Frankensteins Tagebuch

Zuccinili schrieb:

Hallo Frankenstein,
wie sehen Deine Macros aus, ich habe das Gefühl, bei Deiner Ernährung nimmst Du recht wenig Fett zu Dir? Das ist nur ein Eindruck, ich kann mich auch täuschen….

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Was meinst Du mit 'Macros'?

Ich verzehre sehr viele Nüsse, vielleicht sogar zu viele. Beim Käse lang ich auch gut zu, da verputz ich mitunter eine ganze Packung am Abend (meist mit Gurke oder Salat).

Beim Kochen hatte ich viel Kokosnussöl verwendet und später aufs warme fertige Essen noch eine Avokado, eine mittlere Menge Butter und Olivenöl raufgetan, manchmal sogar noch Käse dazu.

Ich hatte KETO auch so verstanden, dass es entscheidend ist, Kohlenhydrate niedrig, Proteine moderat und grünes Gemüse in Mengen zu verzehren, während der Fettanteil variabel ist, primär der Sättigung dient und durchaus reduziert werden sollte, wenn man abnehmen will.

Die Umstellung auf KETO verlief bei mir erstaunlich problemlos - ich hatte ja nicht mal die KETO-Flu. Nur nach langen Läufen bin ich mitunter dehydriert und/oder scheint mein Elektrolythaushalt etwas durcheinander zu sein.

25.09.2021 (Woche 06, Tag 6)
Gewicht: 77,4 kg (10:30, nüchtern)
Dauerlauf (20:30-22:00): 10 km (Pace: 7:50 / AHR: 155-160 bpm / 837 kcal), locker + entspannt
Frühstück (13:00): 1 Glas Wasser mit Apfelessig, Salat (Pak Choi, Schafskäse, Käse Tomaten, Gurke, Zucchini, Paprika rot, Paprika gelb, Ziegenkäse), Macadamia, Haselnüsse, 3 Becher Kaffee mit Vollmilch
Abendsnack (19:00): Griechischer Johurt mit Johannisbeeren und Mandelmilch, Ziegenkäse, Cheddar, Macadamia, 1 Becher Kaffee mit Milch, 1 Glas Mandelmich
Abendsnack (22:30): 1 Mozzarella, 5 Tomaten, Basilikum, 1 Glas Zitronenwasser, 1 Becher Kaffee mit Vollmilch, Macadamia, Haselnüsse

Macros: 40 g / 75 g / 145 g (1800 kcal)

Frankenstein schrieb:

Was meinst Du mit 'Macros'?

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Makros sind die Verteilung der Anteile von Fett, KHs und Proteine in der Ernährung

z.B. sagt Tiga hier aus dem Forum, dass wenn man sich an folgende Regeln hält funktioniert die Abnahme:
KH unter 20 g/Tag (keine Ausnahmen)
Mehr Fett als Eiweiß
Nicht zu wenig Essen

So funktioniert es wohl auch in der Regel, aber da jeder anders ist, gibt es auch verschiedene Wege. Ich habe für mich festgestellt, dass ich am besten Abnehme wenn ich den Eiweißanteil pro Tag in Gramm, entsprechend meinem Zielgewicht zu mir nehme, dann sowenig KH wie möglich und der Rest ist Fett. Ich muss mich auch an einem Kaloriendefizit halten, das ist wohl auch nicht bei jedem so.

Ich habe meine Makroverteilung mit dem Ketorechner bei Living Keto errechnet.

Macadamias haben ein sehr gutes Verhältnis, aber andere Nüsse und auch Käse haben halt sehr viel Eiweiß in sich.

Zuccinili schrieb:

Macadamias haben ein sehr gutes Verhältnis, aber andere Nüsse und auch Käse haben halt sehr viel Eiweiß in sich.

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Habe gerade mal geguckt, bei Käse liegt das Verhältnis Eiweiss/Fett in Abhängigkeit von der Sorte bei 2-2,5 zu 3. In Kalorien also grob überschlagen bei 3 zu 7.

