High Protein Ernährung -- Nachteile und Risiken

Gerade im Kraftsportbereich wird ja gerne auf eine sehr eiweißreiche Ernährung gesetzt, da diese den Muskelaufbau unterstützen soll.
Einsteiger in LowCarb und die ketogene Ernährung haben oft Probleme mit zu viel Eiweiß im Essen (vermutlich teilweise in der Angst vor Fett und zu vielen Kalorien begründet).
Beim Abnehmen scheint es bei einer vereinfachten Betrachtung ja auch auch erstmal sinnvoll, KHs durch Eiweiß und nicht durch Fett zu ersetzen, da Fett einen deutliche höheren (fast doppelt so hohen) Energiegehalt hat. Positiv wirkt hierbei, dass Eiweiß sehr stark sättigt.

Wir hatten die Tage schon mal irgendwo einen Hinweis darauf, dass HighProtein zu einer Senkung des Testtosteronspiegels führen kann. (Ich finde den Beitrag gerade nicht wieder. Bitte ergänzen.)

Eine sehr eiweißreiche Ernährung trainiert den Eiweißstoffwechsel zur Energiegewinnung. Da wir unseren Körper nicht in mehreren Bereichen gleichzeitig optimieren können, leidet deshalb die Ketose. Es besteht ja auch kaum eine Notwendigkeit Ketone zu produzieren und als Energiequelle zu nutzen, da der Eiweißstoffwechsel über die Neoglucogenese Glucose (oder Glukose) produziert.

Jetzt mag man evtl. denken, dass es am Ende doch wurscht ist, wie man zum Gewichtsverlust kommt. Dies ist aber deutlich zu kurz gedacht.

Was passiert, wenn die Energie aus der Nahrung verbraucht ist? Der Körper wird den Energiebedarf aus den Vorräten decken.
Bei der Ketose sind das unsere Speckpolster. Wir bauen also aktiv Fett ab.
Wenn wir primär im Bereich der Gluconeogenese unterwegs sind, taugt Fett als Ersatz nicht. Es wird weiter Eiweiß verstoffwechselt. Wo haben wir Eiweißvorräte? In den Muskeln. Genauer gesagt sind es die Muskeln selber, die dann als Vorrat gelten und abgebaut werden. Wir sind also genau in dem Bereich, den alle fürchten, denn wer will schon Muskelmasse verlieren. (Bei Kraftsportlern fällt das evtl. am Anfang deutlich weniger auf, da sie mehr Muskeln aufbauen als sie verlieren. Es ist aber trotzdem kontraproduktiv.)
Aber das ist noch nicht alles. Der Eiweißstoffwechsel selber ist nicht so ganz ohne. Im Kleinen findet dieser immer statt und ist dabei auch unproblematisch. Als Schwerpunkt kann er aber die Nieren schädigen. Dies geschieht gleich auf mehreren Ebenen:

Die Niere ist neben der Leber das einzige Organ im Körper, das in der Lage ist, Glucose aus Aminosäuren zu synthetisieren.
Dabei spielt der Harnstoffzyklus eine wichtige Rolle:

- Beim Abbau von Aminosäuren entsteht neben Harnstoff auch alpha-Ketoglutarat.
- Alpha-Ketoglutarat kann in den Citratzyklus eingespeist werden, der eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel spielt.
- Im Citratzyklus kann Oxalacetat gebildet werden, welches wiederum die Ausgangsverbindung für die Gluconeogenese in der Niere ist.

Aminosäurenabbau: In der Niere werden Aminosäuren, zum Beispiel aus dem Muskelgewebe, abgebaut, um Energie zu gewinnen.
Ammoniakbildung: Bei diesem Abbau entsteht Ammoniak als Nebenprodukt.
Harnstoffzyklus: Das gebildete Ammoniak kann nicht direkt ausgeschieden werden, da es giftig ist. Daher wird es in der Niere im Harnstoffzyklus in den weniger giftigen Harnstoff umgewandelt.
Neoglucogenese-Verbindung: Ein Zwischenprodukt des Harnstoffzyklus, alpha-Ketoglutarat, kann in den Citratzyklus der Niere eingespeist werden.
Glucoseproduktion: Im Citratzyklus kann Oxalacetat gebildet werden, welches wiederum die Ausgangsverbindung für die Gluconeogenese in der Niere ist.

