Keine Erfolge

Ich mache seit Wochen Keto und habe mich strikt an alles gehalten: kaum Kohlenhydrate, gesunde Fette, genug Eiweiß – das volle Programm. Aber, anstatt dass ich abnehme, zeigt die Waage kaum eine Veränderung! Ich verstehe es einfach nicht. Ich tracke meine Makros genau, esse im Kaloriendefizit, trinke genug Wasser, aber trotzdem tut sich nichts.

Was mache ich falsch? Andere schwärmen davon, wie schnell die Kilos purzeln und wie viel Energie sie plötzlich haben – und ich? Ich hab eher das Gefühl, dass ich langsamer werde und mein Körper auf Sparflamme schaltet. Dazu kommt, dass ich ab und zu so Heißhungerattacken auf Brot oder Nudeln bekomme, die mich echt fertig machen.

Hat jemand von euch das auch schon durchgemacht? Ich weiß echt nicht, ob ich was übersehe oder ob Keto einfach nicht für mich funktioniert...

Bei mir ist es so, dass ich die empfohlene Menge an Eiweiß deutlich unterschreiten muss, da ich sonst aus der Ketose geworfen werde. Wieviel Gramm pro tag nimmst du?

ketogenius schrieb:

Ich verstehe es einfach nicht. Ich tracke meine Makros genau, esse im Kaloriendefizit, trinke genug Wasser, aber trotzdem tut sich nichts.

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Dann eröffne doch mal dein eigenes TB und trag deine letzten Tage dort ein. Manchmal liegt der Teufel im Detail.
Da das auch dein erstes Mal mit Keto zu sein scheint, wäre auch interessant zu wissen, wie du dich zuvor ernährt hast.

Ein Defizit bei Keto kann, gerade zu Beginn, eher hinderlich sein. Dein Körper lernt vermutlich erst wieder seine eigenen Reserven zu verbrauchen und da ist es störend, wenn du ihn gleich bei der Lernphase die Stützräder wegnimmst und er zusehen muss, wie er seinen Bedarf nun regelt. Im ungünstigen Fall schraubt er dann einfach den Bedarf runter und dann wird es schwierig mit dem Gewichtsverlust.

Ich lese da gleich eine ganze Reihe an vermeintlichen Fehlern:

ketogenius schrieb:

gesunde Fette, genug Eiweiß

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Jedes Fett (bis auf Transfette, die sind Müll) ist gesund. Es gibt keine mindestmenge für Eiweiß.

ketogenius schrieb:

esse im Kaloriendefizit

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Sollte man vermeiden. Es geht wunderbar ohne. Isst man zu wenig kommt unweigerlich

ketogenius schrieb:

Ich hab eher das Gefühl, dass ich langsamer werde und mein Körper auf Sparflamme schaltet.

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Die 3 Regeln:
1. Maximal 20 g KH pro Tag
2. Mehr Fett als Eiweiß
3. Nicht zu wenig essen.

Dabei ist die erste Regel die wichtigste. Die zweite Regel ist ja relativ, denn wenn man sehr wenig Eiweiß isst, wird man kaum satt. Die dritte Regel kann man durchaus auch so sehen, dass man so viel essen soll, wie rein geht.

Die Nummer mit dem Defizit sollte man schnell vergessen. Das ist ein Quadratunsinn.
Genauer gesagt wird das Defizit nicht über die Zufuhr, sondern über die Aufnahme begrenzt und das passiert über Hormone. Also immer ordentlich sattessen.

Hast du vorher schon mit anderen Diäten rumgebastelt und dir evtl. schon deinen Stoffwechsel ruiniert? Wenn ja, hast du einen langen Weg vor dir, denn dann muss erst der Stoffwechsel wieder auf Touren gebracht werden und dann kommt die Abnahme

Ich meine Auch lass das erst mal mit dem Defizit, und gewöhne dich an die Ernährung, die sich ja wenn ich es recht verstehe von deiner vorherigen unterscheidet.

Zudem wirst du einige Quellen finden, auch von Ärzten und Ernährungsspezialisten, die dir erklären, dass ein Zuwenig an Kalorien genauso deine Abnahme verhindern kann wie ein Zuviel.

