit der Zeit an das fehlende Volumen gewöhnst. Ich dachte auch am Anfang ich bräuchte Masse. Sättigung durch Völlegefühl ist aber Quatsch. Zumal es sich mit "leerem" Magen deutlich besser leben lässt als vollgefuttert gefühlt durch die Gegend zu rollen.

Youngblood83 schrieb:

Gibt es convinience Produkte die man gut nutzen kann?

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Gibt es, die sind aber meistens schweineteuer. Von daher lohnt es sich aus meiner Sicht nicht.
Wir haben hier in Trier z.B. FitTaste.com
Was die unter LowCarb verstehn passt aber nur begrenzt ins ketogene. Und mal ehrlich wer will fürn Stück Hähnchen mit Gemüse unterm Strich 8€ ausgeben ? Dann lieber Prep-Meals. Da amortisiert sich selbst ein 1000€ High-Tech Kühl-Gefrierschrank nach weniger als einem Jahr

Mayestic schrieb:

Aber das ist doch genau das gute daran. Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen das du dich mit der Zeit an das fehlende Volumen gewöhnst. Ich dachte auch am Anfang ich bräuchte Masse. Sättigung durch Völlegefühl ist aber Quatsch. Zumal es sich mit "leerem" Magen deutlich besser leben lässt als vollgefuttert gefühlt durch die Gegend zu rollen.

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Wie lange hat dein Körper gebraucht um sich an die kleineren Portionen zu gewöhnen. Es ist schwer, da ich in meiner bisherigen Eiweißorientierten Ernährung stehst auf eine niedrige energiedichte geachtet habe. Plötzlich finde ich dinge wie Krabben die super für low carb sind aber für keto einfach deutlich zuviel Eiweiß und zuwenig Fett haben.

Scheinbar führt mein Weg zurück zu Fleisch mit Soßen und Salat mit Dressings.

Mayestic schrieb:

Prep Meals. Nur einmal die Woche oder alle 14 Tage kochen spart unter der Woche ne Menge Zeit.
Ich hau da einfach mal nen total männlichen Brigitte.de Link rein
https://www.brigitte.de/rezepte/koc...-koch-probleme-auf-einmal-loest-10168304.html

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Ich sollte mal Brigitte lesen.
So funktioniert meine Vorratshaltung. Ich koche entweder für mehrere Tage und friere portionsweise ein oder habe die Zutaten als Einzelteile eingefroren.

Youngblood83 schrieb:

Plötzlich finde ich dinge wie Krabben die super für low carb sind aber für keto einfach deutlich zuviel Eiweiß und zuwenig Fett haben.

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Ich vermisse das Alioli dazu, und schwupp haste auch Dein Fett weg. Ist aber eher nicht für's Büro geeignet, es sei denn, Du hast knoblauchaffine Kollegen in Deiner Nähe.
Du schreibst, dass es Dir oft an Zeit mangelt. Das heißt, dass Du sehr wohl Zeit hast. nur eben nicht immer. Wie die anderen schon schreiben, ist das Vorkochen und Einfrieren/Haltbarmachen das A und O dabei, wenn Du Dir die Zeit einteilen musst.

Youngblood83 schrieb:

Plötzlich finde ich dinge wie Krabben die super für low carb sind aber für keto einfach deutlich zuviel Eiweiß und zuwenig Fett haben.

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Für den Anfang kannst du ja mal versuchen in etwa gleich viel Fett und Eiweiß zu essen.
Man muss das alles ja auch nicht unnötig verkrampft sehen

Youngblood83 schrieb:

Meine Daten:
1,91m
98,2 KG
KFA gem. Caliper: 19,5% ich vermute aber eher höher
Tagesumsatz: ca. 2260kcal (ohne Sport)

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Finde das eigentlich nur ich zu wenig ?

Selbst ich hab ja schon 2400 Grundumsatz und hab mich dann noch nicht mal bewegt.