Wir haben hier also neben der Leber, die sich extrem gut regenerieren kann, im Schwerpunkt die Nieren eingebunden.
Ammoniak ist dabei neben dem erhöhten Aufkommen von Harnstoff, das eigentliche Problem. Ammoniak ist mal so richtig ungesund (giftig) und greift alle Zellen an. Hier natürlich besonders jene, die im Bereich der Entgiftung arbeiten. Also Leber und Niere.

Natürlich kann man der Niere auch ein wenig helfen, indem man sehr viel trinkt. Dies betrifft aber in erster Linie den Harnstoff, da dieser gut verdünnt weniger kristallisiert, als Nierensteine bildet. Beim Ammoniak hilft trinken direkt nicht viel, sondern wieder nur über die Verdünnung.

Wenn jemand hart trainiert, dann zwingt er seinen Körper dazu massig Energie bereitzustellen. Das endet nicht mit dem eigentlichen Training, sondern wird bei der Regeneration, also dem Muskelaufbau fortgesetzt. Dies ist grundsätzlich ein erwünschter Prozess.
Die Energieversorgung hat dabei durchaus Priorität, denn wenn diese stockt, nehmen die Muskeln dem Gehirn den Treibstoff und die Lichter gehen aus. Also wird Energie in Massen bereitgestellt. Überschüsse werden in den Nieren ausgefiltert (Ketone im Urin). Dabei arbeiten die Nieren hier wenig selektiv und filtern immer die Ketone aus dem Blut.
Wenn wir "auf Eiweiß laufen", produziert die Leber Harnstoff, der von den Nieren ausgeschieden wird. Die Nieren selber produzieren Ammoniak, der in Leber und Nieren wieder in Harnstoff umgewandelt wird. Wenn wir sehr viel Energie brauchen, muss die Entgiftung aber mal ein wenig zurückstecken, es wird also langsamer Ammoniak abgebaut, als er produziert wird. Das kann man dann auch riechen. Man stinkt wie ein Gaul. (Pferdeurin enthält recht viel Ammoniak.)

Ganz am Anfang habe ich auch recht viel Eiweiß konsumiert und nach einer Weile konnte man das auch riechen. Dies sollte man als Alarmzeichen deuten und den Eiweißkonsum reduzieren.

Was habt ihr zu dem Thema?

Gefällt mir, das Thema mal isoliert und allgemein hier zu diskutieren.
Werde mich später auch nochmal dazu äußern.

Von welcher Menge EW reden wir den hier pro kg/KG?
Ich denke, dass es keine eindeutige Definition gibt, wenn man von High Protein spricht.

tiga schrieb:

Wir hatten die Tage schon mal irgendwo einen Hinweis darauf, dass HighProtein zu einer Senkung des Testtosteronspiegels führen kann. (Ich finde den Beitrag gerade nicht wieder. Bitte ergänzen.)

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Ich nehme an, du meinst die Diskussion, die sich aus SonjaLena's Beitrag in dem nachfolgenden Zitat ergeben hatte?

SonjaLena schrieb:

Ist ja ne gute Idee für einen Mann. Da solltest du aber vielleicht auch DAS hier mit einbeziehen, finde ich. Augenöffner.
So ab Minute 3.