Erst mal Üben auf dem Erhaltungsniveau und wenn es dann sitzt an kleinen schrauben drehen. Keto ist kein ich mach dann mal schnell es geht um die ernährungs- und lebensweise als gesamtes.
In der regel geht man so von einem Halben Jahr aus bis der Körper 100% Adaptiert ist und alle weiteren Spiränzchen mitmacht

Eine Bitte hätte ich an dich, vervollständige dein Profil, m oder w, Ausgangsgewicht … da braucht es schon unterschiedliche Ansätze.
Und zum zweiten: teile uns in einem eigenen Tagebuch mit, was genau du zu dir nimmst, auch da kann man vieles korrigieren.
Allgemeinplätze wie: ich ernähre mich ketogen, ich halte mich an die Regeln usw. helfen nicht so richtig weiter.

ketogenius schrieb:

Dazu kommt, dass ich ab und zu so Heißhungerattacken auf Brot oder Nudeln bekomme, die mich echt fertig machen.

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Das hört sich nach einer ausgewachsenen Insulinresistenz an. Der Energiemangel auch.

Dafür wäre es hilfreich zu wissen, wie du dich VOR diesem Versuch ernährt hast und wie lange, wie alt und wie schwer du bist und welche Begleiterkrankungen du hast. Und auch wieviele Mahlzeiten du hast, und wie die zusammengesetzt sind.
Was isst du genau? Bitte auflisten pro Mahlzeit.
Was trinkst du? Wieviel? Für den einen sind 5 Liter genug - für den anderen 0,5 Liter. Deshalb ist "genug" keine Aussage.
Wieviel Bewegung, Schritte und Training hast du und welcher Art?

Paul schrieb:

Bei mir ist es so, dass ich die empfohlene Menge an Eiweiß deutlich unterschreiten muss, da ich sonst aus der Ketose geworfen werde. Wieviel Gramm pro tag nimmst du?

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Danke für deine Antwort! Ich nehme aktuell so um die 80-100 Gramm Eiweiß pro Tag zu mir, was eigentlich passen müsste, oder? Aber jetzt, wo du das sagst, vielleicht ist das für meinen Körper doch zu viel und ich komme deshalb nicht richtig in die Ketose. Ich hab immer gedacht, dass ich mit genug Eiweiß gut aufgestellt bin, gerade um Muskeln zu schützen, aber vielleicht sollte ich das mal anpassen.

Sonja schrieb:

Ein Defizit bei Keto kann, gerade zu Beginn, eher hinderlich sein.

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Danke für den Tipp, Sonja! Du hast absolut recht – manchmal übersieht man in den kleinen Details doch mehr, als man denkt. Ich werde mir mal die Mühe machen und ein Ernährungstagebuch führen, um genau zu schauen, wo ich vielleicht unbewusst Fehler mache.

Und ja, das ist mein erstes Mal mit Keto. Vorher habe ich eher eine ausgewogene Mischkost gegessen, also alles Mögliche, aber nie so strikt auf Kohlenhydrate geachtet. Vielleicht ist das auch der Grund, warum mein Körper so langsam auf Fettverbrennung umstellt. Ich hatte auch nicht bedacht, dass ein zu starkes Kaloriendefizit gerade am Anfang kontraproduktiv sein könnte. Klingt logisch, dass der Körper erstmal lernen muss, wie er die neuen Energiequellen effizient nutzt, bevor man ihm noch weniger gibt.

Ich werde das Defizit mal etwas lockern und sehen, ob das einen Unterschied macht.

SonjaLena schrieb:

Dafür wäre es hilfreich zu wissen, wie du dich VOR diesem Versuch ernährt hast und wie lange, wie alt und wie schwer du bist und welche Begleiterkrankungen du hast. Und auch wieviele Mahlzeiten du hast, und wie die zusammengesetzt sind.
Was isst du genau? Bitte auflisten pro Mahlzeit.
Was trinkst du? Wieviel? Für den einen sind 5 Liter genug - für den anderen 0,5 Liter. Deshalb ist "genug" keine Aussage.
Wieviel Bewegung, Schritte und Training hast du und welcher Art?

