Körperfett senken, ohne viel Gewicht zu verlieren

Hallo Freunde,
nicht mehr ganz neu, habe ich nun aber doch ne Frage:
Ich bin mittlerweile bei meinem Idealgewicht angekommen, möchte meinen Körperfettanteil aber noch weiter, als bisher senken (von jetzt ~16,7 auf ~12%).
Bisher habe ich Ernährungstechnisch alles soweit hinbekommen. Körperfett geht nun aber nur noch sehr langsam runter.
Kurz als Plan:

Zur Zeit ~25g KH, 85g Eiweiß, 125g Fett als Ernährung. (Klappt im durchschnitt ganz gut)
Dazu 3x die Woche ne Stunde Kraftsport mit kleinen Cardioeinlagen zum aufwärmen.

Im Idealfall möchte ich weiter Muskelmasse aufbauen (Gewichtszunahme) und dabei Fett loswerden (Gewichtsabnahme).
Bin mir aber nicht sicher, ob ich dazu nicht den Fett und/oder Eiweißanteil erhöhen sollte.

Wie wäre eure Taktik, um das hinzubekommen? Ratschläge? Meinungen?

Wie lange machst du denn schon Kraftsport? Man hört ja oft, das es länger dauert, erfolge zu haben, wenn man schon sehr lange dabei ist.
Die ernährung würde ich erstmal so lassen.

Zuerst würde ich mal das Messgerät wegwerfen, da es nichts taugt.
Woher ich das weiß? Ganz einfach, es gibt kein Messverfahren, mit dem sich zuverlässig 12% von 17% Körperfettanteil unterscheiden lassen

Bei Männern rechnet man mit 12-20% Körperfett.
Du bist also völlig im Rahmen mit 16,7% warum willst du unbedingt an die untere Grenze?
Wenn der Körper im Lot ist, dann wird es extrem schwer, das er noch etwas los lässt, warum auch.

@Linea : Seit ein paar Monaten jetzt.. mit Pausen dazwischen.
@tiga : Das weiß ich, aber für eine Tendenz nach oben oder unten taugt es halbwegs. Die Prozentwerte sind auch eher meine Richtlinie.
@Chris05 : Weil mich der Rettungsring um den Bauch nervt.

Herr_Tibbs schrieb:

@Linea : Seit ein paar Monaten jetzt.. mit Pausen dazwischen.

Zum Vergrößern anklicken....

Na dann sollte bei dir ja noch was an wachstum möglich sein

Hast du denn ein ordenliches Programm?

Herr_Tibbs schrieb:

@Chris05 : Weil mich der Rettungsring um den Bauch nervt.

Zum Vergrößern anklicken....

Wirf die Wage weg und nimm den als Maßstab

Von der ernährung her sollte das so passen, mit dem richtigen Trainingsprogramm solltest du gut was aufbauen können.
Ich würde da eher Ganzkörperübungen nehmen und die Muskeln nicht Isoliert trainieren.

Herr_Tibbs schrieb:

Weil mich der Rettungsring um den Bauch nervt.

Zum Vergrößern anklicken....

...Absaugen lassen und weg isses!...
nee, im Ernst, wenn das das Einzige ist, was Dich stört, kann es auch sein, Du wirst erst an allen anderen Stellen unerwünscht dünn/sehnig, bevor Dich der Ring verlässt...ist wie bei manchen Mädels Reiterhosen, diese Polster kann ein Mädel auch mit Gr. 34 haben, wenn sie eben so veranlagt ist, da hilft dann alles Diäten nix! ...und nein, ich weiß das nicht aus eigener Erfahrung, aber ich kenne Leute die versuchen ihren Körper cm² genau zu formen und bekomme dann schon mit, was da für unerwartet hartnäckige Pölsterchen "übrig" bleiben können!

Blöde Frage.... machst Du gezielte Bauchübungen "dagegen"?
Cardio bringt am Bauch nunmal nicht viel.

Herr_Tibbs schrieb:

Im Idealfall möchte ich weiter Muskelmasse aufbauen (Gewichtszunahme) und dabei Fett loswerden (Gewichtsabnahme).
Bin mir aber nicht sicher, ob ich dazu nicht den Fett und/oder Eiweißanteil erhöhen sollte.

Zum Vergrößern anklicken....

Ob gleichzeitiger Muskelaufbau + Fettabbau überhaupt möglich ist, ist umstritten.
Was definitiv geht ist, den Körperfettanteil zu senken: Wenn du Muskeln aufbaust und das Fett gleichbleibt, sinkt durch die veränderte Gesamtkörpermasse automatisch der prozentuelle Fettanteil.

Beim Muskelaufbau selbst ist, abgesehen von der Ernährung, vor allem der Trainingsplan (sowie die Frequenz) relevant. Wie trainierst du denn genau? Zuhause oder Studio?
Wenn du deinen konkreten Plan postest, können wir dazu auch besser ein konstruktives Feedback geben

Zur Ernährung bei Muskelaufbau:
Wenn's um Muskelaufbau geht, wäre eventuell eine Erhöhung der Kohlenhydrate sinnvoll, vor allem nach dem Training.