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Ja genau, das meinte ich

Also bei WFKD wird festgestellt, dass es das Protein ist und kcal-Menge nicht die geringste einschränken

de Rolle auf die Ketonproduktion hat. Deshalb empfiehlt man diese Zusammensetzung:

"Too little protein in the diet may increase circulating ketones above 4.0 mM, but at the expense of nitrogen losses which can compromise lean tissue preservation and function. While still well-within the safe ketone range, if you are consistently achieving values above 3.0 mM that cannot be explained by something like exercise, consider modestly increasing your protein intake. In addition to not meeting the body’s needs, a low dietary protein intake can be far less enjoyable than one that is adequate in protein. Two of the many benefits of a well-formulated ketogenic diet are the satiety and satisfaction it provides.

On the other hand, too much dietary protein can drive down ketones for several reasons. Protein has a moderate insulin stimulating effect; and though less than the impact of a similar amount of carbohydrate consumption, high protein intakes can drive down ketone production in the liver (Marliss 1978). In fact, specific amino acids like alanine are potently anti-ketogenic. Additionally, when consumed to excess, protein can upset gastro-intestinal function and place a stress on the kidneys to remove the additional nitrogen."

https://www.virtahealth.com/blog/how-much-protein-on-keto

Mit 90 g EW ist das ja mal gar nicht so wenig für eine Frau mit 1,68 m Größe und 70 kg in dem obigen Beispiel. Das entspricht aufgerundet etwa 1,3 g EW/kg Körpergewicht (KG).

Der Arbeitskreis "Sport und Ernährung" der DGE empfiehlt für den Breitensport 0,8 g EW/kg KG bzw. 12-15 % der Gesamtenergieaufnahme. Das wären dann bei einem Gewicht von 70 kg etwa 56 g EW. Bei dem Erhaltungsumsatz mit ca. 2000 kcal sind das 11,2% vom Gesamtenergiebedarf.

Diese Empfehlungen der DGE gelten bereits seit Jahrzehnten und stellen eher eine Mindestverzehrmenge dar, was eine höhere Proteinzufuhr nicht grundsätzlich ausschließt und auch scheinbar der WFKD nicht schadet.
Gemäß der ADMR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) ist eine Verzehrmenge von bis zu 35% der täglichen Gesamtenergie grundsätzlich auch akzeptabel. Damit wären wir beim Beispiel der Frau oben, innerhalb einer Range von 56 - 175 g Proteinzufuhr. Die 175 g entsprechen dann bereits 2,5 g EW/kg KG. Ob sich solche Proteinmengen dann noch mit Ketose vereinbaren lassen, da muss man sich individuell ran tasten. Grundsätzlich werden ca. 300g Proteine täglich im Körper umgesetzt und ca. 50-100 g gehen ungefähr täglich verloren, die ersetzt werden sollten.

Im Beispiel zur Grafik oben waren es bereits 18% des Erhaltungsumsatz dieser Person.
Ab ca. 20%, habe ich gelesen, wird eine Ernährungsweise mit solchen Mengen bereits als high Protein bezeichnet.

Für eine Betrachtungsweise und Beurteilung, was denn nun high Protein bedeutet und wie sich der Proteinkonsum evtl. auf die Ketose und/oder Gesundheit auswirkt, muss man wohl individueller die Umstände betrachten.

Die Art der zugeführten Proteine spielen ebenfalls eine Rolle und je wertiger die Proteine sind, desto weniger muss ich davon auch aufnehmen. Denn ein jeweils limitierender Faktor für die unterschiedlichen Proteinsyntheseprozesse wird durch die am wenigsten verfügbaren Aminosäuren bestimmt. Dabei haben die essentiellen Proteine eine besondere Bedeutung, weil sie vom Körper nicht selbst erzeugt werden können. Tierische Produkte haben grundsätzlich die umfangreicheren Aminosäureprofile und decken den Bedarf an essentiellen Proteinen am einfachsten ab. Fleisch bringt jedoch eine höhere Last bezgl. der Stoffwechselabbauprodukte mit sich als beispielsweise Eier, Milch und Milchprdukte, die z.B. keine Purine enthalten. Daher ist eine Kombination sinnvoll. Etwa die Hälfte des Proteinkonsums aus tierischen und die andere Hälfte aus pflanzlichen Quellen abzudecken ist daher auch empfehlenswert. Bei der WFKD muss man halt schauen, welche Carbgrenzen tolerierbar sind. Im obigen Beispiel wurden anfänglich 30 g, in der Wegihtloss-Phase ca. 40 g gegessen und das dann bis auf 60 g für die Erhaltungsphase gesteigert. Mit den Werten komme ich bei meinen ca. 60 kg und 1,68 m Größe auch sehr gut hin und könnte dabei noch in Ketose sein. Bei sportlicher Aktivität ist da eh etwas mehr Spielraum als ohne.