Youngblood83 schrieb:

Ich versuche mich so gut es geht an folgende Vorgaben zu halten:
KH: max 20g
EW: 85g
FT: 205g

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Wieso eigentlich so wenig Eiweiß ? Ich meine klar es steht dort aber das ist bei jedem von uns unterschiedlich.
Ich z.B. vertrage sehr hohe Dosen Eiweiß ohne das es die Ketose schwächt, andere hingegen vertragen scheinbar wirklich nur wenig Eiweiß.
Wenn deine Angaben stimmen und du aktuell 98 KG wiegst und du tatsächlich 20% KF-Anteil hättest. Dann wäre das ja eine Trockenmasse von nur 80 KG.
1g Eiweiß pro KG Trockenmasse ist echt nicht viel. Ich würde sagen du machst das erst mal so wie du es vorhattest und schaust dann mal was 120g oder 160g Eiweiß bei dir überhaupt bewirken.

Youngblood83 schrieb:

Wie lange hat dein Körper gebraucht um sich an die kleineren Portionen zu gewöhnen.

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Kann ich dir mittlerweile nicht mehr sagen. Ich hab halt immer alles haargenau ausgerechnet.
Ich wusste iwann meinen rechnerischen Grundumsatz und hab dann dementsprechend gegessen egal ob der Magen sich leer anfühlte oder nicht.
Mit der Zeit gewöhnt man sich dran, der Magen wird ja bei manch einem auch etwas kleiner.
Wichtig ist aus meiner Sicht das du selbst weiß das das was du gegessen hast von den Kalorien her genug ist.

Ich bin aktuell in etwa in der gleichen Lage wie du. Ich hab seit Mitte des Jahres LowCarb und seit September HighCarb gegessen.
Ich kann damit mein Gewicht scheinbar gut halten aber ich nehm nix ab. Liegt aber an meinem Essverhalten und nicht daran das ich mit HC nicht abnehmen könnte.
Der strickte Verzicht ist für mich leichter als das "gesunde" Mittelmaß. Das mit der Mittelmäßigkeit bekomme ich nicht hin. Entweder ganz oder gar nicht
Ich ernähre mich seit 02.01. wieder ketogen und leide aktuell ein wenig. Ketogrippe light ist vorhanden, im Sport merke ich direkt wieder, gestern war Deadlift angesagt und ich hatte schon wieder mit den 80 KG zu kämpfen, im September mit HC waren die 130 KG gar kein Problem. Ich bin wieder dauermüde und hab schon wieder leichte Kopfschmerzen. Daher hab ich mir auch schon ne Hühnerbrühe im SlowCooker gemacht, die gestern Abend fertig wurde.

Youngblood83 schrieb:

Plötzlich finde ich dinge wie Krabben die super für low carb sind aber für keto einfach deutlich zuviel Eiweiß und zuwenig Fett haben.

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Lass sie halt in Mayo oder Remoulade schwimmen

Von Salat halte ich nicht mehr viel, der hat ziemlich wenig Nährstoffe wenn er nicht grade regional und saisonal oder ausm eigenen Garten ist.
Alles andere besteht nur aus Wasser und Farbe (siehe holländische Tomaten) und kann mit Gemüse nicht mithalten.
Mach dir ne ketogene Hollandaise z.B. https://ketodietapp.com/Blog/post/2014/08/12/Easy-Hollandaise-Sauce
Und futter 750g Brokkoli (ca. 15g KH) dazu. Wer danach kein Vollegefühl hat hat sowieso ein Problem

Bratensoßen kann man sich ja gut selber machen, es bedarf nur etwas Zeit. Schau dich halt mal um nach Rezepte oder frag deine Oma wie die damals Soßen gemacht haben als es noch keinen Maggi-Fix-Drecks-Soßenbinder gab.
Da muss nur ne Mehlschwitze rein wenn man keine Zeit hat. Aber es über Nacht im SlowCooker reduzieren lassen ist kein Hexenwerk. Ist aber wieder sone typisch deutsche Einstellung. Wir wurden so erzogen das ni aufm Herd stehn soll wenn wir nicht zu hause sind. Ist genau so wie unsere Phobie vor Gasherden Wir sehn da immer nur Gasexplosionen. Also ich lass den SlowCooker auch an wenn ich außer Haus bin. Sonst würde das mit den 48 Stunden Kochzeit auch schwer werden. Risiko das das ganze Stadtviertel explodiert ist natürlich vorhanden. Steht im Ranking gleich hinter Meteoriteneinschlag.