Hintergrund ist, dass Insulin nicht nur ein böses Hormon ist, dass die Fetteinlagerung begünstigt, sondern auch so ziemlich das anabolste Hormon für den Muskelaufbau ist. Sprich, wenn du trainiert hast und anschließlich einen Whey-Protein-Shake mit Traubenzucker einnimmst, dann sorgt das Eiweiß für den Muskelaufbau und der Zucker sorgt für die Insulinausschüttung- welche wiederum dafür sorgt, dass das Eiweiß auch dort landet, wo es auch hinsoll, nämlich in deinen Muskeln

Das ganze ist natürlich nicht in Stein gemeißelt- dennoch funktioniert Muskelaufbau mit Kohlenhydraten besser, als komplett ohne Kohlenhydrate.
Wichtig ist eben der Anteil der Kohlenhydrate (man kann ja immer noch moderates Low-Carb machen) und auch der Zeitpunkt. Empfehlung wäre zumindest nach dem Training Whey-Protein + Traubenzucker. Beides ist sehr schnell resorbierbar, wird sich auch nicht negativ auf deinen Körperfettanteil auswirken, wenn du sonst "sauber" bleibst. Wieviel KH du dir sonst noch tagsüber bzw. an trainingsfreien Tagen erlauben kannst, müsstest du schlichtweg ausprobieren. Möglich wäre auch, dir die o.g. KH nur in bewusster Menge an Trainingstagen zu gönnen, an trainingsfreien Tagen wie bisher.

Auch wichtig für den Muskelaufbau ist eine ausreichende Eiweißzufuhr- sollte mit Low-Carb ja locker möglich sein. Empfehlungen reichen von 1g/kg Körpergewicht bis 2g/kg Körpergewicht. Ich persönlich nehm da den goldenen Mittelweg mit 1,5g Eiweiß je kg Körpergewicht.

Edit: Was mir grade noch auffällt ist, dass du mit den angebenden Nährwerten wohl nur auf ca. 1500kcal kommst. Ist recht wenig für einen Mann mit 186cm- vor allem, wenn du auch Muskeln aufbauen willst...

tiga schrieb:

Zuerst würde ich mal das Messgerät wegwerfen, da es nichts taugt.
Woher ich das weiß? Ganz einfach, es gibt kein Messverfahren, mit dem sich zuverlässig 12% von 17% Körperfettanteil unterscheiden lassen

Zum Vergrößern anklicken....

Echt? Als ich kenn ein gaaaanz ganz tolles, zugverlässliches Messgerät! Das freie Auge!
Ganz ehrlich: Grobe Schätzungen (in Prozenten) schafft man mit freiem Auge, Entwicklungstendenzen sind auch mit freiem Auge erkennbar.
Interessante Richtwerte (wenngleich Pose, Belichtung, etc. unterschiedlich gewählt sind): Körperfett-Bilder-Männer.jpg

Als andere, doch recht zuverlässige Messmethoden, würd ich a) Maßband (Umfänge) und b) Caliper (7-Falten-Methode) einschätzen.
Bevor jetzt die Argumentation kommt, dass durch Messfehler der Wert ja eh wieder um 5-10% schwankt: Ist doch komplett egal. Wenn man konstant "falsch" misst, mag die Prozentangabe nicht exakt stimmen- für das Erkennen von Fettzunahme/ -abnahmetendenzen aber dennoch perfekt: Ob jetzt mit falscher Messung 25% -> 23%, oder mit korrekter Messung 15% -> 13% angezeigt werden, ist doch egal. Aussage, bzw. Implikationen für die Diät, bleiben dieselben. Gleiche Aussage gilt für Körperumfänge: Wenn du an Brustumfang, Bizeps, etc. zunimmt und an der Taille ab, dann ist die Tendenz doch positiv. Denkst du nicht auch, @tiga ?

Dany2712 schrieb:

Blöde Frage.... machst Du gezielte Bauchübungen "dagegen"?
Cardio bringt am Bauch nunmal nicht viel.

Zum Vergrößern anklicken....

Gezielte Bauchübungen beim Krafttraining helfen wohl leider auch nix gegen den Rettungsring. Klar kann man mit dem Bauchtraining Bauchmuskeln aufbauen- für eine problemstellenspezifische Fettabnahme bringt das Bauchtraining aber genauso wenig, wie Cardio. Der Körper entscheidet (leider) selbst, wo sich das Fett anlegt- soll also der Rettungsring weg, hilft nix anderes, als "allgemeine" Fettabnahme...

Steakmaster schrieb:

Ganz ehrlich: Grobe Schätzungen (in Prozenten) schafft man mit freiem Auge

Zum Vergrößern anklicken....

Glückwunsch, dann kannst du mit dem freien Auge mehr, als die Profis mit dem MRT.

tiga schrieb:

Glückwunsch, dann kannst du mit dem freien Auge mehr, als die Profis mit dem MRT.

Zum Vergrößern anklicken....