Nun kann man auch noch berücksichtigen mit welcher Intensität und Dauer eine Sportart ausgeführt wird.

Eine Problematik mit erhöhten Ammoniak sehe ich womöglich auch schon darin begründet, dass ab einer Belastung von 65-80% VOmax, linear zunehmend die Bildung von Ammoniak stattfindet.
Wenn die Belastung beim Training also so hoch ist, dass eine aerobe Versorgung über Fette nicht mehr möglich ist, Glucose aufgrund der Ketose nicht verfügbar ist und deswegen auch Eiweiß für die Energiegewinnung heran gezogen wird, hat das dann auch erhöhte Harnstoffspiegel zur Folge. Bei anaerober Belastung wird bereits 5 Sekunden nach Einsetzen dieser Belastungsintensität, auch Laktat gebildet, welche zur Energiebereitstellung unter diesen Umständen erforderlich ist und den PH-Wert des Blutes ebenfalls negativ beeinflusst. In Ketose sollte man also gründlich abwägen, ob und wie lange man hart trainiert und somit solche Einflüsse in Kauf nimmt. Ein Training im Fettverbrennungsmodus ist da nicht nur deutlich effektiver sondern auch entsprechend gesünder. Dazu kann ich empfehlen sich das Video, "Falscher Sport ist Mord!", von Dr. Kurt Mosetter einmal anzusehen.

Die Proteinzufuhr sollte auch im Kontext mit den anderen Makronährstoffen gesehen werden. Denn viel Protein und viel Fett, wirkt auch anders als in Kombination mit wenig Fett. Viel von allen drei Makros und das noch im Überschuss, kann sich übel auf das Gewicht und Gesundheitsmarker auswirken. Viel Protein mit vielen Ballaststoffen wirkt auch wieder anders und sorgt auch dafür, dass eine Ammoniakbelastung geringer ausfällt. Bei einem hohen Energiedefizit wirkt es ebenfalls anders und dient dabei auch zum Schutz der Muskulatur.
Die Thematik ist meiner Meinung nach also sehr komplex und Grenzwerte nicht mal so eben zu benennen. Im Mai 2023 war z.B. im Deutschen Ärzteblatt ein Artikel erschienen, dass gem. DGE Review, eine proteinreiche Ernährung den Nieren nicht schadet.

Während meiner Ausbildung war auch das Proteinparadox Thema, wonach zwar erhöhte Proteinzufuhr zu einer Erhöhung der Muskelmasse führt, aber in epidemiologischen Studien hingegen ein Zusammenhang zwischen niedriger Proteinaufnahme und verbesserter Gesundheit gezeigt wurde. Wen das genauer interessiert, der findet in dem Artikel der Ernährungsumschau von 2018 weitere Informationen dazu.

Ich tendiere daher dazu, Phasen mit erhöhter Proteinzufuhr, aus unterschiedlichen Quellen, teilweise auch über pflanzliche oder tierische Pulver, abzuwechseln mit Phasen, in denen ich komplett, intermittierend, alternierend oder auch einfach nur Saft- und Basenfasten, Scheinfasten (FMD) bzw. Eiweißfasten nach Wendt durchführe.