Ansonsten hat @tiga recht. Es wäre viel einfacher einfach nur nach Hungergefühl zu essen und dann darauf zu achten das es immer mehr Fett als Eiweiß ist.
https://lchf.de/lchf/theorie/weiterfuehrendes/skaldeman-und-seine-ratio ist auch interessant zu lesen und du kannst natürlich keto oder LC natürlich auch weitermachen wenn du dein Zielgewicht erreicht hast.

Ansonsten, ich für meinen Teil und daran muss man sich echt kein Beispiel nehmen aber ich greife ja auch auf verarbeitete Lebensmittel zurück.
Ich esse gerne Fleischwurst auch bekannt als Müllwurst weil man dort wunderbar die ganzen Fleischabfälle entsorgen kann
Ich esse auch gerne diverse Salate vom Metzger, also Geflügelsalat mit Mandarinen, Eiersalat oder Schweizer Wurstsalat.
Wir haben hier nen Metzger der verkauft auch Kalbsfrikadellen ohne Weißbrotanteil also rechnerische 0g KH.
Wir haben hier aber auch schon die Erfahrung gemacht das Frikadellen aller Art genauso fluffig werden wenn da kein(e) Semmelbrösel/Weißbrot drin sind / ist.
Ich backe meine meistens im Backofen weil sie mir sonst in der Pfanne kaputt gehn würden so fluffig sind die.

Was ich auch gerne esse ist pseudoasiatisch. Fleisch, Kokosmilch, Currypaste, grünes Gemüse, fertig. Oder wenn man außerhalb essen geht nimmt man halt ein Thai-Curry und lässt den Reis weg.
Im Sushiladen gibts bei uns auch immer Hähnchenfleischspieße oder frittierte Hackbällchen, griechisch passt ja sowieso immer, Deutsch essen gehn heißt bei mir Rumpsteak mit Deko-Blattsalat.
In der Tapas-bar findet man auch meistens was essbares.

Morgens nen griechischen Joghurt mit Heidelbeeren und nem Schuß Öl, wenns denn schmeckt.
Grillhähnchen gibts auch überall, zur Not geht auch ne Wurst. Ist zwar wieder industriell in den meisten Fällen aber ketogen.
Ansonsten wir haben hier auch einige die machen keto vegetarisch. Da kann man sicher auch mal nachfragen was die so essen.

Youngblood83 schrieb:

Meine Daten:
1,91m
98,2 KG
KFA gem. Caliper: 19,5% ich vermute aber eher höher
Tagesumsatz: ca. 2260kcal (ohne Sport)

Zum Vergrößern anklicken....

Youngblood83 schrieb:

Ich versuche mich so gut es geht an folgende Vorgaben zu halten:
KH: max 20g
EW: 85g
FT: 205g

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Dallas schrieb:

Formel für Männer
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)
...

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Also rechnen wir mal ein wenig (auch wenn es eigentlich Unfug ist):
Dein Grundumsatz (also der Energiebedarf im Wachkoma) liegt 1820 kcal. Mit minimaler Bewegung aber schon bei 2550 kcal.
Sport kommt dann noch dazu.
Du bist alleinverziehend? Dann reicht der Faktor 1,4 sicher nicht. => dein Energiebedarf ist höher. 2800 kcal. scheint mir für einen Kerl deiner Größe nicht übertrieben. Sport geht noch immer extra.
Gehen wir von einer Energieaufnahme von 80% aus, lande ich aber auch direkt wieder bei deinem Wert. So ganz daneben wirst du also wohl nicht liegen. Aber halt, da war ja noch der Sport.
Auch von der beim Sport verfeuerten Energie solltest du 80% aufnehmen.

Zur Nährstoffverteilung:
Warum so enorm wenig Eiweiß?
150 g Eiweiß/Tag sind nicht übertrieben viel, besonders dann nicht, wenn man Sport betreibt.
Bei nur 85 g Eiweiß pro Tag hätte ich auch Probleme

Ich hab mal grade den Ketogains Calc benutzt https://ketogains.com/ketogains-calculator/

98 KG, 20% KF-Anteil hab ich gewählt.

Zum Eiweiß schreibt Ketogains

https://i.imgur.com/1KKJsGr.jpg

Also:
Zuerst vielen Dank für die vielen schnellen Antworten. Das hätte ich so nicht erwartet. Echt ein lebendiges Forum.