Bei 200 g Lachs, 100 g Kokosöl, 100 g Butter, 50 g Olivenöl, 1 Avokado, 100 g Macadamia, 200 g Käse und 100 ml Milch läge ich also bei:

Carb / Prot. / Fett
20 g / 116 g / 464 g (4700 Kalorien)
_3 % / __9 % / _77 % (Gewichtsprozente)
_2 % / _11 % / _87 % (Kalorienprozente)

Das wären 4700 Brutto-Kalorien und kommt mir gerade etwas hoch vor - da bin ich wohl etwas zu großzügig mit dem Fett und sollte zudem den Käseanteil reduzieren.

Gut, dass Du mich darauf hingewiesen hast, jetzt wird mir nämlich klar, warum ich nur so langsam abnehme.

Ich habe nicht genau nachgeguckt, es war nur so mein Gefühl, aber jetzt hast Du es ja gemacht, also das läuft!

26.09.2021 (Woche 06, Tag 7)
Gewicht: 77,2 kg (06:30, nüchtern)
Frühstück (06:30): 1 Glas Wasser mit Apfelessig, 1 Becher Kaffee mit Vollmilch
Im Verlaufe des Tages (ab ca. 12:00) ca. 100 g Hasel- und Walnüsse, Kaffee und ca. 200 ml Vollmilch
Abendessen (ca. 22:00): 200 g Lachs, 425 g Brokkoli, 1 rote Zwiebel, 3 Zehen Knoblauch, 30 g Kokosöl, 10 g Butter
Dessert: etwas griechischer Joghurt mit Mandelmilch und Johannisbeeren

Macros: < 30 g / <70 g / <150 g / < 1500 kcal

27.09.2021 (Woche 07, Tag 1)
Gewicht: 77,0 kg (14:00, nüchtern)
Frühstück (14:30): 1 Glas Wasser mit Apfelessig, 1 Becher Kaffee mit 50 ml Vollmilch, Rest des gestrigen Abendessens (Brokkoli), Macadamia (10 g)
Snack (16:00): 1 griechischer Johurt (110 g), Mandelmilch (100 g), Johannisbeeren (50 g)
Snacks(nachmittags): Macadamia (30 g), Walnüsse (30 g)
Abendessen: 2 Bratwürste (200 g) mit Rotkohlsalat (250 g) und Ziegenkäse (100 g), Kaffee mit Vollmilch

Macros: 30 g / 80 g / 120 g / 1500 kcal

28.09.2021 (Woche 07, Tag 2)
Gewicht: 76,8 kg (11:00, nüchtern)
Dauerlauf (16:40-19:40): 22 km (Pace: 7:35 / AHR: 160 bpm / 1825 kcal)
Frühstück (11:30): 1 Glas Wasser mit Apfelessig
Mittagessen (13:00): 1 Schale Salat (Feldsalat, Tomate, Salatgurke, Zucchini, Paprika, Olivenöl), Mozzarella (125 g), Walnüsse (10 g), 1 Becher Kaffee mit Vollmilch (25 ml)
Abendsnack (20:00): 1 Kanne Kamillentee mit Zitronensaft, Macadamia (10 g), Walnüsse (10 g), Haselnüsse (10 g)
Mitternachtsessen (01:00): Abendessen: 2 Bratwürste (200 g) in Butter mit Rotkohlsalat (250 g) in Olivenöl

Macros: 20 g / 70 g / 100 g / 1230 kcal

Bei dem Sportpensum ist das aber echt wenig...
Pass auf, das du nicht dauerhaft zu wenig isst, beim Mann dauert es zwar länger, aber auch da kan man den Hormonhaushalt zum absturz bringen.

29.09.2021 (Woche 07, Tag 3)
Gewicht: 76,4 kg (08:00, nüchtern)
Frühstück (09:00-11:00): 1 Glas Wasser mit Apfelessig, 2 Becher Kaffee mit Vollmilch (100 ml), 4 Spiegeleier, Macadamia (63 g), 1 Schale Salat (Feldsalat, Tomate, Salatgurke, Zucchini, Paprika)
Mittagessen: (17:00): Salat (s.o., 250 g) mit Olivenöl (50 g) und Camembert (122 g), Walnüsse (20 g)
Abendessen (23:30): Salat (s. o., 500 g) mit Olivenöl und Cheddar (100 g)

Macros: 30 g / 92 g / 140 g / 1800 kcal - SG normal

Linea schrieb:

Bei dem Sportpensum ist das aber echt wenig...
Pass auf, das du nicht dauerhaft zu wenig isst, beim Mann dauert es zwar länger, aber auch da kan man den Hormonhaushalt zum absturz bringen.