Ich wiederum kann mir nicht vorstellen, dass man 10% von 20% nicht unterscheiden kann. Ob es besser oder schlechter wird, kann man mit einem fairen Fotovergleich des eigenen Körpers alle 8 Wochen auch noch erkennen. Auch 15% als Zwischenschritt (könnte) man noch hinbekommen. Und genau in dem Feld bewegt sich der Threadersteller. Wenn du das, u.a. mit den o.g. Screenshots und etwas Erfahrung nicht schaffst ->

...und wenn man einfach nur einen Satz aus einem aufsührlicheren Beitrag rauspickt, um zu kritisieren, ohne auf den Rest einzugehen ->

So long...

Steakmaster schrieb:

Zur Ernährung bei Muskelaufbau:
Wenn's um Muskelaufbau geht, wäre eventuell eine Erhöhung der Kohlenhydrate sinnvoll, vor allem nach dem Training.

Zum Vergrößern anklicken....

Ob das wirklich funktioniert ist bisher nicht bewiesen. Beim Muskelaufbau kommt es auch sehr auf veranlagung an, ob und wie schnell man an Muskeln zu nimmt und ob man das richtige Training macht. Es gibt genug Ketogene Sportler, die Beweisen, das man zum Aufbau keine KHs braucht.

Steakmaster schrieb:

Ich wiederum kann mir nicht vorstellen, dass man 10% von 20% nicht unterscheiden kann.

Zum Vergrößern anklicken....

Ich könnte es nicht. Auch bei den Vergleichsbildern finde ich mich nicht wieder.... Gerade der Fotovergleich ist sehr subjektiv und fällt je nach laune sehr unterschiedlich aus.

Massband + Caliper
Ansonsten mal BB Foren checken.
Ich arbeite auch an《17%

Bis 20 ist easy als Mann. Darunter muss man konsequent Pläne verfolgen.

Generell Fett hoch, Protein 2-3g.

Linea schrieb:

Ob das wirklich funktioniert ist bisher nicht bewiesen. Beim Muskelaufbau kommt es auch sehr auf veranlagung an, ob und wie schnell man an Muskeln zu nimmt und ob man das richtige Training macht. Es gibt genug Ketogene Sportler, die Beweisen, das man zum Aufbau keine KHs braucht.


Ich könnte es nicht. Auch bei den Vergleichsbildern finde ich mich nicht wieder.... Gerade der Fotovergleich ist sehr subjektiv und fällt je nach laune sehr unterschiedlich aus.

Zum Vergrößern anklicken....

Ich kenn einige Sportler, die ketogen einige tolle Ausdauerleistungen schafften. Genauso weiß ich von einigen, die bereits viel Muskelmasse (und auch Fett) hatten und das Fett dann ketogen abgenommen haben. Jemanden, der ketogen wirklich gut Muskeln aufbauen konnte, kenn ich nicht- hast du vielleicht ein paar Beispiele? Würd mich einfach interessieren.

Dass der Prozess der Eiweißeinlagerung (=Muskelaufbau) u.a. über Insulin funktioniert, ist meies Wissens nach eigentlich erwiesen. Soll ja nicht heißen, dass es anders nicht geht- nur eben schwieriger. Man findet auch (kaum) muskulöse Veganer- bei denen fehlt oft das Eiweiß. Will ja gar nicht behaupten, dass ein Muskelaufbau vegan oder ketogen unmöglich ist- nur Kohlenhydrate machen das ganze eben erheblich einfacher

Ich war mit 17 recht gut durchtrainiert. Damals konnt ich jedenfalls am eigenen Körper erleben, dass sich bei gleichbleibenden Sporteinheiten die besten Erfolge einstellten, als ich meine Ernährung ganz geziehlt gestaltet hatte (wobei das jetzt zugegebermaßen nix mit ketogen oder KH zu tun hat)

Such mal bei google nach Ketogenen Bodybuilder. Was die geschafft haben ist schon ganz gut. Persöhnlich kenne ich aber leider keinen.

Dieses Tagebuch/Blog ist vieleicht auch ganz interessannt
http://lowcarbsport.de/2018/11/13/tagebuch-daniel-pugge/

vodeos gibt es von ihm auch

Linea schrieb:

Such mal bei google nach Ketogenen Bodybuilder. Was die geschafft haben ist schon ganz gut. Persöhnlich kenne ich aber leider keinen.

Dieses Tagebuch/Blog ist vieleicht auch ganz interessannt
http://lowcarbsport.de/2018/11/13/tagebuch-daniel-pugge/

vodeos gibt es von ihm auch

Zum Vergrößern anklicken....

Danke für das Tagebuch, werd ich auf jeden fall mal reinlesen.
Bei Google hab ich das schon gesucht, aber eher abgewandelte Formen der ketogenen Ernährung gefunden.
Bei "ketogenen Bodybuildern" kenn ich eher die (ebenfalls halb-ketogene) Form der anabolen Diät oder auch metabolen Diät, wo Ladetage eingeführt bzw. Kohlenhydrate bewusst vor/nach dem Training zugeführt werden.
Wird oft mit der rein ketogenen Ernährung verwechselt