Mit der Protein-Keto-Kur ließ sich für mich beides sehr gut miteinander kombinieren und ich hatte keinerlei gesundheitliche Nachteile, während mein Fett nur so dahin geschmolzen war. Im Rahmen dieser Kur hatte ich die Proteinzufuhr auf bis zu 5 Mahlzeiten, in Abständen von 2-3 Stunden aufgeteilt. Das hatte wohl auch nochmal eine andere Wirkung auf meinen Energiestoffwechsel als eine bzw. zwei große Mahlzeiten mit erhöhten Mengen zu konsumieren.

Die DGE empfiehlt aber auch noch immer eine kohlenhydratreiche Ernährung mit wenig Fleisch und viel Obst, Hülsenfrüchten und Getreide. Zudem raten sie von fetten Lebensmitteln ab.
Die sind eher noch in den 80ern

Jan, welche Mengen EW hattest du damals gegessen, als du den Ammoniak-Geruch bemerkt hattest?

Bei mir entstand der Geruch nach Tri-Amino-Mix regelmäßig. Baut halt auch gut Fett ab.

SonjaLena schrieb:

Bei mir entstand der Geruch nach Tri-Amino-Mix regelmäßig. Baut halt auch gut Fett ab.

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Echt komisch, dass ich so einen Ammoniakgeruch bei mir nie beobachtet habe.
Teilweise habe ich im Juli letzten Jahres bis zu 200 g EW konsumiert, auch tierisches und hatte moderate Mengen Fett und Carbs dabei,
Da war mein BZ in bester Range und Gerüche gab es auch keinerlei.

Ich bemerke mittlerweile nur einen Harnsäurestress, wenn ich zusätzlich in Ketose komme.
Das ist dann aber auch vollkommen unabhängig vom Protein. Aber das kennst du ja auch selbst,

Das werden bis zu 300 g Eiweiß pro Tag gewesen sein.
Man kann auch sagen, dass ich in etwa so viel Eiweiß wie Fett gegessen habe.
Reduzieren der Eiweißmenge hatte dann auch eine Reduzierung der Gesamtenergie zur Folge.

Ich hatte damals wirklich Probleme genug zu essen.
Ca. 4000 kcal/Tag, bei maximal 20 g KH sind eine wirkliche Herausforderung. Ich habe zu der Zeit etwa 500-800 g/Woche abgenommen.

tiga schrieb:

Ich hatte damals wirklich Probleme genug zu essen.
Ca. 4000 kcal/Tag, bei maximal 20 g KH sind eine wirkliche Herausforderung. Ich habe zu der Zeit etwa 500-800 g/Woche abgenommen.

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Mit weniger Sport wäre es vermutlich etwas einfacher gewesen, oder?

Klar.
Wenn ich mich nicht bewege, wäre der Bedarf etwa bei der Hälfte und dann sind 20 g KH auch recht viel.
Ich war damals an sechs Tagen pro Woche trainieren und bin am Sonntag teilweise für ein wenig "leichtes Cardio" im Studio gewesen.
Ich hatte damals aber auch keinen Vollzeitjob, sondern habe nur teilzeit gearbeitet.
Zum Ausgleich habe ich dann bis vor einem Jahr etwa 60-70 h/Woche gearbeitet. Da war dann kaum noch Zeit für Sport.
So langsam könnte ich mal wieder anfangen

Habe gerade gesehen, dass dieser Thread im falschen Board ist. War ich das?
Bitte ausfräumen

tiga schrieb:

Habe gerade gesehen, dass dieser Thread im falschen Board ist. War ich das?

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Und ich dachte schon, das war so gewollt.^^
Wohin wolltest du es denn platzieren, Themen-Diäten, LowCarb Diät ...?

War tatsächlich nicht so gewollt.
Ja, ich glaube dort passt es

Chris1973 schrieb:

Viel Obst stimmt nicht
2 Portionen Obst pro Tag
Wie in etwa bei LOGI
Hinweis: nichtalkoholische Fettleber

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Das ist sehr viel.
Ich esse etwa 2-3x im Jahr Obst

Chris1973 schrieb:

ich kann fast besser mit einem Energy Drink

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Was denn?