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Was meinst Du damit? Kannst Du das eventuell näher erläutern?

Die Sache ist die:

Vor ca. 20 Jahren hatte ich schon mal (ohne mir dessen bewusst zu sein) aus Liebeskummer so eine Art Pseudo-KETO-Diät gemacht (Kaffee-Zigaretten-Sport) und war plötzlich auf 69 kg runter (was absolut genial war und sich körperlich sehr gut anfühlte), ohne dass ich irgendwelche negativen körperlichen/gesundheitlichen Veränderungen feststellen konnte (ausser vielleicht, dass es extrem unbequem war, auf S-Bahn-Plätzen zu sitzen). Damals habe ich mich übrigens fettarm ernährt (weil ich es nicht besser wusste).

Dazu kommt, dass ich eine derartige Distanz bislang nur 1 oder 2 mal in meinem Leben gelaufen bin (einmal mit Mitte 30, einmal mit 50), aber ganz sicher nicht in der Geschwindigkeit. Die letzten Jahre hätte ich die Distanz konditionell desöfteren durchaus geschafft, aber die Knochen/Gelenke haben nicht mitgespielt.

Gestern hatte ich auch überhaupt nicht beabsichtigt, weiter als 10 km zu laufen, aber ich war so fit und schmerzfrei, dass irgendwie immer noch eine Runde mehr drin war. Dass es ein Halbmarathon wird, hätte ich im Traum nicht für möglich gehalten.

Wenn das tatsächlich an der Umstellung auf healthy KETO liegen sollte: Wahnsinn wie krank und kaputt die Leitlinien des Gesundheitsministeriums und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind.

Gehungert habe ich die letzten Tage auch nicht, eher im Gegenteil: Wurst und Rotkohl waren fast schon zuviel des Guten.

Frankenstein schrieb:

Was meinst Du damit? Kannst Du das eventuell näher erläutern?

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Bei zu wenig Kalorien stellt dein Körper die Hormonproduktion ein, bzw beschränkt sie aufs überlebenswichtigste.
Bei Männern dauert das länger als bei Frauen, aber verschont sind sie dennoch nicht.
Es sinken unter anderem die Schilddrüsen Hormone, Sexualhormone (in Notzeiten ist Fortpflanzung nicht wichtig) , die Hormone, die die Körpertemperatur regulieren etc.
Frauen merken das schneller als Männer, wenn zb die Periode aus bleibt, Männer kann es aber genau so treffen. Und die Hormone dann wieder in gang zu bekommen ist langwierig.

30.09.2021 (Woche 07, Tag 4)
Gewicht: 76,7 kg (nach dem Aufstehen, nüchtern)
Dauerlauf (nachmittags): 13,5 km (Pace: 7:50 / AHR: 155-160 bpm / 1080 kcal)

Die Details dieses Tages habe ich leider versehentlich gelöscht

Macros (ohne Frühstück):
41g-141g-236g / 6%-22%-72% / 2867 kcal

Hast du eine andere Mandelmilch gefunden oder war die letzte Packung tatsächlich sauer?

Sorah schrieb:

Hast du eine andere Mandelmilch gefunden oder war die letzte Packung tatsächlich sauer?

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Die Mandelmilch hatte ich dann so ausgetrunken und wieder die LIDL-Bio-Hausmarke (Vemondo) genommen, die sowieso die günstigste ist (aber auch nur sehr wenig Fett hat). Bei der sah das im Kaffee diesmal dann auch komisch aus (länglichle Streifen aber keine klassischen Ausflockungen).

Jetzt versuche ich's mal mit Kaffeesahne (32%), da braucht man nicht mal die halbe Menge.

Aber schon krass, was so ein bisschen Milch im Kaffee carbmäßig ausmacht.