Meine Werte waren leider nicht ganz korrekt, da ich die im Büro nicht auf dem Schirm hatte.
Es sind eher 22% KFA inzwischen auch 97kg.

Die Werte der Makros sind aus Lifesum.
Sie Kalorien sind ein grober Richtwert auch aus Lifesum. Nach dem Synchronisieren mit dem Aktivitätsträcker werden das meist deutlich mehr. Ich vermute aber dass da im Programm ein Defizit eingerechnet sein wird.

Die Werte für den Körperfettanteil sind nie korrekt. Warum? Weil es kein brauchbares Messverfahren gibt. Also vergiss diesen Punkt am Besten gleich

Aktivitätstracker und Körperfettanalyse per "elektro/frequenz/Widerstands/Kapazitäts"-Messungswaage ist Unsinn zu verfolgen, ausser mal ist in dem "Bodybuilder"-Wettkampf Modus.
Ansonsten sind monatliche Fotos, Gewicht, Massband, eventuell nach Wunsch noch Caliper wahrscheinlich die deutlich bessere Alternative.

Michael62 schrieb:

Ansonsten sind monatliche Fotos, Gewicht, Massband, eventuell nach Wunsch noch Caliper wahrscheinlich die deutlich bessere Alternative.

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Caliper sind meist deutlich billiger, aber das ist dann auch schon der einzige Vorteil. Auch Caliper-Messungen führen kaum zu brauchbaren Ergebnissen. Man kann damit zwar halbwegs brauchbar die Menge des (gesunden) Unterhautfetts messen, aber warum sollte man das eigentlich loswerden wollen? Das Viszeralfett (also das Fett im inneren des Körpers) ist der gesundheitlich bedenkliche Teil und leider kann man diesen nicht wirklich verlässlich messen. Qualitative verfahren gibt es zwar, aber quantitativ versagen diese komplett.
Analysewaagen zeigen den Körperfett- oder Muskelanteil in etwa so genau an, wie die zukünftigen Lottozahlen.

Aktivitätstracker sind nicht grundsätzlich schlecht. Puls, Anzahl der Schritte und evtl. die Anzahl der gelaufenen Stockwerke können sie hinreichend genau ermitteln. Auch die Zeitliche Erfassung von sportlichen Aktivitäten klappt recht gut.
Wenn es um die dabei verfeuerte Energie geht, sind die Werte aber wieder extrem ungenau

Bei Caliper geht es nicht unbedingt um den Absolutwert sondern um die Entwicklung.

Wenn es erst 34mm wsren und dann 24mm stimmt zumindestens die Richtung.

Yep, da sind die Teile wirklich besser als die Analysewaagen.
Ich hatte keine Probleme meinen gemessenen Körperfettanteil von einem Tag zum anderen um über 6% schwanken zu lassen. Das war dann bewusst, aber auch ohne nachvollziehbare Gründe hat der Wert oft um 4% geschwankt.
Wenn man nun halbwegs realistische Werte zwischen 18% und 30% annimmt und ich beim unteren Wert die 6% dazu zähle und vom oberen Wert abziehe, lande ich beim gleichen Wert. Bei einer solchen Streuung muss man ja nicht messen. Da konnte man ja praktisch nicht mal Trends erkennen

Hat jemand Erfahrungen mit einem DEXA Scan? Der Aktivitätstrcker gibt mir einen ungefähren Anhalt für mein PAL und das reicht aus. Wenn ich die dazugehörige App mit meinen Daten füttere kann er mir in entwa die Kcal verraten, die ich verbraucht habe.

Mir geht es schon darum Körperfett abzubauen. Bisher komme ich mit dieser Art Ernährung ganz gut zurrecht. Kopfschmerzen etc sind jetzt erstmal vorbei, fühle mich gelegentlich noch schlapp aber das hält sich in Grenzen. Bin noch dabei die ANGST vor Kcal abzulegen. Aber der Durst und ständige Harndrang sind schon auffällig.

Vielen Dank nochmal für die Tipps bisher.