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Also, bevor ich mit Keto angefangen habe, habe ich eigentlich ganz „normal“ gegessen – so eine typische Mischkost mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Da waren oft Brot, Reis, Kartoffeln dabei, aber auch Gemüse und Fleisch. Auf Makros habe ich nie groß geachtet. Ich bin 36, wiege aktuell 78 kg bei 1,70 m und hab keine bekannten Vorerkrankungen. Allerdings fühle ich mich oft ziemlich schlapp und das war auch einer der Gründe, warum ich Keto ausprobieren wollte.

Zu meinen Mahlzeiten:

• Frühstück: Meistens 2 Eier mit Avocado und etwas Käse, dazu ein paar Nüsse.
• Mittag: Ein Salat mit Hühnchen oder Lachs, ordentlich Olivenöl und Feta.
• Abendessen: Oft Zucchini-Nudeln mit Hackfleischsoße oder Lachs mit Brokkoli.Zwischendurch snacke ich manchmal Mandeln oder Käsewürfel.

Ich trinke meistens so 2 bis 3 Liter Wasser am Tag, manchmal auch Tee oder schwarzen Kaffee.

Was Bewegung angeht: Ich versuche, täglich mindestens 7.000 Schritte zu gehen und mache so 2-3 Mal die Woche ein bisschen Krafttraining zu Hause, aber nichts Verrücktes, meistens mit dem eigenen Körpergewicht.

Danke für die Info.

An deiner STelle würde mehrere Stellschrauben drehen um den Keto-Start überhaupt mal loszutreten. Vielleicht reicht ja ein paar Tage oder ne Woche dafür aus:

- Käse weglassen - kann blockieren dank IGF1
- Gemüse weglassen - kann stören
- Hähnchen kann zu wenig Fett haben - außer mit viel Mayo
- Lachs ist auch nicht fettreich - außer mit viel Mayo

>> morgens 5 Eier mit Bacon in reichlich Butter - evtl. auch mittags oder abends.
>> Rindpatties mit Kräuterbutter evtl. auch Ei
>> fette Ribeyesteaks mit viel Kräuterbutter
>> anderes echtes Fleich - aber nur fettes...

Beachte dass das Fett in der Pfanne und auf dem TEller auch gegessen werden sollte! Evtl. mit einem harten Ei oder Eidotter vermischen und essen.

SonjaLena schrieb:

- Käse weglassen - kann blockieren dank IGF1
- Gemüse weglassen - kann stören
- Hähnchen kann zu wenig Fett haben - außer mit viel Mayo
- Lachs ist auch nicht fettreich - außer mit viel Mayo

>> morgens 5 Eier mit Bacon in reichlich Butter - evtl. auch mittags oder abends.
>> Rindpatties mit Kräuterbutter evtl. auch Ei
>> fette Ribeyesteaks mit viel Kräuterbutter
>> anderes echtes Fleich - aber nur fettes...

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Danke dir sehr für die ganzen Tipps! Ich werde es mal so umsetzen und schauen, was sich verändert.

ketogenius schrieb:

Danke dir sehr für die ganzen Tipps! Ich werde es mal so umsetzen und schauen, was sich verändert.

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Vielleicht noch eins für den Einkauf:

FETT ist Fleisch erst dann, wenn es genau so viel Fett wie Eiweiß hat. UND man das ausgebratene Fett auch isst. Und am besten noch was dazu nimmt, damit man auf mehr Fett als Eiweiß kommt.

Und immer schön auf Verpackungen nachlesen - auch bei Remoulade und Mayo. Thomy geht meist, aber es gibt auch fettärmere und dafür mit mehr KH. Deshalb: nachlesen.

Am Anfang etwas aufwendig, aber das legt sich schnell, wenn man erst mal weiß, was man nehmen kann. Dann kann man seine Vielfalt langsam ausweiten.

Übrigen lässt sich Senf sehr gut in Mascarpone rühren und Tomatenmark auch.

Stimmt Thomy geht, aber das ist eher was für den Kühlschrank im Büro.
Zuhause mache ich Mayonnaise und Remoulade immer selber. Ist billiger und zugleich besser und das ist ja mal was.
Besser als Fertigkram ist nicht so schwer, aber meist wird es dann auch teurer