Ja, das summiert sich schnell, wenn man nicht nur 1 Mokka-Tässchen trinken möchte.

Zu Ketozeiten habe ich meinen Kaffee mit aufgeschlagener Bio-Sahne getrunken.
Das hat mich sogar sehr gesättigt und ichkonnte soviel trinken wie ich wollte, was sich immer wie Luxus und Schlemmen angefühlt hat.

In unserem Supermarkt, wo ich jede Woche eine Stege von der Sahne bestellt habe, wurde ich dann auch ungläubig gefragt, was ich damit mache. Denn ich konnte es ja schließlich nicht essen, weil ich ja immer schlanker wurde.^^

01.10.2021 (Woche 07, Tag 5)
Gewicht: 76,0 kg (11:00, nüchtern)
Sport: Im Schwimmbad mit den Kindern, leichtes Krafttraining
Frühstück (11:30): 1 Glas Wasser mit Apfelessig, (12:00) 1 Becher Kaffee mit Sahne (32%), griechischer Jogghurt mit Erdbeeren und ca. 80 g Walnüsse. Einige Zeit später wurde mir übel und ich habe fast alles wieder ausgespien, war dann bis zum Abend hin nicht mehr hungrig (was sich interessanterweise gut anfühlte). Ich habe zwar in der Vergangenheit gelegentlich schon mal Probleme mit Erdbeeren gehabt, aber ich habe die Walnüsse im Verdacht, zumal ich mir die meist eher reinzwänge, als das ich sie geniesse.
Spätnachmittagssnack (18:00): mehrere Macadamianüsse und ein paar Schweinekrusten, dazu Kaffee mit Sahne.
Abendessen: (21:00): 1/2 Wiener Würstchen (50 g), passierte Tomaten (400 g), Parmesankäse (100 g), 1 Schale Salat mit ein wenig Olivenöl.
Abendsnack (22:00): mehrere Macadamianüsse und ein paar Schweinekrusten, dazu Kaffee mit Vollmilch.

Macros (ohne Frühstück): 32g-88g-142g / 8%-22%-70% / 1800 kcal

02.10.2021 (Woche 07, Tag 6)
Gewicht: 76,6 kg (08:00, nüchtern)
Sport: Im Schwimmbad mit den Kindern
Frühstück (08:00): 1 Glas Wasser mit Apfelessig, 1 Becher Kaffee mit Sahne (32%), 5 Spiegeleier
Mittags: Macadamianüsse, griechischer Joghurt mit Blaubeeren, Salat, 2 Scheiben Käse, mehrere Kaffee mit Sahne
Abends: Lachs (350 g), Hühnchen (ca. 200 g?), Rahmspinat (150 g?), Salat

03.10.2021 (Woche 07, Tag 7)
Gewicht: 76,0 kg (11:00, nüchtern)
SG/DF
Frühstück (08:00): 1 Glas Wasser mit Apfelessig, 1 Becher Kaffee mit Sahne (32%), 2 Schalen Salat, 1 Mozzarella (125 g), Macadamianüsse (ca. 50 g)
Mittagssnack: 2 Scheiben Gouda (50 g), 1 St. Baby-Romasalat, Paprika, Kaffee mit Sahne (32%)
Abendessen: Hühnchenfilets (200 g), Hackfleischbällchen (100 g), Spinat (400 g), Schmand (100 g), Butter
Abendsnack: Erdbeeren mit Vollmilch, Salat mit Gouda (50 g)

04.10.2021 (Woche 08, Tag 1)
Gewicht: 75,9 kg (10:00, nüchtern)
Frühstück (08:00): 1 Glas Wasser mit Apfelessig, 1 Becher Kaffee mit Sahne, Macadamianüsse
Die 8. Woche beginnt mit einem Paukenschlag: Trotzwenig Sport und viel Geschlemme am Wochenende (inklusive ein paar Carbs) zeigt die Waage morgens erstmals weniger als 76 kg an, und dass obwohl ich bereits ein paar Macadamia genascht hatte.
Auf der Arbeit: Salat mit Feta (200g), Walnüsse, Creme Fraiche (150 g)
Abends: Macadamianüsse